Für die meisten Radfahrer ist Abnehmen ein sicherer Weg, um die Leistung zu verbessern, aber der Weg zur Erleuchtung ist mit Fallstricken übersät
Wenn Sie Tausende von Euro für die Aufrüstung Ihres Kits ausgeben, verbessern Sie mit Sicherheit Ihre Leistung auf dem Fahrrad – aber es ist nicht der beste Weg. Für die meisten von uns gibt es größere Leistungssteigerungen, wenn sie Körpergewicht verlieren, denn während das Abnehmen von Gewicht von Ihrer Ausrüstung das Potenzial hat, ein paar hundert Gramm einzusparen, gibt Ihnen das Abnehmen von unnötigem Gewicht von Ihrem Körper die Möglichkeit, Tausende einzusparen.
Der Grund, warum das Gewicht einen solchen Einfluss auf die Leistung hat, liegt in seiner Beziehung zur Leistung. Um ein bestimmtes Gewicht zu beschleunigen oder es bergauf zu bewegen, ist Kraft erforderlich. Daraus folgt, dass das Abschneiden von Gewicht von einem Objekt dazu führt, dass es sich bei gleicher Kraft schneller bewegt. Mit anderen Worten, je leichter Sie sind, desto schneller werden Sie eine ähnliche Anstrengung unternehmen. Dies wird durch Ihre Watt-pro-Kilo-Zahl (W/kg) quantifiziert. Da es sich hierbei um ein relatives Maß handelt, das es ermöglicht, jeden Radfahrer fair mit einem anderen zu vergleichen, ist dies einer der begehrtesten Werte im Radsport.
Gewichtsverlust für Sportler bleibt ein Minenfeld aus Fakten, Fiktionen und widersprüchlichen Beweisen, also entschied Cyclist, dass der beste Weg, der Wahrheit auf die Spur zu kommen, darin bestand, die Experten zu konsultieren und dann die Theorien selbst zu testen. So werde ich geschubst, gescannt, gemessen, getestet und erneut getestet, alles mit einem bestimmten Ziel vor Augen: Abnehmen ohne Kraftverlust.
Energie – ein Balanceakt
Es erscheint logisch, mit der Untersuchung der grundlegenden Wissenschaft zu beginnen, die der Gewichtsabnahme zugrunde liegt. Wir beziehen den größten Teil unserer Energie aus drei Arten von Nährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Protein. Diese Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien (oft abgekürzt zu Kalorien oder der Abkürzung kcal) gemessen und verschiedene Nährstoffe haben unterschiedliche Energiedichten: Fett hat 9 kcal pro Gramm, während Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal pro Gramm haben.
Diese Energie wird von unserem Körper verwendet, um drei Dinge anzutreiben: den Stoffwechsel (die chemischen Prozesse, die in unseren Zellen ablaufen, um uns am Leben zu erh alten), die Thermogenese (die Erzeugung von Wärme) und die Muskelkontraktion (die Erzeugung von Bewegung). Die Energiezufuhr des Körpers durch die Nahrung, gemessen am oben diskutierten Energieverbrauch, ergibt eine „Energiebilanz“.
„Es gibt eine Tendenz, dabei wirklich kompliziert zu werden, aber es ist wirklich ganz einfach“, sagt Dr. Brad Elliot, Dozent für Physiologie an der University of Westminster. „Ich bin Physiologe, denke aber gerne physikalisch. Auf der grundlegendsten Ebene ist Ihre Energiebilanz ein Fall von aufgenommenen und abgegebenen Kalorien. Im Wesentlichen sind wir nur viele, viele Zellen, die alle Energie benötigen. Bei einer positiven Energiebilanz entstehen Zellen, bei einer negativen Energiebilanz gehen Zellen verloren oder werden kleiner. Und natürlich bedeutet weniger Zellen weniger Gewicht.“
Das klingt alles ganz einfach: Wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, als ich verbrauche, nehme ich ab und meine Leistung wird besser, oder? Falsch.
„Hier muss eine wichtige Unterscheidung getroffen werden“, sagt Pav Bryan, Radsporttrainer bei Alex Dowsetts Leistungsunternehmen Cyclism. „Wir suchen speziell nach Fettabbau, nicht nach Gewichtsverlust. Fett zu verlieren wird Ihre Körperzusammensetzung und damit Ihr Leistungsgewicht positiv verändern, während ein einfaches Abnehmen möglicherweise überhaupt keinen Einfluss darauf hat. Fett ist nicht funktionelles Körpergewicht, also können wir es uns leisten, es zu verlieren. Aber der allgemeine Gewichtsverlust kann auch den Verlust von magerem Gewebe beinh alten, sodass Sie, obwohl Sie leichter sind, weniger Muskeln haben und Ihre Leistung wahrscheinlich auf einem ähnlichen Niveau bleibt.’
Dies geschieht, weil Ihr Körper, wenn Sie mit einer negativen Energiebilanz arbeiten, das Defizit irgendwo ausgleichen muss, und zwar nicht nur durch die Verbrennung von Körperfett, sondern auch durch die Oxidation von Muskelgewebe. Durch einen Prozess namens Glukoneogenese werden Muskelproteine in Kohlenhydratenergie umgewandelt. Ich habe kaum Muskeln übrig, also wie stelle ich sicher, dass ich Fett verbrenne und keine Muskeln? Die kurze Antwort ist, dass ich es nicht kann, aber was ich tun kann, ist, die Menge an verlorener Muskelmasse zu minimieren.
„Um Fett zu verlieren, muss man einfach ein Kaloriendefizit haben“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jo Travers vom Harley Street Nutritionist. „Durch den korrekten Konsum von Kohlenhydraten wird der Fettabbau jedoch den Verlust von magerem Gewebe bei weitem übersteigen.“
Ihr Kommentar zum richtigen Kohlenhydratkonsum weckt mein Interesse. Dieser Makronährstoff wird weithin als Feind des Fettabbaus angesehen, aber laut Travers ist das einfach nicht wahr, und insbesondere nicht für Radfahrer.
‘Dein Körper hat sich dahingehend entwickelt, Kohlenhydrate als primäre Energiequelle zu verwenden. Wenn dir also nicht genug zur Verfügung steht, wird dein Körper auf eine andere Art von Brennstoff umsteigen. Ja, Sie werden Fett verlieren, aber entscheidend ist, dass Sie Ihre magere Körpermasse nicht ebenfalls vor dem Abbau schützen können.’
Dies ist ein faszinierender Kontrapunkt zu einer Menge zeitgenössischer Informationen zur Gewichtsabnahme – das Ersetzen von mehr Protein durch Kohlenhydrate ist eine beliebte Methode zum Abnehmen, aber Travers erklärt, dass dies für einen Radfahrer nicht immer der effektivste Weg ist.
‘Dein Körper braucht Protein, um Hormone und Enzyme herzustellen, um Zellen aufzubauen und zu reparieren, die du während des Trainings schädigst. Wenn du also Protein als Energiequelle verwendest, ist das unglaublich verschwenderisch. Energie zum Überleben hat Vorrang, sodass Ihr Körper nicht sagen wird: „Oh, ich werde dieses Protein nicht zur Energiegewinnung verwenden, ich werde es beiseite legen, um Enzyme herzustellen“– er wird dieses Protein immer ineffizient in Kohlenhydrate für Energie umwandeln. Das verschwendet die primäre Funktion des Proteins und liefert dir immer noch nicht effektiv genug Energie, um richtig zu trainieren.“
Die dicke Frage
Da gängige Ratschläge zum Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen für Radfahrer potenziell fehlgeleitet und irrelevant erscheinen, sollte es nicht überraschen, dass Nahrungsfett für einen Radfahrer nicht unbedingt notwendig ist, als wie es oft dargestellt wird.
„Versteh mich nicht falsch, du brauchst eine gewisse Menge an Fett, da es fettlösliche Vitamine enthält, die für eine optimale Körperfunktion, einschließlich des Stoffwechsels, lebenswichtig sind“, sagt Travers. „Aber du brauchst nur etwa zwei Teelöffel am Tag, um richtig zu funktionieren.“
Mit anderen Worten, als Radfahrer gibt es wahrscheinlich viel Spielraum, um Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen, da die gesamte Energie, die Sie benötigen, aus Kohlenhydraten und körpereigenen Fettspeichern geliefert werden kann. Und da Fett sehr kalorienreich ist, hilft es wahrscheinlich, die Menge an Fett zu reduzieren, die Sie zu sich nehmen, um eine negative Energiebilanz zu erreichen.
Es ist verwirrend genug, sich durch die Informationen und Gegeninformationen zu jedem Makronährstoff zu wühlen, und es gibt auch widersprüchliche Informationen über das Ausmaß des Energiedefizits, das erforderlich ist, um Ihre Körperzusammensetzung optimal zu verändern.
„Das ist wirklich schwierig zu beraten, weil es von so vielen Dingen abhängt, die von Person zu Person unterschiedlich sind: Muskelmasse, Stoffwechselrate, Gesundheitszustand, sogar Schlaf“, sagt Travers. „Der beste Weg ist, mit einem kleinen Defizit zu beginnen und von dort aus zu experimentieren und Änderungen vorzunehmen, die darauf basieren, wie Ihr Körper reagiert. Letztlich ist ein langsamer Fortschritt besser als eine schnelle Inkonsistenz.“
Da es keinen eindeutigen Weg gibt, um einen Fettabbau zu erreichen, der auf jeden anwendbar ist, ist die einzige Möglichkeit, eine effektive Methode für Sie zu bestimmen, die Erfahrung aus erster Hand über ein maßgeschneidertes Programm.
Ein Strich im Sand
Das Festlegen von Ausgangswerten ist ein wichtiger Aspekt jeder Intervention. „Wenn du etwas ändern willst, dann musst du wissen, wovon du dich änderst; Sie sehen einen messbaren Effekt “, sagt Elliott. Um meine so wichtige Energiebilanz anzupassen, bewertet Elliot meinen Energieverbrauch mit einem Prozess namens indirekte Kalorimetrie, der meine eingeatmeten und ausgeatmeten Gase misst, um den Grundumsatz zu bestimmen. Bereinigt um mein körperliches Aktivitätsniveau stellt er fest, dass ich ungefähr 3.800 kcal pro Tag verbrenne.
Neben dem Energieverbrauch sind das Gewicht und die Körperzusammensetzung weitere wichtige Messwerte. Bewertungen vor und nach der Intervention spielen eine große Rolle bei der genauen Bestimmung, welche Auswirkungen eine Intervention auf meinen Körper haben wird, also buche ich eine Sitzung in Elliotts Testeinrichtung an der University of Westminster mit einem Bod Pod. Der Bod Pod ist eine genaue Waage und verwendet eine Technik namens „Luftverdrängungsplethysmographie“, um die Körperdichte zu bestimmen, die in einen Algorithmus zur Schätzung der Körperzusammensetzung eingefügt wird.
Nachdem ich in einem Ei gesessen und dem Surren und Summen der Maschine zugehört habe, entdecke ich, dass ich 83 kg wiege und 11 % Körperfett habe. Das ist ein viel niedrigerer Körperfettanteil als ich erwartet hatte – das Ergebnis, das ich zuvor von einem DEXA-Röntgen-Körperanalyse-Scan bei Phil Chants BodyScan UK erh alten hatte, deutete darauf hin, dass ich näher an 18 % lag. Als ich Chant frage, warum es eine so große Diskrepanz zwischen meinen Ergebnissen gibt, sagt er: „Da es keine direkte Möglichkeit gibt, das Körperfett zu messen, schätzen verschiedene Methoden die Zusammensetzung auf unterschiedliche Weise. Man darf nicht vergessen, dass diese Maschinen von Test zu Test sehr genau sind, daher spricht einiges dafür, dass es weniger auf die Zahlen als vielmehr auf die Richtung ankommt, in die nachfolgende Messungen gehen.“
Ich muss auch in der Lage sein, Veränderungen meiner Leistung zu beurteilen, also lasse ich ein Turbotrainer-Protokoll laufen, um meine beste Leistung für 20 Minuten zu bestimmen, die bei 290 Watt liegt. Wenn meine Intervention funktioniert, kann ich das mit einem geringeren Körpergewicht erreichen oder übertreffen, solange ich nicht funktionelles Gewicht verloren habe.
Mit gesetzten Grundlinien kann ich jetzt ein Programm starten, das mich am Ende hoffentlich zu einem leichteren Fahrer macht, ohne dass ich an Kraft eingebüßt habe.
Änderungen vornehmen
Pav Bryan von Cyclism ist der Mann, der meinen Trainingsplan erstellt. „Es ist ein echter Vorteil, einen strukturierten Plan für ein Ziel wie den Fettabbau zu haben“, sagt Bryan. „Auf diese Weise weißt du, was du tust, und kannst den Fortschritt messen, indem du die Struktur je nach Feedback und den Reaktionen deines Körpers veränderst. Cyclism verwendet wöchentliche Pläne, sodass ich, wenn Sie während einer Woche ein Problem haben und nicht in der Lage sind, so voranzukommen, wie Sie sollten, den besten Weg finden kann, Sie sehr schnell wieder auf Kurs zu bringen.'
Wir entscheiden uns für einen Trainingsplan von einem Monat, der kurz genug ist, um leicht überschaubar zu sein, aber lang genug, um hoffentlich eine deutliche Veränderung zu zeigen.„Idealerweise möchten Sie einen großen Effekt bei minimalen Auswirkungen auf Ihren Lebensstil haben, was es Ihnen erleichtert, den Plan richtig einzuh alten“, sagt Bryan.
In meinem Fall bedeutet das Training während meines Arbeitswegs, fünf Tage die Woche jeweils eine Stunde Fahrt. „Ihre Situation ist nützlich“, sagt Bryan. „Sie haben die Zeit, um ein gutes Fettabbau-spezifisches Training zu absolvieren. Wenn Sie für ein Distanzereignis trainieren, ist dies möglicherweise keine ideale Situation, aber da Ihr Ziel der Fettabbau ist, haben wir den Spielraum, die Intensität und Intensität zu erhöhen Leistung, die Sie benötigen, um Ihnen Ergebnisse zu liefern.'
| Nach Zahlen | |||
|---|---|---|---|
| Training abgeschlossen | 42 | Fahrzeiten | 34 |
| Kalorienverbrauch beim Training | 54, 222 | Kilogramm verloren | 1 |
| Verbrauchte Kalorien | 102, 000 | Abnehmen des Körperfetts | 6% |
| Fahrradkilometer | 920 | Leistungssteigerung | 5w |
Bryan empfiehlt, dass ich meine Fahrten mit einem Leistungsmesser messe, da dies das Rätselraten bei der Trainingsintensität überflüssig macht. „Ohne einen Leistungsmesser ist es sehr schwierig zu wissen, welche Intensität du machst. Es ist möglich, die Intensität auf anderen Werten wie der Herzfrequenz zu basieren, aber sie unterliegt so vielen anderen Variablen. Mit einem Leistungsmesser können Sie fast immer erwarten, eine bestimmte Leistung zu erbringen und eine bestimmte Reaktion des Körpers zu erzielen.’
Mein Plan sieht 10 Sitzungen pro Woche vor, davon drei mit hoher Intensität, drei mit niedriger Intensität und vier Fahrten mit mittlerer Intensität. Ich hatte immer den Eindruck, dass ich öfter mit hoher Intensität trainieren müsste, um möglichst viel Fett zu verbrennen, aber Bryan erklärt seine Gedankengänge: „Wenn du ständig hart drückst, kannst du dich nicht gut genug erholen. Wenn deine Glykogenspeicher niedrig sind, ist es wahrscheinlicher, dass du Muskeln als Brennstoff verwendest. Durch die sanfteren Sitzungen darin verbrennen Sie Fett, können sich aber gleichzeitig erholen.’
Variierende Intensität ist eine Methode, um die Regeneration zu fördern, aber Bryan betont erneut, wie wichtig es ist, sie mit einer geeigneten Ernährungsstrategie zu unterstützen. Für diesen Teil meines Programms wende ich mich an Travers. Nach einem langen Gespräch stellt sie fest, dass meine Ernährung im Allgemeinen gut ist: „Sie nehmen auf jeden Fall genug Protein zu sich und haben ausreichend Obst und Gemüse, um alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen. Allerdings fehlen ein paar Dinge. Sie verwenden mehr verarbeitete „Sportnahrung“, als ich normalerweise sehen möchte – diese Produkte erfüllen einen Zweck, aber ist es viel besser, natürliche Vollwertkost zu essen?Außerdem bekommst du deine Kohlenhydrate wahrscheinlich nicht immer zum richtigen Zeitpunkt oder nicht genug Gesamtkohlenhydrate.’
Nachdem ich eine Schätzung der Kalorien, die ich zu mir nehme, im Vergleich zu meinem erwarteten Verbrauch während des Trainingsprogramms zusammenzähle, errechne ich ein tägliches Defizit von fast 800 Kalorien. „Das ist viel zu aggressiv“, sagt Travers. „Diese Art von Diskrepanz bedeutet, dass Sie zu Beginn der Woche fast keine Glykogenspeicher mehr haben. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Muskeln verbrennen und nicht in der erforderlichen Intensität trainieren können.’
Seltsamerweise schlägt sie vor, dass ich zu Beginn und am Ende des Tages mehr und nicht weniger mit Kohlenhydraten esse.
„Es geht um den Energiedurchsatz“, fügt Bryan hinzu. „Viel Energie, die hineingesteckt wird, bedeutet, dass viel Energie verbraucht werden kann. Besser in der Lage zu sein, der Intensität des Trainingsplans zu folgen, bedeutet, dass der Fettabbau ein Ergebnis der Anpassung an das Training ist, anstatt nur als Folge eines Defizits neben magerem Gewebe verbrannt zu werden.’
Die Ergebnisse
Für meinen einmonatigen Plan h alte ich mich an das von Bryan festgelegte Trainingsprogramm und esse ungefähr 3.500 kcal pro Tag, was zu einem ziemlich konservativen Defizit von 300 kcal führt.
Als alles vorbei ist, habe ich das Gefühl, dass es eine wirklich positive Erfahrung war. Der sorgfältig strukturierte Trainingsplan gab meinem Pendeln einen definierten Zweck und die Tatsache, dass ich mehr Kohlenhydratenergie zu mir nahm, bedeutete, dass ich intensiver radelte und die ganze Woche über ein konstanteres Energieniveau hatte. Aber was ist mit der überaus wichtigen Figur zum Fettabbau?
| Vorher | Nachher | |
|---|---|---|
| % Körperfett | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Gewicht (kg) | 83 | 82 |
| Fettmasse (kg) | 14 | 13 |
| Muskelmasse (kg) | 63 | 63 |
| 20-Minuten-Power | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Nach einem Monat habe ich ungefähr 1kg Körperfett verloren, was nicht so viel ist, wie ich gehofft hatte, aber was Bryan Grund zu Optimismus gibt.
‘In einem Monat ein Kilogramm abzunehmen ist gut‘, sagt er. „Wenn man bedenkt, dass man zusätzlich 5 Watt zugelegt hat, ist das eine ordentliche Leistung und zeigt, dass man seine Energiebilanz gut geführt hat. Wenn Sie beide Seiten des Leistungsgewichts positiv verändern, wird dies einen großen Einfluss auf Ihr Radfahren haben.“
Die Verbesserung meiner Leistungsdaten hat mir Lust auf mehr gemacht, also wie kann ich vorankommen? „Mit Ihrer neuen Leistungszahl könnten Sie dieselbe Struktur mit einer etwas höheren Ausgangsleistung wiederholen“, sagt Bryan.„Diese Entwicklung würde die Dinge in die richtige Richtung lenken.“
Ich habe gesehen, wie meine Watt-pro-Kilo-Zahl innerhalb von vier Wochen in einer Nuance von 3,35 auf 3,45 gestiegen ist. Es ist keine große Veränderung, aber ich h alte sie immer noch für signifikant, und ich fahre sicherlich länger stärker. Anscheinend braucht man, um bei der Tour de France konkurrenzfähig zu sein, einen Watt-pro-Kilo-Wert von etwa 6. Geben Sie mir noch ein paar Monate…
