Nicht alle Leiden auf dem Fahrrad sind positiv, also schauen wir uns an, wie man mit Nackenschmerzen, Rückenschmerzen, Knieschmerzen und mehr umgeht
Für viele Menschen gehören Schmerzen zum Radfahren dazu, besonders wenn Sie auf eine neue persönliche Bestleistung drängen, versuchen, Ihrer längsten Fahrt zusätzliche Kilometer hinzuzufügen, oder bei einem Rennen in der Menge aufmischen. Allerdings sollte selbst der hingebungsvollste Masochist immer noch die Freiheit haben, zu entscheiden, wie viel Schmerz ihm zugefügt wird.
Wenn die Zeit auf dem Fahrrad deinen Körper schmerzt, stimmt wahrscheinlich etwas nicht. Hier gehen wir einige der häufigsten Fahrradkrankheiten, ihre wahrscheinlichen Ursachen und einige mögliche Lösungen durch.
Nacken- und Rückenschmerzen
Den Vorbau zuzuschlagen sieht vielleicht sehr professionell aus und hilft dir, eine niedrige und aerodynamische Position zu erreichen, aber wenn du nicht die Flexibilität eines Yogis hast, kann es auch dazu führen, dass dein Rücken steif wird.
Um dich ganz nach unten zu bringen, benötigst du einen extrem geschmeidigen unteren Rücken zusammen mit einer weit überdurchschnittlichen Hüftflexibilität und ernsthafter Kernkraft.
Außerdem musst du, wenn dein vorderes Ende tiefer wird, deinen Hals mehr nach oben strecken, um dies auszugleichen und die Straße hinunter zu sehen. Wenn Sie keine Lust auf eine richtige Fahrradanpassung haben, sollten Sie zumindest Ihre Flexibilität realistisch einschätzen.
Wenn sich Ihre Position zu niedrig anfühlt, stecken Sie entweder einen weiteren Abstandsh alter unter Ihren Vorbau oder drehen Sie ihn um, um den Lenker anzuheben und neu zu bewerten.
Es gibt auch einfache Übungen, die Sie gegen Nacken- und Rückenschmerzen machen können, die Sie aus dem Sattel oder im Sattel machen können, solange Sie nicht mitbomben.
Eine einfache Möglichkeit besteht darin, den Kopf in aufrechter Position sanft zuerst nach links und dann nach rechts zu drehen und ihn in jeder Position fünf Sekunden lang zu h alten. Achte darauf, dass dein Kinn eingezogen ist.
Das hält deine Halswirbelsäule – deinen Nacken – in einer neutralen Position, während deine Nackenmuskulatur gut gedehnt wird. Wiederhole die Übung dreimal nach links und dreimal nach rechts.
Ein weiterer guter Versuch ist es, die Schultern einfach vier- oder fünfmal nach hinten zu rollen. Dadurch ziehen sich Ihre Nackenmuskeln zusammen und helfen ihnen, sich dann zu entspannen. Außerdem werden dabei Ihre Schultermuskeln und die obere Rückenmuskulatur gelockert, wodurch der Nacken besser gestützt wird.
Eine Muskelgruppe, die durch lange Stunden im Sattel besonders beeinträchtigt werden kann, sind Ihre tiefen Nackenbeuger, die während der Fahrt stimuliert werden müssen.
Du findest sie tief in deiner Kehle, zu beiden Seiten deiner Luftröhre. Um auf diese Muskeln zuzugreifen, müssen Sie lediglich Ihr Kinn in einer sanften Bewegung leicht nach hinten ziehen.
Du willst hier nicht dein Doppelkinn zeigen – wenn du eines hast, bedeutet das, dass du dein Kinn zu weit nach hinten geschoben hast.
Wenn du Schwierigkeiten hast, stelle dir vor, du hältst einen Tennisball zwischen Kinn und Kehle. Stellen Sie sich gleichzeitig vor, dass eine Schnur Ihren Kopf von der Krone Ihres Kopfes nach oben zieht. Dadurch wird dein Nacken verlängert und die Muskeln gestreckt.
Versuche jetzt zu schlucken. Wenn es weh tut, wissen Sie, dass Sie Ihre tiefen Nackenbeugemuskeln richtig ansprechen. H alten Sie diese Position während der gesamten Fahrt mit Unterbrechungen für etwa 10 Sekunden und tun Sie dies auch einige Male, bevor Sie zum Aufwärmen auf das Fahrrad steigen.
Knieschmerzen
Es kommt häufig vor, dass Fahrer einen viel höheren Gang einlegen als nötig. Während Leute wie Chris Froome in der Lage sein könnten, ihre Beine stundenlang glücklich bei 100 U/min zu drehen, ist das wahrscheinlich ein bisschen schnell für den durchschnittlichen Rennradfahrer.
Wenn Sie jedoch einen niedrigeren Gang wählen und Ihre Trittfrequenz erhöhen, anstatt die großen Gänge zu schleifen, wird der Druck auf Ihre Hüften verringert und helfen, steife oder angespannte Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu vermeiden.
Im Grunde wird die Belastung Ihres Körpers minimiert, wenn Sie die Gänge die Arbeit erledigen lassen, anstatt an den Pedalen zu reißen.
Das nächste Mal, wenn du losfährst, versuche, einen oder zwei Gänge niedriger (leichter) als normal zu fahren – sowohl auf den Anstiegen als auch auf den flachen Strecken. Es mag sich zunächst ineffizient anfühlen, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen und Ihr Körper wird es Ihnen auf lange Sicht danken.
Eine weitere häufige Ursache für Knieschmerzen ist ein zu niedriger oder zu hoher Sattel. Als sehr grobe Faustregel gilt: Wenn sich Ihr Fuß am unteren Ende der Pedalbewegung befindet, sollte Ihr Bein fast gerade, aber leicht gebeugt sein.
Ein zu niedriger Sattel kann Schmerzen oder ein heißes, summendes Gefühl im vorderen Kniebereich verursachen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Sattel etwas niedrig ist, versuchen Sie, ihn jeweils um 5 mm anzuheben.
Umgekehrt kann ein zu hoher Sattel dazu führen, dass Ihre Hüften schaukeln, wenn sie nach unten sinken, um den unteren Teil des Zugs zu erreichen. Dies kann Folgeprobleme für Ihren Rücken verursachen.
Die häufigste Folge eines zu hohen Sattels sind jedoch Schmerzen in der Kniekehle, da der Sattel überdehnt wird. Wenn Sie glauben, dass dies der Fall sein könnte, versuchen Sie, den Sattel in 5-mm-Schritten abzusenken, bis Sie sich wohler fühlen.
Die Positionierung der Schuhplatten kann sich auch auf die Knie auswirken, also scheuen Sie sich nicht, daran herumzubasteln, wo sie auf Ihren Sohlen sitzen. Spielen Sie mit ihnen herum und sehen Sie, ob Sie einen Unterschied bemerken – und lesen Sie hier mehr zu diesem Thema.
Fußschmerzen
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Radfahrer „Hotspots“in den Füßen haben, die normalerweise als Schmerzen unter den Fußballen und Taubheitsgefühl in den Zehen auftreten.
Dies kommt von Druck, der sich auf einen Teil der Fußsohle konzentriert und die Nerven zwischen den Knochen in den Füßen zusammendrückt.
Dieser Zustand ist bei erfahrenen Radfahrern ziemlich häufig, da die Fettpolster in unseren Füßen mit zunehmendem Alter schrumpfen, was bedeutet, dass die Nerven dort unten weniger gepolstert oder geschützt sind.
Wenn sich Ihre Füße taub anfühlen, besteht eine Lösung darin, einfach Ihre Schuhe zu lockern, um eine bessere Durchblutung zu ermöglichen. Wenn Sie sie bereits gelockert haben und immer noch Taubheitsgefühle verspüren, sollten Sie sich überlegen, ob Sie breitere Schuhe kaufen.
Deine Füße dehnen sich aus, wenn sie sich erhitzen, was natürlich passieren kann, wenn du Sport treibst, während sich dein geliebter Sidis vielleicht im Geschäft, draußen auf der Straße, an einem glühend heißen Tag wie die perfekte Passform angefühlt hat Nun, das ist eine andere Geschichte.
Eine letzte und relativ billige Lösung besteht darin, sich Einlegesohlen zu besorgen. Obwohl Sie individuell angepasste bekommen können, sind die Standardprodukte von der Stange für die meisten Menschen geeignet.
Einlegesohlen – oder Orthesen, um ihnen ihren wissenschaftlichen Namen zu geben – sollen das Fußgewölbe stützen, das einbrechen kann, insbesondere wenn Sie älter werden (klicken Sie hier, um unser Feature über maßgeschneiderte Einlagen zu lesen).
Die Preise für fahrradspezifische Einlagen wie die BG Footbed Insoles von Specialized beginnen bei ca. Erneut mehr Kilometer zurücklegen.
Knöchelschmerzen
Wenn Sie feststellen, dass Sie Schmerzen im hinteren Knöchelbereich haben, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen für eine Achillessehnenentzündung und ein todsicheres Zeichen dafür, dass Sie versucht haben, zu früh zu viel zu tun.
Dieses Leiden tritt besonders häufig bei Radfahrern auf, die eine längere Pause vom Sattel genommen haben und anstatt sich sanft wieder ins Training einzuarbeiten (was der richtige Weg ist), einfach rausgegangen sind und es zertrümmert haben (was ist falsch herum).
Wenn deine Schuhplatten zu weit vorne an deinen Schuhen sitzen, was dich dazu zwingt, durch deine Zehen zu treten, kann dies auch deine Achillessehne belasten und zu Knöchelschmerzen führen.
Also, was ist die beste Art, es zu behandeln? Abgesehen davon, dass Sie Ihre Stollen nach hinten bewegen, können Sie, wenn dies die Ursache des Problems ist, den betroffenen Bereich vereisen und ein entzündungshemmendes Gel verwenden.
Du kannst auch deine Ernährung umstellen, um Gelenkentzündungen entgegenzuwirken. Versuchen Sie, den harten Stiel einer Ananas zu entsaften und auf nüchternen Magen zu trinken.
Wie viele tropische Früchte sind Ananas reich an einem starken Enzym namens Bromelain, von dem einige Studien gezeigt haben, dass es Schmerzen und Entzündungen lindern kann.
Während die meisten Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt abgebaut werden, wird Bromelain tatsächlich vollständig in Ihren Körper aufgenommen, was bedeutet, dass es Ihr gesamtes System umgehen kann.
Um deinen Saft aufzuladen, gib etwas Kurkuma hinzu. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass dieses würzige Kraut bei der Schmerzlinderung bei Arthritis-Patienten genauso wirksam war wie Ibuprofen.
Du kannst auch sanfte Übungen machen, um Knöchelschmerzen zu lindern. Versuchen Sie, auf einer Stufe auf den Fußballen zu stehen, wobei Ihre Fersen über die Kante hängen, und dehnen Sie Ihre Achillessehne, indem Sie Ihre Fersen sanft nach unten drücken.
Wenn du sie so weit wie möglich gedrückt hast, h alte sie 20 Sekunden lang gedrückt und richte dich dann wieder sanft wieder auf.
Handschmerzen
Ulnar-Neuropathie ist eine Erkrankung, die Sie wahrscheinlich nicht töten wird, aber dennoch unglaublich lästig sein kann. Wenn sich Ihre Handflächen und kleinen Finger, insbesondere Ihre kleinen Finger und/oder Ringfinger, nach dem Reiten taub, prickelnd oder schwach anfühlen, üben Sie möglicherweise zu viel Druck auf Ihren N. ulnaris aus.
Das ist der Nerv, der durch die Basis deiner Hand geht. Wenn Sie diesen kleinen Kerl zerquetschen, finden Sie sich plötzlich mit der ganzen Geschicklichkeit eines alkoholkranken Achtzigjährigen wieder.
Ein zu niedriges oder zu enges Cockpit kann zu viel Gewicht auf Ihre Hände belasten, versuchen Sie es also etwas entspannter. Gepolsterte Handschuhe können helfen, ebenso dickeres Lenkerband.
Andere Strategien beinh alten den Versuch, die Stangen weniger fest zu greifen und häufiger die Position zu wechseln. Wenn Sie die Reifen um ein paar psi senken, wird auch die auf Ihre Hände übertragene Vibration reduziert.
Hüftschmerzen
Zu hohe Gänge schieben, zu angespannte Muskeln, schwache Gesäßmuskeln (das ist die Muskelgruppe in deinem Hintern) – all das kann dazu führen, dass deine Hüften schmerzen.
Wenn du feststellst, dass deine nach einer langen Fahrt regelmäßig wund sind, denke darüber nach, wie du fährst. Beanspruchen Sie Ihre Muskeln und Gelenke zu stark? Sch alten Sie besser zurück und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz, um Druck von Ihren Hüften zu nehmen, anstatt zu riskieren, sich selbst langfristig Schaden zuzufügen. Sie können auch außerhalb des Sattels die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur verbessern.
Probiere Kettlebell-Swing-Übungen aus (eine Kettlebell zwischen deinen Beinen nach vorne und oben schwingen). Diese Bewegung sprengt deine Gesäßmuskeln explosionsartig.
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, achte darauf, dass du deine Pobacken am oberen Ende der Bewegung zusammendrückst. Sie werden danach das Brennen in Ihren Pobacken spüren, aber es wird Wunder wirken, um Ihre Hüften zu erh alten und Ihre schnell zuckenden Muskelfasern dort unten zu entwickeln.
Diese werden mit zunehmendem Alter schwächer und sind dennoch für fast jede Aktivität von entscheidender Bedeutung – und dazu gehört auch das Radfahren.
Krämpfe
Es ist immer noch ein Rätsel, was genau Krämpfe verursacht, aber wenn du vermeiden willst, mit erhobenen Beinen am Straßenrand liegen zu bleiben, hilft es auf jeden Fall, dich richtig aufzuwärmen, hydriert zu bleiben und deine Elektrolyte zu h alten aufgeladen – sind sowieso alles gute Ideen.
Kalium kann auch Krämpfe lindern, also versuche es mit einer Banane, die reich an dem Mineral ist, als Snack. Vorhandene Verletzungen oder übermäßige Belastungen und Belastungen können ebenfalls wiederkehrende Krämpfe verursachen. Wenn Sie diese also häufig haben, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden.
Du hast wahrscheinlich auch schon Profis gesehen, die ihre Beine beim Fahren ausgeschüttelt haben. Obwohl dies helfen kann, sollten Sie, wenn Sie auf dem Fahrrad einen Krampf spüren, vom Fahrrad absteigen und den Muskel für ein paar Minuten dehnen, es sei denn, Sie befinden sich mitten in einem Rennen
Richtiges Aufwärmen kann auch dazu beitragen, Krämpfe zu vermeiden, wenn man vom Fahrrad absteigt. Versuchen Sie, die letzten 10 Minuten Ihrer Fahrt im Sitzen und Drehen zu verbringen, um Ihren Beinen die Möglichkeit zu geben, sich aufzuwärmen.
