Smoothies sind eine großartige Möglichkeit für Radfahrer, sich richtig zu ernähren, daher haben wir Expertenhilfe in Anspruch genommen, um herauszufinden, wie Sie Ihren Mixer füttern
‘Ich koche mit Wein. Manchmal füge ich es sogar dem Essen hinzu “, sagte der Autor, Trinker und Allround-Misanthrop WC Fields. Darin liegt eines der Probleme beim Kochen: Es kann sich herausstellen, dass trotz der besten Absichten ungesunde und unnötige Zutaten enth alten sind, die vielleicht ursprünglich nicht auf Ihrer Liste standen. Es kann auch eine heiße, langwierige und mühsame Arbeit sein, wenn Sie Ihre Zeit besser auf einem Fahrrad verbringen würden. Aber es gibt eine Lösung in flüssiger Form, und es ist kein Wein. Das sind Smoothies.
Smoothies sind kein Ersatz für Mahlzeiten – Sie müssen regelmäßig etwas Festes in sich aufnehmen – aber die Küchenmaschine hat eine ganze Welt frischer Ernährungsmöglichkeiten eröffnet.
„Sie sind eine einfache Möglichkeit, dem Körper Kalorien aus guten Quellen zuzuführen“, sagt der Leistungsernährungswissenschaftler Drew Price, Autor von The DODO Diet. „Flüssige Ernährung ist eine gute Antwort auf das Problem der Deckung des Kalorienbedarfs.“
„Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, die richtigen Nährstoffe zu erh alten, da Sie nicht nur Obst, sondern auch Gemüse und andere gesunde Zutaten hinzufügen können“, sagt Sporternährungswissenschaftlerin und Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schenker. „Radfahrer – und insbesondere Ausdauerradfahrer – können anfälliger für Infektionen sein, da wiederholte Trainingseinheiten das Immunsystem schwächen können. Sie haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, um gesund und fit zu bleiben.“
Smoothies können dir auch Geld sparen, weil ihre Zutaten nicht durch Mindesth altbarkeitsdaten eingeschränkt sind (im Rahmen des Zumutbaren). „Sie sind eine großartige Möglichkeit, Obst, Gemüse und andere Zutaten zu verbrauchen, die Sie sonst vielleicht nicht essen würden, bevor sie verderben“, sagt Schenker. „Bananen, die ihre beste Zeit etwas überschritten haben, sind nicht sehr attraktiv, aber das spielt keine Rolle, sobald sie gemischt sind. Smoothies sind billig, tragbar und machen keine blauen Flecken.’
Sie sind auch vielseitig und man kann nicht zu viele davon haben. „Sie können sie auf drei Arten verwenden“, sagt Price: „Nach dem Training, vor dem Training (innerhalb von zwei Stunden) und um zusätzliche Nährstoffe zwischen den Mahlzeiten zu bekommen.“
„Sie können einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten“, sagt Schenker. „Wenn du es mit Sport ernst meinst, solltest du dich zu 80-90 % auch mit der Ernährung beschäftigen, nicht nur vor oder nach dem Training.“
Schmeiß alles rein
Es gibt Hunderte von Rezepten online, aber Schenker schlägt vor, zu experimentieren: „Es ist Versuch und Irrtum. Einige Websites fügen ungesunde Sachen für den Geschmack hinzu, aber das ist nicht notwendig oder empfehlenswert, wenn Sie im Training sind.’
„Vor und nach dem Training tendierst du zu Kohlenhydraten als Treibstoff und zur Unterstützung der Regeneration, mit etwas Protein und weniger Ballaststoffen“, sagt Price. Zwischen den Mahlzeiten und zum Frühstück möchten Sie eine gemischte Mahlzeit: Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe.’
„Fettarmer griechischer Joghurt ist eine gute Basiszutat“, sagt Schenker. „Es ist eine großartige Proteinquelle – doppelt so viel wie herkömmlicher Joghurt – und Aminosäuren, die die Muskelreparatur fördern. Ideal ist auch Fruchtsaft. Orangensaft hat einen hohen GI [ein hoher Wert beim glykämischen Index bedeutet, dass er schnell Energie in den Blutkreislauf abgibt] und kann für eine schnelle Freisetzung von Energie [innerhalb von 30 Minuten] verwendet werden, aber Apfelsaft hat einen niedrigen GI und kann daher für langsame Energie über drei bis vier Stunden freisetzen.'
„Vor und nach dem Training könntest du so etwas wie Orangensaft, Banane und einfaches Whey-Protein zu dir nehmen“, sagt Price. „Für einen Shake können Sie gemischte gefrorene Beeren, Mandelbutter und Quark verwenden, alles in Wasser gemischt.“
Auf den nächsten drei Seiten haben wir das beste Gemüse, Obst und zusätzliche Zutaten ausgewählt, um Ihr Fahren anzukurbeln. Das Einzige, was Sie jetzt tun müssen, ist, Ihre Schränke zu plündern und zu experimentieren. Denken Sie nur daran, sich vom Weinregal fernzuh alten.
Die beste Ernte
Wenn Sie zu Ihren Hauptmahlzeiten nicht genug Gemüse zu sich nehmen, sind Smoothies eine großartige Möglichkeit, sich mit ihren lebenswichtigen Nährstoffen aufzufüllen – und Sie können den Geschmack überdecken, indem Sie sie mit süßer schmeckenden Beilagen mischen. Unsere Experten wählen sechs der Besten aus.
Ingwer
„Er ist nicht zu süß und strotzt nur so vor Güte“, sagt Schenker. Ingwer ist dank seines hohen Geh alts an „Gingerol“, einer entzündungshemmenden Verbindung, gut für das Immunsystem und die Gesundheit der Gelenke. Noch besser: Eine Studie an der University of Georgia ergab, dass die tägliche Einnahme von Ingwer durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschmerzen um 25 % reduziert.
Brunnenkresse
„Brunnenkresse ist unglaublich gesund “, sagt Schenker. Gramm für Gramm hat es mehr Vitamin C als Orangen, mehr Vitamin E als Brokkoli, mehr Kalzium als Vollmilch und mehr Eisen als Spinat. Es ist auch reich an Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.
Minzblätter
Minze verleiht Ihren Smoothies nicht nur ein bisschen Pfiff, sondern „minze ist ein Stimulans, das die Gehirnfunktion unterstützen kann“, sagt Schenker. Es stimuliert auch die Enzyme im Verdauungssystem und hilft so, ein gesundes Gewicht zu h alten, was natürlich für ein optimales Training und Rennen unerlässlich ist.
Karotten
„Eine großartige Grundzutat“, sagt Schenker. „Sie sind reich an Vitamin A und enth alten Carotinoide, die die Gesundheit des Herzens unterstützen.“Das Beta-Carotin, das zu Vitamin A wird, ist auch ein Antioxidans, das hilft, die Körperzellen gesund zu h alten.
Kürbis
Sie sind nicht nur für Halloween. „Kürbisse enth alten Vitamin A, Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium“, sagt Price. Außerdem enth alten die Samen Phytosterole, pflanzliche Chemikalien, von denen festgestellt wurde, dass sie LDL oder „schlechtes“Cholesterin senken, und Tryptophan, eine Aminosäure, die im Gehirn die Wohlfühlchemikalie Serotonin produziert.
Babyspinat
„Es lässt sich leicht vermischen und schmeckt nicht nach viel“, sagt Price. Grünes Blattgemüse wie Spinat ist eine weitere gute Quelle für Vitamin K. Spinat enthält auch Eisen, das beim Proteinstoffwechsel hilft und eine Rolle bei der Entwicklung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen spielt, obwohl es Ihren Bizeps nicht so magisch hervortreten lässt wie zuvor zuvor wurde gemunkelt.
Die Früchte deiner Arbeit
Bananen sind die Energieriegel der Natur und Äpfel h alten den Doktor fern, aber hier empfiehlt unser Panel sechs der weniger offensichtlichen gesundheitsfördernden Früchte, die Sie der Mischung hinzufügen sollten.
Maracuja
„Passionsfrucht ist eine großartige Magnesiumquelle“, sagt Schenker. Dieses Mineral hilft bei der Energieproduktion, hält die Knochen gesund und unterstützt sowohl das Verdauungs- als auch das Nervensystem. Passionsfrucht enthält auch Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems und Ballaststoffe, die dabei helfen, ungesundes Cholesterin zu entfernen und die Verdauung zu unterstützen.
Feigen
„Frische Feigen enth alten mehr Kalium als Bananen“, sagt Schenker. Kalium senkt den Blutdruck (reduziert das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen) und hilft Ihrem Gehirn, Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem, richtig zu funktionieren.
Papaya
„Tieffarbige Früchte wie Papaya enth alten Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird, um das Immunsystem und die Schleimhäute des Körpers zu unterstützen“, sagt Schenker. Schleimhäute kleiden Hohlräume aus, die der Luft ausgesetzt sind, wie Nasenlöcher, Lippen, Ohren und andere Stellen, über die wir nicht sprechen möchten. Vitamin A hilft, diese Hohlräume feucht und gesund zu h alten.
Blutorange
„Blutorangen sind im Allgemeinen weicher als „Standard“-Orangen und enth alten mehr antioxidative sekundäre Pflanzenstoffe“, sagt Price. Die rote Pigmentierung der Frucht enthält Anthocyane, natürliche Verbindungen mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die auch gut zur Vorbeugung von Infektionen und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen sind. Blutorangen sind reich an Vitamin A und C, um Ihr Immunsystem noch stärker zu stärken, sowie B9 (Folsäure) für die Herzgesundheit.
Avocado
„Wie Feigen enth alten sie mehr Kalium als Bananen“, sagt Price, „sowie Vitamin K, das hilft, starke Knochen aufzubauen und eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt.“Vitamin K ist auch für die Blutgerinnung notwendig, was bedeutet, dass es die Wundheilung unterstützt, wenn Sie vom Fahrrad steigen.
Kiwis
„Kiwis haben einen scharfen Geschmack und passen gut zu Gemüse“, sagt Schenker. „Die Kerne können Ihrem Smoothie auch etwas Biss verleihen. Am wichtigsten ist, dass es reich an Vitamin C ist.’
Das Beste vom Rest
Es gibt viele andere Dinge, die Sie in Ihren Küchenschränken oder im Kühlschrank aufbewahren können, um Ihren Smoothies einen zusätzlichen Ernährungskick zu verleihen.
Hummus
„Die Kichererbsen im Hummus sind eine tolle Quelle für Ballaststoffe“, sagt Schenker. Hummus enthält auch Olivenöl, das reich an „gutem“einfach ungesättigtem Fett ist (das hilft, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Herz zu schützen), aber wenig „schlechtes“gesättigtes Fett enthält, das die Arterien verstopft.
Erdnussbutter
„Es ist reich an Eiweiß, aber auch reich an Fett, also verwende nur einen Esslöffel“, sagt Schenker. Sehen Sie sich jedoch die positiven Aspekte an: Obwohl Erdnussbutter gesättigte Fettsäuren enthält, enthält sie auch gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Es ist reich an Kalium, kann Ihnen dank seines Kaloriengeh alts einen Energieschub geben und ist reich an Vitamin E, das eine gesunde Haut fördert und die Gesundheit des Gehirns unterstützt.
Plain Whey Protein
„Das passt zu Obst oder Milchprodukten“, sagt Price. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Protein an Bord zu nehmen, um die Muskelregeneration nach einer Fahrt oder, wenn Sie Ihre Fahrt durch Fitnesstraining ergänzen, einem Training mit Gewichten zu unterstützen. Protein hilft, die winzigen Risse in den Muskelfasern zu reparieren, die das Ergebnis der Verwendung von Gewichten sind – sie wachsen dann stärker nach.
Samen
„Sonnenblumen- oder Sesamsamen lassen sich nicht gut vermischen, aber Hanfsamenpulver tut es, und Samen sind voller Nährstoffe“, sagt Schenker. Hanfsamen enth alten Aminosäuren, Proteine, essentielle Fettsäuren und Phytonährstoffe, das krankheitsschützende Element von Pflanzen mit Vorteilen für Ihre Immunität, Blut, Gewebe, Zellen, Haut und Organe.
Kokosmilch
„Oder frische Kokosnuss, wenn Sie die Zeit haben, sie aufzuschlagen“, sagt Schenker. Kokosmilch ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Selen, Kalzium und Phosphor. Selen schützt die Zellen vor Schäden, während Calcium die Knochen stärkt und Phosphor für mehr Energie sorgt und hilft, die Hormone zu regulieren.
Zimt
„Zimt hilft, den Blutzucker zu regulieren, was nützlich ist, wenn Sie zuckerh altige Energiegetränke zu sich nehmen“, sagt Price. Es enthält auch Ballaststoffe, Eisen und Mangan, die die Knochengesundheit, die Kalziumaufnahme und die Gewebebildung unterstützen.]
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