Training und Rennen können deinen Körper in Stücke reißen. So erholen Sie sich rechtzeitig für die nächste Fahrt richtig
Wir waren alle dort. Du bist ein bisschen zu lange vorne geblieben, hast den letzten Anstieg etwas zu hart genommen und bist auf der Heimfahrt um Leder gegangen. Und jetzt kannst du nicht laufen. Du schleichst dich wie ein Rentner in die Arbeit, stöhnst beim Aufstehen und vermeidest Treppen. Schmerzen und Leiden gehören zwar zum reichh altigen Wandteppich des Radsports, aber wenn es Ihre Fähigkeiten beeinträchtigt, wenn Sie das nächste Mal auf das Fahrrad steigen, dann stimmt irgendwo etwas nicht. Wir alle wissen, dass die Erhöhung der Häufigkeit und Intensität des Fahrens der Weg zu einer besseren Leistung ist, aber es muss doch etwas geben, was wir tun können, um den Schaden, den wir uns selbst zufügen, auszugleichen? Wie sich herausstellt, gibt es davon – in der Tat eine Menge – aber lass uns zuerst einen Blick darauf werfen, was du dir selbst angetan hast.
Egal auf welchem Niveau du dich befindest, am Tag nach (und übermorgen) einer harten Trainingseinheit oder einer langen Fahrt wirst du feststellen, dass dein Körper nicht zurückhält, dir zu zeigen, wie unzufrieden er ist mit deinen Bemühungen. „Jedes Training verursacht mikroskopische Risse im Muskel“, sagt Dr. Chris Easton, Dozent für klinische Trainingsphysiologie am Institute for Clinical Exercise and He alth Science der University of the West of Scotland, „und Radfahren ist da keine Ausnahme. Der Körper reagiert darauf mit einer Entzündungsreaktion nach dem anfänglichen Muskelschaden, was zu Schmerzen, Schwellungen und Hitze führt.“Das ist der Grund, warum Sie Ihren Stuhl dann nicht verlassen können.
Du musst nicht nur mit Wehwehchen zu kämpfen haben: Eine lange Strecke im Sattel hat deine Energiespeicher aufgebraucht und deine Tanks leer gelassen. Das alles muss nicht nur ersetzt werden, sondern je länger Sie es lassen, desto weniger effektiv ist Ihr Körper darin, es zu verarbeiten und sicherzustellen, dass es an die richtige Stelle gelangt. Dann gibt es noch den oxidativen Stress, der durch eine Zunahme freier Radikale verursacht wird, die in Ihrem Körper schweben.„Sie produzieren diese Moleküle kontinuierlich“, sagt Easton, „und obwohl sie einige positive Nutzen haben, greifen sie größtenteils nur die Körperzellen an und verursachen Schäden im Zusammenhang mit verzögert einsetzendem Muskelkater [DOMS] sowie vorzeitiger Zell alterung. Normalerweise werden sie durch die Vitamine A, E und C aufgefangen. Beim Sport steigt die Produktion jedoch an und der Körper ist manchmal überfordert.“
Schließlich kommt es zu Dehydrierung, die alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen kann, sowie die Genesung verlangsamt und Krämpfe verursacht. Und du dachtest, du hättest hauptsächlich auf dem Fahrrad gelitten.
Ohne Fleiß kein Preis
Fürchte dich nicht – mit ein paar gut platzierten Erholungsstrategien kannst du das Unbehagen, das du verspürst, reduzieren und so schnell wie möglich wieder aufs Rad steigen. Zunächst einmal, wie kann man diese geschädigten Muskeln aussortieren? Protein kann helfen, den Reparaturprozess zu beschleunigen, indem es die beschädigten Fasern zusammenstrickt, um sie stärker zu machen, aber Sie müssen schnell sein, da das Zeitfenster für eine optimale Proteinaufnahme nach dem Training bis zu 20 Minuten nach dem Training beträgt, die Zeit, in der Ihre Muskeln am meisten Nährstoffe benötigen. Aber keine Sorge – Sie müssen keine Hähnchenbrust verschlingen, sobald Sie Ihre Füße lösen.
„Sie müssen den Abbau magerer Muskelmasse stoppen und den Gewebereparaturprozess ankurbeln“, sagt Maya Ranchordas, Ernährungsleiterin an der Sheffield Hallam University und Ernährungsberaterin für Rapha Condor Sharp. „Am besten ist etwas, das schnell absorbiert wird und direkt nach dem Training eingenommen werden kann, wie z. B. ein halbes Liter Milch oder ein Getränk auf Milchbasis. Folgen Sie dem mit einer ausgewogenen Mahlzeit wie Hühnerbrust, Reis und gemischtem Gemüse innerhalb von 90 Minuten und Sie werden die Aminosäuren liefern, die den Muskeln helfen, sich zu erholen, sowie Ihr erschöpftes Muskelglykogen wiederherstellen.’
Also ist die Reparatur deiner Muskeln im Gange. Was tun Sie nun gegen die Entzündung und Schmerzen, die durch den Schaden verursacht werden? Überraschenderweise möchten Sie vielleicht nicht zu viel tun, um es zu reduzieren. „Die allgemeine Weisheit sagt, dass Entzündungen schnell behandelt werden müssen, weshalb Sie Dinge wie Eisbäder und Kompressionskleidung haben“, sagt Easton.„Aber vergiss nicht, dass Entzündungen ein wichtiger Teil des Muskelanpassungsprozesses sind und ihre Reduzierung die Leistungssteigerung beeinträchtigen kann.“Der Grund für die Schmerzen ist absichtlich, weil sie Sie davon abhält, weiterzumachen und den Muskel erneut zu schädigen, wodurch all die gute Arbeit, die Sie geleistet haben, zunichte gemacht wird tat anfangs. "Es ist fast eine Selbsterh altungssache", fügt Easton hinzu. „Während schnelle Erholungsstrategien unerlässlich sind, wenn Sie ein Profi in einem Rennen mit mehreren Etappen sind, sind die gleichen Methoden für einmalige Veranst altungen möglicherweise nicht immer sinnvoll. Natürlich möchten Sie einige der Beschwerden reduzieren, aber Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Ihren Körper mit dem weitermachen lassen, was er am besten kann: sich um sich selbst kümmern.’
Fluidbewegung
Flüssigkeit kann auch ein wichtiger Faktor dafür sein, dass Ihr Körper richtig funktioniert, aber trotz allem, was bestimmte Getränkehersteller Ihnen sagen, müssen Sie nicht ständig ein buntes Sportgetränk trinken, um sicherzustellen, dass Sie gute Leistungen erbringen.
„Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann sowohl unpraktisch als auch gefährlich sein“, sagt Easton.„Es besteht keine Notwendigkeit, über die verlorene Flüssigkeit hinaus zu ersetzen. Wenn es eine heiße Sitzung war und Sie viel geschwitzt haben, ist das Auffüllen dieser Flüssigkeiten wichtig – aber es gibt keinen Grund, warum Sie nicht den Durst verwenden können, um zu beurteilen, wie viel Sie trinken sollten. Wenn Sie überhaupt keinen Durst verspüren, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie nicht mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen.“
„Flüssigkeitsersatz ist eine sehr einfache Sache“, sagt Ranchordas. „Wiegen Sie sich einfach, bevor Sie eine 60-minütige Fahrt unternehmen. Trinken Sie nichts, während Sie unterwegs sind, und trocknen Sie überschüssigen Schweiß ab, wenn Sie zurückkommen. Dann wiegen Sie sich erneut. Jedes verlorene Gramm Gewicht entspricht 1 ml Flüssigkeit, sodass die verbleibende Zahl die Menge an Flüssigkeit ist, die Sie pro Trainingsstunde ersetzen müssen.“
„Während eines hochintensiven Trainings arbeiten Sie mit einer erhöhten Stoffwechselrate, sodass Ihre Muskeln viel Wärme produzieren“, sagt Easton. „Das bedeutet, dass Sie während dieser Sitzungen wahrscheinlich einen höheren Flüssigkeitsverlust haben als bei einer Ausdauereinheit.’ Vor allem, wenn du vor einem Sufferfest-Video stehst.
Pro plus
Und was ist mit der Profi-Erfahrung? Ian Goodhew, ehemaliger Trainer beim Team IG Sigma Sport, sagt: „Realistisch gesehen ist das Beste, was man sich bei einem Etappenrennen erhoffen kann, eine teilweise Erholung, also berücksichtigen wir das bei unseren Fahrern in das Training, um ihren Körpern zu helfen, damit fertig zu werden.“Wenn Sie mit den Profis fahren, genießen Sie natürlich die Vorteile, ein Team von Leuten zu haben, die Ihnen helfen, darunter Ernährungsberater und Masseure.
„Strategisches Essen während und nach der Fahrt kann zur Genesung beitragen“, sagt Ranchordas. „Wenn sie länger als drei Stunden fahren oder Rennen fahren, stelle ich sicher, dass unsere Jungs etwa 90 g Kohlenhydrate in einem Verhältnis von Glukose und Fruktose von 2: 1 erh alten. Dies verlängert ihre Leistung und bewahrt ihr Muskelglykogen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während langer Fahrten Muskelschäden reduziert und das Immunsystem schützt. Sie erh alten dies durch eine Mischung aus Bananen, Gels, Riegeln und Getränken. Wie gesagt, ihre Ernährung nach dem Training beinh altet ein Milchgetränk direkt danach und eine Mahlzeit innerhalb von 90 Minuten, obwohl ich empfehle, dass sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen auch etwas langsam freigesetztes Kaseinprotein wie Hüttenkäse zu sich nehmen, damit ihre Muskeln fit sind sie werden immer noch gefüttert, während sie schlafen.'
Das populäre Bild von allen Profisportlern, die nach dem Wettkampf direkt in ein Eisbad springen, ist auch nicht zutreffend. „Nun, man kann nicht für jeden Fahrer eine Wanne voller Eis herumkarren“, sagt Nick Wolfenden, Soigneur des Team IG Sigma Sport. „Für uns reicht eine anständige Massage aus. Ziel ist es, Blut zu bewegen, Milchsäure aus den Muskeln zu spülen und neue Nährstoffe einzuführen, um die Reparatur zu unterstützen.’
Obwohl nicht jeder ein Paar heilende Hände hat, um müde Beine wiederzubeleben und einen steifen Rücken zu lindern, spricht viel für ein bisschen Heimwerken. „Viele Fahrer benutzen Schaumstoffrollen“, sagt Wolfenden.„Sie sind wirklich gut und im Grunde kann man alles mit ihnen machen. Kompressionsausrüstung ist ebenfalls sehr beliebt, obwohl ich mir über die Wissenschaft dahinter nicht so sicher bin. Wenn es den Fahrern mental bei ihrer Genesung hilft, bin ich dafür.“
Ein bisschen Erholungsförderung am Ende einer Fahrt kann auch deine Chancen, am Tag danach richtig zu laufen, deutlich verbessern. „Wenn Sie Ihre Sitzung beendet haben, sch alten Sie in einen sehr niedrigen Gang, sodass Ihre Trittfrequenz bei etwa 120 U/min liegt“, sagt Goodhew. „Mach das 15 Minuten lang, um dein Blut in Wallung zu bringen, und sobald du drin bist, leg dich 10 Minuten lang mit deinen Füßen höher als deinen Kopf hin, um das Blut durch deinen ganzen Körper fließen zu lassen.“
Der Post-Ride-Kuchen und ein Pint mögen jetzt ihren Reiz verloren haben, aber es gibt gute Neuigkeiten: Sie haben eine Entschuldigung, um sich etwas mehr Ruhe zu gönnen. „Schlaf ist das Erholungstool Nummer eins“, sagt Goodhew. „Bei der Wiederherstellung geht es darum, die Überlastung Ihres Systems zu kompensieren. Wenn Sie die Wiederherstellung nicht zulassen, erh alten Sie keinen Nutzen aus der Arbeit, die Sie geleistet haben. Trainiere also härter und erhole dich öfter. Wenn Sie sich ausruhen, werden Sie stärker, weil sich Ihr Körper wieder aufbaut, nachdem Sie ihn auf der Straße in Stücke gerissen haben.’
Wie man Intervallsitzungen optimal nutzt
Isst du genug Eiweiß?