Mitfahrgelegenheit: Penne-Freunde

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Anonim

Als einfache Quelle für Kohlenhydrate werden Nudeln oft als der ultimative Treibstoff für das Radfahren angesehen, aber das bedeutet nicht, dass mehr immer besser ist

Damals in den 1970er Jahren, als die Briten von Fry-Ups, Eintöpfen und Sonntagsbraten lebten, g alt Pasta als schickes, exotisches ausländisches Gericht. Als die Wissenschaftler dann begannen, mehr über die Bestandteile von Lebensmitteln zu lernen, wurde es sehr beliebt. Es war billig, einfach zuzubereiten und gab Ihnen Energie für einen aktiven Lebensstil. Wie sich die Zeiten ändern.

„Pasta ist ein gutes kohlenhydrath altiges Essen, aber es scheint in Ungnade gefallen zu sein“, sagt Nigel Mitchell, Ernährungsleiter bei Team Sky. „Die jüngsten Gedanken über Gluten haben die Menschen kohlenphobisch gemacht. Wir verwenden es immer noch, aber in ziemlich kleinen Mengen. Einige Fahrer essen es am Morgen eines großen Rennens zum Frühstück – drei Stunden vorher, damit mehr durch das System kommt – und wir verwenden es auch nach dem Rennen zur Erholung.“

Mehr zur Genesung später, aber schauen wir uns zuerst Gluten an – ein Schimpfwort, wie es scheint, aber es ist in den meisten im Laden gekauften Nudeln enth alten.

Gluten ist eine stärkeh altige Proteinverbindung, die in Weizen und Körnern vorkommt und Nudeln ihre Elastizität verleiht, aber nicht jeder verträgt sie. „Bei einigen Menschen mit Glutensensitivität können die häufigsten Formen von Nudeln Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Drew Price. „Doch nur ein winziger Teil der Menschen, die auf Glutensensitivität getestet wurden, wurden tatsächlich positiv getestet. Es spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle und wir verstehen immer noch vieles nicht über Gluten.“

Zöliakie – eine genetische Erkrankung, die dazu führt, dass Gluten nachteilig mit dem Immunsystem reagiert – ist schwerwiegend, aber eigentlich ziemlich selten. Die National Foundation for Celiac Disease sagt, dass sie beispielsweise nur etwa 1 % der US-Bevölkerung betrifft. Das hat jedoch nicht davon abgeh alten, dass eine ganze Industrie rund um „glutenfreie“Lebensmittel aufgebaut wird.

Nehmen wir an, Sie haben keine Zöliakie. Der Trick ist immer noch, es nicht zu übertreiben. „Ich bin nicht besonders scharf auf Pasta in großen Portionen“, sagt Mayur Ranchordas, Dozent für Sport- und Trainingsernährung und -physiologie an der Sheffield Hallam University. „Es ist kohlenhydratreich und hat einen hohen GI, sodass es schnell Energie gibt, aber wenn Sie zu viel haben, können Sie sich eine Stunde später aufgebläht fühlen [selbst wenn Sie keine Zöliakie haben]. Auf dem Fahrrad ist das nicht so toll. Aber es ist sehr individuell und man muss auf seinen Körper hören.“

Es ist nicht alles weiß

Gluten ist nicht das einzige Problem bei der Verwendung von Nudeln als Mahlzeit vor der Fahrt.

„Pasta deckt eine Vielzahl von Sünden ab“, sagt Adam Carey, Sporternährungswissenschaftler und CEO von Corperformance. „Die meisten trockenen Nudeln sind raffiniert, also nicht besser als Weißbrot. Es sättigt und ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien aufzunehmen, aber wie viel brauchen wir? Sobald Ihr Leberglykogen voll ist, können Sie es nicht mehr speichern. Wenn Sie Energie tanken möchten, können Sie dies mit Nudeln tun, aber es ist nicht die beste Methode, da überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden.

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„Raffinierte Nudeln bringen Ihren Körper dazu, mehr Insulin zu produzieren als unraffinierte Nudeln“, fügt Carey hinzu. „Eine hohe Insulinreaktion füllt das Leberglykogen sehr aggressiv auf und macht Sie anfällig für Insulinspitzen. Raffinierte Kohlenhydrate hemmen die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, sodass er Zucker verbrennt, und Sie haben am Ende Höhen und Tiefen, in denen Sie immer wieder nach einem anderen Energiegel greifen. Sie arbeiten auch hart an Ihrer Bauchspeicheldrüse, die ein Hauptgrund für Typ-II-Diabetes ist.’

Vollkornsorten sind besser, aber die möglichen Nachteile enden hier nicht. „Nudeln am Abend vor einem Rennen zu essen, ist ein häufiger Fehler“, fügt Carey hinzu. „So ist das Laden von Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre letzte Fahrt einige Tage vor einem Rennen haben, wird Ihr Muskelglykogen in der Nacht vor dem Rennen nicht aufgebraucht sein. Ihr Leberglykogen wird ein wenig sein, aber es wird nicht viel zum Auffüllen geben. Die Kalorien, die Sie durch Carb Loading verbrauchen, werden als Fett gespeichert.’

Er hat eine nützliche Analogie: „Die Leute denken, dass ihr Energiesystem wie ein Benzintank ist, aber es ist nicht aus Metall. Es ist eher wie ein dehnbarer Beutel, der sich füllt und ausdehnt und sich dann zusammenzieht. Man kann nicht einfach eine Ladung Nudeln essen und denken, man sei satt. Der Körper ist viel komplizierter als das.’

Ranchordas stimmt zu, dass Pasta nicht das ideale Essen vor einer Trainingseinheit ist. „Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Sie Kohlenhydrate zurückh alten und in einem leicht nüchternen Zustand trainieren sollten, um die Trainingsanpassung zu verbessern und die Ausdauer in Ihren Zellen zu erhöhen. Profifahrer gehen sehr sparsam mit Kraftstoff um und selbst du verstoffwechselst Kohlenhydrate bei einer fünfstündigen Fahrt nicht so stark, wie du denkst. Es wird zu viel Wert auf Kohlenhydrate gelegt, aber es ist schwer, die Botschaft richtig zu vermitteln – und es ist schwer, das richtige Gleichgewicht zu finden.’

Price stimmt zu: „Ich bin ein Fan der „Trainiere niedrig, konkurriere hoch“-Methodik, aber wie bei jedem Tool musst du es richtig einsetzen. Etwas weniger gut getankte Fahrten mit gut getankten Fahrten zu mischen wird theoretisch Ihre Kohlenhydratspeicherung und Fettverwertungsmechanismen verbessern, aber Fahrten mit hohem Kohlenhydratgeh alt ermöglichen Ihnen auch Sitzungen, bei denen Sie mit höherer Intensität trainieren können. Hier kann ein wenig Coaching hilfreich sein.’

Wann auf Teller gehen

„Die beste Zeit, um Pasta zu essen, ist, wenn Sie zwei oder drei Sitzungen an einem Tag machen, Rücken an Rücken, wie es ein Spitzensportler tun würde“, sagt Carey. „Das Essen von Nudeln nach einer Sitzung, etwa eine Stunde vor der zweiten, wird Ihre Batterien aggressiv aufladen und sicherstellen, dass Sie ein gutes Muskelglykogen haben. Achten Sie nur darauf, dass Sie braune Nudeln essen, da Sie länger eingesch altet bleiben.“Dies liegt daran, dass braune Nudeln einen etwas niedrigeren Wert auf dem glykämischen Index haben, der darauf hinweist, wie Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen. Nur wenige Leute essen Nudeln ohne Begleitung, daher können die Beläge, die Sie darüber tupfen, zusätzliche Vorteile bieten. Tomatensauce ist naheliegend, aber Mitchell fügt Skys Nudelgerichten Hühnchen hinzu, um sicherzustellen, dass seine Fahrer Protein aufnehmen.

„Radfahrer vernachlässigen oft Eiweiß“, sagt Ranchordas. „Aber es ist genauso wichtig wie Kohlenhydrate, wenn nicht sogar noch wichtiger. Fügen Sie Fleisch und Gemüse zu Nudeln hinzu, um sie ernährungsphysiologisch vollständiger zu machen.’

Pasta muss also keine Energiemahlzeit vor der Fahrt sein – es kann nach einer Sitzung besser sein als vorher, wenn Sie den Proteingeh alt erhöhen, um den Muskelregenerationsprozess zu unterstützen.

Und letztendlich wird dir ein bisschen von dem, was du magst, nicht schaden, sagt Carey. „Solange du nicht so viel isst, kannst du nicht in die Pedale treten, es hat seinen Platz.“