Wir alle wissen, wie wichtig Schlaf ist, aber bekommen wir wirklich genug und in der richtigen Qualität? Radfahrer findet es heraus
Laut einer Studie der Royal Society for Public He alth aus dem Jahr 2016 schläft der durchschnittliche britische Erwachsene sechs Stunden und 48 Minuten pro Nacht, was angesichts der durchschnittlichen Lebenserwartung im Vereinigten Königreich 81,5 Jahre beträgt (2012-2014 Office for National Statistics study) bedeutet, dass wir in unserem Erwachsenenleben wahrscheinlich 157.607 Stunden im Bett verbringen werden. Oder etwa 18 solide Jahre.
Das mag nach ziemlich viel klingen – schließlich bleiben nur noch 45,5 Jahre Erwachsenen alter für das Radfahren übrig – aber dieselbe RSPH-Studie behauptet, dass wir unsere bevorzugte Schlafquote (eine Zahl, die darauf basiert, wie lange die Teilnehmer in der Studie als notwendig empfunden) um 54 Minuten pro Nacht. Mit anderen Worten, die meisten von uns verlieren fast eine ganze Nacht Schlaf pro Woche oder ungefähr 20.803 Stunden oder 2,37 Jahre im Laufe ihres Lebens.
Vielleicht klingt das wie ein vertretbares Zugeständnis, denn es würde bedeuten, dass Sie 2,37 Jahre Zeit haben, um mehr Dinge zu tun, aber für Dr. James Maas, einen Sozialpsychologen, der den Begriff „Power Nap“geprägt hat und führende amerikanische Sportteams berät auf einen guten Schlaf sollte die Bedeutung des Schlafs nicht unterschätzt werden.
„Unsere Kultur schätzt Schlaf einfach nicht“, sagt Dr. Maas. „Es gibt einen Irrglauben, dass wir mehr erreichen können, wenn wir weniger schlafen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein Mangel an Schlaf für eine Nacht kann Sie reizbar und müde machen, aber im Laufe des Lebens wurde er mit Krebs, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, früh einsetzender Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht … die Liste geht weiter. Darüber hinaus bedeutet Schlafentzug einen Verlust der Sozialisationsfähigkeit, sodass Sie sich nicht als Teamplayer fühlen, sowie ein erhöhtes Anstrengungsempfinden und eine geringere Motivation, einen deutlichen Rückgang der motorischen Fähigkeiten, eine deutlich beeinträchtigte Entscheidungsfindung und ein schlechtes Situationsverh alten Bewusstsein.
‘Solche Dinge sind für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung, insbesondere für einen Radfahrer. Wenn Sie sich herausragende Ultrasportler ansehen, die wenig Raum für Verbesserungen haben, besteht diese magische Wunderwaffe, um sie noch besser zu machen, darin, ihren Schlaf zu verlängern. Für die meisten „normalen“Menschen sind siebeneinhalb bis neun Stunden gut, und nach meiner Erfahrung bei der Arbeit mit Sportlern würde ich sagen, dass so nahe wie möglich neuneinhalb Stunden ideal sind.“
Kräftiges Zeug, und obwohl ich mich selbst nicht als „herausragenden Ultrasportler“bezeichnen würde, hat es mich zum Nachdenken gebracht. Schlafe ich als Mensch genug und würde es mich als Radfahrer besser machen, wenn ich mehr schlafe?
Ich schlafe nur
Wie alle modernen Entdeckungsreisen beginnt auch meine Reise mit einer Google-Suche: „Was sind die Auswirkungen des Schlafs auf die sportliche Leistung?“Daraus ergibt sich eine Forschungsarbeit der Stanford University mit dem Titel „The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance“. Von College-Basketballspielern. Die Ergebnisse der Studie sind so prosaisch wie ihr Titel: „Ein optimaler Schlaf ist wahrscheinlich hilfreich, um sportliche Höchstleistungen zu erreichen.“
Während der sechswöchigen Studie wurde eine Gruppe von Basketballspielern, die normalerweise zwischen sechs und neun Stunden pro Nacht schliefen, gebeten, mindestens 10 Stunden zu schlafen. Das Ergebnis war eine Verbesserung der Sprintzeit über 282 Fuß („Grundlinie zum Halbfeld und zurück zur Grundlinie, dann zum Vollfeld und zurück zur Grundlinie“) von durchschnittlich 16,2 auf 15,5 Sekunden, zusammen mit einem Freiwurf und drei -Punktwurfgenauigkeit um 9 % bzw. 9,2 % erhöht und die Reaktionszeit verringert.
Die Botschaft scheint klar zu sein: Trainiere 10 Stunden pro Nacht und du wirst bessere Leistungen erbringen. Aber da die Studie Basketballspieler und nicht Radfahrer betraf, muss ich eine anwendbare Reihe von Tests festlegen, um Schlaf und Fahrradleistung zu messen. Dafür wende ich mich an Joe Wainwright, Laborleiter am Surrey Human Performance Institute, der sich intensiv mit der Beziehung zwischen Schlaf und Sport beschäftigt hat.
„Du könntest einen 20-minütigen FTP-Test oder ähnliches machen“, sagt er. "Das Wichtigste ist, dies nicht zu häufig zu tun oder Ihre Übung im Allgemeinen zu verbessern, da diese Dinge wahrscheinlich von selbst zu Verbesserungen führen würden."
Wainwright schlägt auch einen Online-Psychomotor-Vigilanz-Test (PVT) vor, der Reaktionszeiten von über zwei Minuten mit einem „Klick, wenn Sie es sehen“-Programm misst. Ich beschließe, dem Stanford-Modell eines sechswöchigen Versuchs zu folgen, und beschließe, in der ersten, dritten und sechsten Woche meine durchschnittliche 20-Minuten-Leistung und meine maximale Minutenleistung auf einem Wattbike zu messen und jeweils zur gleichen Zeit ein PVT zu machen tag.
Die Dokumentation meiner Schlafzeiten wird entscheidend sein. Im letzten Monat habe ich einen Fitbit Blaze Activity Tracker getestet, ein Gerät, das Schlaf und Unruhe über eine Kombination aus Herzfrequenzmesser und Beschleunigungsmesser aufzeichnet und protokolliert (wenn Herzfrequenz und Bewegung abfallen, schläfst du). Es sollte beachtet werden, dass es sich nicht um ein medizinisch zugelassenes Gerät handelt, aber ich entscheide, dass es für den Verbraucher leicht verfügbar ist und die Übereinstimmung mit meinen eigenen anekdotischen Beweisen es zu einem nützlichen Werkzeug macht.
Bis auf die Schwellentests freue ich mich darauf. 10 Stunden Schlaf pro Nacht? Was mag ich nicht?
Vielleicht träumen
Innerhalb von zwei Wochen wird mir klar, dass mein 10-Stunden-Ziel nicht funktionieren wird. Abgesehen davon, dass das Leben um mich herum mit all seiner Arbeit und seinem gesellschaftlichen Glanz abläuft, packt mich Cyclist zu einer sportlichen Fahrt nach Marokko, und während der viertägigen Reise schlafe ich im Durchschnitt sechs Stunden und 40 Minuten pro Nacht, 31 Minuten weniger als zuvor diesen Versuch unternommen. Sowohl meine PVT- als auch meine Wattwerte sind ebenfalls schlechter, und mein Fitbit sagt mir, dass ich nachts unruhiger bin.
Ich bin mir meines sechswöchigen Zeitrahmens bewusst und beschließe, dass ich etwas Hilfe brauche, also vereinbaren Sie einen Termin mit Professor Adrian Williams im London Sleep Centre, einem Veteranen der Sache, der das walisische Rugby-Team zu seinen Kunden zählt.
‚Wir sind verpflichtet, unser Leben zu führen‘, sagt er mir mitfühlend. „Weniger als 20 % der Menschen kommen mit weniger als sechs Stunden Schlaf aus, und Sie gehören offensichtlich nicht dazu. Man kann Schlaf nicht „aufsparen“, indem man in Erwartung schläft, aber man kann Schlafschulden aufbauen, weshalb die Menschen statistisch gesehen am Wochenende zwei Stunden länger schlafen. Die Qualität Ihres Schlafes ist eine weitere Überlegung. Um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen und um 8:00 Uhr aufzuwachen, garantiert keine 10 Stunden guten Schlafs.’
Williams weist darauf hin, dass ich eine 'Anatomie habe, die sich zum Schnarchen eignet, da man einen Überbiss hat', etwas, das das Aufwachen beschleunigen kann, sowie die 'falsche Art der nächtlichen Eheerregung', und wir verbringe einige Zeit damit, darüber zu diskutieren, wie oft ich nachts aufwache (Antwort: ziemlich oft, aber für kurze Zeit) und was ich in den Stunden vor dem Einschlafen mache, also meine „Schlafhygiene“.
„Ich stelle mir vor, dass du als Radfahrer viel Kaffee trinkst. Das Problem ist, dass Koffein den Schlaf hemmt, aber eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden hat“, sagt er. „Ein 100-mg-Koffeinkaffee um 14 Uhr bedeutet also 25 mg in Ihrem System um Mitternacht. Übung ist ein weiterer Faktor. Wir schlafen besser, wenn wir unsere Kerntemperatur erhöht haben, da wir nachts etwa 1 ° C verlieren, und 30 Minuten intensiver Bewegung reichen aus, aber das Timing ist entscheidend. Zu früh und am Abend haben Sie diese zusätzliche Temperatur verloren; zu spät und Sie haben Ihren Adrenalinspiegel im ungünstigsten Moment erhöht. Ideal ist es, fünf bis acht Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.
‘Vermeide auch Bildschirme. Sie geben blaues Licht ab, und Ihre innere Uhr wird durch blaues Licht eingestellt, sodass ein Telefon oder Fernseher vor dem Schlafengehen den Schlaf verzögern kann. Interessanterweise ist das Licht von Büchern auf der grünen Seite, was weitaus weniger schädlich ist.“
Nachdem ich vermutet hatte, dass ich die Qualität und Quantität meines Schlafes verbessern könnte, wurde ich an die Psychotherapeutin des London Sleep Centre, Penny Smyly, verwiesen, um mir zu helfen, ein geregelteres Muster des tieferen Schlafs zu etablieren.
Auf ins Land Nod
„Betten sind zum Schlafen und Lieben da“, sagt Smyly. „Ich möchte sicherstellen, dass Sie schlafen, wenn Sie im Bett liegen, also werden wir Ihre innere Uhr neu trainieren. Du hast eine innere Uhr, die von Montag bis Montag läuft, also ist es wichtig, konsequent zu sein. Am Wochenende liegen zu bleiben, um Schlaf nachzuholen, bringt ihn durcheinander.“Wir besprechen meine derzeitigen Gewohnheiten und entscheiden, dass die beste Zeit für mich, jeden Tag aufzuwachen, 8 Uhr morgens ist. Überraschenderweise sagt mir Smyly aber
Ich sollte vorerst um 1 Uhr ins Bett gehen.
‘Wenn du früher ins Bett gehen möchtest, liegt das an dir, aber wache nicht später als 8 Uhr morgens auf und steh direkt aus dem Bett auf. Wenn Sie den Wecker auf Schlummer stellen, beginnt Ihr Körper einfach mit dem nächsten Schlafzyklus, wodurch Sie sich benommen fühlen, wenn Sie schließlich aufstehen “, fügt sie hinzu.
Anscheinend sind sieben Stunden im Allgemeinen anwendbar, um die innere Uhr eines Erwachsenen neu zu trainieren, da es „man müde genug macht, um den Körper in einen tieferen Schlaf zu zwingen“. Die Einschränkung hier ist, dass Smyly dies normalerweise für drei Monate empfehlen würde (bevor Patienten die Schlafdauer nach ihren Wünschen anpassen und die konsistente Aufwachzeit beibeh alten), aber mein Crashkurs lässt mich dies nur für weitere vier Wochen tun. Als nächstes Schlafhygiene. Koffeinkonsum nach 14 Uhr ist out, ebenso jeglicher Alkohol in den drei Stunden vor dem Schlafengehen.
„Ich möchte auch, dass Sie große Gespräche mit Ihrem Partner vor dem Schlafengehen vermeiden und ebenso das Anschauen oder Lesen von Nachrichten, die alle Angst erzeugen können“, sagt Smyly. „Keine Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, auch tagsüber mindestens zwei 20-minütige Cardio-Sitzungen pro Woche zu machen. Versuchen Sie, nicht hungrig ins Bett zu gehen, aber vermeiden Sie zuckerh altiges Essen am Abend. Auch in der ersten Woche kein Lesen im Bett. Betten sind zum Schlafen da, denk dran.’
Das Cardio schaffe ich, aber der Rest erweist sich als schwierig. Vorbei sind die Muntermacher-Espressi, die nächtlichen Folgen von Game Of Thrones und Bettromane. Tatsächlich fehlt mir in der nächsten Woche der Reiz vor dem Schlafengehen so sehr, dass ich mehrmals aus einer Mischung aus Müdigkeit und Langeweile viel früher als 1 Uhr morgens ins Bett gehe. Ich bin jedoch entschlossen, dass ich um 8 Uhr aufstehe.
Eine Woche später bin ich wieder bei Smyly und sie scheint sich über meine Fortschritte zu freuen.„Aus Ihrem Schlaftagebuch geht hervor, dass Sie tiefer und mit einem gleichmäßigeren Muster schlafen. Das ist gut, und jetzt können wir eine Abwicklungsphase hinzufügen. Dies sollte etwa 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen dauern.
‘Besorg dir zuerst ein gebundenes Tagebuch. Es muss ein Hardcover sein. Schreiben Sie auf der linken Seite ein paar Dinge auf, die morgen passieren werden, zum Beispiel ein Geschäftstreffen. Notieren Sie auf der rechten Seite, was Sie als Erstes tun müssen, um dies zu erreichen, zum Beispiel „Buchen Sie einen Besprechungsraum“. Schreiben Sie nicht mehr als fünf Dinge. Wenn Sie fertig sind, schlagen Sie das Buch mit einem Klaps zu. Das ist sehr wichtig.
‘Als nächstes Atmen. Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sich ein Dreieck zwischen Solarplexus und Hüftgelenken vor. Stellen Sie sich in diesem Dreieck vor, dass es einen Ballon gibt, den Sie durch Einatmen füllen. Atmen Sie ein und aus, vier Sekunden ein, fünf aus, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch herauszudrücken. Tun Sie dies, bis Sie sich entspannt fühlen, und verbringen Sie dann den Rest der Zeit mit Lesen. Finden Sie ein Buch, das Sie aus Ihrem Leben herausführt, wie einen Roman – eines, das fesselnd, aber nicht zu anregend ist.
‘Zu guter Letzt wähle drei Dinge aus, die du tun musst, bevor du das Licht aussch altest, und h alte dich in dieser Reihenfolge daran. Vielleicht ist es das Zähneputzen, das Stellen eines Weckers und dann die Feuchtigkeitspflege. Es ist eine Art Pavlov’s Dog-Ansatz – diese Dinge werden beginnen, Schlaf zu signalisieren. Schließlich das Licht aussch alten und schlafen gehen. Wenn Sie nachts aufwachen und Ihre Gedanken abschweifen, erinnern Sie sich einfach an das Geräusch des zuschlagenden Buches.’
Lerchen und Eulen
Zum ersten Mal in diesem Prozess fange ich an, vor meinem 8-Uhr-Wecker aufzuwachen. Nicht jeden Tag, aber bei bemerkenswert vielen Gelegenheiten. Ich finde Smylys Entspannungsverfahren hilfreich, aber es ist unglaublich schwer, sich daran zu h alten, das Ziehen des Bettes ist viel größer als mein Wunsch, mich hinzusetzen und aufzuschreiben, welche Schritte ich morgen unternehmen werde, um zu versuchen, einen Artikel zu beenden, den ich über Schlaf schreibe.
Das heißt, ich wache nachts weniger auf, aber laut Fitbit-Daten bin ich immer noch etwas unruhig, also würde ich riskieren zu sagen, dass ich wacher bin, aber ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich mich mehr fühle körperlich aufgeladen. Da also mein letzter Schwellwerttest bevorsteht, konsultiere ich Wainwright.
„Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen einen Chronotyp haben – das heißt, eine Veranlagung, morgens oder abends besser zu funktionieren“, sagt er. „Durch die Bestimmung Ihres Chronotyps können wir Ihre Höchstleistungszeit im Tagesverlauf ermitteln, sodass Ihre Motivation höher und Ihre körperliche Anpassungsfähigkeit besser ist.“
Dazu fülle ich einen Horne-Ostberg Morningness Eveningness-Fragebogen aus, der Fragen enthält wie: „Wann würden Sie aufstehen, wenn Sie Ihren Tag völlig frei planen könnten?“Wainwright analysiert die Ergebnisse und sagt es mir Ich gehöre zur mittleren Kategorie, "wie die Mehrheit der Menschen", und meine körperliche Höchstzeit liegt bei etwa 6,5 Stunden nach dem Aufwachen oder etwa 14:30 Uhr, wenn ich um 8 Uhr morgens aufstehe.
In mancher Hinsicht ist das enttäuschend zu hören. Wie viele Menschen versuche ich, mich zur Mittagszeit zu bewegen, die für mich zwischen 13 und 14 Uhr liegt. Daher erreiche ich unwissentlich bereits routinemäßig Spitzenleistungen und kann daher nicht auf magische Zuwächse über Nacht hoffen, indem ich einfach meinen Trainingsplan verändere. Andererseits ist es gut zu wissen, dass meine Trainingszeit so effizient wie möglich war. Bevor ich mir jedoch auf die Schulter klopfen kann, hat Wainwright aufgrund seiner Analyse meiner Schlaftagebücher und Daten schlechte Nachrichten: „Die meiste Zeit schläfst du nicht genug für jemanden in deinem Alter [31], also ab Hier auf würde ich vorschlagen, ziemlich strikt an einem Muster von 23:30 Uhr bis 8 Uhr morgens festzuh alten.'
Gute Nacht von mir
Die nächsten drei Wochen sind ein ständiger Kampf mit der Schlafenszeit. Selbst eine ungefähre Ausgangssperre um 23.30 Uhr einzuh alten, eine Verschiebung um etwa eine Stunde von einer Gewohnheit, die ich seit einem Jahrzehnt kultiviere, ist eine Übung in extremer mentaler Disziplin, telefonischen Erinnerungen und der Einschränkung sozialer Engagements. Aber in der letzten Woche scheint es sich gelohnt zu haben.
Um 14.30 Uhr mache ich meinen letzten Wattbike-Test, und die Zahlen sind ermutigend, wenn nicht umwerfend. Mein 20-Minuten-Durchschnitt beträgt jetzt 302 W und meine maximale Minutenleistung beträgt 402 W, eine Steigerung von 4,5 % bzw. 2 %.
Wie Wainwright anfangs betonte, könnten sich meine Leistungszahlen durch die regelmäßigere Durchführung des Tests erhöht haben, und er könnte Recht haben. Aber anderswo ist es objektiv so, dass meine Wach- und Unruhezeiten deutlich zurückgegangen sind und ich oft die ganze Nacht durchschlafe. Meine Schlafenszeiten sind konstanter geworden und ich schlafe bei Wainwrights Marke von 8,5 Stunden. Meine PVT-Werte (Reaktionszeit) sind ebenfalls auf einem Allzeittief, von einem wöchentlichen Durchschnitt von 324 ms auf 276 ms.
Alles in allem bin ich mir sicher, dass noch mehr Schlaf von Vorteil wäre, und wenn der Tag länger wäre, könnte ich das 9,25-Stunden-Ziel von Dr. Maas oder das 10-Stunden-Kip der Stanford-Basketballer erreichen. Aber, um Professor Williams zu paraphrasieren: „Ich bin verpflichtet, mein Leben zu führen“, und ich bin kein Profisportler, dessen Existenz maximale Ruhe vorschreibt und erlaubt. Wenn ich mehr schlafen würde, könnte ich es vielleicht tun, aber angesichts der zyklischen Natur des Lebens, die den Schlaf und der Schlaf das Leben beeinflusst, bin ich mir wirklich nicht sicher, ob ich in der Lage sein werde, zu sehr von meiner aktuellen Situation abzuweichen – oder wenn ich kann, wird es deutlich länger als sechs Wochen dauern. Immerhin habe ich jetzt zumindest etwas, auf das ich abzielen kann, und bin besser gerüstet, um die Situation etwas wacher im Auge zu beh alten.