Gib dich nicht mit dem zufrieden, was deine Gene dir gegeben haben – verwandle dich in eine Bergziege oder ein sprintstarkes Kraftpaket
Wir alle wollen gut sein in dem, was wir tun. Oder zumindest besser als wir jetzt sind. Das ist es, was uns dazu bringt, immer wieder in den Sattel zu steigen. Natürlich beeinflussen viele verschiedene Faktoren die Leistung – Wetterbedingungen, Ausrüstung, Energieniveau, sogar Ihre Stimmung. Viele davon liegen außerhalb unserer Kontrolle und wir müssen uns nur durchsetzen, aber um dir die besten Erfolgschancen zu geben, musst du über die erforderlichen Werkzeuge verfügen. Im Radsport bedeutet dies nicht nur die richtige Ausrüstung, sondern auch die Kraft, Vielseitigkeit und Einsatzfähigkeit. Glücklicherweise ist dies nicht schwer zu erreichen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Plan und die Entschlossenheit, ihn durchzuziehen.
Ausdauer
Die Fähigkeit, deinen Körper länger härter arbeiten zu lassen, während du angesichts körperlicher Beschwerden lachst, ist eine Fähigkeit, die du mit der Zeit erlernst. Es gibt keine Abkürzung, keine Zauberformel. Sie müssen das Transplantat einsetzen, um die Belohnungen zu ernten. Das Gute ist, dass jeder in der Lage ist, den Sprung von 10 km auf 100 km oder mehr zu schaffen, und dieser Weg ist gepflastert mit vielen befriedigenden, lebensbejahenden Meilensteinen.
Der erste Schritt ist zu akzeptieren, dass es nicht über Nacht passieren wird. Wenn Sie versuchen, zu früh zu viel zu tun, werden Sie am Ende wahrscheinlich demotiviert, desillusioniert – oder noch schlimmer, verletzt. Niemand kennt Ihre Grenzen so gut wie Sie, also machen Sie einen Plan. Nicht nur ein Straßenplan, ein Lebensplan. Passen Sie Ihre Ernährung an, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die richtige Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten erhält, und bereiten Sie sich darauf vor, körperlich zu werden, denn fitte Fahrer verbrauchen mehr Fett und sind viel geschickter darin, die Kohlenhydratreserven auszudehnen. Dies muss keine lästige Pflicht sein. Die Idee ist, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, also variieren Sie Ihre Routine, um Ihre Leistung im Sattel zu verbessern. Holen Sie sich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, machen Sie ein wenig Krafttraining, organisieren Sie einen regelmäßigen Kick-Away mit einigen Kumpels, beginnen Sie mit einer Kampfsportart oder gehen Sie ein paar Läufe pro Woche. Melden Sie sich alternativ für Yoga- oder Pilates-Sitzungen an, sie werden Wunder für Ihre Kondition und Rumpfkraft bewirken – alles entscheidend für überlegenes Radfahren. Wenn Ihnen das alles nicht zusagt, trainieren Sie zumindest zu Hause. Ausfallschritte und Beinheben sind die vorteilhaftesten Übungen für Radfahrer, da diese sowohl den Kern stärken als auch die Muskeln trainieren, die Sie beim Fahren am meisten beanspruchen. Kurzhanteln und Kettlebells sind auch gut, um Ihre Kernkraft zu verbessern. Um den ehemaligen Profi und erfahrenen Radsporttrainer Dave Lloyd zu zitieren: „Wenn Sie Ihre Grundfitness nicht entwickeln, ist es wie ein Haus ohne Fundament zu bauen.“
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Um deine Leistung im Sattel zu verbessern, benötigst du früh in deinem Konditionsprogramm einen Bezugspunkt, um deine Fortschritte zu markieren. Machen Sie also eine lange Fahrt und merken Sie sich im Geiste, wo es Ihnen unangenehm wurde. Versuchen Sie beim nächsten Ausgehen, den Abstand etwas zu vergrößern oder zumindest anzupassen. Konsistenz ist der Schlüssel. Der Betrag, um den Sie Ihre Meilen erhöhen sollten, ist relativ und variiert stark von Person zu Person, aber es ist wichtig, dass jedes Ziel erreichbar ist. Wenn Sie bei 60 km das Maximum erreicht haben, versuchen Sie nicht, bei Ihrer nächsten Fahrt 100 km zu fahren. Bewegen Sie sich in Schritten von 5-10 km nach oben. Fahren Sie nach Möglichkeit mit einem Partner, der eine ähnliche oder höhere Ausdauer hat, und bleiben Sie eng beieinander, damit Sie sich gegenseitig ermutigen können. Solange Sie Ihre längste Fahrt jede zweite oder dritte Woche unterbieten, sind Sie auf dem richtigen Weg. Planen Sie also Ihre Routen und Ihre Ziele. Wie Lloyd uns verriet: „Ein strukturierter Plan stellt sicher, dass jede Stunde auf dem Fahrrad zählt.’
Es lohnt sich auch, das Gelände zu berücksichtigen, auf dem Sie fahren. Wenn es um Ausdauertraining geht, ist es laut Marc Laithwaite, Level-3-Trainer der Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk), oft vorteilhafter, sich an flaches Gelände zu h alten. „Wenn Ihre Herzfrequenz während der Fahrt ansteigt und abfällt, ist Ihre aerobe Kondition schlecht. Die durchschnittliche Herzfrequenz ist eine sinnlose Zahl. Sie können 50 % Ihrer Fahrt bergauf mit einer Herzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute und 50 % Ihrer Fahrt bergab mit einer Herzfrequenz von 90 Schlägen pro Minute verbringen und sich selbst einbilden, dass Ihr „Durchschnitt“125 Schläge pro Minute war. Die Kennzahl ist „Zeit in Zone“oder „Zeit bei Zielherzfrequenz“. Wie viel Zeit haben Sie tatsächlich bei 125 bpm verbracht? Flachere Kurse sind ein viel besseres Maß für die Kontrolle der Herzfrequenz.“
Während die meisten Ihrer langen Fahrten in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt werden sollten, verbessern Sie Ihr Cardio, wenn Sie Ihr Training mischen und ein oder zwei Sitzungen pro Woche ausschließlich dem Geschwindigkeitstraining widmen. Hochintensives Intervalltraining (oder HIIT – siehe unten) und Spinning-Kurse sind gute Alternativen, ebenso wie die immer beliebter werdenden Sufferfest-Programme (siehe thesufferfest.de). Außerdem ist es eine gute Idee, ein oder zwei Fahrten am frühen Morgen pro Woche (bis zu zwei Stunden lang) einzubauen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, fettverbrennender zu werden – es wird im Grunde Ihren Stoffwechsel für den Tag ankurbeln. Und vergiss nicht, dir einen vollen Ruhetag pro Woche zu gönnen. Deinem Körper zu erlauben, sich zu erholen, ist von entscheidender Bedeutung, da er sich dann selbst repariert und Muskeln wieder aufbaut – vernachlässige ihn also nicht.
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Klettern
Niemand hört das gerne, aber die Wahrheit ist, dass du mit zu viel Körpergewicht bereits im Nachteil bist, bevor du überhaupt mit dem Klettern anfängst. Dieses zusätzliche Gepäck wird Sie nicht nur verlangsamen, sondern auch zusätzliche wertvolle Energie verbrauchen. Eine weitere k alte, harte Tatsache ist, dass, wenn Sie Hügel auf Ihren regulären Routen gewohnheitsmäßig meiden, Sie es viel schwieriger finden werden, sie zu überwinden, wenn sie unweigerlich auftauchen. Wenn Sie in einem flachen Teil des Landes leben, sind Sie möglicherweise gezwungen, denselben Hügel wiederholt in Angriff zu nehmen oder die Anforderungen des Kletterns auf einem Indoor-Trainer zu wiederholen. Beide Methoden sind äußerst effektiv.
Für eine verbesserte Bergarbeit müssen Sie sich auf die Bereiche allgemeine Fitness, Cardio und Kraft konzentrieren. Allgemeine Fitness und Cardio gehen in der Regel Hand in Hand und sind auf viele Arten leicht erreichbar. Viele Fahrer beginnen mit dem Laufen oder üben HIIT, aber so ziemlich alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, wird den Job machen. Was die Kraft betrifft, sind die Schlüsselübungen Ausfallschritte, Kniebeugen und Crunches, die alle den Rumpf und den Unterkörper trainieren. Darüber hinaus können Sie freie Gewichte verwenden, um Kreuzheben einzubeziehen. Machen Sie drei oder vier Sätze mit fünf Wiederholungen pro Sitzung und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Übung, die Sie machen können, während Sie tatsächlich fahren, ist einfach in der Ebene in einem höheren Gang zu fahren, als Sie brauchen. Beginnen Sie nicht mit einem hohen Gang, da Sie riskieren, einen Muskel zu ziehen oder zu reißen. Beginnen Sie wie gewohnt, bis Sie aufgewärmt sind, und sch alten Sie dann in einen etwas höheren Gang. Es sollte ungefähr 30 Sekunden dauern, bis Sie Ihre normale Tretgeschwindigkeit erreichen (wenn es viel länger dauert, wählen Sie einen leichteren Gang) und kehren Sie dann in den richtigen Gang zurück. Versuchen Sie, dies 5-8 Mal pro Fahrt zu tun, ein paar Mal pro Woche. Es ist wie Gewichtheben für die Beine, und Sie werden den Vorteil spüren, wenn Sie diese Hügel in Angriff nehmen.
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Kraft und Stabilität sind beides Schlüsselbereiche deiner Fitness, auf die du abzielen musst, um dein Klettern zu verbessern. Plyometrie oder „Sprungtraining“(Übungen, die in kurzen Intervallen maximale Muskelanstrengung erfordern) eignen sich hervorragend zum Kraftaufbau. Gute Beispiele, die Sie zu Hause machen können, sind Squat Jumps, Tuck Jumps, Box-Jumps (auf und von einer erhöhten Plattform springen) und laterale Box-Jumps (die dasselbe sind, außer dass Sie von einer Seite zur anderen springen). Was die Stabilität anbelangt, versuchen Sie es mit seitlich liegendem Beinheben und Medizinball-Kniebeugen.
Aber warum ist Stabilität wichtig? Martin Evans, ein Kraft- und Konditionstrainer bei British Cycling, sagte uns: „Beim Radfahren musst du in der Lage sein, Kraft aus deinen Beinen zu erzeugen und diese Kraft durch deinen Rumpf und durch deinen Oberkörper zu übertragen. Wenn Sie sich Ihren Rumpf als Zylinder vorstellen, kommen eine Reihe von Einwahlen heraus, die die Muskeln sind. Denken Sie daran, wie viele Muskeln in diesem Bereich angebracht sind. Alle müssen auf einem bestimmten Niveau sein, um den Rumpf optimal stabilisieren zu können.“Kernstärke ist also entscheidend.
Sprinting
Es ist ein verbreiteter Irrglaube, dass gute Sprinter eher geboren als gemacht werden, aber wie Dave Lloyd verrät: „Durch Arbeit wird man besser. Ich war nie ein guter Sprinter, bis ich Profi wurde und Geld verdienen musste. Ich wurde ein guter Sprinter, aber ich musste daran arbeiten. Wenn du sprintest, benutzt du deine Arme, deine Schultern, deinen Rücken. Je stärker du bist, desto besser kannst du das Fahrrad kontrollieren.“
Die meisten Top-Straßensprinter haben eine mesomorphe Körperform, die sich durch hervorragendes Cardio und eine gute Oberkörperkraft auszeichnet, um ihre Beinkraft zu ergänzen. Mit anderen Worten, sie sind muskulös, kräftig gebaut und haben in der Regel einen hohen Stoffwechsel und reaktionsschnelle Muskelzellen. Denken Sie an Sir Chris Hoy oder Robert Förstemann. Das Bahnradfahren erfordert ein nahezu heldenhaftes Maß an Beinkraft und kardiovaskulärer Ausdauer, um das Fahrrad mit der gewünschten Geschwindigkeit in Bewegung zu h alten. Um dies zu erreichen, gibt es keine bessere Übung als das Sprinten selbst.
Legende des Sports Peter Kennaugh Sr (Vater von Team Sky-Profi Peter Kennaugh) empfiehlt eine Reihe von Sprintübungen: kurze Hügel hinaufsprinten, einen höheren Gang wählen und 20 Sekunden lang Vollgas geben; bei Abfahrten im Sattel stark beschleunigen; Üben Sie Ausläufe und Sprints, indem Sie die Positionen von „Mann eins“und „Mann zwei“tauschen, sogar 30 Sekunden lang von einer Gruppe abfallen und sprinten, um aufzuholen.
Er besteht auch darauf, dass das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (um Ihr herauszufinden, teilen Sie Ihre maximale Leistung in Watt durch Ihre Körpermasse in Kilogramm) für einen Sprinter von größerer Bedeutung ist als Masse, und sagt: „Andre Greipel ist doppelt so groß Größe von Mark Cavendish und produziert wahrscheinlich mehr Watt, aber weil Cav leichter ist, hat er ein besseres Leistungsgewicht und ist die meiste Zeit schneller.’
Nicht, dass Abnehmen unbedingt die Antwort wäre – es sei denn, Sie könnten ein bisschen Holz vertragen! Einige Radfahrer machen im Vorfeld einer Veranst altung Crash-Diäten, aber das kann eigentlich selbstzerstörerisch sein, da Sie während Ihres Gewichtsverlusts Muskelmasse verlieren könnten. Eine strenge Diät kann sich auch nachteilig auf Ihre Genesungszeit auswirken. Elliot Lipski, interner Sportwissenschaftler bei Train Sharp Cycle Coaching, sagt: „Kraft und Gewicht gehen Hand in Hand. Große Leistungszahlen sind fast irrelevant, wenn Sie zu schwer sind, um sich verschiedene Anstiege hinaufzuschleppen. Magere Körpermasse ist der Schlüssel und das bedeutet, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
„Während die gängige Meinung ist, dass Körperfett schlecht ist“, fährt Lipski fort, „ist eine bestimmte Menge für das menschliche Überleben unerlässlich. Bei Frauen sollte der ideale Prozentsatz zwischen 14-20 % liegen, bei Männern bei 6-13 % und bei den besten Kletterern zwischen 4-5 %. Die Frage ist also, wie man abnehmen kann, ohne nachteilige Auswirkungen zu erleiden? Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wobei kein Ansatz wesentlich besser ist als ein anderer. Dies sollte durch sorgfältig geplante Ernährungsinterventionen und gezieltes, strukturiertes Training erfolgen.“
Es gibt nichts Besseres als Sprinten, um dich in die richtige körperliche Verfassung zu bringen, aber es gibt andere Dinge, die du tun kannst, um den Prozess zu beschleunigen. Eine nützliche Strategie, insbesondere für erfahrenere Fahrer, besteht darin, eine Form von regelmäßigem Krafttraining zu absolvieren. Studien haben gezeigt, dass ein schweres Widerstandstraining für die wichtigsten Radsportmuskeln (Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden) nicht nur die Muskeleffizienz steigert, sondern auch dazu beitragen kann, den Verlust der Muskelkraft während Phasen des Trainings mit hohem Volumen oder während Phasen des Gewichts zu verhindern Verlust. Vernachlässigen Sie auch hier nicht Ihren Oberkörper – ein kraftvoller Kern gibt Ihnen mehr Kontrolle und Effizienz auf dem Fahrrad, was zu einer stabileren Plattform für Ihre Beine führt, von der aus Sie arbeiten können, was weniger Energieverschwendung bedeutet.
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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Tabata-Training, wie es manchmal nach dem Japaner genannt wird, der es sich ausgedacht hat, ist großartig, um Kraft aufzubauen.
Dr. Izumi Tabata, ein in Kyoto ansässiger Akademiker, führte eine Studie mit einem intervallbasierten Trainingsprogramm durch, um zu sehen, ob Sportler davon profitieren würden, nur vier Minuten Training pro Tag mit einer 20/10-Einheit zu machen, die achtmal wiederholt wird – 20/10 sind 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Seine Fallstudie brachte Athleten dazu, sechs Wochen lang fünfmal pro Woche auf diese Weise zu trainieren, und stellte am Ende fest, dass sie ihre aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Fitness um 28 % verbessert hatten. Die Verbesserung Ihrer anaeroben Fitness ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Kraft. Und HIIT ist auch großartig, um Fettzellen zu verbrennen.
