Wie man in nur einem Monat ein besserer Kletterer wird

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Video: Die Top 3 Technikfehler von Kletteranfängern | und Tipps wie man sie vermeidet 2024, März
Anonim

Berge sind die Nemesis eines Radfahrers, aber wie wir feststellen, kann jeder seine Kletterfähigkeiten in einem Monat verbessern

Etwa 45 km westlich meiner Haustür liegt Rutlands Alp. Es gibt keine Hütten an seinen Flanken, keine pfeifenden Murmeltiere auf seinen Wiesen und keine schneebedeckten Gipfel. Aber es gibt eine richtige Serpentine – ein echter Zick, gefolgt von einem echten Zack.

Stockerston Hill ist laut Strava ein 1,6 km langer Anstieg der Kategorie 4. Es ist keineswegs der längste oder steilste Hügel, aber es ist ein hervorragender Maßstab für eine Mission, um zu sehen, wie weit ich meine Kletterfähigkeiten verbessern kann … innerhalb eines Monats.

Seit ich denken kann, stehe ich jeden Sommer an der Startlinie eines ernsthaften Events und frage mich, ob ich genug getan habe, um es tatsächlich bis ins Ziel zu schaffen.

Ich möchte, dass dieses Jahr anders wird. Ich will Konturen ins Gesicht lachen, Steigungen grinsen und Anstiege attackieren. Wie entfessele ich also meinen inneren Simon Yates?

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Es ist Februar und zufällig fahre ich zusammen mit dem italienischen Ex-Profi und Veteranen von neun Grand Tours, Matteo Carrara, durch das Flachland der Fens.

Ich habe ihn gefragt, wie er für die Berge trainiert hat, und er verrät extravagant, wie er in der Ebene Kraft aufbauen würde: einen hohen Gang einlegen, sitzen bleiben und fünf, zehn, 20 Minuten lang kräftig in die Pedale treten. Und dann demonstriert er, beschleunigt auf den Horizont zu.

Also führe ich bei meinen nächsten paar Ausflügen Anfälle von Treten mit hohem Gang ein, bis mich ein Freund fragt, was ich tue, und ich keine Antwort mehr bekomme. Ich weiß, das ist der Kern meines Problems.

So ziemlich mein gesamtes Trainingswissen wurde durch Osmose gesammelt, aufgenommen, als ich nicht danach gesucht habe, absorbiert, als ich nicht aufgepasst habe.

Häppchen von Tatsachen und Fiktionen maskieren sich als Fachwissen. Bin ich trotz oder wegen meiner Annäherung bergauf gekommen?

Jetzt, wie es in Filmtrailern aus dem Off heißt, ist es an der Zeit, ernst zu werden. Ich werde die Bereiche der Physik, Biomechanik, Ernährung und Trainingsprogramme erkunden, um das Besteigen von Hügeln und Bergen zu vereinfachen.

Nun, einfacher.

Die Anziehungskraft der Erde

Bei jeder Fahrt zehren drei Faktoren an der Energie eines Radfahrers: Rollwiderstand, Luftwiderstand und Schwerkraft. In der Ebene sind es vor allem die ersten beiden, die den Fortschritt behindern.

Aber wenn die Straße ansteigt und die Geschwindigkeit sinkt, nimmt die Bedeutung der Aerodynamik ab und der Kampf mit der Schwerkraft verschärft sich.

„Bei sehr langsamen Geschwindigkeiten [16 km/h oder weniger] ist der Luftwiderstand vernachlässigbar“, sagt Dr. David Swain, Professor für Bewegungswissenschaft an der Old Dominion University in Virginia.

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Ich sage ihm nicht, dass es viele Anstiege gibt, bei denen ich stolz darauf bin, auch nur annähernd diese „sehr langsame Geschwindigkeit“zu erreichen, und konzentriere mich stattdessen auf seinen Punkt: Ich muss weniger über mein aerodynamisches Profil nachdenken und mehr der Schwerkraft zu trotzen, denn je weniger Gewicht ich bergauf tragen muss, desto leichter wird das Leben. Also fange ich natürlich mit dem Fahrrad an.

Ein Upgrade für 259 £ würde 53 g von meinen Pedalen einsparen; 280 £, die in einen neuen Sattel investiert werden, könnten 65 g einsparen; und 50 £ könnten 13 g (weniger als ein Nasenblasen) aus meinem Flaschenh alter entfernen.

Eine Investition in ein paar neue Räder scheint jedoch klüger zu sein.

„Gewichtsersparnis bei einem rotierenden Teil ist mehr wert als bei einem statischen Element“, sagt Chris Boardman in seiner Biographie des modernen Fahrrads.

„Der Effekt der geringen Rotationsmasse ist so wichtig, dass Fahrer bereit sind, superleichte Kohlefaserfelgen zu verwenden und etwas Bremseffizienz zu opfern, um das Gewicht an den Extremitäten zu minimieren.“

Jake Pantone, Marketingleiter beim Laufradhersteller Enve, bestätigt: „Je leichter das Laufrad ist, desto besser ist es für Bergauffahrten geeignet, es sei denn, Sie fahren schneller als 21 km/h.

'Grundsätzlich gilt: Je schneller du fährst, desto mehr profitierst du von der Aerodynamik.’

Mit 21 km/h eine ernsthafte Steigung hinaufzufahren, ist für mich genauso ein Wunschtraum wie die 2.500 £ für ein neues Paar Enve-Reifen zu finden, und da sich die Nadel der Badezimmerwaage auf 75 kg dreht, gebe ich widerwillig zu dass das Schnitzen von Holz aus meinem zwei Meter hohen Rahmen die kostengünstigste Option ist, um meine Bergauflast zu reduzieren.

Jo Scott-Dalgleish, ein auf Ausdauersport spezialisierter Ernährungstherapeut, versteht mein Rätsel. Ich möchte abnehmen, aber genügend Energie zum Trainieren beh alten, außerdem muss jede Anpassung meiner Ernährung familienfreundlich sein.

Schließlich ist es schwer genug, die Kinder dazu zu bringen, Lasagne und Erbsen zu essen, ganz zu schweigen von einem Rote-Beete-Karotten-Ingwer-Smoothie nach Team Ineos-Art.

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„Wer abnehmen will, braucht ein kleines Kaloriendefizit“, sagt Scott-Dalgleish. „Ein großes Kaloriendefizit wird kontraproduktiv sein, weil du Energie zum Trainieren brauchst, also achte darauf, etwa 300 Kalorien pro Tag weniger zu essen, als du normalerweise tun würdest.

'Außerdem müssen Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um Ihre Muskelmasse zu schützen. Das erste, was weg muss, ist Schrott. Sie können nicht erwarten, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, indem Sie Chips und Süßigkeiten essen, und Alkohol hat keinen Nutzen.’

Letztendlich bringt mich das Essen einer Scheibe Toast statt zwei zum Frühstück, die Wahl einer Suppe anstelle eines Panini zum Mittagessen und der bequeme Verzicht auf Wein zum Abendessen über das angestrebte Tagesdefizit von 300 Kalorien hinaus.

Jetzt ist es an der Zeit, sich auf das Trainingselement zu konzentrieren.

Professioneller Ansatz

Pete Williams wurde weder in der Höhe geboren, noch lebt er am Fuße der Pyrenäengipfel, er schaffte es trotzdem, das Skoda King of the Mountains-Trikot bei der Tour of Britain im Jahr 2015 zu gewinnen.

Als ich ihn in seinem Haus in Skipton treffe, gibt er sogar zu, dass Klettern für ihn nicht selbstverständlich war, also musste er hart arbeiten, um seine Schwäche zu beheben.

In einer vierstündigen Trainingsfahrt kann er bis zu 2.500 Höhenmeter klettern, und er ermutigt mich, meinen Routen so viele Hügel wie möglich hinzuzufügen.

Was die Technik betrifft: 'Ich neige dazu, so lange wie möglich im Sattel zu bleiben, aber wenn es wirklich steil wird und ich nicht auf die Ausrüstung komme, dann steige ich aus dem Sattel, ' sagt Williams.

Und er hinterlässt mir eine letzte Motivation: „Oft ist es ein Anstieg, bei dem die Auswahl eines Rennens entschieden wird, und wenn du den Anstieg in der Nähe der Spitze überwinden kannst, bist du dabei töten.'

Die Wahrheit ist, dass ich meinen eigenen Trainingsplan brauche, also wende ich mich an Rob Wakefield, einen Level-3-Coach bei Propello in Exmoor. Sein erster Ratschlag landet mit einer unwiderstehlichen Kopfzeile in meinem Posteingang: „Verbessere dein Klettern ohne Training.“

Wakefield drängt mich, einen Anstieg zu finden, der ungefähr sechs Minuten dauert, und ihn so hart wie möglich zu fahren. Begierig auf Fortschritte mache ich mich auf den Weg zur Rutland Alp und begrabe mich.

Oben über den Lenker gesackt scrolle ich auf meinem Garmin durch die Daten: Zeit, 6m 21s; Höchstgeschwindigkeit 29 km/h; Durchschnittsgeschwindigkeit 16,7 km/h.

Nächstes Mal, schlägt Wakefield vor, sollte ich in der ersten Minute mit 95 % dieser Durchschnittsgeschwindigkeit beginnen und dann für den Rest auf 100 % beschleunigen. Ich versuche es und meine Zeit ist ähnlich, aber ich bin weniger ein Wrack, wenn ich den Gipfel durchbreche.

„Ein paar Tage später geh raus und fahr zum dritten Mal denselben Hügel“, sagt Wakefield.

‘Fahre die ersten zwei Drittel des Anstiegs mit deiner Durchschnittsgeschwindigkeit. Erhöhen Sie für das letzte Drittel des Aufstiegs die Geschwindigkeit auf ein Niveau, das Sie für zwei Minuten h alten können – ein Tempo, das Sie an die Spitze bringt. Sie haben einen neuen PB gesetzt “, fügt er selbstbewusst hinzu.

Und er hat Recht. Es ist mir peinlich festzustellen, dass ich 25 Jahre lang in glücklicher Unwissenheit mit dem Radfahren verbracht habe. Der Einsatz dieser neuen Taktik verkürzt meine Zeit auf 5:35 Minuten – 46 Sekunden schneller – und bringt mich von Platz 866 auf der Strava-Bestenliste auf Platz 374.

Meine Höchstgeschwindigkeit war um 2,4 km/h niedriger, aber mein Durchschnitt, der wichtigere Wert, stieg um 2,4 km/h. Dies ist eher ein monumentaler als ein marginaler Gewinn, und wenn ich diese Strategie mit einer besseren Fitness verbinden kann, bin ich gespannt, was ich erreichen kann.

Wakefield willigt ein, sein 'Achtwöchiges Bergsteiger-Trainingsprogramm' in einen vierwöchigen Block umzuwandeln, um meine Frist einzuh alten, und sagt, er mache sich keine Sorgen, dass ich nicht in den Dales oder Snowdonia lebe.

„Dieses Programm zielt auf die Eckpfeiler der Kletterfähigkeit ab: Kraft, Muskelausdauer und aerobe Kapazität“, sagt er.

„Das Training dieser spezifischen Fähigkeiten macht Ihre Beine stärker und widerstandsfähiger für kontinuierliche Arbeit und verbessert Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zur Energieerzeugung zu nutzen.“

Der erste Schritt besteht darin, meine „Schwellenherzfrequenz“zu berechnen, die ein brutales Zeitfahren mit 161 Schlägen pro Minute ermittelt.

Dreimal in der Woche haben meine Fahrten jetzt einen Zweck. Junk-Meilen werden zugunsten von Intervallsitzungen mit unterschiedlicher Intensität über Bord geworfen, plus so viele Ausdauermeilen, wie ich hineinquetschen kann.

Die Krafteinheiten, die ich genieße – hohe Gänge gemischt mit niedriger Trittfrequenz, während ich bergauf Kraft aufbaue. Aber die Trainingseinheiten für Ausdauer und aerobe Kapazität erweisen sich als herausfordernder.

Ich finde es schwierig, meine Zieltrittfrequenz mit meiner Zielherzfrequenz in Einklang zu bringen, zappele zwischen den Gängen und habe oft Mühe, die Energie für die letzte Übung aufzubringen.

Die Datenfelder auf meinem GPS werden auch zu einer Obsession, und in einer Hinsicht fange ich an, wie Chris Froome zu fahren und starre auf den Bildschirm anstatt auf die Landschaft. Wenigstens haben wir eines gemeinsam.

Und zum allerersten Mal werden Gegenwinde zu meinen Freunden – wenn ich versuche, mein Herzfrequenzziel mit Rückenwind zu erreichen, werden mir die Beine durchdrehen wie der Road Runner in Looney Tunes.

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Jeder letzte Gewinn

Wenn sich meine Fitness verbessert, bin ich entschlossen sicherzustellen, dass jeder Muskel seine Rolle bei der Überwindung der Schwerkraft spielt, und die Forschung führt mich zu einer wissenschaftlichen Arbeit mit dem Titel Muscular Activity While Uphill Cycling.

Die Schlussfolgerung ist, dass das Aufstehen aus dem Sattel mehr Kraft erzeugt, aber zu höheren Energiekosten führt, als sitzen zu bleiben – das heißt, es ist weniger effizient, auch wenn es sich einfacher anfühlt.

'Der Wechsel zwischen den beiden Treth altungen im Uphill-Modus ermöglicht Radfahrern, zwei unterschiedliche Muskelketten zu verwenden', sagt die Studie, was erklärt, warum es sich oft leichter anfühlt, direkt nach einer kurzen Stehphase im Sitzen zu treten aus dem Sattel.

Positionswechsel sind bei langen Anstiegen sinnvoll, heißt es abschließend.

Interessiert gehe ich dem Thema mit Richard Follett nach, einem Physiotherapeuten, der mit dem britischen Triathlon-Team für das English Institute of Sport in Loughborough zusammenarbeitet.

„Wenn du bergauf gehst, solltest du deine Gesäßmuskulatur und deinen Quadrizeps benutzen“, sagt er. „Sie werden Kletterer in der Tour sehen, die auf den Hauben fahren oder auf der Ebene fallen, und sobald sie mit dem Klettern beginnen, steigen sie auf die Spitzen der Stangen.

'Anstatt wie Marco Pantani auf die Drops zu klettern, möchten die meisten von uns sitzen, was Ihren Hüftwinkel öffnet und bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein wenig besser aktivieren können.’

Ich beschließe, dass ein perfekter Ort, um die Theorie und meinen Trainingsfortschritt zu testen, ein Sportturnier ist, und so stehe ich zitternd an der Startlinie in Inverness und warte darauf, die Etape Loch Ness zu beginnen.

Es ist eine wunderschöne Fahrt, und der zeitgesteuerte 8 km lange Anstieg von Fort Augustus ist ein Traum. Ich setze eher Köpfchen als Muskelkraft ein, h alte ein gleichmäßiges Tempo, h alte meine Herzfrequenz knapp unter der Schwelle und nehme bald Fahrer ab, die zu hart losfahren.

Wenn die Ergebnisse veröffentlicht werden, bin ich 73. von 2.500 Fahrern im Aufstieg. Ich bin begeistert, aber ich kann den Fahrer nicht aus meiner Erinnerung schütteln, der an mir vorbeigeflogen ist, als würde er eher eine Ducati als eine Dogma fahren.

Formular finden

„Bergauf beschleunigen zu können, ist ein riesiger Vorteil“, sagt Helen Kelly von Kelly Cycle Coaching, eine Ex-Profi, die bei den Weltmeisterschaften für Australien gefahren ist.

„Denk an die Athleten, die das können“, sagt sie. „Die meisten von ihnen sind Weltmeister oder Klassikerfahrer, die in der Lage sind, einen Anstieg zu überwinden.“

Helen bringt mir die Kunst des „Drehens“bei, einer Technik, die die Zeit verlängert, in der sich jedes Bein im Abwärtshub befindet, um die kraftvollen Quadrizeps auszunutzen.

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Die Kunst besteht darin, aus dem Sattel zu steigen, den Körper ruhig zu h alten und das Fahrrad anzuwinkeln, ohne das Vorderrad im Zickzack zu bewegen.

„Ein Arm beugt sich, während der andere gestreckt wird und umgekehrt“, sagt Helen. Es sollte sich anfühlen, als ob der gerade Arm das Fahrrad in einem Winkel schiebt, während das gegenüberliegende Bein gestreckt wird, um die Stabilität zu erh alten, und sie rät mir, einen Sprinter in Zeitlupe zu beobachten.

Etwas mehr als vier Wochen, seit ich diese Kampagne gestartet habe, befinde ich mich zurück auf der Rutland Alp, 1kg leichter und bewaffnet mit neuen Taktiken, einer neuen Technik, verbesserter Fitness und Herzfrequenzdaten, um mich davon abzuh alten, in die roten Zahlen zu schießen.

Ich starre den Hang hinauf. Es wird nicht einfach, aber ich weiß, dass ich eine PB aufstellen werde. Fünf Minuten und 15 Sekunden später bin ich oben, und dieses Mal habe ich das Gefühl, ich könnte alles noch einmal machen.

Herauf in die echten Alpen.

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