Ist es so einfach wie X Stunden mit X Watt zu fahren?
Es wäre zwar schade, wenn das einzige Ziel des Radfahrens das Abnehmen wäre, aber es ist oft ein nützliches Nebenprodukt der Zeit auf dem Fahrrad. Zur gleichen Zeit, wenn Ihr Sportdirektor Sie aufgefordert hat, Ihre Watt pro Kilo zu erhöhen, oder Ihr Arzt angeordnet hat, dass ein wenig Abweichung von der Mitte für Ihr allgemeines Wohlbefinden gut sein könnte, kann Radfahren zur Gewichtsreduktion sehr effektiv sein..
Aber kannst du dein Gewichtsverlustziel in Kilometer umrechnen? Die kurze Antwort lautet: irgendwie … Um der komplexen Wissenschaft auf den Grund zu gehen und zu versuchen, die Frage zu beantworten – „Wie weit müssen Sie fahren, um 1 kg Fett zu verlieren?“– haben wir ein Expertengremium zusammengestellt.
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Aufschlüsselung
Radfahren erfordert Anstrengung, und Anstrengung erfordert Energie, und das Verbrennen von Energie hilft uns, Fett zu verlieren – das wissen wir alle. Aber abgesehen von diesen Verallgemeinerungen wäre es nützlich, genau zu wissen, wie viel Gewicht wir durch Radfahren verlieren können. Hier ist also die Frage: Wie weit müsste der durchschnittliche Fahrer fahren, um ein Kilogramm Fett zu verlieren, vorausgesetzt, andere Faktoren wie Ernährung und regelmäßige Aktivitäten bleiben gleich?
Die Wissenschaft hat die Antwort, aber es ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken - und denken Sie immer daran, Ihre Ernährung zu berücksichtigen, denn Sie können Ihre Gabel nicht übertreffen.
„Gewichtsverlust ist keine exakte Wissenschaft, und es gibt alle möglichen Variablen“, sagt Adam Carey, CEO von corperformance.co.uk. „Aber als grobe Richtlinie kann ein Radfahrer seinen Energieverbrauch so berechnen: durchschnittliche Wattleistung x Zeit in Stunden x 3,6.
'Wenn Sie also zwei Stunden lang durchschnittlich 100 Watt verbrauchen, verbrennen Sie 720 Kalorien. Ebenso kannst du auf einen Turbotrainer springen und beispielsweise eine Stunde mit 200 Watt absolvieren, wodurch du ebenfalls 720 Kalorien verbrennst – oder du kannst es auf deiner regulären Strecke machen, wenn du einen Leistungsmesser hast.“
Jetzt müssen wir anscheinend nur noch die Gesamtkalorien berechnen, die wir verbrennen müssen, um auf dieses 1kg Fett verzichten zu können.
„Wir können schätzen, dass 1g Fett neun Kalorien Energie enthält“, sagt Greg Whyte, Professor für angewandten Sport und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University.
'Angenommen, das ist alles richtig – was ein Stück weit der Vorstellungskraft entspricht, weil jeder anders ist – bedeutet dies, dass 1 kg menschliches Fettgewebe 7.800 Kalorien entspricht [870 g Lipide x 9 Kalorien Fett pro Gramm].'
Nehmen wir an, Sie fahren mit durchschnittlich 200 Watt. „Nur wenige von uns verbrauchen bei langen Fahrten regelmäßig mehr als 200 Watt“, sagt Carey.
Wie man mit fettangepasstem Training ein besserer Radfahrer wird
Wenn Sie 7.800 Kalorien, die 1 kg Körperfett ausmachen, durch die 720 Kalorien dividieren, die Sie verbrennen, wenn Sie eine Stunde lang bei 200 Watt fahren, brauchen Sie 10,83 Stunden – 10 Stunden, 49 Minuten, 48 Sekunden um genau zu sein – um 1kg Fett zu verbrennen. Nehmen wir nun an, dass Sie auf einer flachen Strecke bei 200 Watt ohne Gegenwind durchschnittlich 30 km/h fahren können. Das bedeutet, um 1 kg Fett zu verbrennen, müssen Sie 324,9 km fahren. Kinderleicht. Es kann losgehen. Aber warte.
‘So einfach ist das nicht‘, sagen Carey und Whyte praktisch unisono.
Hungerattacken
‘Hier sind ein paar Curveballs’, sagt Carey. „Das erste ist Ihre Ernährung. Diese Zahlen basieren auf der Tatsache, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht geändert haben und dass Sie sich gut und sauber ernähren. Die Wahrheit ist, dass wir darin nicht sehr gut sind, insbesondere weil Training den Appetit anregt.
'Wenn zwei Personen eine halbe Stunde in einem Raum sitzen, haben sie weniger Hunger als zwei Personen, die gleichzeitig Fahrrad fahren. Und gönnt man sich nach der Fahrt einen Latte, sind das um die 200 Kalorien. Das könnte eine halbe Stunde Training zunichte machen, wenn Sie durchschnittlich 100 Watt verbrauchen.’
Aber das ist noch nicht alles. „Diese Zahlen gehen davon aus, dass Sie den größten Teil von 8.000 Kalorien Fett als einzige Energiequelle verbrennen werden, und das passiert nie“, sagt Whyte.
‘Der Energiestoffwechsel verbraucht alle verfügbaren Ressourcen – wir verlagern einfach unser Vertrauen von einer Quelle zur anderen.
'Ich habe kürzlich den Marathon des Sables [das epische Wüstenlaufrennen] absolviert und an einem langen Tag habe ich wahrscheinlich 8.000 Kalorien verbrannt, aber ich habe kein 1 kg abgenommen. Die Summen werden durch Kohlenhydrate und Proteine ergänzt und es ist sehr komplex.“
Welche Art des Fahrens du machst, beeinflusst das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten, das du verbrennst. „Vom Fahren mit geringer Intensität bis zu Ihrer anaeroben Schwelle [maximale nachh altige Anstrengung] erzeugen Sie ein Atemaustauschverhältnis [RER]“, sagt Whyte.
‘Dies vergleicht den verbrauchten Sauerstoff mit dem erzeugten Kohlendioxid, und daraus können wir abschätzen, welcher Brennstoff verwendet wird. Ein RER von 1,0 oder mehr bedeutet, dass Sie hauptsächlich Kohlenhydrate verstoffwechseln “, fügt er hinzu.
‘Ein RER von 0,7 ist reines Fett, und Sie werden nur im Ruhezustand oder durch sehr leichtes Training in die Nähe dieses Werts kommen. Je härter Sie gehen, desto größer ist der Beitrag der Kohlenhydrate. Aus diesem Grund wird langsames, stetiges Training als „Fettverbrennungszone“bezeichnet. Aber Sie müssen auch vorsichtig sein, denn jeder übermäßige Konsum von Kohlenhydraten führt zur Lipogenese, wobei während des Prozesses der Kohlenhydratsp altung Zucker als Fett abgelagert wird.
'Diese werden als Energiequelle verwendet, wenn Sie hart genug trainieren, aber wenn Sie dies nicht tun, werden sie als Fett gespeichert.'
Jetzt sieht es so aus, als wären wir besser dran, auf Kohlenhydrate zu verzichten und überhaupt nicht Rad zu fahren – oder schon gar nicht mit maximaler Anstrengung. Aber warte. Es gibt einen anderen Weg.
„Wenn du Intervalle machst, kannst du immer noch deine durchschnittliche Leistungsabgabe berechnen, aber es wirkt sich auf deinen Stoffwechsel aus, nachdem du aufgehört hast zu fahren“, sagt Carey.
‘Der Vorteil von Intervallen – kurze Ausbrüche von hartem Fahren gemischt mit Erholungsphasen – besteht darin, dass sie deine Stoffwechselrate für die folgenden 24 Stunden erhöhen. Das Problem ist, dass sie ziemlich störend sind.
'Sie schädigen die Muskelfasern mehr als ein Steady-State-Training und der Schaden hält bis zu 48 Stunden an. Wenn Sie also versuchen, am nächsten Tag zu fahren, sind Sie nicht so stark. Ihre Leistungsabgabe könnte tatsächlich sinken, wenn Sie nicht dafür trainiert sind.’
Schnelles Denken
Also muss es ein Gleichgewicht geben, und es gibt eine andere Möglichkeit, die Fettverbrennung an den Tagen zu optimieren, an denen Sie keine Intervalle machen.
‘Du kannst die Kalorienzufuhr bei einer langen, langsamen Fahrt einschränken und im nüchternen Zustand fahren. Essen Sie nicht vor oder während der Fahrt “, sagt Whyte. „Das erhöht die Fettverwertung, aber man muss vier bis sechs Stunden fahren. Du kannst es nicht eine Stunde lang tun, wie du es kannst, wenn du rennst.
'Kombiniere das mit Intervallen, um deinen BMR [Grundumsatz] zu erhöhen, aber mache keine Intervalle im nüchternen Zustand. Das liegt daran, dass Sie mehr Kohlenhydrate verbrennen, also brauchen Sie den Treibstoff, oder Sie können feststellen, dass Sie die Sitzung nicht beenden können.
'Schlimmer noch, wenn Ihnen die Kohlenhydrate ausgehen, gerät Ihr Körper in einen katabolischen Zustand und beginnt mit dem Muskelabbau, denn wenn Sie sich in einer „negativen Kalorienbilanz“befinden, kann Ihr Körper nicht alle seine Fettvorräte nutzen. '
Ihr Leitfaden zur Erstellung eines für Sie geeigneten Trainingsplans
Kurz gesagt, Sie müssen lange Fahrten auf nüchternen Magen mit gut aufgetankten Intervallen mischen – „zweimal pro Woche ist ideal“, sagt Carey –, um Ihre Fettverbrennungsfähigkeiten zu optimieren.
Also, wo bleibt uns das? „Wie viel Fett Sie verbrennen, ist ganz individuell“, sagt Whyte. Wenn Sie sich jedoch daran gewöhnen, im nüchternen Zustand zu trainieren, kann Ihr prozentualer Energieverbrauch aus Fett zwischen 20 % und 50 % liegen.
Nutzen wir diese niedrigere Schätzung als Basislinie und kehren wir zu dieser Zahl von 324,9 km zurück. Wenn 20 % Ihres gesamten Energieverbrauchs bei dieser Distanz aus Fett stammen, müssen Sie fünfmal so weit fahren, um ein Kilo Fett zu verbrennen.
„In der realen Welt ist es keine perfekte Wissenschaft“, sagt Carey. Wir werden es trotzdem versuchen. Wir sehen uns in 1.624,5 km.
