Rückenschmerzen sind eine häufige Beschwerde unter Radfahrern, aber sie müssen Ihre Fahrambitionen nicht bremsen, wie Cyclist herausfindet
Rückenschmerzen können bei Radfahrern so häufig sein wie Sonnenflecken. Dieses schmerzende Gefühl im Kreuz, das gegen Ende der Fahrt und auch noch lange nach dem Absteigen dumpf pocht.
Tatsächlich ergab eine norwegische Umfrage unter Radfahrern, dass die häufigsten Überbeanspruchungsverletzungen auf einem Fahrrad nicht die Beine oder speziell die Knie sind, sondern tatsächlich der Rücken.
Cyclist's eigener Redakteur Pete Muir ist einer jener Radfahrer, die den langen und harten Krieg gegen Rückenschmerzen beim Radfahren gekämpft haben und er wollte wissen, was getan werden könnte, um das Problem zu heilen und zu verhindern
Warum treten Rückenschmerzen so häufig auf?
‘Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für medizinische Versorgung. Es ist der wichtigste Grund für Menschen, zu ihrem Arzt zu gehen “, sagt Chris Pettit, Physiotherapeut bei Movement Perfected in London und begeisterter Radfahrer.
‘Es hängt vor allem vom Alter ab. Am häufigsten sehen wir Menschen, die tagsüber lange sitzen und dann am Wochenende in gebeugter H altung 100 Meilen Rad fahren, sodass sie ihrem Rücken nie die Pause gönnen, die er in Bezug auf die Beugung braucht. Infolgedessen entwickeln sie nach und nach Muskelungleichgewichte, die zu ihren Rückenschmerzen beitragen.’
Bei British Cycling hat der leitende Physiotherapeut Phil Burt eine eher evolutionäre Erklärung für die Prävalenz von Rückenschmerzen: „Wir werden nicht mehr von Raubtieren gefressen, daher gibt es weniger Umweltdruck bei der Auswahl von Menschen mit Rückenschmerzen. Wenn wir hier sitzen und ein Säbelzahntiger kommt und du schneller laufen kannst als ich, weil ich Rückenschmerzen habe, werde ich aus dem Genpool gestrichen.’
Da immer mehr Menschen genetisch für Rückenschmerzen prädisponiert sind, verschlimmert durch einen Lebensstil, der viel Sitzen gefolgt von kurzen, intensiven Momenten der Aktivität beinh altet, haben wir modernen Menschen die perfekte Umgebung geschaffen, in der Rückenschmerzen gedeihen können. Aber ist es auf Radfahrer in einem bestimmten Alter beschränkt, die hauptsächlich am Schreibtisch arbeiten?
„Etwa 80 % der Radprofis, mit denen ich gearbeitet habe, hatten irgendeine Art von Rückenproblemen“, sagt Matt Rabin, Chiropraktiker des Team Cannondale und Autor von „The Pain-Free Cyclist“. „Viele von ihnen werden nicht darüber sprechen. Es ist etwas, womit sie sich einfach auseinandersetzen und weiterhin auf höchstem Niveau auftreten.’
Aber das bedeutet nicht, dass Radfahren an sich das Problem ist – tatsächlich ist Fahrradfahren eine der besseren Aktivitäten für Menschen mit Rückenproblemen. „Ich glaube nicht, dass Radfahren schlecht für den Rücken ist“, sagt Burt. „Sie haben vielleicht Rückenschmerzen beim Radfahren, aber wenn Sie es mit Sportarten wie Rugby, Fußball und Squash vergleichen – Sportarten mit hoher Belastung – ist das Schöne am Radfahren, dass es sehr geringe Auswirkungen hat, es sei denn, Sie stürzen natürlich.’
Rückenschmerzen auf dem Fahrrad bekämpfen
Meine eigene Hintergrundgeschichte begann vor ungefähr 20 Jahren, als ein heftiges Squashspiel zu einem unangenehmen, reißenden Geräusch in meinem unteren Rücken führte, das mich für die nächsten drei Tage vor Schmerzen ans Bett gefesselt zurückließ.
Seitdem hatte ich zahlreiche Episoden, die von leichten Schmerzen bis hin zu schwächenden Schmerzen reichten, und erkundete Behandlungen wie Operationen, Medikamente, Salben, Dehnung der Wirbelsäule und Akupunktur. Ich hatte Nervenverätzungen, Injektionen in meine Bandscheiben und musste „chinesische Feuernadeln“ertragen (eine Form der Akupunktur mit brennenden heißen Nadeln, die genauso schrecklich ist, wie es sich anhört).
Das Problem spitzte sich Anfang 2015 zu, als die chirurgischen Eingriffe, die mir in den Vorjahren gute Dienste geleistet hatten, plötzlich nicht mehr funktionierten. Ich hatte die meiste Zeit Schmerzen, konnte kein Fahrrad fahren und wurde im Laufe des Jahres frustriert und unfit.
Es wurde offensichtlich, dass ich eine neue Lösung brauchte. Ich hatte vorher Physiotherapie gemacht – das war immer Teil der postoperativen Reha – aber ich muss zugeben, dass es oft eine halbherzige Anstrengung war.
„Beweise deuten darauf hin, dass die Compliance mit Physioübungen nach etwa einer Woche aus dem Ruder läuft“, sagt Burt. „Wir versuchen, Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen. Ich glaube nicht, dass du jemals jemanden wirklich reparieren kannst. Sobald Sie einen schlechten Rücken haben, ist es für das Leben da. Es geht darum, wie Sie damit umgehen.’
In Anbetracht dessen beschließe ich, mich zu einem Programm regelmäßiger Übungen zu verpflichten. Ich muss nur die richtigen finden.
'Mit degenerativen Bandscheiben möchte man aus der Sicht eines Radfahrers wirklich die Muskeln in seinem Rücken aufbauen, sie viel stärker machen', sagt Pettit, 'und wirklich die Hüftbeuger lockern, besonders die Psoas-Muskel, der an der Lendenwirbelsäule ansetzt.'
Der Psoas ist kein Muskel, von dem ich zuvor gehört habe, aber Matt Rabin bestätigt, dass er Aufmerksamkeit erfordert: „Ihr Psoas hilft, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Da Sie sich beim Fahren in dieser gebeugten Position befinden, neigt Ihr Psoas dazu, etwas kürzer zu werden, sodass er enger wird und an Ihrer Wirbelsäule zieht.’
Wenn ich nach der Bedeutung der Kernstärke frage, schlagen meine Expertenquellen vor, dass wir zuerst festlegen müssen, was wir mit „Kern“meinen. Rabin sagt: „Für mich bedeutet es den Raum zwischen deinen Armen und Beinen – deinen Rumpf, deinen Oberkörper. Du solltest es stark genug machen, damit du Energie durch die Pedale übertragen kannst, ohne zu viel Ungleichgewicht oder Reizung deiner Wirbelsäule oder deines Beckens zu bekommen.“
Phil Burt fügt hinzu: „Core ist in der Regel ein viel missverstandener und falsch zitierter Begriff. Ich denke, das Wort „Kern“ist nicht sehr gut. Sie haben Rumpfstärke und Stabilität und Kontrolle. Die meisten Leute sehen sich „kernkonzentrische“Übungen – Sit-ups – an, was oft das Schlimmste ist, was sie tun können.’
Übungen gegen Rückenschmerzen
Pettit schlägt vor: „Arbeite an den Muskeln, die beim Radfahren aus dem Gleichgewicht geraten. Du bekommst starke Quadrizepsmuskeln, also ziehst du nach vorne gegen die Wirbelsäule, und wenn du die Kniesehnen und die Rückenmuskulatur stärkst, sollte die Kompression geringer werden.
Außerdem ist beim Radfahren alles in einer geraden Linie nach vorne, so dass die Muskeln, die Ihre Seite-zu-Seite-Funktion ausführen, von den Muskeln dominiert werden, die vorwärts und rückwärts gehen, also müssen Sie Übungen machen, um zu arbeiten die seitlichen Strukturen – Dinge wie Seitenbretter, Gesäßbrücken und Muscheln.'
Rabin bestätigt, dass ich mich auf Planken und Brücken sowie auf Kniebeugen stützen sollteund einseitige Übungen, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. „Ich mag Übungen mit geschlossener Kette, womit ich meine, dass dein Fuß auf dem Boden ist“, sagt er. „So bewegt Ihr Gehirn Gewicht und so ist Ihr Nervensystem aufgebaut. Du möchtest dein eigenes Körpergewicht bewegen oder in einer bestimmten Position h alten können.“
Burt warnt mich davor, die Dinge zu verkomplizieren, indem ich an einem anstrengenden Tag mehr aufnehme, als ich vernünftigerweise bewältigen kann: „Als Bradley Wiggins [2007] zu T-Mobile ging, bekam er eine DVD mit 27 Übungen für ihn.
Er sagte: „Ich habe sie alle gestern gemacht, aber ich hatte keine Zeit, mit dem Fahrrad zu fahren.“Ich würde Ihnen drei Übungen geben, dann drei weitere, wenn Sie Zeit haben, und drei weitere, wenn Sie noch Zeit haben. Wenn Sie den ganzen Tag Zeit haben, machen Sie alle neun, aber stellen Sie sicher, dass Sie die drei wichtigsten jeden Tag machen.’
Schnelles Rückentraining für Radfahrer:
Glute Bridge (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, nah an deinem Hintern, die Arme neben dir auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, bis Ihre Schultern und Knie in einer Linie sind. Drei Sekunden lang gedrückt h alten und dann senken.
Seitplanken (3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite)
Lege dich auf die Seite, die Füße zusammen. Legen Sie Ihren Unterarm gerade auf den Boden unter Ihrer Schulter und heben Sie Ihren Körper in eine gerade Linie. H alten Sie die Position 30 Sekunden lang mit angehobenen Hüften. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, um den Satz zu vervollständigen.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, schieben Sie Ihr Kinn nach oben und den Rücken nach außen. Lassen Sie sich mit geradem Rücken nach unten fallen, bis sich Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel befinden. Einige Sekunden h alten und dann langsam wieder aufrichten.
Guten Morgen (3 Sätze x 10 Wiederholungen)
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin, die Hand hinter dem Kopf. Engagieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und schauen Sie durch Ihre Augenbrauen nach oben. Drehe dich von deinen Hüften nach vorne, nicht von deiner Taille, und beuge deine Knie, um einen flachen Rücken zu beh alten.
Änderungen des Lebensstils
Es ist ein langsamer Start, da ich versuche, mich an eine tägliche Routine von Übungen anzupassen. Arbeitskollegen gewöhnen sich daran, im Büro anzukommen und mich hinter meinem Schreibtisch zu entdecken, beschäftigt mit einer Reihe von Kniebeugen, Ausfallschritten, Glute Bridges, Planks und Liegestützen.
Im Laufe der Wochen passe ich die Übungen an, um meine Muskeln auf Trab zu h alten (und keine Langeweile aufkommen zu lassen). So werden Planken zu Seitenplanken, einbeinigen Planken, instabilen Planken, rotierenden Planken … und kleine Teile neuer Ausrüstung werden eingeführt, wie z. B. Stretchbänder und Schaumstoffrollen.
Die H altungsmuskulatur wird gestärkt, Verspannungen gelöst und Dysbalancen ausgeglichen. Ich empfehle mich dafür, dass ich dabei bleibe, aber mir fällt auf, dass mein Trainingsprogramm nur etwa 20 Minuten ausmacht
von jedem Tag. Was ist mit den anderen 23 Stunden und 40 Minuten?
„Mobil zu sein ist das Wichtigste“, sagt Rabin. „Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sitzen Sie nicht länger als eine halbe Stunde in derselben Position. Steh auf, geh zum Wasserspender, geh auf die Toilette, beweg dich.’
Burt stimmt zu und sagt: „Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, der offensichtlich eine ganz andere H altungsbelastung als das Radfahren mit sich bringt, stellen Sie sich einen Wecker und stehen Sie etwa alle 20 Minuten auf und gehen Sie herum. Häufige Positionswechsel sind gut für den Rücken.
„Sie wollen auch einen festen, stützenden Stuhl“, sagt er. „Meine goldene Regel ist, die Knie unter den Hüften zu haben. Je mehr Dehnung Sie haben, desto mehr Druck entsteht auf der Rückseite der Bandscheiben.’
„Ich empfehle einen einfachen 20-Pfund-Keil, der auf Ihrem Stuhl sitzt und Ihr Becken um 15°-20° nach vorne kippt“, sagt Rabin. „Es bringt die natürlichen Kurven in Ihre Wirbelsäule zurück, also sage ich, selbst wenn Sie einen tausend Pfund schweren ergonomischen Stuhl haben, schauen Sie, holen Sie sich dieses Kissen.“
Ich richte mich gebührend mit einer Stehpultoption ein, kippe meinen Bürostuhl und achte sogar auf meine Hüftposition, wenn ich abends schlafen gehe. Es gibt nur noch einen Aspekt, um den ich mich kümmern muss: meine Zeit auf dem Fahrrad.
Wie eine Fahrradanpassung Rückenschmerzen heilen kann
'Was Sie im Allgemeinen suchen, ist, dass die Hüfte nicht zu geschlossen sein soll und Sie nicht wollen, dass Ihr Rückenwinkel niedriger als vielleicht 20° ist', sagt Burt, der nicht nur Chefphysiotherapeut ist at BC ist Autor des Buches Bike Fit.
'Du willst einen nicht zu spitzen Rückenwinkel, aber gehe nicht zu weit in die andere Richtung – aufrechtes Sitzen in einer Einkaufsposition kann für manche Rücken wirklich schrecklich sein, weil du keinen hast Beugung überhaupt und Sie nehmen jeden Schlag auf der Straße in einer viel belasteteren Position in Ihrem Rücken.'
Es überrascht nicht, dass Burt eine professionelle Fahrradanpassung empfiehlt, um die beste Position für Ihre körperliche Verfassung und Ihre Fahrziele zu gewährleisten, aber er schlägt vor, dass ein guter Ausgangspunkt darin besteht, die richtige Sattelhöhe zu finden: „Sie können eine Formel verwenden dafür wie die LeMond-Formel [Beininnennaht x 0,883].
'Weekend Warriors sitzen manchmal zu hoch für das, was sie körperlich können, und man sieht eine Menge Schaukeln des Beckens von einer Seite zur anderen, weil die Kniesehnen nicht damit umgehen können, aber auch viele Leute sitzen nur künstlich zu niedrig. Sie müssen den Sattel nach oben und nach vorne bis unter ihren Hintern bringen.’
Burt warnt davor, zu schnell zu viele dramatische Änderungen an meinem Bike-Setup vorzunehmen. „Es ist Evolution, keine Revolution. Wenn Sie Änderungen vornehmen, müssen Sie Ihrem Rücken die Möglichkeit geben, aufzuholen. Das Fahrrad ist einstellbar, der Mensch ist anpassungsfähig, und es kommt darauf an, wie anpassungsfähig Sie sind. Es kann sechs Monate dauern, aber Sie müssen diese Reise regelmäßig neu bewerten.“
Es ist ein Ratschlag, den ich annehme, und mir wird klar, dass „Reise“vielleicht der beste Weg ist, meine neue Beziehung zu meinem zwielichtigen Rücken zu beschreiben. Während ich es früher als ein Problem betrachtete, das behoben werden muss, sehe ich es jetzt als eine Situation, die es zu bewältigen gilt. Das Ergebnis ist glücklicherweise, dass ich jetzt lange schmerzfrei bin, meine Fitness zurückkehrt und vor allem wieder lange Strecken fahre.
Ist das Problem verschwunden? Natürlich nicht. Meine Bandscheiben sind immer noch beschädigt und ich habe immer noch Schmerzen, aber ich suche nicht länger nach jemand anderem (normalerweise einem Chirurgen), um die Lösung zu finden. Ich habe die Verantwortung für meinen eigenen Zustand übernommen und gelernt zu akzeptieren, dass ich eine lebenslange Verpflichtung habe, mich um meine Wirbelsäule zu kümmern. Schließlich hält es mir den Rücken frei.
Die britischen Suchtbehandlungszentren werben für die Vorteile eines nichtmedikamentösen Ansatzes bei Rücken- und Nackenschmerzen, mit dem Ziel, Sportlern dabei zu helfen, die Gefahren der Verwendung von Opiaten zur Schmerzbehandlung zu verstehen. UKATC bietet eine kostenlose, vertrauliche Hotline für diejenigen, die mit Opiatabhängigkeit zu kämpfen haben und mit einem Suchtexperten sprechen möchten: 0203 993 3401
Weitere Informationen finden Sie hier: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
