Haferbrei ist die perfekte Energienahrung vor der Fahrt. Wenn Sie uns nicht glauben, fragen Sie einfach ein Rennpferd
Porridge ist kein glamouröses Essen. Gekochter Hafer wird niemals einen kulinarischen Preis gewinnen – es sei denn, es gibt einen Preis für das beste Fahrradfrühstück. Dieses billige, reichh altige Essen ist nahezu perfekt, wenn Sie sich auf eine lange Fahrt oder – ähm – ein zermürbendes Rennen begeben.
„Porridge ist ganz einfach ein großartiges Frühstück für Radfahrer“, sagt Nigel Mitchell, Ernährungsleiter bei Team Sky. „Wir benutzen es jeden Tag, wenn wir Rennen fahren – und wir lassen es sogar versenden, wenn wir in Europa sind, weil man es auf dem Kontinent nicht immer bekommen kann.“
Das ist angesichts der wärmenden Eigenschaften von Haferbrei in sonnigeren Gefilden kaum überraschend. Es war traditionell in Nordeuropa und Russland beliebt, wo es in den Tagen vor Öfen und Brot in Metalltöpfen über heißen Kohlen erhitzt wurde. Es war weniger verbreitet in den südlicheren Teilen Europas, wo Armeen historisch gesehen nicht durch die eisige Kälte marschieren mussten, um Krieg zu führen.
Wie sich herausstellt, ist das ihr Verlust. "Es ist ernährungsphysiologisch vollständig", sagt Mitchell. „Es enthält Kohlenhydrate und eine Reihe gesunder Fette und Proteine. Es ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die gut für die Verdauung und Ihren Darm sind. Es hat einen niedrigen glykämischen Index, sodass es über einen längeren Zeitraum langsam freigesetzte Energie liefert, was perfekt ist, wenn Sie Rennen fahren oder sich auf eine lange Trainingsfahrt begeben.’
„Sein niedriger GI-Status bedeutet auch, dass es den Blutzuckerspiegel des Körpers aufrechterhält, sodass Sie weniger anfällig für Insulinspitzen sind“, fügt die Ernährungswissenschaftlerin Sarah Schenker hinzu. „Das ist gut, denn die Wirkung der Stacheln kann abschreckend wirken, wenn man sie nicht gewohnt ist.“
Oh, und es gibt noch einen weiteren Vorteil.„Selbst ein unerfahrener Koch kann es selbst zubereiten“, sagt Biju Thomas, Executive Chef der Tour of California, ehemaliger Teamchef bei BMC (neben anderen Profiteams) und Co-Autor von The Feedzone Cookbook. „Obwohl es ein scheinbar bescheidenes Gericht ist, das sich seit Jahrhunderten kaum verändert hat, ist es immer noch eines der besten.“
Zu schön um wahr zu sein
Kein Gericht ist jedoch ein komplettes Wunderessen, und Haferbrei ist keine Ausnahme. Obwohl es ernährungsphysiologisch vollständig ist, gibt es ein paar potenzielle Nachteile, die es wert sind, untersucht zu werden.
Erstens enthält es Phytate, eine Form von Phosphor in Pflanzengewebe, die für den Menschen unverdaulich ist und die Aufnahme anderer Mineralien wie Zink, Eisen, Kalzium und Magnesium hemmt. Laut Schenker ist dies jedoch kein großes Problem. „Viele Substanzen können kombiniert werden, um die Absorption zu verbessern oder zu hemmen, aber die gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe im Brei überwiegen jeden geringfügigen Effekt auf die Mineralstoffaufnahme. Es ist kein großes Problem, um sich Sorgen zu machen.’
Thomas stimmt zu: „Es gibt zahlreiche widersprüchliche Gedanken dazu im ganzen Internet, und vieles davon scheint nur das zu sein, was dieser einzelne Autor für wahr hält. Wir haben herausgefunden, dass die Elite- und Profi-Fahrer, mit denen wir zusammenarbeiten, täglich riesige Mengen an Haferbrei konsumieren, und das mit großem Erfolg.“
Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, Haferflocken über Nacht einzuweichen, um die Phytinsäure abzubauen. „Das hat auch den Vorteil, dass sie schmackhafter werden, denn Haferbrei kann ziemlich schwer sein“, fügt Schenker hinzu.
Zweitens haben neuere Forschungen gezeigt, dass ein proteinbasiertes Frühstück das Verlangen nach Zucker im Laufe des Tages reduzieren und zu einer klügeren Auswahl von Lebensmitteln führen kann. Obwohl Haferbrei langsam von Ihrem Körper aufgenommen wird und Sie sich länger satt fühlen, lohnt es sich, Ihr Frühstück zu mischen, um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren.
„Ich würde empfehlen, an Trainingstagen Porridge und an Ruhetagen Protein zu essen“, sagt Schenker.„Es lohnt sich immer, sein Frühstück zu variieren, damit Sie eine Reihe verschiedener Nährstoffe erh alten. Außerdem können Menschen, die viele Kohlenhydrate essen, anfangen, sich nach mehr davon zu sehnen, so dass ein proteinbasiertes Frühstück [wie Eier] zur Abwechslung dieses Verlangen lindern kann. Vergiss nicht, dass du immer noch zunehmen kannst, wenn du zu viele Kohlenhydrate für deinen Trainingsplan isst.“
Du wirst nicht der Einzige sein, der Protein auf diese Weise verwendet. "Es ist eine gängige Taktik, die von Profifahrern angewendet wird, um ihr Gewicht zu kontrollieren und ihr Verlangen an Ruhetagen einzudämmen", fügt Thomas hinzu.
Aufmischen
„Sie können es mit Wasser oder noch besser Milch zubereiten, was den Proteingeh alt weiter erhöht“, sagt Mitchell. „Und es ist sehr schwierig, zu viel zu essen, weil man sich satt fühlt, noch bevor man satt ist.“
Schenker empfiehlt auch die Zugabe von Obst. „Erstens, wenn Sie Haferflocken haben, können Sie sie in Apfel- oder einem anderen Fruchtsaft sowie in Milch oder Naturjoghurt einweichen, um sie cremiger zu machen. Dann gib eine Handvoll Heidelbeeren, etwas Granatapfel, eine pürierte Banane oder ein frisches Fruchtkompott hinzu. Alles, was dazu beiträgt, es interessanter zu machen, ist gut, weil es ziemlich langweilig sein kann.’
„Ernährungstechnisch gibt es keine Nachteile, aber es kann ein bisschen schlicht sein, also kann es nicht schaden, es aufzupeppen“, stimmt Mitchell zu. „Ich füge Apfel- oder Birnenscheiben, Trockenfrüchte oder Zimt hinzu, um ihm zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe zu verleihen. Ich mache auch ein „Porridge-Topping“aus getrockneten Kirschen, amerikanischen Pistazien und Kakaonibs – stecken Sie alles in einen Mixer und wenn Sie 100 g machen, reicht es für eine Woche. Auch über Müsli passt er sehr gut.“Und Haferbrei ist nicht nur zum Frühstück – er ist eine ideale Energiequelle vor jeder Fahrt.
„Die Lieblingsversion unserer Fahrer wird zwei bis drei Stunden vor einem Rennen getrunken“, sagt Thomas. „Auf diese Weise kann das Essen verdaut werden und sich Magen und Zuckerspiegel vor dem Ereignis selbst beruhigen. Wir kochen den Brei mit etwas Meersalz, Mandelmilch, Vanilleextrakt, Zimt, braunem Zucker, gehackten Bananen und Rosinen. Sobald es kocht, lasse ich den Brei etwa 30 Minuten im Topf ruhen, bevor wir ihn mit pochierten Eiern für zusätzlichen Geschmack toppen. Unsere Fahrer essen problemlos bis zu vier große Schüsseln, und die Reste bewahren wir in einer Pfanne im Kühlschrank auf – diese kann dann als Snack in Quadrate geschnitten werden.“
„Ich würde auch 45 Minuten vor der Fahrt einen Snack zu mir nehmen – so etwas wie eine Banane ist leichter verdaulich“, fügt Schenker hinzu.
Letztendlich wird es ein Fall von Versuch und Irrtum sein, wann und wie viel du isst. „Es geht um die Energiebilanz, und die wird von Ihrem Trainingsbedarf bestimmt“, sagt Schenker. „Pass nur auf, dass du dich daran gewöhnst, am Renntag eine große Portion zu essen.“
Dein Magen und der Rest deines wohlgenährten Körpers werden es dir danken.