In einem Jahr, das für die Manx-Rakete ein Turnaround war, sehen wir, was wir von dem britischen Sprintspezialisten lernen können
Mark „the Manx Missile“Cavendish, einer der ersten Briten der letzten Zeit, der auf der europäischen Bühne reich geworden ist, hat dazu beigetragen, ein neues Zeit alter des britischen Radsports einzuläuten. Cav wurde 2006 Profi und gewann 2008 seine ersten beiden Grand-Tour-Etappen beim Giro d'Italia, bevor er vier Etappen bei der diesjährigen Tour de France bestritt. Seitdem hat er 26 weitere Tour-de-France-Etappen gewonnen, Weltmeisterschaften auf der Straße und auf der Bahn, und in diesem Sommer hat er sich einen Lebenstraum erfüllt, indem er seiner Ausbeute eine olympische Medaille hinzugefügt hat. Bekannt für seine explosive Geschwindigkeit, schauen wir uns an, wie der Raketenmann das macht.
FACT FILE
Name: Mark Simon Cavendish MBE
Alter: 31
Leben: Ongar, Essex
Fahrertyp: Sprinter
Profimannschaften: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Mannschaftshimmel; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Dimensionsdaten 2016
Palmarès: Tour de France – 30 Etappensiege, Punktewertung 2011; Giro d’Italia – 15 Etappensiege, Punktewertung 2013; Vuelta a España – 3 Etappensiege, Punktewertung 2010; UCI-Weltmeister im Straßenrennen 2011; British National Road Race Champion 2013; Mailand-Sanremo 2009.
Trainiere hart, fahre locker
Was? Es mag offensichtlich erscheinen, aber um ein Top-Sprinter wie Cav zu sein, muss man schnell fahren. „Während des Sprints fahre ich auf 75 oder 80 km/h“, sagte er uns. Natürlich ist es für Leute wie uns schwierig, in einem Sprint auch nur annähernd an diese Geschwindigkeit heranzukommen, aber selbst der genetisch begünstigte Cav wurde ohne jahrelanges Training nicht so schnell.
Wie? Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesamtgeschwindigkeit zu erhöhen, wie Cav erklärt: „Ich komme bei einer leichten Abfahrt bis zum Ende, indem ich einfach rolle. Ich trete nicht viel in die Pedale, rolle nur mit etwa 40 km/h. Dann habe ich zugeschlagen, boom! Ich habe ihn getroffen und ich fahre 70 km/h und versuche, das 300 m lang zu h alten. Ich sterbe immer. Und es geht darum zu sterben und einfach zu versuchen, das auf 300 m aufrechtzuerh alten. Wenn du Überdistanz schaffst, dann kannst du 250 m aush alten, kein Problem.“OK, wir schlagen also nicht vor, dass du solch übermenschliche Anstrengungen aufbringst, aber wenn du denselben Prinzipien folgst, wirst du deine Leistung verbessern. Versuchen Sie also, 5x 10-Sekunden-Bursts bei 80% Ihrer maximalen Anstrengung zu machen, mit 5 Minuten entspannter Anstrengung dazwischen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen, bevor Sie ihn noch einmal durch die Hölle schicken. Auf diese Weise trainieren Sie die schnell zuckenden Muskeln Ihres Körpers und optimieren Ihren Kraftstoffverbrauch. Wenn es also um den großen Tag geht, wird dein Körper verstehen, was du von ihm verlangst, wenn du ihm alles geben willst, was du hast.
Kenne deine Grenzen
Was? Wir alle lieben Radfahrer, die sich alle Mühe geben, es auf der Straße stehen zu lassen und alles geben, was sie haben. Weniger cool ist es jedoch, wenn ein Fahrer dieses Glücksspiel falsch macht. „Die schlimmsten sind die Jungs, die glauben, dass sie schnell sind, aber das sind sie nicht“, sagte Cav. Rennen in einem Haufen ist in den besten Zeiten gefährlich. Bei unglaublichen Wattleistungen und wahnsinnigen Geschwindigkeiten kann die kleinste falsche Bewegung einen Massenstau verursachen. Ihre Grenzen nicht zu kennen, kann gefährlich sein. „Es geht nicht nur darum, 1500 Watt ausgeben zu können, sondern darum, das zu tun, wenn Sie im roten Bereich sind, wenn Ihr Körper an seiner Grenze ist“, sagt Cav. Und stellen Sie sicher, dass Sie der Masse voraus sind. „Naive Fahrer explodieren und fallen so schnell durch das Peloton, dass sie zu Pollern auf der Straße werden“, fügt Cav hinzu.
Wie? Wir würden alle gerne wie Cav Rad fahren, aber obwohl nur wenige von uns jemals in der Lage sein werden, an die Geschwindigkeit heranzukommen, die er erreicht, können wir sie zumindest absorbieren seine Weisheit. Wenn Sie Ihre Grenzen kennen, geht es nicht darum, Schwächen zuzugeben, sondern herauszufinden, wo Ihre Stärken liegen, und der beste Weg, dies herauszufinden, ist, Ihrem örtlichen Radsportverein beizutreten. Die meisten Clubs bieten jedes Wochenende mehrere verschiedene Gruppenfahrten an, je nach Können der Fahrer. Wenn Sie ein paar Fahrten mitmachen, können Sie das Fahren in einer Gruppe üben und Ihre Fähigkeit entwickeln, sowohl bestimmte Entfernungen als auch Geschwindigkeiten zu fahren. Weitere Informationen finden Sie unter britishcycling.co.uk.
Motiviere dich
Was? Es ist schwer, Tag für Tag große Anstrengungen zu unternehmen, daher ist es für die Profis genauso wichtig, wie für den Rest von uns, ein hohes Maß an Motivation aufrechtzuerh alten. Brian Smith, ehemaliger Manager von Cavs Dimension Data-Team (früher bekannt als MTN-Qhubeka), verrät, wie er früher versuchte, die Fahrer zu motivieren. „Ich habe dem Team letztes Jahr ein Wort mit drei Buchstaben vorgestellt“, erzählte er uns. „Und dieses Wort war ‚Spaß‘– wobei das F für Freiheit steht. Die Freiheit, zu tun, was man will.“In dieser Saison schien Cav das Fahren mehr denn je zu genießen und errang mehr Etappensiege als in den letzten drei Jahren zusammen. Aber seine wahre Motivationsquelle kommt von irgendwo näher an seiner Heimat. „Es ist jetzt für meine Kinder“, verrät er. „Ich möchte nur, dass sie stolz sind. Meine Tochter Delilah weiß nur, ob ich gewonnen habe, wenn ich ihre Blumen habe. Wenn ich nicht gewinne, bekommt sie keine Blumen und ist ziemlich sauer!’
Wie? Wir sind alle unterschiedlich verdrahtet und unsere Motivation kommt aus unterschiedlichen Quellen – der Wunsch, Rivalen zu übertreffen, der Drang, vergangene Leistungen zu verbessern, das Bedürfnis, einen zu beeindrucken Gruppe oder die Arbeit für eine Gruppe, und tatsächlich das Bedürfnis, unser Reiten zu genießen, wurden alle als Hauptmotivatoren identifiziert. Also schnapp dir ein Blatt Papier und schreibe alle Gründe auf, warum du fährst, und ordne sie dann in der Reihenfolge, was dir am wichtigsten ist. Derjenige, den Sie ganz oben auf Ihre Liste setzen, wird Ihr Hauptmotivator sein – nutzen Sie ihn, um weiterzumachen. Weitere Informationen hierzu finden Sie in unserem Feature Wissenschaft der Motivation.
Studieren Sie Ihr Fahrverh alten
Was? Für viele Profifahrer ist das Befahren einer Rennstrecke eine Selbstverständlichkeit. Zu sehen, wie sich die Straße verschiebt und biegt, herauszufinden, wo ein guter Angriffspunkt ist und wo man es ruhig angehen kann, sind Dinge, die vor jedem Rennen geplant werden müssen. „In der Nacht vor [einem Rennen] verbringen ich und mein Lead-out-Mann Mark Renshaw ungefähr eine Stunde damit, die letzten 2 km einer Etappe zu absolvieren, um sicherzustellen, dass wir jede Kurve kennen und genau wissen, wohin wir fahren können“, verriet Cav. Es ist jedoch nicht nur die Straße selbst, die sie vermessen. „Manchmal sieht man die 200-Meter-Markierungen nicht“, erklärt Cav. „Aber du siehst vielleicht ein buntes Haus und das ist das Signal, dass es Zeit ist, loszulegen.“
Wie? Egal, ob Sie ein Rennen oder eine Sportveranst altung fahren, es schadet nicht, einen Blick auf die Website des Events zu werfen sein Profil (dh wo die Hügel sind). Wenn Sie es nicht physisch fahren oder vorher besuchen können, ist ein weiterer guter Tipp, Google Maps zu verwenden, um es zu studieren.„Vor ein paar Jahren kam Google Maps auf den Markt, und wir waren die ersten, die damit die Route in der Nacht zuvor überprüft haben“, verrät Cav. Also los – was gut genug für den schnellsten Mann auf zwei Rädern ist, ist gut genug für uns!
Geh runter
Was? Als Cav zum ersten Mal auf die Bühne stürmte, ging es beim Sprinten nur darum, der stärkste Fahrer zu sein. Aber obwohl er nicht der stärkste Mann im Peloton ist, bedeutet Cavs kompakter Körperbau, dass er leichter durch die Luft schneiden kann als die meisten seiner Rivalen. „Ich habe es immer auf natürliche Weise gemacht, ich weiß nicht, ob es an der Strecke liegt oder daran, dass ich kurzbeinig und lang gebaut bin“, sagt er, aber was auch immer der Grund ist, seine körperliche Fähigkeit, auf dem Fahrrad extrem tief zu kommen bedeutet, dass er seinen Frontbereich verkleinert und sein aerodynamisches Profil verbessert, sodass er noch schneller fahren kann, wenn er ernsthafte Leistung bringt. „Bleib niedrig und du wirst viel schneller beschleunigen“, rät er.
Wie? Mit dem Fahrrad runterzukommen ist leichter gesagt als getan – wir alle haben körperliche Einschränkungen und für manche ist Flexibilität eine davon. Indem Sie jedoch die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur erhöhen und durch Yoga und Dehnübungen an der Steigerung der Flexibilität arbeiten, können Sie sicherstellen, dass Sie nicht den Rücken strecken, wenn Sie Ihren Kumpels voraus sind.
Mehr in die Pedale treten
Was? Cavs Leistung auf den letzten 200 m ist im Vergleich zu seinen Konkurrenten überraschend gering. „Ich habe 1400-1500 Watt, während andere 1800-1900 machen“, sagte er uns. „Aber ich kann mit über 130 U/min in die Pedale treten, während die meisten Jungs 120 fahren.“Für Cav ermöglicht ihm die Aufrechterh altung einer höheren Trittfrequenz, länger zu sprinten, anstatt nur einen schnellen Anstieg zu erzeugen.
Wie? Um die Trittfrequenz zu verbessern, ermitteln Sie zuerst Ihre funktionelle Schwellenherzfrequenz (FTHR) – die maximale Anstrengung, die Sie während einer harten, einstündigen Fahrt aush alten können. Fahren Sie mit einem Herzfrequenzmesser eine Stunde lang mit mehreren einminütigen Ausbrüchen voller Anstrengung. Ihre durchschnittliche Herzfrequenz über die Stunde ist Ihre FTHR. Sobald dies festgestellt wurde, können Sie es bei Ihrer nächsten Trainingsfahrt verwenden, um die folgenden Übungen durchzuführen: Fahren Sie die ersten 30 Minuten mit etwa 60-70 % Ihrer FTHR, dann steigern Sie sie auf 80 %. Wenn Sie sich in dieser Zone befinden, machen Sie 5-Minuten-Blöcke mit 80-100 U/min, 110 U/min, dann 70 U/min. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz während der Übungen konstant bei 80 % zu h alten, indem Sie Ihre Gänge entsprechend anpassen. Wenn Sie fertig sind, wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, auf allen Ebenen höhere Trittfrequenzen zu erreichen.
