Was braucht man, um einen Sprint zu gewinnen, auch wenn es nur bis zur nächsten Laterne geht? Radfahrer folgt dem Trainingsplan eines Sprinters, um es herauszufinden
Sogar das Aufstehen aus dem Sessel tut weh. Die Aktivierung von Muskeln, von denen ich vergessen hatte, dass ich sie bis vor zwei Stunden hatte, lässt jede Gewebefaser in meinen Quads mich anschreien und dringende Signale an meine Schmerzrezeptoren senden. Ich gebe auf und lasse mich zurück in meine bequemen Kissen fallen, aber mit einem Gefühl tiefer Befriedigung. Schließlich hat noch nie ein Radfahrer seine Leistung verbessert, ohne an seine Grenzen zu gehen, oder?
Klingt nach einem Plan
In meinem Streben, mich vom Wochenendroubler zum turbogeladenen Sprinter zu verwandeln, habe ich eine nützliche Waffe in meiner Waffenkammer, auch wenn es die einzige ist: Ich bin gut darin, Befehle zu befolgen. Vor diesem Hintergrund nehme ich die Hilfe von Anthony Walsh von A1 Coaching in Anspruch – dem Trainingsunternehmen, das für David Millars Zeitfahrsystem verantwortlich ist.
Der Gedanke an einen Lehrer, der Zeit investiert hat, um einen Plan zu entwickeln, der mich stärker macht, gibt mir die zusätzliche Motivation, die ich brauche – und jemanden, den ich beeindrucken kann.
Als ich zum ersten Mal meinen vierwöchigen Trainingsplan las, überkam mich ein Gefühl der Aufregung mit einem Hauch von drohendem Untergang. Ich habe mich mit den Trainingskraftzonen vertraut gemacht, damit ich eine Vorstellung von der Intensität des täglichen Trainings habe. Ich bin auch mit einem Satz PowerTap P1-Pedalen ausgestattet, um meine Anstrengungen zu messen und meine Fortschritte aufzuzeichnen. Was sofort hinter den Erwartungen zurückbleibt.
Um meine maximale Leistung in einem Sprint zu messen und eine Zahl zu erh alten, auf der ich aufbauen kann, gibt Walsh einige einfache Ratschläge: „Wärme dich gut auf und mache drei 10-Sekunden-Sprints, dann nutze die durchschnittliche Leistung der drei Sprints als eine Basislinie, von der aus die Verbesserung gemessen werden kann.'
Klingt ganz einfach, aber es wird schnell klar, dass ich die WorldTour nicht in der Macht bedrohe. 690 Watt im Schnitt erfreuen mich zwar nicht, bieten aber immerhin noch viel Luft nach oben.
Ich hätte einen Indoor-Trainer für meine Trainingseinheiten wählen können, aber wer möchte den kurzen britischen Sommer verpassen, der auf dem Garagenboden schwitzt?
Ich versichere mir, dass meine relativ geringe Leistungsabgabe zumindest teilweise darauf zurückzuführen ist, dass ich nicht weiß, in welchem Gang ich einlegen und wann ich den „Turbo Boost“-Knopf drücken soll.
Walsh erklärt die Lernkurve: „Von einem langsamen rollenden Start verwandelt sich ein Sechs-Sekunden-Sprint normalerweise in drei Telefonmasten. Versuchen Sie idealerweise, eine Straße zu finden, die ruhig ist (damit Sie nicht von Autos überholt werden), eine gute Oberfläche hat und lange Geraden hat.“Das war der einfache Teil.
Das Wägespiel
Vom ersten Tag meines Trainings an war mir klar, dass es mehr gibt, um meine Kapazität zu steigern, als nur hart zu fahren. Bahnfahrer und WorldTour-Stars legen gleichermaßen Wert auf Fitnesstraining. Mit 64 kg klatschnass ist die Aussicht, dass ich eine Langhantel stemme, zunächst entmutigend, aber nach diesen schweißtreibenden Wiederholungen fühle ich mich am stärksten gestärkt.
Niemand, den ich kenne, hebt Gewichte, also verschaffe ich mir einen Vorteil. Und weil niemand, den ich kenne, Gewichte stemmt, warte ich verlegen in der Schlange bei meinem örtlichen Argos, um mein Muscle Mary-Starterkit abzuholen.
Jetzt, da ich mit dem Gefühl von bleiernen Beinen vertraut bin, das Kniebeugen und Ausfallschritte mit sich bringen, suche ich nach einer wissenschaftlichen Bestätigung, dass dies das Beste ist. Tobias Bremer von der Physio Clinic Brighton gibt die Antwort: „Um die maximale Leistung und die Sprintkraft zu verbessern, müssen Sie die schnell zuckenden Muskelfasern mit hochintensivem Radfahren und Workouts im Fitnessstudio trainieren.“
'Die Fasern im Muskel werden stärker und effizienter, sodass er mehr Kraft erzeugen kann. Mit einem progressiven Sprint- und Fitnessprogramm werden Ihre Muskeln besser darin, höhere Belastungen und Intensitäten zu tolerieren, und können mit der Zeit mehr Kraft erzeugen.’
Luke Rowe, Team Ineos-Fahrer und Inhaber der Coaching-Firma Rowe & King, stimmt zu: „Gymnastik kann bestimmten Menschen helfen – vieles davon wird Kernarbeit sein, um sicherzustellen, dass die gesamte Kraft, die Sie produzieren, in den Körper fließt Pedale und wird nicht verschwendet.“Walsh fügt hinzu: „Es gibt eine starke Korrelation zwischen der Sprintleistung und der Fähigkeit zum Kniebeugen und Boxspringen.“
Alle ihre Behauptungen werden von Sprint-Ass Alexander Kristoff bestätigt, der es so zusammenfasst: „Um ein besserer Sprinter zu sein, musst du stark sein, und dazu musst du deine Kraft trainieren.“
So einfach ist das. Und im Laufe der Wochen verbessert sich nicht nur meine Fähigkeit, diese Workouts zu absolvieren, sondern auch meine Kraft auf dem Fahrrad nimmt zu – sehr zum Ärger meiner Fahrpartner. Oder besser gesagt, es verbessert sich, bis das Gespenst einer Verletzung auftaucht.
Wie schlägt sich deine Spitzenleistung im Vergleich zu den Stars auf der Rennstrecke und auf der Straße?
| Powerspieler | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Was zum Teufel?
Abgesehen davon, dass ich meinen Lebensunterh alt als Schriftsteller verdiene, gibt es noch eine Sache, die ich mit Charles Dickens teile – ich leide an Gicht. Es ist eine zutiefst unangenehme Kristallisation von Proteinen um die Gelenke des großen Zehs oder des Fußballens, die mich von Zeit zu Zeit plagt und nicht nur zu einer Auszeit vom Fahrrad führt, sondern auch zu einer grenzwertigen Unfähigkeit, einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Und ohne Vorwarnung erleide ich einen Gichtanfall. Angesichts dieser Trainingskrise nach nur wenigen Wochen wende ich mich an Walsh, um Rat zu erh alten.
„Ich würde empfehlen, für jeden Tag, an dem du krank warst, einen entspannten Radtag einzulegen“, rät er. „Wenn du also drei Tage krank warst, fahre drei Tage locker und fahre dann dort weiter, wo du im Programm aufgehört hast.“
Ich brauche sieben Tage, um mich vollständig von meiner viktorianischen Krankheit zu erholen, was bedeutet, dass ich eine weitere Woche locker auf dem Fahrrad drehen muss, um wieder in Schwung zu kommen.
Es macht insgesamt zwei Wochen aus dem Plan. Aber es geht um Geduld, wie Luke Rowe mir auch sagt: „Du musst nur realistisch und geduldig sein. Es kann manchmal schwierig sein, sich nach einer Krankheit ein paar Tage länger Zeit zu nehmen, aber es lohnt sich, da das Problem stärker zurückkommen kann, wenn es nicht richtig behandelt wird. Einfach gesagt, Ruhe ist am besten.“
Ich ruhe mich aus, ich erhole mich und ich mache weiter. Tatsächlich scheint der Rest meinen Beinen gut getan zu haben, da meine erste Trainingseinheit – ein zweistündiger Intervallblock, den Walsh warnt, „ein echter Witwenmacher“ist – mich neu belebt. Wie er vorhergesagt hat, bin ich bereit fürs Bett, wenn ich nach Hause komme, aber es fühlt sich gut an zu wissen, dass der Plan nicht entgleist wurde.
Jetzt, wo ich wieder im Programm bin, beschäftige ich mich mit meinen Solo-Trainingseinheiten und teste mich selbst mit den Zeit- und Leistungsdaten auf meinem Fahrradcomputer. Es stellt sich jedoch heraus, dass der einsame Ansatz möglicherweise nicht der beste Weg für jemanden ist, der hofft, ein Cav-lästiges Sprintvermögen zu erreichen.
Kristoff schlägt vor, dass es die beste Motivation ist, einen anderen Fahrer neben sich zu haben, anstatt sich mit Kopfhörern auf einem Turbotrainer zu verstecken. „Das Training mit anderen hilft mir, mich zu motivieren – einen Sparringspartner zu haben, hilft mir viel mehr, als es Musik je könnte“, sagt er. „Aber diese Person muss auf meinem Niveau sein oder sogar besser.“
Ich stelle mir vor, dass es für Kristoff schwierig ist, einen Sprinter auf einem besseren Niveau zu finden als er. Ich habe kein solches Problem. Meine Fahrpartner sind im Sprint generell stärker als ich – und das hilft mir, an meine Grenzen zu gehen.
Kristoff fügt hinzu: „Ich trainiere im Winter im Fitnessstudio und mache in der Saison Sprints – du trainierst und du wirst besser. Du kannst davon lernen, anderen Sprintern zuzusehen, indem du dort bist und versuchst, Leistung zu bringen und um Positionen zu kämpfen.“Das, wie ich im Laufe der Wochen feststelle, gilt genauso für das Sprinten auf Verkehrsschilder wie auf ein Zielportal.
Mein Training wird zu einer soliden Mischung aus Einzelfahrten, wenn ich bestimmte, harte Intervalle zu absolvieren habe, und Gruppenfahrten, bei denen Kumpels mitmachen können.
Sie alle profitieren von einem Block voller Vollgas-Sprints in einer zweistündigen Ausdauerfahrt, nur dass ich mich weniger beschwere und mich schneller erhole. Es gibt spürbare Fortschritte nicht nur bei meiner Kraft, sondern auch bei der Geschwindigkeit, mit der sich meine Twiglet-ähnlichen Beine an schwere Lasten anpassen.
Niedrig und weniger schmutzig
Wenn der Hauptzweck der Verbesserung deines Sprints nicht darin besteht, eine Ellbogen-an-Ellbogen-Grand-Tour-Etappe zu gewinnen, ist die Realität, dass Kraft nicht alles ist, wenn du mit deinen Kumpels zum 30-Meilen-Schild rennst Eingang zu einem Dorf. Rowe versichert mir: „Wenn Sie Ihre Position korrekt und so aerodynamisch wie möglich einnehmen, wird dies bei einem Sprint oft eine größere Wirkung erzielen, als wenn Sie Ihre Spitzenleistung um 100 Watt erhöhen.“
Alles, was Sie sich als Beweis ansehen müssen, ist die Leistung von Caleb Ewan in seinem ersten Jahr als Profi. Namhafte Sprinter in WorldTour-Rennen zu skalpieren, wenn man 500 Watt in Spitzenleistungen verschenkt, beweist, dass eine superniedrige Position einen Leistungsnachteil ausgleichen kann.
Kristoff meint, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, aus dem Wind herauszukommen, um Ihre Siegchancen zu verbessern, und sagt: „Aerodynamik und ein guter Vorsprung sind entscheidend.“
Möchte ich aber meine Freunde als Ausweichzug auf öffentlichen Straßen benutzen? Mein Instinkt sagt mir, dass dies in Tränen enden wird. Kristoff fügt hinzu: „Ich weiß nicht, ob man lernen kann, im Sprint Risiken einzugehen, oder ob man es einfach in sich trägt.“Ich weiß es auch nicht, aber ich beschließe, dass ich lieber zum Abendessen nach Hause komme Essen Sie für ein paar Tage Krankenhauskost.
Rowe gibt mir jedoch einige Ratschläge, wenn ich daran denke, dies in einem Rennen zu versuchen: „Der Schlüssel ist, dein Team so weit wie möglich einzusetzen. Manchmal dauert es ein paar Monate und ein paar Rennen, bis man sich an seinen Lead-Out-Kader gewöhnt hat, aber wenn man erst einmal fertig ist, hat man 100 % Vertrauen, dass er einen in die perfekte Position bringen wird. Ein guter Auslauf ist schwer zu perfektionieren, aber wenn er gut läuft, ist er etwas Schönes.“
Ich bin weit davon entfernt, in einem Rennsprint meinem gut einstudierten Lead-out-Train Anweisungen zuzubrüllen, also konzentriere ich mich wieder auf mein Training. Ich versuche, meinen Leistungsdaten nicht zu viel Aufmerksamkeit zu schenken, erstens aus Angst, nicht die gewünschten Ergebnisse zu sehen, und zweitens, weil ich lieber eine große Verbesserung über vier Wochen sehen möchte als inkrementelle Zuwächse.
Es ist ein bisschen wie damals, als du als Kind deine Oma besucht hast und gesagt wurde: „Bist du nicht gewachsen?!“Das fällt dir nicht auf, wenn du dich jeden Tag misst.
Ich fange an, mit freien Tagen zu kämpfen. Ich bin so darauf bedacht, jede Session zu knacken, dass es in der vierten Woche schwer wird, es ruhig angehen zu lassen, wenn der Plan sagt, dass ich meine Füße hochlegen sollte. Walsh erinnert mich an die Wichtigkeit der Ruhe, indem er sagt: „Einfache Tage für einen motivierten Athleten sind der schwierigste Teil des Trainings.
Training macht dich nicht stärker. Das Training macht Sie schwächer, ermöglicht aber die Möglichkeit einer gesteigerten Kraft. Diese Möglichkeit wird nur realisiert, wenn sich ein Athlet erholt und es dem Körper ermöglicht, die durch das Training verursachten Schäden zu reparieren.’
In den ersten zwei Wochen meines Trainings war das Pochen in meinen Beinen fast unerträglich; Die Treppe hinunter zu kommen war eine Herausforderung, und ich genoss einen freien Tag.
Jetzt, da sich mein Monat der Hingabe dem Ende nähert, habe ich nicht das Bedürfnis, mich in ein Eisbad zu stürzen, und ich laufe nicht länger Gefahr, am Esstisch einzunicken. Ich habe mich angepasst, oder besser gesagt, mein Körper hat sich angepasst, an die Anforderungen von Vollgas-Sprints auf großen Ringen, minutenlangem Stehen im härtesten Gang und ausdauernden, unerbittlichen Leistungsintervallen.
Überall schneller
Nach Abschluss des Programms denke ich darüber nach, wie sich meine Kraft verbessert hat, und auch über das unerwartetste Ergebnis meines Trainings – die Tatsache, dass ich in jedem Bereich meines Reitens schneller, stärker und leistungsfähiger bin.
Rowe sagt mir, dass Sprinttraining allen Aspekten des Fahrens zugute kommt: „Top-End-Power ist entscheidend, was auch immer du tust. Auch im Rennen hilft schon der Tritt aus der Kurve. Wenn Sie 1.000 Watt benötigen, um auf dem Rad zu bleiben, und Ihr Maximum 1.500 beträgt, wird es viel weniger aus Ihren Energiespeichern ziehen, als wenn Ihre Spitzenleistung 1.000 beträgt, und Sie ziemlich stark beschleunigen müssen aus jeder Kurve mit deinem absoluten Maximum raus.'
Er hat Recht – ich springe aus jeder Ecke, springe jeden kurzen, druckvollen Anstieg hoch und, was entscheidend ist, ich hämmere meine Kumpels. Eigentlich bin ich froh genug, nicht das langsamste Mitglied unserer Gruppe zu sein.
Und obwohl mich am Ende meines Vier-Wochen-Plans ein endgültiger durchschnittlicher Spitzenwert von 880 Watt vielleicht nicht in die Gefilde eines echten Sprinters versetzt, ist es eine beeindruckende Verbesserung von 28 % innerhalb von einem Monat. Und jetzt kann ich wenigstens mith alten, wenn nächsten Sonntag der Hammer fällt.
