Wir sehen uns die wichtigsten Punkte an, an die Sie sich erinnern sollten, um ein Ausbleichen auf dem Fahrrad während einer langen Fahrt zu vermeiden
Wir waren alle dort. Wenn Sie zum ersten Mal auf eine lange Fahrt gehen, haben Sie das Gefühl, dass Sie nichts aufh alten kann. Aber anstatt nach und nach auf ein großes Tribünenziel hinzuarbeiten, schwinden deine Energie und dein Enthusiasmus allmählich, bis ziemlich bald, lange bevor du das Ende deiner geplanten Route erreichst, deine Beine und dein Geist anfangen, dich im Stich zu lassen.
Es ist ein Problem, mit dem die meisten Radfahrer schon einmal konfrontiert waren, aber mit etwas sorgfältiger Planung und etwas gesundem Menschenverstand können Sie es leicht umgehen.
Planen und vorbereiten
Zunächst „sei vorbereitet“, sagt die Fahrerin des Les Filles Road Racing Teams, Clémence Copie. „Mach deine Hausaufgaben und informiere dich vorher über Strecke und Wetterbedingungen. Wenn der Wind zum Beispiel für die erste Hälfte der Fahrt günstig ist, denken Sie daran, etwas für die Rückfahrt im Tank zu haben.
'Um während der langen Kilometer mental stark zu bleiben, teilen Sie die Route in einfacher zu bewältigende Abschnitte auf. Wenn das Wetter während Ihrer Fahrt umschlägt, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung haben, um damit umzugehen.
'Entweder zu k alt oder zu heiß kann dazu führen, dass Ihr Körper absch altet, also achten Sie darauf, angemessene Kleidung und einen Trinkplan zu haben’, fügt Copy hinzu.
Als nächstes brauchst du das richtige Fahrrad-Setup, und das bedeutet, dass der Rahmen die richtige Größe hat, der Sattel die richtige Höhe hat und Lenker und Schuhplatten alle in der richtigen Position sind.
Bei kürzeren Fahrten kommst du vielleicht damit durch, ein paar Kurven zu kürzen, aber bei längeren Ausfahrten, bei denen Mängel an deiner Ausrüstung sehr schnell zum Vorschein kommen, wirst du den Preis zahlen.
Dies wird nicht nur das Fahren über lange Strecken schwieriger als nötig machen, sondern kann auch lästige Verletzungen verschlimmern und sogar zu neuen führen.
Baue deine Stärke auf
Die beste Form der Verletzungsprävention und Fahrvorbereitung ist ein gut geführtes Trainingsprogramm, das Ihre Ausdauer im Laufe der Zeit erhöht. Der beste Weg, dies zu tun, ist laut Nichola Roberts, klinisch leitender Physiotherapeut bei Six Physio, langsam.
„Im Gegensatz zu massiven Veränderungen, die täglich stattfinden, arbeiten Sie Woche für Woche an kleinen inkrementellen Veränderungen“, rät Roberts.
Mit anderen Worten, erwarte nicht, in den Sattel zu springen und anzufangen, Jahrhundertfahrten links, rechts und in der Mitte auszusch alten. Sicher, manche Leute können das, aber nicht ohne monate- oder sogar jahrelange, engagierte Trainingseinheiten.
Es gibt keine Abkürzung, aber die Verbesserung Ihrer Kernkraft (im Wesentlichen der Rumpf Ihres Körpers sowohl vorne als auch hinten) wird Ihre Gesamtkompetenz verbessern und Ihnen helfen, diese Meilen zu schlagen.
Stelle also sicher, dass deine Technik genau richtig ist und du deine Bauchmuskeln voll anspannst. Vermeiden Sie es, sich im Sattel zu verrenken, und verteilen Sie die Arbeitslast zwischen Ihren Gesäßmuskeln (Ihrem Hintern) und Ihrem Quadrizeps (Ihren Oberschenkeln).
Das macht die Fahrt komfortabler und du spürst die zusätzliche Power – besonders auf längeren Strecken. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Ihren Kern zu stärken. Sit-Ups, Crunches, Planks und Side Planks sind alle großartig.
Alternativ kannst du es auch mit umgekehrten Liegestützen versuchen. Diese Variante traditioneller Liegestütze ist eine kraftvolle Übung, die Ihren gesamten Kern sprengt.
Beginne im unteren Teil der traditionellen Liegestützposition und achte darauf, dass du eine flache, starke Körperlinie behältst, indem du deine Gesäßmuskeln und Quads zusammendrückst und deinen Bauchnabel wieder nach oben in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst.
Von dort aus, anstatt gerade nach oben zu drücken, drücke dich nach hinten, wobei du deine Nase fast auf den Boden kratzt, während du deinen Hintern zurück zu deinen Fersen drückst, bis deine Knie rechtwinklig sind, während dein Oberkörper von deinem ausgestreckten gestützt wird Waffen. Denken Sie Sprinter in den Blöcken.
Fahre von dort aus vorwärts, sodass du dich im erhöhten Teil einer traditionellen Liegestützposition befindest. Wenn Sie diese Position erreichen, h alten Sie an und verriegeln Sie sie fest. Die Bewegung hier anzuh alten ist ein wichtiger Teil der Übung.
Senke dich dann in die Ausgangsposition (den unteren Teil eines Liegestützes) ab und wiederhole den Vorgang, wobei du darauf achtest, dass du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur durchgehend anspannst.
Alternativ kannst du dich auch nach Yoga- oder Pilates-Kursen in deiner Nähe umsehen – beides sind perfekt ergänzende Disziplinen außerhalb des Sattels für Radfahrer.
Fragen Sie einfach Sir Bradley Wiggins, Chris Froome oder Peter Sagan – alle drei und viele weitere Top-Level-Profis nutzen diese beiden Fitnessphilosophien, um ihre Leistung auf der Straße zu verbessern.
Pass auf, was du isst
Bonking – wenn dein Körper auf das trifft, was Läufer die Wand nennen – wird im Allgemeinen als extreme Erschöpfung definiert, die durch niedrigen Blutzucker und/oder Dehydrierung verursacht wird.
Um die Bedrohung abzuwehren, stelle sicher, dass du richtig tankst und hydrierst. Wir reden immer wieder darüber, wie Sie auf Ihre Ernährung richtig achten sollten – und das aus gutem Grund. Es ist ein großer Teil des Kampfes und ein Kampf, der auch leicht zu gewinnen ist, wenn Sie sich von Dingen fernh alten, von denen Sie wissen, dass sie schlecht für Sie sind.
Du musst nur sicherstellen, dass du immer ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen sowie essentiellen Vitaminen und Nährstoffen hast, nicht nur während du fährst.
Während intensiver körperlicher Betätigung wird es jedoch doppelt so wichtig, was Sie zu sich nehmen. Während Ihr Körper seine Glykogenspeicher (im Wesentlichen Energie) auffrisst, müssen Sie sie so schnell und effizient wie möglich auffüllen, indem Sie Kohlenhydrate in Ihr System bringen.
Dies kann durch Energieriegel, Gels und zu Beginn der Fahrt durch geh altvollere Vollwertkost erreicht werden, die Sie in Ihrer Trikottasche aufbewahren und unterwegs essen können, wie Bananen oder eine Tüte Trockenfrüchte.
Was du genau isst, hängt weitgehend von deinen persönlichen Vorlieben ab, aber eine lange Fahrt ist nicht die richtige Zeit, um zu versuchen, deinen kulinarischen Horizont zu erweitern, also bleibe bei Bewährtem.
„Trinke und iss wenig und oft“, lautet der Rat von Clémence Copie. „Das heißt vor und während der Fahrt. Achte darauf, etwa eine Stunde vor dem Start etwas zu essen und nimm vor dem Start immer wieder Flüssigkeit zu dir.
'Dann achte darauf, dass du während der Fahrt regelmäßig isst und trinkst, mindestens alle 30 Minuten. Wenn Sie mit dem Essen oder Trinken warten, bis Sie hungrig oder durstig sind, dann ist es bereits zu spät.
'Persönlich versuche ich mich an „richtiges Essen“zu h alten, besonders vor oder zu Beginn der Fahrt, da Gele schwer verdaulich sein und Magenprobleme verursachen können. Darüber hinaus kann Zucker Energiespitzen verursachen, sodass Sie sich danach ausgelaugt fühlen.“
Kraft tanken
Tom Lawson, Gründer und CEO von Ste alth Nutrition, fügt hinzu: „Bei niedrigen Intensitäten kann Fett den größten Teil, wenn nicht die gesamte begrenzte Energie liefern, die erforderlich ist, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
'Aber mit zunehmender Intensität steigt der Energiebedarf und der Körper verlässt sich mehr auf Kohlenhydrate.
'Der absolute Fettverbrauch wird zunächst mehr oder weniger linear mit der Intensität zunehmen, aber dann werden die Steigerungsraten sinken, wenn Kohlenhydrate eintreten, um den Energiebedarf aufzufüllen.
'Entscheidend ist, dass es dann ein Intensitätsniveau gibt, bei dem die Fettverbrennung am höchsten ist (bekannt als „Fatmax“) und beginnt, in absoluten Zahlen abzunehmen, nicht nur als Prozentsatz der Gesamtmenge.
'Ein guter Tipp, wenn du lange Strecken fährst, ist, immer mehr Essen mitzunehmen, als du denkst, dass du brauchen wirst, nur für den Fall, dass du irgendwo stecken bleibst und einen zusätzlichen Schub brauchst, um nach Hause zu kommen.'
Denke auch am Vorabend an die Kohlenhydratzufuhr. Eine große Schüssel Nudeln sollte es tun, und nehmen Sie etwas Haferbrei zum Frühstück, weil es Sie für eine beträchtliche Zeit nach dem Essen mit viel Energie versorgt, die langsam freigesetzt wird.
Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, versuchen Sie je nach Temperatur und Anstrengung zwischen einer und zwei Flaschen pro Stunde zu trinken.
Das ergibt zwischen 500ml und 875ml. Schwitzen ist die natürliche Art Ihres Körpers, sich abzukühlen, wenn Sie überhitzt werden.
Beim Schwitzen scheiden Sie lebenswichtige Elektrolyte aus – insbesondere Mineralstoffe wie Natrium. Stellen Sie zum Auffüllen sicher, dass eine dieser beiden Flüssigkeitsflaschen nicht nur reines Wasser, sondern reich an Elektrolyten ist, indem Sie eine elektrolytreiche Brausetablette in Ihr H2O geben.
Was auch immer du tust, verbrauche nicht zu viel Energie zu schnell und versuche auch, durchgehend eine Art psychologische Tempostrategie anzuwenden.
Ermitteln Sie zum Beispiel ungefähr, wo Sie an bestimmten Schlüsselpunkten der Fahrt sein möchten, und passen Sie Ihre Geschwindigkeit (und die Anstrengung, die Sie investieren) entsprechend an.
Sei gut zu deinem Fahrrad
Nicht nur Sie, sondern auch Ihr Fahrrad müssen gepflegt werden, und Nick Davie, Brand Manager bei Madison, hat einige praktische Ratschläge, die buchstäblich verhindern können, dass sich Ihre Räder lösen.
‘Achte immer darauf, dass du das richtige Kettenschmiermittel verwendest. Wenn es zum Beispiel eine lange, trockene Fahrt ist, sollten Sie Keramikwachsschmiermittel verwenden, während bei Regen nasses Schmiermittel die beste Wahl ist “, sagt er.
'Das Schmieren der Kette ist auf langen Fahrten noch wichtiger, damit das Fahrrad reibungslos funktioniert. Wenn Sie ein mechanisches Missgeschick haben, stellen Sie sicher, dass Sie auch ein anständiges Multitool dabei haben, da Sie nie wissen, was passieren kann.
'Ein weiteres Kit, das ich empfehle, ist der Wheels Manufacturing Emergency Sch altauge (17,99 £, madison.co.uk), der Sie nach Hause bringt, falls Ihr Sch altauge beim Fahren kaputt geht.'
Die Weisheit mit dem Fahrrad ist dann die gleiche wie mit dem Körper – h alte es in der bestmöglichen Position und du wirst die Straße jedes Mal schlagen.
