Beinkrämpfe beim Radfahren stoppen

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Video: Beinkrämpfe beim Radfahren stoppen

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Video: Was sind Krämpfe und warum bekommen Radfahrer sie? | GCN auf Deutsch forscht 2024, März
Anonim

H alten Sie diese lästigen Wadenkrämpfe in Schach mit unseren Top-Tipps zur Vorbeugung von Krämpfen

Krampf. Ein Gefühl, das jeder Radfahrer von Chris Froome bis zu Ihrem örtlichen Wochenendclub-Fahrer erlebt hat. Das Gefühl, dass Ihre Muskeln verkrampfen und Sie daran hindern, mehr in die Pedale zu treten. Es kann der Fluch unseres aller Leben sein.

Aber warum haben wir Krämpfe und wie können sie am besten bekämpft oder besser noch ganz verhindert werden? Lesen Sie weiter, während wir einen genaueren Blick darauf werfen, und enthüllen Sie die besten Tipps, um dieses heiße Gefühl zu vermeiden.

Was genau ist ein Krampf?

Krämpfe sind plötzliche Krämpfe, die normalerweise einige schmerzhafte Sekunden andauern, während derer der betroffene Muskel angespannt bleibt und nicht reagiert.

Rezeptoren in Muskeln und Sehnen überwachen ständig die Bewegung Ihres Körpers und senden reflektierte Signale, die Ihr Gehirn tatsächlich umgehen, um Ihre Muskeln vor möglichen Schäden zu schützen.

Ein Reflex fördert die Muskelkontraktion (um eine Überdehnung zu verhindern), während der andere die Entspannung fördert (um die Spannung zu kontrollieren).

Wenn diese normalerweise ausgeglichenen Reflexe gestört sind, kann das Kontraktionssignal das Entspannungssignal überwältigen – die Folge ist ein Krampf.

Was verursacht es?

Die am häufigsten genannte Ursache ist Dehydrierung, aber das ist nicht ganz richtig. Während die Flüssigkeitsaufnahme auf dem Fahrrad aus vielen Gründen lebenswichtig ist, unter anderem um lebenswichtige Elektrolyte aufzunehmen, die helfen, Krämpfe zu bekämpfen, ist die Hauptursache neuromuskuläre Ermüdung.

Die wiederholte Verwendung von Muskeln oder Muskelgruppen während des Trainings verursacht Müdigkeit, die die normalerweise effizienten neuromuskulären Bahnen stört, die unsere Muskelbewegung steuern.

Ab wann dies einsetzt, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Glykogen- und Energiespeichern sowie äußeren Faktoren wie Höhe, Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab.

Krämpfe beim Reiten behandeln

Hydration

Hydratation ist wichtig, da Elektrolyte wie Natrium und Kalium eine Schlüsselrolle bei der Erleichterung der Kommunikation zwischen Ihren Nerven und Ihren Muskeln spielen. Wenn Sie nicht ausreichend hydriert sind, werden Sie schneller müde – und das bedeutet neuromuskuläre Ermüdung.

Der Ersatz von Elektrolyten im Körper wird nicht mehr als so wichtig angesehen wie früher, aber es ist immer noch ein Faktor.

Also achte darauf, dass du je nach Hitze und Anstrengung zwischen ein und zwei Bidons pro Stunde trinkst. Eine Flasche sollte Wasser enth alten, die andere ein elektrolytreiches Getränk.

Kraft, Kondition und eine gute Fahrradpassform

Es hilft auch, sich vor und während der Fahrt richtig zu dehnen. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgewärmt und ihre Bewegungsfreiheit erhöht, wodurch sie effizienter arbeiten können.

Wenn es einen bestimmten Muskel gibt, der regelmäßig auf dem Fahrrad verkrampft, nehmen Sie sich vor der Fahrt Zeit, um ihn vor dem Fahren zu lockern.

Training abseits des Fahrrads zum Aufbau von Core-Kraft und -Flexibilität kann ebenfalls helfen, vernachlässigen Sie also nicht das Training mit hohen Wiederholungszahlen und geringem Gewicht für Beine, Core und Rücken, um die Muskelausdauer zu erhöhen.

Auch die richtige Fahrradanpassung stellt sicher, dass Ihre Muskeln in ihrem optimalen Bereich arbeiten und dass Sie sich in der bequemsten Fahrposition befinden, die sich Ihr Fahrrad leisten kann.

Akklimatisation

Einer der größten Faktoren kann Hitze sein, besonders wenn Sie in einem heißeren Klima fahren, als Sie es gewohnt sind, wie bei einem Sportfest auf dem Kontinent.

Ein wärmeres Klima kann deinen Körper Hitzestress aussetzen. Dies wiederum lässt deinen Körper viel schneller schwitzen, was deine Kerntemperatur senkt und deine Wahrscheinlichkeit für Krämpfe erhöht.

Dem lässt sich jedoch entgegenwirken. Unsere Körper sind wunderbare Dinge und können sich recht schnell an eine neue Umgebung anpassen. Versuchen Sie in diesem Fall, ein oder zwei Tage vor einer Veranst altung anzukommen, damit sich Ihr Körper einleben kann.

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Lebensmittel, die gegen Krämpfe helfen können

Ernährung ist wohl Ihr größter Verbündeter im Kampf gegen Krämpfe. Wenn Sie Ihre Muskeln mit ausreichend Nahrung – und der richtigen Art von Nahrung – versorgen, können sie besser, schneller und länger arbeiten und helfen, die gefürchteten Krämpfe in Schach zu h alten.

Hier sind vier Lebensmittelarten, auf die Sie sich als Radfahrer konzentrieren sollten:

Kaliumreiche Lebensmittel: Viele Menschen nehmen nicht genug Kalium in ihrer Ernährung auf, und wenn Sie beim Fahren Krämpfe bemerken, kann dies der Grund sein Ursache.

Kalium ist – zusammen mit Natrium – wichtig, um die elektrischen Signale zu regulieren, die zu einem Muskelkrampf führen können.

Hol es aus… Bananen, Ofenkartoffeln, Süßkartoffeln, Joghurt, Bohnen, Datteln, Spinat und dem Naturwunder Brokkoli.

Natriumreiche Lebensmittel: Wenn Ihr Körper schwitzt, um eine Überhitzung zu vermeiden, scheiden Sie nicht nur Feuchtigkeit, sondern auch Salz aus. Salz (oder das Natrium im Salz) wird benötigt, um diese krampfverursachenden gemischten Signale zu regulieren.

Aber zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann Bluthochdruck verursachen, also vermeiden Sie gesalzene Nüsse und versuchen Sie stattdessen, Ihr Natrium aus Vollwertkost zu beziehen.

Erhältst du aus … Rüben, Sellerie, Karotten, Spinat und Mangold.

Kalziumreiche Lebensmittel: Ein niedriger Kalziumspiegel in Ihrem Körper kann auch zu Muskelkrämpfen führen, und da Radfahren eine belastungsfreie Ausdauersportart ist, die Sie zum Schwitzen bringt a Sie müssen auch viel von diesem bestimmten Mineral in Ihre Ernährung aufnehmen, um eine gesunde Knochendichte aufrechtzuerh alten, insbesondere wenn Sie älter werden.

Erhältst du aus … Naturjoghurt (ungesüßte griechische Sorten sind am besten), Sardinen, Rüben, dunkelgrünem Blattgemüse, fettarmem Käse und Milch.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Da Straßenradfahren ein Ausdauersport ist, ist die Erschöpfung des Glykogens (seine Energiespeicher) Ihres Körpers eine unvermeidliche Folge.

Und da Glykogen hauptsächlich in deinen Muskeln gespeichert wird, gilt: Je niedriger diese Werte sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass du unter Krämpfen leidest.

Erhältst du aus … Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Naturreis, Bananen, Nudeln usw.

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