Profis trainieren seit langem in der Höhe, aber kann der normale Fahrer davon profitieren, sein Spiel zu verbessern?
Höhentraining war ein Grundnahrungsmittel der Profis, lange bevor wir jemals den Ausdruck „Grenzgewinne“hörten, mit Teams, die routinemäßig auf den Gipfeln der Berge auf der Suche nach wertvoller zusätzlicher Leistung kampieren. Zurück auf Meereshöhe gibt es viele Geschichten von Fahrern, die in Höhenzelten schlafen oder in höhensimulierende Schlafsäle getrieben werden, und von Trainingsprotokollen, die mehr Auf- und Abstieg aus der Höhe beinh alten, als ein Bergsteiger in einer guten Saison erwarten kann. „Jeder macht es“, sagt Louis Delahaije, Performance Manager des Belkin Pro Cycling Teams (jetzt Team Lotto Jumbo). „Als wir vor dem Giro für unser Höhencamp auf Teneriffa waren, waren alle da: Froome, Nibali, Basso, alle großen Teams.’
Aber was ist mit dem durchschnittlichen Radfahrer? Sollte der Rest von uns in die Berge gehen, Zelte in unseren Gästezimmern aufstellen oder wöchentlich Intervalle in der nächsten Höhenkammer einschlagen? Und selbst wenn wir einfach in den Reiturlaub in die Alpen oder in die Pyrenäen fahren, sehen wir dann einen Leistungsschub? Die Antwort ist komplex.
Es liegt im Blut
Ferran Rodriguez vom National Institute of Physical Education in Barcelona ist ein führender Experte für Höhentraining im Sport und der Mann hinter der bisher größten internationalen Studie über die Praxis. „Wenn Sie sich in der Höhe oder in einer simulierten Umgebung einer Hypoxie [Sauerstoffmangel] aussetzen, gibt es zwei Vorteile. Eine davon ist eine Blutanpassung durch die Stimulierung des natürlichen Erythropoietin [EPO]-Spiegels. Dies erhöht die Produktion roter Blutkörperchen, was bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff transportieren können. Die zweite ist die Gewebeanpassung. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Höhentraining positive Vorteile auf muskulärer Ebene haben kann.
Allerdings sind die muskulären Vorteile vorerst noch unklar, und nach Meinung von Rodriguez haben „selbst die besten Tests keine wirkliche [muskuläre] Anpassung gezeigt“. In Bezug auf das Radfahren sind es die blutbasierten Vorteile, die nachweislich einen klaren Vorteil bringen, also ist es die Suche nach denen, mit denen wir uns befassen werden. Die Methode Nummer eins, um dies zu erreichen, ist der Ansatz „Hoch trainieren, hoch leben“, auch bekannt als „Höhencamps“. Ein Grundnahrungsmittel in der Profiszene, diese bedeuten einen langen Aufenth alt in der Höhe.
„Sie müssen über 2.000 Meter und unter 3.000 Meter sein“, sagt Rodriguez. „Jeder höhere Wert wirkt sich negativ auf Schlaf und Erholung aus. Sie müssen drei bis vier Wochen bleiben. Dadurch erhöht sich Ihr Gesamthämoglobin [der Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen] um bis zu 8 % und Ihr VO2max um etwa 50 % der gleichen Menge. Eine Erhöhung der Hämoglobinmasse um 8 % erhöht also die VO2max um 4 %.“Diese Zahlen sind der Goldstandard für Höhentraining und wirklich verlockend. Aber sie sind schwer zu treffen.
„Es ist sehr schwierig, ein Höhencamp zu leiten“, sagt Delahaije, der sie seit 1996 leitet. „Man weiß nie, wie die Fahrer reagieren, da es für jeden unterschiedlich ist. Einige kommen und können sofort trainieren, andere brauchen Zeit, um sich anzupassen. Als Trainer muss man seine Athleten sehr genau beobachten. Bei manchen machst du früh große Fahrten; andere müssen sich ausruhen, bis sie sich besser fühlen, bevor sie beginnen.“Es gibt auch Probleme mit dem Schlaf und der Immunität. „Die Leute denken, dass Höhentraining frei von negativen Auswirkungen ist, aber das stimmt nicht, in der Höhe kann es sein, dass Sie Probleme mit Ihrem Immunsystem haben, Ihr Infektionsrisiko steigt.“
Das ist eine Situation, die Delahaije gut kennt. „In einem Höhencamp werden wir sehen, dass die Fahrer eher krank werden“, sagt er. Auf der anderen Seite gibt es Geschichten von Profis, die Höhensitzungen zur Stärkung der Immunität einsetzen, wobei die Theorie besagt, dass man das Immunsystem durch regelmäßiges Stressen unter Höhenbedingungen stärken könnte – aber diese Berichte sind größtenteils anekdotisch. Anämie ist ein weiteres Risiko beim Leben und Trainieren in der Höhe, wie Rodriguez erklärt: „Wenn die Eisenspeicher Ihres Körpers bei Ihrer Ankunft nicht gut sind, können Sie die benötigten roten Blutkörperchen nicht produzieren und werden möglicherweise sogar anämisch“, er sagt. Schließlich ist das Timing entscheidend. „Die Vorteile des Höhentrainings h alten nicht lange an. Vier oder fünf Wochen nach dem Training sind die Blutvorteile weg.“
Das heißt aber nicht, dass alle Vorteile verschwunden sind. Michael Hutchinson, Gewinner von 56 nationalen Zeitfahrtiteln und Autor von Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, erklärt: „Sie können einen kumulativen Effekt aus dem Höhentraining über diesen Zeitraum hinaus erzielen, weil Sie dazu in der Lage sein werden Trainiere härter, wenn du wieder auf Meereshöhe bist, also kannst du wahrscheinlich von einem Höhenlager zum nächsten auf dem Effekt aufbauen.'
Aber es geht nicht einfach darum, wieder herunterzukommen und es zu zertrümmern. Es gibt einen Post-Altitude Dip, mit dem man fertig werden muss. „In der ersten Woche nach der Abfahrt fühlt man sich großartig, aber einige Fahrer können sich in der zweiten Woche müde und krank fühlen“, sagt Delahaije.„Danach haben Sie ein weiteres gutes Fenster von drei oder vier Wochen. Das erste gute Fenster nutzen wir nach jedem Camp für ein kleines Rennen, das zweite stabilere gute Fenster für große Touren.“All dies bedeutet, dass die Logistik ein großes Thema für alle ist, die sich mit Höhentraining auf bestimmte Ereignisse vorbereiten. Wenn Sie dieses zweite Fenster für den ersten Tag einer Grand Tour erreichen müssen, sind die Daten der Höhencamps in Stein gemeißelt und die Weltenbummler gegen das Wetter beginnen.
„Vor dem Giro sind wir auf Teneriffa, vor der Tour de France sind wir in der Sierra Nevada und vor der Vuelta ist es Park City in Utah“, sagt Delahaije. Er untersucht auch das berühmte Höhencamp der Marathonläufer in Iten, Kenia. „Es ist sehr gut, aber kompliziert für uns, weil es nicht viele gute Straßen gibt.“
Bodenständig
Alles in allem ist eine Erhöhung deines EPO-Spiegels um 8 % und deines VO2max um 4 % weder billig noch einfach. Aus diesem Grund sind im Laufe der Jahre Höhenzelte und eine Vielzahl etwas einfacherer Protokolle entstanden. Es gibt zwei grundlegende Methoden: Die erste heißt „Live High/Train Low“(auch bekannt als „Altitude Sleeping“) und beinh altet das Schlafen in simulierter Höhe in einem Höhenzelt, während man normal auf Meereshöhe trainiert; Die zweite heißt „Live Low/Train High“(auch bekannt als „intermittierendes hypoxisches Training“) und erfordert das Leben auf Meereshöhe, während sie gleichzeitig mit kurzen, scharfen Anfällen in simulierter Höhe trainiert, wobei eine Maske verwendet wird, die Luft mit weniger Sauerstoff liefert.
Letzteres ist am einfachsten zu handhaben, führt aber auch zu den geringsten Ergebnissen in Bezug auf die Blutanpassung. "Es wird Ihre Hämoglobinmasse nicht erhöhen", rät Rodriguez. „Du setzt dich nicht lange genug der „Höhe“aus. Sie brauchen sieben bis zehn Tage lang mindestens 12 Stunden am Tag, um diesen Prozess zu starten.“
Intensität ist alles, so Richard Pullan, Gründer von The Altitude Centre, einem Unternehmen, das sich auf die Vorbereitung auf Meereshöhe spezialisiert hat.„Es macht nicht viel Sinn, sich in einer hypoxischen Kammer mäßig zu bewegen, wenn man auf Meereshöhe einfach härter trainieren könnte. Der wirkliche Vorteil liegt in harten Trainingseinheiten.“Das wirkliche Problem, das sich auf jedes höhenbasierte Training auswirkt, ist das der wahrgenommenen Anstrengung im Vergleich zur tatsächlichen Anstrengung. Es ist einer der größten verzerrenden Faktoren für die Wirksamkeit eines Höhentrainings und erfordert ein sorgfältiges Management, wenn Sie ein solches Training durchführen.
In Höhenlagen ist es schwieriger, eine bestimmte Leistung zu erbringen, daher wird sich das Training hier fast immer härter anfühlen. Dies bedeutet anekdotische Beweise, sogar von Profis, die darauf hindeuten, dass es gut sein muss, weil es schwieriger ist, sorgfältig behandelt zu werden. Es kann von Vorteil sein, und der Placebo-Effekt eines solch scheinbar anstrengenden Trainings kann auch die Leistung verbessern, aber in echter wissenschaftlicher Hinsicht sind Gewinne nicht garantiert.
Schlimmer noch, wenn es nicht überwacht wird, könnte der tatsächliche Energieverbrauch unter Höhenbedingungen sogar geringer sein (obwohl es sich härter anfühlt) als bei einer entsprechenden Einheit auf Meereshöhe, was zu einem unbeabsichtigten und kostspieligen Abbruch des Trainings führt.„Wenn Ihre Herzfrequenz für eine Anstrengung auf Meereshöhe 150 Schläge pro Minute beträgt und Sie dann auf 2.000 m gehen, müssen Sie für die gleiche Anstrengung bei etwa 170 Schlägen pro Minute sein“, sagt Rodriguez. „Du kannst diese Intensität nicht länger als 10 Minuten h alten, während du die gleiche Sitzung auf Meereshöhe eine Stunde oder länger machen könntest.“
Hutchinson stimmt zu: „In der Höhe können Sie möglicherweise nicht mit der Intensität trainieren, die Sie benötigen. Es besteht die Gefahr, dass Sie Ihr aerobes System trainieren, aber Ihre Muskeln detrainieren. Ja, Sie haben eine reduzierte EPO-Freisetzung im Blutsauerstoff, aber wenn Sie ein Sprinter oder ein Rennfahrer sind und regelmäßig 600 Watt erreichen müssen, haben Sie nicht das geringste Verlangen, dies in der Höhe tun zu können. Aber für einen Kletterer, bei dem sich das meiste, was Sie tun, um ein relativ bescheidenes Drehmoment auf die Pedale dreht, aber ein enormes aerobes System erfordert, wird es wahrscheinlich helfen.’
Also, wenn du in deinem Training die Höhe nutzt, aber auch Ziele hast, die es nicht erfüllen kann, musst du regelmäßig auf Meereshöhe zurückkehren, um sie zu erreichen. Das bedeutet, irgendwohin wie Teneriffa zu reisen, wo Sie in der Höhe und auf Meereshöhe in der Nähe schlafen und trainieren können. Oder es bedeutet, dass Sie Simulatoren für Ihre Höhenzeit verwenden, während Sie normal auf Meereshöhe trainieren. Hier hilft eine „Live High/Train Low“-Strategie, lange Zeit in der Höhe zu schlafen, die Blutanpassung, während Sie auf Meereshöhe trainieren, um die Leistung zu maximieren.
Um weiter zu veranschaulichen, wie komplex die Dinge werden können, sagt Hutchinson, als der britische Profi Alex Dowsett in Boulder, Colorado (Höhe 1, 655 m) lebte, trainierte er ein- oder zweimal pro Woche mit zusätzlichem Sauerstoff, damit er schlagen konnte die Intensität, die er während kurzer, harter Einheiten brauchte, um sein Sprinttempo zu h alten. Wie Hutchinson es ausdrückt: „Das ist die Art von Details, auf die man achten muss, um auf diesem Niveau mith alten zu können.“
Gesteigerte Leistung
Apropos Detail: Höhe und absolute Geschwindigkeit sind eng miteinander verbunden. Steigen Sie auf die richtige Höhe auf und Sie können garantiert schneller sein. „Es gibt einen Nettogewinn für Aerobic-Athleten mit der Höhe“, sagt Hutchinson. „Es ist schwieriger, aber du wirst schneller reiten. Sie erzeugen weniger Leistung, weil weniger Sauerstoff vorhanden ist, aber der verringerte Luftwiderstand gleicht das aus, und es gibt einen optimalen Punkt von 1.800 bis 2.200 Metern, wo Sie, wenn Sie auf Meereshöhe mit 50 km/h fahren könnten, erwarten könnten, mit 52 km/h zu fahren. Das wäre zum Beispiel die ideale Höhe, um den Stundenweltrekord zu knacken.“
Das ist etwas, was Pullan bestätigt. „Wir haben mit einigen Fahrern zusammengearbeitet, die den Stundenrekord aufstellen wollten, und sie haben alles auf 1.800 Metern gemacht“, sagt er. „Das ist die optimale Höhe, um Luftwiderstand und negative Höhenverluste über 60 Minuten zu minimieren.“Freie Geschwindigkeit, freies natürliches EPO und mehr VO2? Wenn all die Kosten, die Logistik und die Fallstricke von Krankheit und Untertraining bis hin zu kurzlebigen Auswirkungen und Verlust der Sprintkraft Sie noch nicht davon abgeh alten haben, in die Berge zu gehen, gibt es noch ein weiteres Thema, das Sie ansprechen müssen, und das ist Doping. Die Bestimmung der Effektivität des Höhentrainings auf der Grundlage historischer Ergebnisse wird immer von seinem langen Schatten getrübt.
„Jahrelang gab es kein punktuelles Höhentraining, bei dem man einfach künstliches EPO nehmen konnte, was viel effektiver ist“, sagt Hutchinson. „Jeder Versuch, historische Grenzen rund um Höhentraining und Radfahren in den letzten 20 Jahren zu ziehen, wird dieses Problem immer wieder treffen.“Ergebnisse, die seine Vorteile zeigen, könnten nicht nur durch Foulspiel verzerrt worden sein, Höhentraining hätte auch von Fahrern angeführt werden können, um es zu vertuschen was sie wirklich taten.
„Fahrer verwendeten Höhenzelte als Maskierungsmittel für alle Arten“, sagt Hutchinson. „Auf die Frage, warum ihre Hämatokritwerte [der Volumenprozentsatz der roten Blutkörperchen in einer beliebigen Probe] deutlich über dem Normalwert lagen, antworteten sie einfach: ‚Ich habe mein Höhenzelt benutzt‘, und obwohl sie wahrscheinlich eines besaßen, stehen die Chancen gut wurde nicht oft verwendet.'
Trotz all dem, ganz zu schweigen von seinem eigenen natürlich erzogenen Zynismus, schlief Hutchinson selbst während seiner Profikarriere routinemäßig in einem Höhenzelt.„Als Fahrer tun Sie es aus den gleichen Gründen, aus denen Sie ein anderes Trainingsprogramm oder Intervallprotokoll ausprobieren – möglicherweise gibt es einen Vorteil. Während einige Menschen keinen Erfolg hatten, haben andere scheinbar beeindruckende Ergebnisse mit Zelten erzielt und deutliche Veränderungen ihrer Blutsauerstoffwerte bewirkt.
„Die Vorteile werden immer gering sein, und wenn Sie diese Experimente an sich selbst durchführen, ist es sehr schwer, signifikante Unterschiede zu erkennen. Aber du vergewisserst dich, dass es dich zumindest nicht langsamer macht. Und du machst weiter – als ich fuhr, versuchte ich alles, was mich nicht bremste.“
Beweispool
Für Delahaije, wie für den Rest der Profi-Rennstrecke, ist das Höhentraining von zentraler Bedeutung für die Mannschaftsvorbereitung und wird immer wichtiger. „Am Anfang diente es der Vorbereitung auf die großen Touren. Jetzt sind sogar Paris-Nizza und andere kleinere Rennen in der Höhe gerüstet. Jeder weiß, dass dies den Unterschied macht. Neben unseren Camps nutzen wir auch Zelte vor und nach dem Training für die Jungs, die an den Classics teilnehmen. In dieser Zeit ist es wirklich schwierig, bei so vielen Eintagesrennen in die Höhe zu gehen, also benutzen sie zu bestimmten Zeiten Zelte.“Für Rodriguez als Mann der Wissenschaft ist der ultimative Höhenmix eine Mischung aus Hoch- und Tieftraining für Blut Anpassung und effektiver Trainingsreiz.
'Wir haben gerade den größten Höhentest aller Sportarten mit 65 Elite-Schwimmern durchgeführt, die sich auf London 2012 vorbereiten. Eine Kontrollgruppe trainierte auf Meereshöhe, eine Gruppe trainierte hoch oben und lebte vier Wochen hoch in der Sierra Nevada, eine andere Gruppe tat dasselbe, aber drei Wochen lang, während eine andere Gruppe in der Höhe trainierte und lebte, aber für hochintensives Arbeiten auf 700 Meter herunterkam. „Unter Verwendung einer breiten Palette von Markern sahen wir für alle eine Verbesserung von 3-3,5 %, aber die Höhengruppe, die auch auf Meereshöhe trainierte, verbesserte sich um etwa 6 % – deutlich besser.“
Es stimmt zwar, dass sich diese spezielle Studie auf Schwimmer konzentrierte, die Distanzen von bis zu 1.500 m zurücklegten, also viel kürzere Zeiten als der durchschnittliche Straßenfahrer fuhren (der 1.500-m-Weltrekord für Männer liegt bei 14:31 Minuten), aber die Ergebnisse machen es aus interessante Lektüre und untermauern die Idee, dass Sprinter, Punktefahrer, Eintagesfahrer und Bahnradfahrer alle andere Höhenprotokolle benötigen als Kletterer und diejenigen, die sich auf den Ruhm der Grand Tour konzentrieren.
Für Delahaije ist Wissenschaft jedoch eine Sache und reale Erfahrungen eine andere. „Wissenschaftlich sagen sie, dass man hoch leben und niedrig trainieren muss, aber ich bin immer noch davon überzeugt, dass das Leben und Training in natürlicher [großer] Höhe mehr bewirkt. Das sehe ich bei meinen Athleten und aus meiner Sicht ist es das Beste. Auch in diesen Situationen klettert man viel und konzentriert sich voll und ganz auf die große Tour, die ansteht – auch diese Konzentration gehört zum Höhenspiel dazu.“Delahaije betont: „Höhentraining ist auf unserem Niveau kein Vorteil mehr. Es ist ein Nachteil, wenn du es nicht tust.“
