'Es ist die Zeit, sich zu verwöhnen, also wie bleibst du fit und hast trotzdem Spaß? Unser einfacher saisonaler Leitfaden erklärt alles…
Wenn Sie nicht glauben, dass Sie 2022 eine Chance haben, eine Grand Tour oder ein Monument Classic zu gewinnen, müssen Sie sich wirklich keine allzu großen Sorgen machen, die Dinge im Dezember ein wenig schleifen zu lassen. Das Winterwetter wird wahrscheinlich schlecht und nach ein paar Jahren wie keinem anderen müssen wir uns vielleicht sowieso alle ein bisschen entspannen.
Bild: Antonio Castagna, lizenziert unter Creative Commons
Einige könnten dies lesen und sich über die Idee lustig machen, von ihren strengen, ganzjährigen Trainings- und Ernährungsplänen abzuweichen. Wir Normalsterblichen müssen jedoch familiäre Verpflichtungen und die Balance zwischen Kreislauf und Leben stärker berücksichtigen.
Wenn du wie ein Profi trainierst und die gleichen Opfer bringst wie sie, aber mit einem Finish unter 4:30 bei RideLondon wahrscheinlich dein bestes Ergebnis und nicht mit einem WorldTour-Rennsieg im nächsten Jahr, dann könnte Weihnachten sein sei die Zeit, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Dabei, wie ein weiser Mensch einmal sagte: Alles in Maßen. Lassen Sie das Rad vom Adventsbeginn bis zum Jahreswechsel verstauben und Sie werden es bereuen, wenn Sie beim ersten Clublauf im Januar abgesetzt werden.
Viel Spaß, mach dir keinen Kopf darüber, ein bisschen zu entspannen, sondern fahre, wenn du kannst, und sag nein zur dritten Portion Weihnachtspudding, und du solltest glücklich und erfrischt aus der anderen Seite der Weihnachtszeit herauskommen mit minimalem Fitnessverlust.
Wie man sich über Weihnachten fit hält
Teil 1: Training
Familienverpflichtungen, Partys, Kater … es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die Ihren Trainingsalltag zu dieser Jahreszeit stören können. Was können Sie also tun, damit Ihr Radfahren nicht zu sehr leidet?
Zuallererst sei anpassungsfähig. Es ist zu einfach, zu dieser Jahreszeit einen Alles-oder-Nichts-Ansatz zu wählen, indem man einfach das Fahren aufgibt und versucht, alles im Januar wieder gut zu machen.
Tu was du kannst
Wenn du eine 90-minütige Turbo-Trainer-Session geplant hattest, aber keine Zeit dafür hast, wirf nicht alles weg, sondern tue, was du kannst.
Ein schnelles Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) wird mehr für deine allgemeine Fitness tun, als ohnehin lange Kilometer mit geringer Intensität zu absolvieren.
Also nach einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmen 4× 30 Sekunden hochintensives Spinning mit 1 Minute Training mit niedriger Intensität zwischen jedem Training.
Dann 4× 40 Sekunden mit hoher Intensität, mit jeweils 1 Minute niedriger Intensität dazwischen, bevor Sie mit 4× 30 Sekunden mit 1 Minute niedriger Intensität dazwischen abschließen.
Dann zum Schluss mit einem 2-minütigen Warmdown abschließen. Diese intensiven 20 Minuten werden Ihren Stoffwechsel auf Touren bringen und dafür sorgen, dass Sie noch lange Kalorien verbrennen, nachdem Sie den Turbo verlassen haben.
Geh früh raus
Wenn du verständlicherweise unbedingt ein bisschen Zeit zum Reiten haben willst, solltest du versuchen, früh draußen zu sein. Die Straßen sind zu dieser Tageszeit ruhiger und das gilt besonders während der Feiertage, wenn die meisten Nichtfahrer einen freien Tag zum Ausschlafen nutzen.
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Beginnen Sie eine Sitzung um 07:45 Uhr, kurz nachdem in Großbritannien zu dieser Jahreszeit normalerweise die Morgendämmerung anbricht, und die Chancen stehen gut, dass Sie die Straßen ausschließlich für sich alleine haben.
Ansonsten mach deine Fahrt zu etwas Geselligem. Vereinbaren Sie eine Fahrt mit einem Kumpel – wenn mögliche bevorstehende Einschränkungen dies zulassen. Jemanden nicht im Stich lassen zu wollen, kann für manche Menschen ein starker Motivator sein, ebenso wie der Wunsch, es zu vermeiden, sich von einer Aufgabe zurückzuziehen, nachdem man sich darauf geeinigt hat.
Alternativ kannst du die Familie mit auf eine Fahrt mitnehmen. Schließlich muss man nicht jede Fahrt auf dem Rad zum Hardcore-Training machen und es macht Spaß, mit dem Partner, den Kindern oder anderen Familienmitgliedern im Schlepptau mitzuschlendern.
Denken Sie nur daran, es nicht zu ernst zu nehmen, und achten Sie bei frühen Starts auf vereiste Straßen.
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Keep it social
Wie wir immer raten, lohnt es sich, wenn Sie auf ein Fahrrad steigen, Rücksicht auf Ihre Mitfahrer zu nehmen, unabhängig von deren Fähigkeiten. Planen Sie auch einen netten Kaffeestopp in der Mitte ein und sorgen Sie dafür, dass alle warm bleiben und es genießen.
Das Ergebnis wird ein unterh altsamer Tag mit Menschen sein, die Ihnen wichtig sind, etwas zu tun, das Sie wirklich gerne tun. Schlau, was?
Mach dich nicht fertig
Schließlich, mach dich nicht fertig, wenn du die eine oder andere Sitzung verpasst. Diese Jahreszeit wird nicht umsonst Ferienzeit genannt. Das Fahrrad ist wichtig, aber Freunde und Familie auch.
Und du darfst gelegentlich ein Stück Kuchen haben. Apropos…
Teil 2: Schwelgen
Zu dieser Jahreszeit gibt es viele Versuchungen für diejenigen von uns, die darauf bedacht sind, ihr Gewicht niedrig und ihre Fitness hoch zu h alten.
Also, wie findest du das richtige Gleichgewicht? Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht hungrig dorthin gehen, wenn eine Weihnachtsfeier ansteht.
Die Vorstellung, dass man am falschen Ende spart, wenn man den ganzen Tag nichts isst, damit das Essen auf der Weihnachtsfeier nicht zu den Kalorien beiträgt.
Wenn du hungrig auf einer Party auftauchst, weil du absichtlich nichts gegessen hast, wirst du entweder zu viel essen oder am Ende auf leeren Magen trinken – ein Schulfehler, der bekanntermaßen dazu führt Trinker wacht in der falschen Stadt auf!
Bleib bei deinen normalen Gewohnheiten
H alte dich also vor einer Party an deine normalen Essgewohnheiten. Achten Sie auch auf Buffets. Sie sind hinterhältig. Sie verleiten Sie dazu, Ihren wackeligen Pappteller immer wieder zu füllen, oft mit Müllkalorien wie einer Handvoll fetter Chips. Versuchen Sie also, gleich beim ersten Mal einen guten Teller voll zu bekommen, und wenn wir gut sagen, meinen wir gut.
Entscheide dich für die gesündesten Dinge, die es gibt. Denken Sie an Vollwertkost (mageres Fleisch, rohes Gemüse, Obst) und Sie werden nicht viel falsch machen.
Weil Vollwertkost reich an Nährstoffen und Kalorien ist, wirst du nicht mehr essen wollen, während zuckerh altige Snacks – die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enth alten – dich hungrig machen.
Weihnachten ist nicht nur Essen, sondern auch eine Zeit, in der Cocktails und Sekt ausgelassen werden, also achte auch darauf, was du trinkst.
Wasser ist dein Freund
Wir sprechen nicht nur über die Menge, die Sie wegräumen, sondern denken auch daran, zwischendurch ein Glas Wasser zu sich zu nehmen.
Kater werden – im Großen und Ganzen – durch Dehydrierung und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte in Ihrem System verursacht.
Alkohol ist ein Diuretikum. Im Klartext bedeutet das, dass Sie mehr pinkeln müssen. Versuchen Sie also, zwischen jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu bekommen, und wenn Sie das nicht schaffen, denken Sie daran, ein großes Glas zu trinken, bevor Sie zu Bett gehen.
Es wird helfen, die Nachbeben am nächsten Morgen abzuwehren. Genügend Wasser zu trinken ist auch wichtig, um Giftstoffe und Infektionen aus deinem Körper zu spülen.
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Verstärkte Geselligkeit zu einer Jahreszeit, in der die Kälte (und tatsächlich das zusätzliche Saufen) Ihr Immunsystem beeinträchtigen kann, bedeutet eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, sich Erkältungen und andere Viren einzufangen.
Ausreichend hydriert zu bleiben hilft also auch deinem Immunsystem, deinen Körper gesund zu h alten.
Weihnachten ist natürlich nicht nur der 25. Dezember. Es geht um eine Saison, was bedeutet, dass Sie es realistischerweise mit ungefähr einem Monat voller Versuchungen zu tun haben.
Verpflichte dich zu guten Tagen
Also, anstatt einfach der Idee nachzugeben, dass du einen Monat lang saufen wirst, verpflichte dich dazu, sowohl gute als auch ungezogene Tage zu haben, und sei an diesen guten Tagen wirklich brav. Vermeiden Sie den Alkohol und essen Sie wirklich, wirklich sauberes Essen.
Während der Rest des Jahres ein „guter“Tag bedeuten kann, dass 70 % der Trense gesund ist – und die anderen 30 % aus dem einen oder anderen Bier, einer Tüte Chips oder Keksen bestehen – über Weihnachten sicher, dass diese guten Tage vollkommen tugendhaft sind.
Auf diese Weise werden Tage, an denen Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen (und wahrscheinlich als Fett gespeichert werden), durch die guten Tage ausgeglichen.
Einer der Vorteile davon ist, dass Sie, wenn Sie einen Tag voller Genuss haben, ihn völlig ohne Schuldgefühle tun und ihn genießen können, weil Sie wissen, dass Sie ihn durch Tage eines sauberen Lebens ausgeglichen haben.
Teil 3: Planung
Schließlich, wie bei allen Dingen im Leben lohnt es sich zu planen und es über Weihnachten richtig zu machen, ist keine Ausnahme. Holen Sie also Ihr Tagebuch heraus und füllen Sie die Tage aus, an denen Sie wissen, dass Reiten und sauberes Leben out sind.
Das bedeutet zum Beispiel, den Weihnachtstag und wahrscheinlich den 2. Weihnachtstag zu streichen, aber auch zu notieren, wann die Büroparty ist oder an dem Abend, an dem Sie und Ihre Freunde ausgehen.
Sehen Sie sich jetzt die Tage dazwischen an und beginnen Sie, sich auf Tage festzulegen, an denen Sie fahren, eine Turbo-Session machen und/oder trocken und sauber essen werden.
Betrachten Sie diese Tage nicht als Zeiträume, in denen Sie etwas verpassen werden, sondern stellen Sie diese Denkweise auf den Kopf und bezeichnen Sie sie als „Ich-Zeit“, die nicht einfacher abgesagt werden kann, als wenn Sie sich zurückziehen von einem Familienessen, sagen wir, oder von der Arbeit mit den Knien.
Gleichgewicht herstellen
Letztendlich besteht der Trick, es über Weihnachten richtig zu machen, darin, ein Gleichgewicht zu einer Jahreszeit zu finden, in der die Dinge mehr zugunsten von übermäßigem Genuss gewichtet werden.
Die Idee ist nicht, dass Sie den Spaß verpassen sollten, sondern sicherzustellen, dass der Spaß nicht – in sehr kurzer Zeit – all die harte Arbeit, die Sie während des Rests investiert haben, beschädigt des Jahres.
Also amüsiere dich, mach es einfach auf die schlaue Art, nicht wahr?
