Was ist das beste Intervalltraining?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:57

Sie sind der Schlüssel zur Radsport-Fitness, aber wie entscheiden Sie, welches Intervall-Timing am besten funktioniert?

Es ist allgemein bekannt, dass Intervalltraining – bei dem Sie eine Einheit mit hochintensiven Bursts unterbrechen, gefolgt von Erholungsphasen – eine großartige Möglichkeit ist, die Fitness für einen Sommer voller Radfahren aufzubauen.

Das Schöne ist, dass die Variationen praktisch grenzenlos sind, aber das kann es auch schwierig machen, zu wissen, was am besten funktioniert. Ist also ein Intervalltyp besser als ein anderer?

„Ja und nein“, sagt der britische Radsporttrainer Will Newton hilfreich. Aber er hat Recht. „Was du tust, muss spezifisch für dich als Sportler sein.

‘Also, wenn du ein Langstrecken-Zeitfahrer bist, musst du lange Intervalle in dem Tempo fahren, in dem du rennst. Diese Intervalle funktionieren nicht, wenn Sie ein einstündiges Rundstreckenrennen fahren.’

Paul Butler, Gründer von PB Cycle Coaching, stimmt zu, fügt aber hinzu: „Wenn einer meiner Kunden eine 100-Meilen-Fahrt absolvieren möchte, aber nur jeweils eine Stunde Zeit hat, um zu trainieren, würde ich oft Intervalle vorschreiben um ihre Zeit so effizient wie möglich zu nutzen.'

„Es gibt so viele Möglichkeiten, sie zu machen“, sagt Trainer Ric Stern von RST Sport. „Intervalle zielen auf verschiedene Bereiche der Physiologie ab – einer könnte an der anaeroben Kapazität arbeiten, ein anderer am aeroben System. Innerhalb jedes Zielbereichs gibt es jedoch mehr als einen Weg, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

„Um die funktionelle Schwellenleistung [FTP, Ihre Fähigkeit, die höchstmögliche Leistungsabgabe über 60 Minuten aufrechtzuerh alten] zu erhöhen, könnten Sie also die beliebten 2x20 Minuten knapp unter FTP verwenden.

'Aber manche Leute sind vielleicht nicht bereit, sich mit einer so langen, mühsamen Annäherung dumm zu schlagen, also könnten sie eine Sitzung von 8x5 Minuten bei einer geringfügig höheren Leistung, vielleicht sogar von nur 5 Watt, gebrauchen.

‘Es gibt Vor- und Nachteile für alle Sitzungen‘, fügt er hinzu. „Das 2x20-Intervall ermöglicht es Ihnen, an langen, konstanten Anstrengungen zu arbeiten und Ausdauer aufzubauen, während kürzere Intervalle eine höhere Leistungsabgabe erfordern und etwas andere Anpassungen erzwingen.“

Für eine Erklärung, was FTP ist, siehe hier

Ein von Trainern geliebtes Schlüsselwort ist Spezifität. „Je näher Sie an Ihrer Veranst altung sind, desto spezifischer sollte Ihr Training sein“, sagt Butler.

'Wenn du für ein ebenes Crit-Rennen trainierst, suche dir eine ebene Straße und mache viele Sprints und Intervalle mit maximaler Anstrengung von 10 Sekunden bis zu einer Minute, um die wiederholten Angriffe und Beschleunigungen aus den Kurven heraus zu simulieren.

„Aber wenn du dich auf ein 10-Meilen-Zeitfahren vorbereitest, fahre einige Acht-Minuten-Intervalle mit einer Intensität, die über der deines letzten Rennens liegt.“

Stern stimmt zu und fügt hinzu: „Wenn Sie bei einem Rennen viel klettern werden, ist es sinnvoll, viel Training und Intervalle bergauf zu absolvieren, da die Anpassungen in Ihren Zellen spezifisch für den Gelenkwinkel und die Geschwindigkeit sind wo sie trainiert werden – und das wird bergauf anders sein als in der Ebene.“

Wenn du dir wirklich nicht sicher bist, was du tun sollst, hat Coach Stern einen Ratschlag: „Hol dir einen Coach! Es ist eine knifflige Balance, denn nicht nur die Dauer und Intensität der Intervalle wirken sich auf das aus, was Sie erreichen möchten, sondern auch die Erholungsphase.

‘Es gibt keine feste Formel, und vieles davon kann eine Beurteilung durch einen Trainer sein.’

Fließendes Denken

Was ist, wenn du nicht für ein Rennen trainierst? „Wenn allgemeine Fitness das Ziel ist, beginnen Sie mit einem überschaubaren Niveau und nehmen Sie dann bei jeder Sitzung eine Änderung vor, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen“, sagt Butler.

‘Du könntest die Anzahl der Intervalle, die Intervalllänge oder die Intensität erhöhen, die Erholungszeit verkürzen oder die Trainingsfrequenz erhöhen. Was auch immer Sie tun, machen Sie die Steigerungen schrittweise, um Verletzungen oder Burn-out zu vermeiden.’

Spring aber nicht einfach direkt hinein. „Anfänger brauchen eine Grundfitness“, sagt Butler. „Für alle anderen besteht das Risiko eines Übertrainings, da Intervalle sehr katabol sind – sie zerstören den Körper.

‘Wechseln Sie mit langen, leichten Fahrten ab, die anaboler sind und daher zur Stärkung des Körpers beitragen. Sie werden dir tatsächlich dabei helfen, besser mit Intervallen umzugehen.“

Diese Art von Training wurde auch als großartige Methode zur Kalorienverbrennung angekündigt, aber Sie müssen es richtig machen.

„Angenommen, Sie wollen Fett und nicht Muskeln abbauen, werden Sie Fett wahrscheinlich nicht für kurze Intervalle als Brennstoff verwenden, egal ob es sich um 10 Sekunden oder drei Minuten handelt“, sagt Butler.

‘Intervalltraining bringt deinen Stoffwechsel für den Rest des Tages in Schwung – deshalb hungerst du. Dort findet die Fettverbrennung statt und solange Sie in der Sitzung hart gearbeitet haben, wird die Intervalllänge wahrscheinlich keinen Unterschied machen.

„Was einen Unterschied macht, ist, ob du diesen Hunger mit Brokkoli oder Kuchen stillst.“

Wo sind die Beweise?

Nicht einmal die Wissenschaft hat alle Antworten, wenn es um die Wahl der richtigen Intervalle geht.

„Ein Großteil der Forschung ist widersprüchlich oder sogar wackelig“, sagt Newton. „Man könnte lesen, dass zwei Minuten Pause ideal sind, aber in welchem Intervall? Wenn Sie sich maximal 10 Sekunden lang anstrengen, reicht eine Pause von zwei Minuten nicht aus, um diese Anstrengung mit der gleichen Qualität zu wiederholen.

‘Was ist die Lieblingsposition eines Sprinters?‘, fragt er. „Auf einem Stuhl sitzen. Sie rollen aus, setzen sich ein paar Runden auf, rasen eine Runde mit maximaler Anstrengung und rollen wieder hinein. Dann sitzen sie auf einem Stuhl, um sich zu erholen – und sie brauchen mehr als zwei Minuten.“

Stern sieht das anders. „Es gibt jede Menge Beweise in Forschungsarbeiten, die zeigen, wie unterschiedliche Trainingsprogramme die Fitness verändern – alles von sehr kurzen bis zu viel längeren Intervallen“, kontert er.

„Trotzdem ist es wichtig zu verstehen, dass keine einzelne Sitzung ein Allheilmittel ist und dass Ihre Leistung nicht nur von bestimmten Sitzungen, sondern von Ihrer gesamten Arbeitsbelastung beeinflusst wird.“

'Eine Stichprobe von Radfahrern zu nehmen und ihnen verschiedene Trainingspläne über einen vereinbarten Zeitraum zu geben, sagt uns nicht wirklich, dass ein Training besser als das andere ist – es sagt uns, dass jede Art von Intervalltraining mit einzigartigen Vorteilen verbunden ist, ' argumentiert Butler.

„Wenn du gut darin sein willst, jede Minute 30 Sekunden lang Vollgas zu geben, wie könnte es dann im Training ein Argument gegen ein solches Fahren geben? Du wirst gut in dem, was du oft tust.’

Ansehen - Wie man ein Intervalltraining meistert

Wie bei so vielen Trainingseinheiten ist das, was für Sie funktioniert, einzigartig für Sie. „Verschiedene Menschen sprechen besser auf unterschiedliche Trainings an, daher lohnt es sich zu experimentieren“, sagt Butler.

‘Du kannst in einer Intervallsitzung vielleicht sehr tief gehen, brauchst aber drei Tage, um dich zu erholen, während jemand anderes am nächsten Tag aufstehen und dieselbe Sitzung wiederholen kann.

‚Das kann bedeuten, dass Sie bei eintägigen Veranst altungen sehr gut sind, während sie sich bei Etappenrennen auszeichnen können.‘

'Dänische Forscher haben sich ein Intervall ausgedacht, das so lautet: 10 Sekunden Vollgas, 20 Sekunden hart, 30 Sekunden stetig – nicht einfach, aber stetig, also strengst du dich immer noch an “, sagt Newton.

‘Mach das fünfmal, ruh dich fünf Minuten aus, trete fünf Minuten locker in die Pedale und fang dann wieder an. Mach es zwei- oder dreimal, aber denk daran, dass bei Intervallen weniger mehr ist – du solltest am Ende immer das Gefühl haben, dass du noch einmal gehen könntest.

Warum funktioniert es? Ich weiß es nicht, aber was ich weiß, ist, dass es bei mir und bei den Kunden funktioniert, denen ich es verschrieben habe. Experimentieren Sie, aber kommen Sie immer darauf zurück, was für Sie funktioniert.’

Wie Stern sagt: „Letztendlich ist es das Wichtigste, wenn Sie die Leistung Ihres aeroben oder anaeroben Systems – oder beider – steigern.

So führen Sie eine Intervallsitzung durch

Eine Intervalleinheit zu absolvieren ist recht einfach, besonders wenn man auf einem Indoor-Turbotrainer fährt. Eine Anleitung zu den besten Smart-Turbo-Trainern finden Sie hier.

Stellen Sie zunächst Ihr Fahrrad auf, schnappen Sie sich eine Wasserflasche, ein Handtuch und wärmen Sie sich 15 Minuten lang auf einem Niveau knapp unter Ihrer funktionellen Schwellenleistung auf, bevor Sie Folgendes tun: