Radsportwissenschaft: Wie man Knieschmerzen beim Radfahren vorbeugt

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Video: Die 8 häufigsten Gründe für KNIESCHMERZEN beim Radfahren: Ursachen & Tipps für schmerzfreies Biken 2024, März
Anonim

Es ist eine häufige Beschwerde bei Radfahrern, aber Sie können viel tun, um Knieschmerzen zu vermeiden oder zu überwinden

Knie sind wichtig. Ohne sie wären wir wie Elefanten – unfähig zu springen oder Fahrrad zu fahren – daher scheint es grausam, dass sie für so viele von uns beim Radfahren eine Quelle von Schmerzen sein können. Doch es kann verhindert werden, und Radfahren kann eine Möglichkeit sein, Knieproblemen vorzubeugen und sogar zu heilen.

„Knieschmerzen sind im Allgemeinen auf eine Muskelschwäche oder -verspannung oder beides zurückzuführen“, sagt Paul Butler von PB Cycle Coaching. „Wenn ein Muskel angespannt ist, zieht er die Kniescheibe in eine Richtung, aber wenn der gegenüberliegende Muskel schwach ist, kann er die Kniescheibe nicht in die andere Richtung zurückziehen, um sie ausgerichtet zu h alten.

'Das führt zu Knorpelverschleiß hinter der Kniescheibe – und zu Schmerzen. Weitere Ursachen sind Infektionen, wiederholte Stöße beim Laufen und Stürze sowie altersbedingter degenerativer Knorpelverschleiß.“

„Meiner Erfahrung nach sind die meisten Radfahrer mit Knieschmerzen vom Laufen zum Radfahren gekommen“, sagt der Sporttherapeut Ian Holmes, ehemals Soigneur für Madison Genesis.

Er vertritt eine etwas andere Ansicht als Butler: „Das Knie ist ein kompliziertes Gelenk, aber die meisten Knieprobleme liegen im Weichteilgewebe und können durch Radfahren verbessert werden. Die fixierte Position des Knies reduziert bei den meisten tatsächlich die Knieschmerzen.“

Du kannst Knieschmerzen vorbeugen oder lindern, indem du deine Technik verfeinerst. „Du kannst lernen, einige Muskeln mehr zu benutzen als andere“, sagt Butler.

'Beim Treten wird die meiste Arbeit von Quadrizeps [Oberschenkeln] und Gesäßmuskeln [Gesäß] bei der Abwärtsbewegung und, wenn Sie die Pedale nach oben ziehen, von den Kniesehnen bei der Aufwärtsbewegung erledigt.

„Das übliche Ungleichgewicht unter Radfahrern ist, zu viel Quad zu dominieren.“Die Gesäßmuskeln leisten nicht genug Druck, sodass die Quads übermäßig am Knie ziehen.’

Wenn das Rad passt

Ihre Technik kann durch Coaching verbessert werden, aber auch durch eine richtige Anpassung des Fahrrads. „Ich habe unter Knieschmerzen gelitten“, sagt Andrew Soppitt, ein jetzt 53-jähriger Arzt, der mit 38 Jahren mit dem Radfahren begann und bei Altersgruppen-Triathlons vertreten war, bevor Knieprobleme ihn dazu zwangen, das Laufen aufzugeben.

‘Meine Knie verbesserten sich deutlich nach einer korrekten Radanpassung. Ich hatte eine gründliche Analyse meines Fahrstils, die jeden Cent wert war. Ich fand auch, dass ein etwas höherer Sattel als „ideal“bei meinen Knieschmerzen hilft.’

‚Das erste, was ich einen Kunden mit Knieschmerzen frage, ist: ‚Was hast du verändert?‘, sagt Holmes. „Normalerweise sind es Schuhe, Pedale oder ein Sattel. Ich suche immer nach der Ursache. In einigen Fällen ist ein Bein länger als das andere, was durch eine Radanpassung behoben werden kann.

'Oder Ihr Fuß befindet sich in einer fixierten Position in der Schuhplatte, mit begrenztem Bewegungsspielraum, und die Fußposition könnte für Ihre Biomechanik falsch sein – Ihre Füße könnten sich ausdrehen und die Schuhplatten könnten sie eindrehen.

‘Dein Fuß wird sich anpassen, aber du könntest vorher Knieschmerzen bekommen. Aber auch, wenn es nicht kaputt ist, repariere es nicht. Ich habe Fahrer gesehen, deren Knie hervorstehen und die gefragt wurden: „Können Sie das reparieren?“Nun, nein – es ist nicht nötig, wenn sie jahrelang schmerzfrei Rad gefahren sind. Der Körper ist anpassungsfähig.“

Es kommt darauf an, seinen Körper zu kennen, und hier können Sporttherapeuten helfen.

„Überall im Körper, der Ihre Ausrichtung beeinflusst, kann jedes Ungleichgewicht, das dazu führt, dass ein Muskel härter arbeitet, Schmerzen verursachen “, sagt Butler.

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Muskelschwäche kannst du natürlich angehen, indem du abseits des Fahrrads trainierst. Holmes hat mit dem jungen britischen Sprinter Ryan Owens zusammengearbeitet.

‘Er hat enorme Quadrizeps, die das Knie enorm belasten. Die Art von brutalem, explosivem Training, das er macht, baut die Sehnen in den Knien auf. Viele Leute sagen, dass Kniebeugen schlecht für das Knie sind, aber das sind sie nicht – es ist nur so, dass die Leute sie falsch machen. Er ist ganz anders als ein Roadie, aber alle Radfahrer würden von zusätzlicher Kraft und Stabilität in den Knien durch Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte profitieren.“

„Jede Knieerkrankung ist spezifisch, daher ist es wichtig, dass ein Physiotherapeut Sie diagnostiziert und Ihnen spezifische Übungen verschreibt“, sagt Butler. „Aus präventiver Sicht würde ich eine Untersuchung mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten vorschlagen, um mögliche Probleme zu erkennen und an Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.“

Schmerzbehandlung

Es gibt einen anderen Weg. „Radfahren hält meine Knieschmerzen überschaubar“, sagt Soppitt. „Es ist schlimmer, wenn ich längere Zeit nicht mit dem Fahrrad unterwegs bin.

„Ich habe Arthrose 4. Grades in beiden Knien und brauche Ersatz. Laut meinem Orthopäden wird dies verzögert, wenn ich aktiv bin und regelmäßig Rad fahre.’

„Die Hausärzte tun mir leid“, sagt Holmes. „Sie haben es mit 100 % der Bevölkerung zu tun, von denen 90 % sesshaft sind. Wenn Sie also mit einer Sportverletzung zu ihnen gehen, sagen sie immer, sie sollen sich ausruhen.

‘Aber wie lange noch? Du willst nicht vom Rad steigen, wenn ein Rennen bevorsteht, also musst du vielleicht einfach dein Training anpassen.

‘Wenn der Schmerz ein dumpfer Schmerz ist, handelt es sich wahrscheinlich um eine Überbeanspruchungsverletzung, die mit der Zeit und durch Zurücknehmen nachlässt. Wenn es ein stechender Schmerz ist, suchen Sie jemanden auf, der qualifiziert ist. Wenn die Schmerzen so stark sind, dass Sie nicht fahren können, liegt ein zugrunde liegendes Problem vor.

„Massage kann helfen, aber es geht noch weiter – ein guter Therapeut kann alle zugrunde liegenden Probleme beurteilen “, fügt er hinzu. „Massage kann helfen, Schmerzen zu beseitigen oder zu verhindern. Was es nicht kann, ist zu helfen, wenn das Problem am Meniskus oder Knorpel liegt – das ist ein strukturelles Problem mit dem Knie.“

„Massage ermöglicht es einem Spezialisten, verspannte Bereiche zu identifizieren, und er wird Dehnungen empfehlen, um zu verhindern, dass die Verspannung wiederkehrt“, stimmt Butler zu. „Stretching kann jedoch gefährlich sein, wenn du es falsch machst, also lerne es unter Anleitung und mit Ratschlägen, wie du es sicher machst.“

Denkstoff

Und was ist mit der Ernährung? „Viele Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel werden als wirksam zur Vorbeugung oder Linderung von Knieschmerzen angepriesen – Fischöle, verschiedene Vitamine, Kräuter und Phytochemikalien –, aber ihre Wirkung ist wirklich nicht riesig und die Beweise sind gemischt“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Drew Price.

‘Das ist auch bei Glucosamin so. Die Dosis ist groß und teuer, und Sie müssen sie langfristig anwenden, um zu sehen, ob sie für Sie funktioniert.

„Entzündungen sind ein Problem, und vieles hängt von Ihrer Ernährung ab“, fügt er hinzu. „Die Reduzierung Ihrer Fettaufnahme – der Konsum gesunder Fette aus Vollwertkost, nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln – und die Erhöhung der Aufnahme von Mikro- und Phytonährstoffen aus Obst und Gemüse können langfristig helfen. Aber nur darf.'

'Tatsache ist, dass viele Fahrer trotz ihrer Zeit im Sattel übergewichtig sind', sagt Price. „Gewicht abzunehmen entlastet die Knie und lindert Schmerzen auf dem Fahrrad. Aus genau diesem Grund bekomme ich viele Empfehlungen von Physiotherapeuten.“

„Training belastet Ihre Muskeln, an die Sie sich anpassen und stärker werden“, sagt Butler. „Radfahren ist dafür großartig, weil es kein Gewicht trägt, es reibungslos ausgeführt wird, es über einen sehr kleinen Bereich ausgeführt wird und es Sie gut ausgerichtet hält. Es gibt weniger, was die Knie verschlimmert.’

Und das würde erklären, warum Elefanten weinen.

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