Kurzes, scharfes Trainingsprogramm für vielbeschäftigte Radfahrer
Rennschnell in sechs Stunden pro Woche. Das verspricht Chris Carmichaels Buch „The Time Crunched Cyclist“. Die meisten Trainingsprogramme verlassen sich auf große Mengen an Grundausdauerarbeit, um langsam Fitness aufzubauen, bevor versucht wird, Spitzenleistung hinzuzufügen.
Allerdings verbietet es die Lebenswirklichkeit der meisten Menschen, endlose Stunden auf dem Fahrrad zu verbringen. Ausgehend davon stellt The Time Crunched Cyclist dieses Modell auf den Kopf, indem es die Lautstärke reduziert, aber die Intensität erhöht.
Im Kern handelt es sich um eine ziemlich einfache Reihe von 8-11-wöchigen Trainingsprogrammen. Diese bestehen aus verschiedenen Kombinationen von acht ziemlich einfachen Übungen.
Entwickelt, um genügend Trainingsstress bereitzustellen, um die adaptive Reaktion Ihres Körpers zum Aufbau von Kraft und Ausdauer zu provozieren, werden sie Fahrer sehen, die Anstrengungen nahe oder über ihrer Laktatschwelle absolvieren, was ungefähr der Art von maximalem Tempo entspricht, das ein motivierter Fahrer aufrechterh alten kann für eine Stunde.
Bei vier Arbeitstagen pro Woche umfassen die meisten Sitzungen 60-90-minütige Fahrten mit etwa einer halben Stunde hochintensiver Arbeit, einschließlich der Ruhezeiten zwischen den Anstrengungen.
Unter Verwendung der gleichen Grundbausteine gibt es spezifische Programme zur Vorbereitung auf Straßenrennen, Cyclocross, Jahrhundertfahrten, Gran Fondos und Kiesschleifer.
Warum hohe Intensität?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat in letzter Zeit großes Interesse geweckt, ist aber kein besonders neues Konzept.
Die Idee ist, dass Sie durch kurze, scharfe, wiederholte Anstrengungen viele der Anpassungen auslösen, die normalerweise durch traditionelleres Ausdauertraining aufgebaut werden.
Der Time Crunched-Plan eliminiert den größten Teil des Fahrens mit mittlerer Intensität, das in traditionellen Programmen zu finden ist, behält aber die Lautstärke bei hoher Intensität bei oder erhöht sie sogar, insbesondere die Lautstärke bei hoher Intensität.
Obwohl die Gesamtzahl der gefahrenen Stunden gering sein mag, ist die Zeit, die Sie mit hartem Fahren verbringen, relativ hoch.
Diese anstrengenden Anstrengungen erfordern viel Erholungszeit vom Fahrrad, zum Glück hat der zeitgeknirschte Athlet davon reichlich Zeit.
Die Schwierigkeit zu erhöhen, aber die Zeit zu verkürzen, bedeutet jedoch, dass es keinen Raum zum Nachlassen gibt und Sie Entschlossenheit und ein gewisses Maß an vorhandenen Fähigkeiten benötigen, um das Beste aus der Arbeit herauszuholen.
Die Drills müssen richtig gefahren werden und sind schon in den ersten Wochen hart.
Jeder, der sich maximal anstrengt, wird wissen, dass er dir schwindelig, nach Luft schnappend und mit einem brennenden Geruch in der Nase zurücklässt.
Sie werden dich wahrscheinlich auch überall auf der Straße weben lassen. Dies ist ein Problem mit dem Programm.
Es ist ziemlich schwierig, die Art von Anstrengungen zu erreichen, die es auf der Straße vorschreibt. Dadurch eignen sich viele Einheiten besser für die Durchführung auf einem Rollentrainer.
Im Allgemeinen kann es auf etwas anderem als auf ruhigen, flachen, geraden Straßen schwierig sein, selbst die engen vorgeschriebenen Leistungs- oder Herzfrequenzleistungen zu erreichen, die für die nicht maximalen Anstrengungen erforderlich sind, und in den ersten Wochen werden Sie wahrscheinlich Zeit damit verbringen Suche nach Terrain, das es dir erlaubt, die Vorschriften des Buches zu erfüllen.
Während das Programm einfach mit einem Herzfrequenzmesser durchgeführt werden kann, erh alten Sie bessere Ergebnisse und mehr Einblick, wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden.
Wenn es darum geht, maximale Leistung zu bringen, hämmerst du einfach so hart wie du kannst. Ein Herzfrequenzmesser zeigt an, dass Sie Ihr Bestes geben, aber die Leistung zeigt, wie Ihre Beine reagieren.
Aber funktioniert es?
Es gibt eine Fülle von Beweisen dafür, dass dies der Fall ist. Es gibt jedoch Vorbeh alte, die Carmichael bereitwillig zugibt.
Zunächst musst du mit einem gewissen Maß an Fitness beginnen, obwohl die meisten normalen Radfahrer in Ordnung sein sollten.
Zweitens, da das Programm das traditionelle Ausdauertraining abschneidet, sind seine Wirkungen am besten für die Leistung bei Veranst altungen geeignet, die kürzer als drei Stunden sind.
Außerdem kann das Programm aufgrund der hohen Arbeitsbelastung nicht kontinuierlich ausgeführt werden.
Du wirst wahrscheinlich die besten Ergebnisse in der achten Woche sehen und vielleicht kannst du deine Fitness um einen weiteren Monat steigern.
Obwohl sich einige der Leistungssteigerungen fortsetzen, müssen Sie danach mindestens einen Monat frei nehmen.
Neben dem Programm selbst enthält das Buch eine ansehnliche Portion Ratschläge zu Diät und Ernährung, einige allgemein und einige speziell für hochintensive Workouts.
Es ist alles gut begründet und frei von Modeerscheinungen, wenn auch etwas unrevolutionär.
Es gibt sogar mehrere Seiten mit Rezepten, obwohl Leute, die sich von Trainingshandbüchern zum Essen inspirieren lassen, wahrscheinlich ihre Lebensentscheidungen überdenken sollten.
Es gibt auch Renntipps und einen Abschnitt über Krafttraining. Das Herzstück des Buches bleibt jedoch das Programm.
Tatsächlich gibt es hier nicht viel, was man nicht aus diesen herausziehbaren Trainingsprogrammen entnehmen könnte, die man in geekigeren Lauf- und Fahrradmagazinen findet.
Tatsächlich ist es eine sichere Wette, dass einige Autoren im Laufe der Jahre wahrscheinlich einige von Carmichaels Werken abgekupfert haben.
Wenn Sie jedoch Zeit und Mühe in das Programm investieren, können Sie sich die Informationen auch an der Quelle besorgen, zusammen mit einer ausführlichen Erklärung seiner Absichten und Methoden.
Entwickelt, um zwei- oder dreimal im Jahr mit mindestens einem Monat dazwischen zur Erholung ausgeführt zu werden. Um das Programm auszuprobieren, ist keine große anfängliche Verpflichtung erforderlich.
In der Tat vorausgesetzt, Sie können mit den hochintensiven Übungen umgehen, wenn Sie sich nicht an dieses Regime h alten können, werden Sie sich wahrscheinlich nicht an einen strukturierten Leistungsplan h alten.
Wissenschaft beiseite, die meisten Trainingspläne für Amateure werden aufgegeben, weil sie mit dem geschäftigen Leben kollidieren.
Wenn die Zeit, die Sie dem Radfahren widmen können, Ihre Fähigkeit einschränkt, schnell zu werden, könnte The Time Crunched Cyclist die Lösung sein.
Klar geschrieben erklärt es viel von der Denkweise hinter der hochintensiven Intervalltrainingsmethode, ist leicht zu befolgen und wenn man sich daran hält, wird es wahrscheinlich Ergebnisse liefern.
Muss einen Versuch wert sein.
Weitere Informationen finden Sie unter: cordee.co.uk
