Das hohe Leben: Der Leitfaden für Radfahrer zum Höhentraining

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Das hohe Leben: Der Leitfaden für Radfahrer zum Höhentraining
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Video: Fahrrad bequemer machen - ein Leitfaden 2024, März
Anonim

Heutzutage kannst du bequem von deinem eigenen Bett aus in der Höhe trainieren. Wir untersuchen die Theorie, folgen dem Plan und bewerten die Vorteile

Ich bin nicht Chris Froome. Ich habe nicht vor, bei einer Grand Tour einen Gipfelsieg zu erringen, also habe ich mir nie Gedanken über Höhentraining gemacht.

Ich weiß, dass es die Leistung steigern kann, aber wie die meisten Menschen habe ich nicht die Zeit oder das Geld, um Wochen auf einem Berg in den Alpen zu verbringen.

Es gibt jedoch eine Alternative. So komme ich dazu, mich auf einem Wattbike auf 2.850 m über dem Meeresspiegel im Herzen von London wiederzufinden.

Ich bin im Altitude Centre, das sich auf einer tatsächlichen Höhe von etwa 35 m befindet, aber die hypoxische Kammer, in der ich mich befinde, simuliert das Reiten auf hohen Bergen.

Unter den wachsamen Augen des Leistungsspezialisten James Barber erlebe ich, wie es sich anfühlen wird, wenn ich zum mehrtägigen Rennen der Mavic Haute Route Rockies 2017 nach Colorado komme.

Der größte Teil der 800 km langen Strecke der Haute Route findet über 2.000 m statt, einschließlich einiger Besuche von Gipfeln über 3.000 m.

Höheres Rufen

Das ist wirklich hoch, und ohne Akklimatisierung könnte ich leicht als atemloses Wrack (oder Schlimmeres) irgendwo in den Rocky Mountains enden.

Das ist einer der Gründe, warum ich hier bin. Das andere ist, dass ich sehr daran interessiert bin, mehr über die physiologischen Veränderungen herauszufinden, die wahrscheinlich in meinem Körper auftreten werden.

„Das Hauptziel des Höhentrainings ist es, Ihre Effizienz mit dem Sauerstoff zu verbessern, den Sie atmen“, sagt Zentrumsleiter Sam Rees.

‘Je mehr Sauerstoff du aus der Luft in dein Blut und zu deinen Muskeln bringen kannst, desto größer ist dein Leistungspotential. Verschiedene Modi des Höhentrainings können verwendet werden, um auf spezifische physiologische Veränderungen abzuzielen.

‘Schlafen und Ausruhen in der Höhe zielt auf deine Sauerstofftransportkapazität ab und erhöht die Anzahl deiner roten Blutkörperchen.

‘Training in der Höhe kann helfen, die Effizienz zu verbessern, mit der deine Muskeln Sauerstoff aufnehmen. Je mehr Sauerstoff Ihre Muskeln aus dem Blut extrahieren können, desto mehr Energie können sie über aerobe Wege produzieren, sodass Sie länger eine höhere Intensität aufrechterh alten können.’

In der Hypoxiekammer dauert es nicht lange, bis ich merke, wie sehr die Höhe meine Leistung beeinflusst.

Während ich auf dem Heimtrainer in die Pedale trete, beobachte ich meine Leistungsdaten auf dem Monitor, und sie sind bei weitem nicht so, wie ich sie normalerweise bewältigen kann.

Ich schnaufe und schwitze, aber die Wattzahlen sind das, was ich für eine leichte Erholungsfahrt erwarten würde.

Crashkurs

Ich muss mich noch sehr an meinen Körper anpassen, um mit der Höhe fertig zu werden, aber ich habe nur noch sechs Wochen bis zum Rennen, also wird das hier so etwas wie ein Crashkurs.

Um den Prozess zu beschleunigen, schlägt Rees vor, dass ich auch ein paar Wochen in einem hypoxischen Zelt schlafen sollte.

„Sich während des Schlafens über einen längeren Zeitraum einem reduzierten Sauerstoffgeh alt auszusetzen, stimuliert einen Prozess, der als Erythropoese bekannt ist“, sagt er.

‘Es ist wahrscheinlich, dass Sie diese Anpassungen nach zwei bis drei Wochen bemerken werden. Je mehr rote Blutkörperchen du hast, desto mehr Platz ist für den Sauerstofftransport im Körper vorhanden.

‘Es ist allgemein anerkannt, dass mehr rote Blutkörperchen mit einer Leistungssteigerung einhergehen.’

Erythropoietin (bekannt als EPO) ist ein Hormon, das von unseren Nieren ausgeschüttet wird, um rote Blutkörperchen zu bilden, und es kann durch Höhentraining stimuliert werden (natürlich kann es, wie Lance Armstrong weiß, auch chemisch stimuliert werden, aber das ist es ein ganz anderes Thema).

„Diese Leistungsverbesserung ist sowohl auf Meereshöhe als auch in der Höhe zu sehen“, fügt Rees hinzu.

'Die Leistung auf Meereshöhe verbessert sich, weil der Fahrer durch seine physiologischen Anpassungen das Beste aus dem Überfluss an Sauerstoff machen kann, während der Fahrer in der Höhe besser mit dem abnehmenden Sauerstoffgeh alt in der Luft fertig wird, da er es ist in der Lage, das, was verfügbar ist, mit viel größerer Effizienz zu nutzen.’

Für mich geht es bei dieser Reise eher um Letzteres – in guter Form durch die große Höhe zu kommen – aber es wird interessant sein zu sehen, wie sich das auch auf meine Leistung auf Meereshöhe auswirkt.

Ich überlege schon, wie ich das Thema Sauerstoffzelt mit meiner Frau anspreche. Es wird auch interessant sein zu sehen, wie es den Katzen geht, auch auf über 3.000 m zu schlafen.

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Crunch-Zeit

Ein paar Tage später bin ich wieder in der Kammer. Barber lässt mich einen standardmäßigen 20-minütigen funktionellen Schwellentest durchführen, etwas, das ich unzählige Male gemacht habe, aber nie auf 2.850 m (die Höhe, auf die die Kammer des Altitude Centre routinemäßig standardisiert ist, was den höchsten Pässen in den Alpen entspricht).

Nach zehn Minuten weiß ich, dass ich in Schwierigkeiten bin. Ich habe eine schwere Sauerstoffschuld und selbst eine deutliche Verringerung scheint die Bildung von Milchsäure in meinen Muskeln nicht zu lindern, die sich anfühlen, als würden sie von einer jetzt nur noch recht mageren Leistungsabgabe in Stücke gerissen.

Am Ende des Tests bin ich in einer Welt voller Schmerzen, nur um das aufrechtzuerh alten, was bei einer normalen Fahrt ein Fußgängertempo wäre.

„Die erste große Lektion, die ich dort gelernt habe, glaube ich“, sagt Barber mit einem schiefen Lächeln. Ich hatte unterschätzt, wie sehr mich die Höhe beeinflussen würde. Ich weiß jetzt, dass ich meine Anstrengung bis zur „roten Linie“sorgfältig dosieren, aber nicht überschreiten darf (zumindest nicht für längere Zeit), um den drohenden Leistungseinbruch zu vermeiden.

Barber schreibt normalerweise hochintensive Trainingseinheiten vor, um die maximalen Gewinne aus Höheneinheiten herauszuholen, aber angesichts der Anforderungen des Events, für das ich trainiere, ist mein bester Angriffsplan, mich auf längere Intervalle zu konzentrieren.

Der Prozess ist jetzt einfach: Ich werde weiterhin hier auftauchen, meine Sitzungen so fleißig wie möglich durchführen und hoffentlich wird die Fähigkeit meines Körpers, mit der Höhe umzugehen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich nach Colorado fliege, stark verbessert sein. Fünf Wochen und mehr.

Funktioniert es?

Jede Session bringt mich der Vorbereitung auf die wirklichen Höhepunkte der Rocky Mountains näher.

Wenn ich tatsächlich zu der Veranst altung komme, möchte ich unbedingt beurteilen, ob sich die ganze Zeit, die ich mit dem Schwitzen und Fluchen in einem versiegelten Raum im Zentrum von London verbracht habe, ausgezahlt hat, und ich muss sagen, dass die Antwort definitiv ist ja.

Ich habe keine harten Daten, daher kann ich nur über die anekdotischen Beweise meiner Erfahrungen während der einwöchigen Veranst altung sprechen, aber wenn man bedenkt, wie gut mein Körper einen so anstrengenden Test in Höhen bewältigt hat, hat sich das als sehr erwiesen schädlich für die physiologische Leistungsfähigkeit, würde ich für seine Gültigkeit und Wirksamkeit bürgen.

Ich habe gesehen, wie viele „weniger vorbereitete“Fahrer mit den Symptomen der Höhenexposition zu kämpfen hatten, und das Hören einiger der Geschichten am Esstisch jeden Abend bestätigte mich, dass es mir weit über dem Durchschnitt ging, was

Das kann ich nur der Zeit zuschreiben, die ich in der Höhenkammer verbracht habe.

Ich bin jetzt sehr daran interessiert, meine neuen Kräfte auf Meereshöhe auszuprobieren, und mehr als alles andere freue ich mich darauf, meine regelmäßigen Reitfreunde zu verletzen, bevor die Auswirkungen meiner Zeit in der Höhe nachlassen.

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Höhe verstehen

Radfahrer erfährt von Professor Louis Passfield von der University of Kent, was es mit dem High-Training auf sich hat

Radfahrer: Wie wirkt sich die Höhe auf den Körper aus?

Professor Louis Passfield: Die Sauerstoffzufuhr im Körper ist beeinträchtigt, daher sind alle Leistungsaspekte, die auf Sauerstoff angewiesen sind, ebenfalls beeinträchtigt.

Hartes Training, Rennen und Erholung sind alle betroffen. Allerdings passt sich der Körper mit der Zeit an die Höhe an. Sie können nicht so hart trainieren, aber einige der Anpassungen, die die Höhe auslöst, können von Vorteil sein.

Du möchtest, dass dein Höhentraining die positiven Anpassungen betont und die negativen Folgen minimiert, wenn du nicht so effektiv trainieren kannst.

Cyc: Wie hoch müssen wir gehen?

LP: Im Allgemeinen über 2.000 m. Einige werden die Auswirkungen einer geringeren Sauerstoffverfügbarkeit bei der Hälfte spüren, während andere noch höher gehen müssen.

Es gibt eine Obergrenze, ab der die Höhe meist stressig ist und nur wenige Vorteile und mehr Nachteile bietet.

Das sind etwa 3.000 m, daher finden Höhentrainingslager normalerweise zwischen 2.000 und 3.000 m statt.

Cyc: Wie lange dauert die Akklimatisierung?

LP: Die Anpassungen, die die Höhe auslöst, können von einem sofortigen Auftreten bis hin zu mehreren Wochen oder sogar Monaten im Fall von roten Blutkörperchen reichen.

Die meisten kurzfristigen Veränderungen treten in den ersten paar Tagen auf, aber die vollständige Akklimatisierung ist wirklich ein Prozess von zwei oder drei Wochen und mehr.

Cyc: Was sind die Wirkungen und Vorteile des Höhentrainings?

LP: Jede Aerobic- oder Ausdauerübung fühlt sich in der Höhe unverhältnismäßig stressiger an und die Erholung dauert länger.

Eine langfristige Anpassung besteht darin, dass die Anzahl der roten Blutkörperchen im Körper zunimmt. Je mehr rote Blutkörperchen vorhanden sind, desto mehr Sauerstoff wird an Ihre Muskeln abgegeben, was bedeutet, dass die Muskeln härter arbeiten können.

Cyc: Wie lange hält die Wirkung an?

LP: Im Allgemeinen wird angenommen, dass die positiven Leistungsvorteile zwischen einer und drei Wochen nach der Rückkehr auf Meereshöhe anh alten.

Dieser Punkt ist jedoch umstritten, da viele Wissenschaftler und Trainer skeptisch sind, dass die angeblichen Vorteile des Höhentrainings die Nachteile überwiegen.

Cyc: Wie wird derzeit über die beste Technik nachgedacht?

LP: Lebe hoch und trainiere niedrig wird im Allgemeinen als die effektivste Technik angesehen, aber sie ist schwer zu erreichen.

Wo kann man auf über 2.500 m leben und auf Meereshöhe trainieren, ohne einen Hubschrauber zu benutzen, um sich fortzubewegen?

Deshalb geht es bei den tatsächlichen Erfahrungen der meisten Athleten mit dem Höhentraining wirklich darum, Kompromisse einzugehen zu etwas wie „Hoch leben und etwas tiefer trainieren“.

Cyc: Reichen die Vorteile für den Durchschnittsfahrer aus, um den Aufwand und die Kosten zu rechtfertigen?

LP: Evtl. nicht. Wenn es für Sie nicht wirklich sinnvoll ist, Ihre Leistung um einen Bruchteil von 1 % zu steigern, und Sie die unzähligen anderen Optionen in Bezug auf Bewegung, Ernährung und Psychologie erkundet haben, würde ich das Höhentraining den Profis überlassen.

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Mach es selbst

Tatsächlich fehlen den meisten von uns die Zeit und die Ressourcen für längere Höhenflüge. Aber was wäre, wenn Sie in der Höhe trainieren könnten, ohne jemals das Haus zu verlassen? Nun, das kannst du.

Das Altitude Centre im Londoner Bankenviertel (altitudecentre.com) bietet nicht nur seine Höhenkammer als effektive Trainingseinrichtung für Stadtbewohner (oder Arbeiter) an, die nahe genug sind, um regelmäßig darauf zuzugreifen, sondern auch Mietpakete für Geräte, die einfach und sicher in Ihrer gewohnten Heimtrainingsumgebung verwendet werden können.

Hypoxischer Luftgenerator (einschließlich Maske, Verbindungsschläuche usw.): ab £225 pro Monat. Höhenzelt: ab £50 pro Monat.

Höhentheorien

Lebe hoch, trainiere niedrig

Das ist theoretisch die beste Kombination. Ruhe und Schlaf finden in großer Höhe statt (idealerweise mindestens 12 Stunden pro Tag), um die Vorteile der Akklimatisierung zu nutzen, während das Training unterhalb von 1.500 m in einer sauerstoffreichen Atmosphäre durchgeführt wird, die maximale Anstrengung ermöglicht.

Lebe hoch, trainiere hoch

Das ist logistisch besser zu bewältigen und so funktionieren die meisten Höhentrainingslager.

Die ständige Exposition in großer Höhe bedeutet, dass es anfangs schwieriger ist, mit hoher Intensität zu trainieren, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass es nach etwa vier Wochen möglich ist, dies zu überwinden und erhebliche Vorteile zu sehen.

Lebe niedrig, trainiere hoch

Dies scheint die schwächste der Höhentrainingstheorien zu sein. Neben logistischen Problemen ist es auch schwierig, die gewünschten Intensitäten beim „Hochfahren“zu erreichen, so dass ein Athlet auf diese Weise möglicherweise sogar das Fitnesstraining verliert.

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Mach es im Schlaf

Ein hypoxisches Zelt bedeutet, dass Sie in der Höhe schlafen können, ohne das Haus verlassen zu müssen

Höhenzelte, die erstmals in den 1990er Jahren von Hypoxico entwickelt wurden, können eine viel einfachere und billigere Alternative sein, um längere Zeit zu leben oder zur Akklimatisierung in großer Höhe zu bleiben.

Im Gegensatz zur „echten“Höhe reduziert ein Höhenzelt nicht den barometrischen Druck der Luft im Inneren. Stattdessen wird kontinuierlich hypoxische (sauerstoffarme) Luft aus einem Höhengenerator in das Zelt gepumpt, wodurch die normale Luft im Inneren zusammen mit dem ausgeatmeten Kohlendioxid verdrängt wird.

Die hypoxische Luft hat etwa 12% Sauerstoffgeh alt im Vergleich zu den 21%, die Luft auf Meereshöhe enthält.

Mit diesem System können Höhen von bis zu 5.000 m bequem in Ihrem eigenen Schlafzimmer simuliert werden, sodass Sportler in einer hypoxischen Atmosphäre schlafen oder sich ausruhen können, aber in ihrer gewohnten sauerstoffreichen Umgebung trainieren.

Es hat sich gezeigt, dass eine längere und regelmäßige Anwendung erhebliche Vorteile für die sportliche Leistung hat, so dass die WADA (Welt-Anti-Doping-Agentur) vor kurzem überlegte, ob sie die Verwendung von Höhenzelten verbieten sollte oder nicht, obwohl dies angenommen wurde zu schwierig durchzusetzen.

Die Pro-Ansicht

Wie wichtig ist Höhentraining für die WorldTour-Teams?

Marco Pinotti, Leistungstrainer, BMC Racing

‘Es ist ein Tool, das Fahrern bei Rennen in den Bergen und bei Grand Tours helfen kann, aber nur einige Fahrer reagieren gut darauf.

‘Es gibt Markierungen, an denen wir überprüfen können, ob es funktioniert hat, aber die eigentliche Überprüfung ist die Straße – die Rennergebnisse, nachdem sie auf Meereshöhe zurückgekehrt sind.

‘Oft ist das erste Rennen nicht so gut, wenn sie zurückkommen, und dann schneiden sie vielleicht zwei oder drei Wochen später gut ab.

‘Jedes Mal, wenn ein Fahrer in die Höhe geht, lernen wir etwas über seinen Körper und wie wir dieses Werkzeug in Zukunft besser nutzen können.

‘Wir fahren nach Teneriffa oder in die Sierra Nevada, vielleicht zum Ätna auf Sizilien, aber aufgrund der Wetterbedingungen ist die Organisation logistisch schwierig, sodass wir normalerweise nur einen einzelnen Fahrer oder eine kleine Gruppe mitnehmen. Nie das ganze Team.’

Jon Baker, Trainer, Dimension Data

‘Wir fahren nicht als Team in die Höhe – wir nehmen kleine Gruppen, oft nach Teneriffa, aber einige Fahrer bevorzugen Boulder, Colorado.

‘Es ist schwierig, Orte zu finden, an denen es die meiste Zeit des Jahres oberhalb von 2.500 m keinen Schnee gibt.

‘Höhentraining ist kein Allheilmittel. Die Forschung bestätigt seine Vorteile, aber es gibt auch negative Aspekte – weniger Schlaf und es ist schwieriger, mit hoher Intensität zu trainieren.

„Fahrerantworten“sind eine individuelle Sache. Meine Aufgabe ist es, das physiologische Profil des Fahrers zu verstehen und wie er sich anpasst.

‘Es ist schwierig, tatsächliche Zahlen anzugeben, aber ich würde sagen, eine Verbesserung um 20 Watt [in der Schwellenleistung] wäre ein hervorragendes Ergebnis.

‘Realistisch gesehen würden wir eher 5-10W sehen.’

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