Verstehen Sie, wie Ihr Körper funktioniert, und Sie werden bald sehen, warum die Entwicklung einer Ernährungsstrategie ein wesentlicher Bestandteil ist, um Sie über die Ziellinie zu bringen
Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 48 der Zeitschrift Cyclist
Je länger du fährst, desto mehr musst du über deine Ernährung nachdenken. Machen Sie es falsch, indem Sie zu viel, zu wenig oder die falsche Art von Nahrung essen, und Sie könnten Kraft, Ausdauer, geistige Konzentration verlieren oder sogar unter peinlichen und unangenehmen Bauchbeschwerden leiden.
Hier schauen wir uns an, wie man isst, um weiterzumachen…
Was treibt meinen Körper an?
Wenn Sie trainieren, wird gespeichertes Glykogen in Glukose zerlegt, um die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen. Der Körper kann genug Glykogen speichern, um etwa 90 Minuten lang mit moderater Intensität zu trainieren.
Fahre länger oder bewältige Hügel, und du musst während der Fahrt zusätzliche Kalorien verbrauchen.
Welche Form sollten diese Kalorien haben?
Die Academy of Nutrition and Dietetics und das American College of Sports Medicine empfehlen 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde Training bei einer Dauer von 1-2,5 Stunden und bis zu 90g pro Stunde bei längeren Trainingseinheiten.
Welche Form sollten diese Kohlenhydrate haben?
Entscheiden Sie sich für schnell wirkende Kohlenhydrate wie Bananen, Rosinen, Datteln, Feigen und Müsliriegel sowie Energieriegel (keine Proteinriegel).
Trainiere auch mit dem Essen deiner Wahl – führe es nicht plötzlich am Tag eines Rennens oder einer sportlichen Aktivität ein, da sich das als unordentlich erweisen könnte. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Wann soll ich essen?
Besorgen Sie den Tank frühzeitig, sagen wir 30 Minuten nach einer längeren Fahrt. Dann mampfen Sie alle 20-30 Minuten kleine Mengen. Anstatt einen Energieriegel auf einmal zu essen, zerbrich ihn in ein paar Stücke, die du im Laufe einer Stunde essen kannst.
Stelle bei Bedarf einen Timer auf deiner Uhr oder deinem Fahrradcomputer ein, um dich daran zu erinnern, planmäßig zu grasen. Übertreiben Sie es aber nicht.
Dein Körper hat eine feste Kapazität, Kohlenhydrate aufzunehmen, und zu viel zu essen kann zu Magenbeschwerden führen.
Soll ich Kohlenhydrate essen oder trinken?
Iss sie. Es ist immer am besten, die Flüssigkeitszufuhr vom Auftanken zu trennen. Trinken Sie alle 90 Minuten 250 ml klares Wasser, um Ihren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen – aber fügen Sie Ihrem Bidon für längere Fahrten eine Elektrolytmischung hinzu.
Jede Kohlenhydrataufnahme sollte über feste Nahrung an die Batterien deines Körpers abgegeben werden. Die Flüssigkeitszufuhr sollte den Flüssigkeiten überlassen werden – also nicht beides mischen.
Was soll ich essen, bevor ich fahre?
Essen Sie ein bis zwei Stunden vor Fahrtantritt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (zum Beispiel eine mit viel Pasta).
Wenn Sie länger fahren, fügen Sie Ihrer Kraftstoffaufnahme etwas Protein hinzu – Lebensmittel wie Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Tofu oder Hühnchen.
Dies trägt dazu bei, Ihr Energieniveau aufrechtzuerh alten, indem Ihre Muskeln länger erh alten bleiben, während sie unter Belastung stehen.
TIPP: Blut, das für die Verdauung verwendet wird, wird während der Fahrt von deinen Eingeweiden zu deinen Beinen umgeleitet, also iss bei langen Fahrten am Anfang feste Nahrung und hebe Gels und ähnliches für letzteres auf Etappen.
