Einfache Übungen zum Aufbau der Beinkraft auf dem Fahrrad, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden können
Fahrradfahren ist der grundlegende Weg, um sich als Radfahrer zu verbessern, aber alternative Workouts abseits des Fahrrads sind unbestreitbar ein effektiver Weg, um Ihre Fähigkeiten auf Rädern zu verbessern.
Während kardiovaskuläre Fitness von größter Bedeutung ist, können Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen auch sowohl die Kraft als auch die aerobe Kapazität verbessern. Und mit erhöhter Beinkraft geht kraftvolleres Klettern, explosiveres Sprinten und die Möglichkeit ein vielseitigerer Fahrer zu werden.
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Neben ergänzenden Aktivitäten und Sportarten sind auch Kraftübungen, die darauf ausgelegt sind, deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen zu trainieren, es wert, in dein Repertoire aufgenommen zu werden. Wählen Sie die richtigen aus, und sie werden Sie nicht nur leistungsfähiger machen, sondern auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, Ihre Gelenke zu stärken und Ihnen den ultimativen Bonus zu bieten, ein gut aussehendes Set Pins.
Nun, wir versprechen dir keine Baumstämme wie Robert Forstermann, aber mit diesen sechs einfachen Workouts, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst, wirst du im Handumdrehen stärkere Beine haben – etwas, das ernst wird profitieren Sie, wenn Sie wieder auf das Fahrrad steigen.
Wie man stärkere Beine zum Radfahren bekommt
1. Boxsprünge
Warum - Boxsprünge eignen sich hervorragend zur Verbesserung und Entwicklung Ihrer explosiven, schnell zuckenden Muskelfasern, indem sie Ihre Muskeln dazu zwingen, sich zusammenzuziehen, bevor sie nach oben explodieren.
Schnell zuckende Muskeln sind genau das, was Sie brauchen, wenn Sie sprinten, beschleunigen und steile Anstiege fahren, bei denen kurze und plötzliche Kraftstöße erforderlich sind.
How - Stellen Sie eine stabile Plattform vor sich auf (Parkbänke sind ideal dafür). Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Gehe in die Hocke und springe dann auf die Plattform. Absteigen und wiederholen.
Für eine schwierigere Herausforderung versuchen Sie, Ihre Arme beim Springen ruhig zu h alten, um einen künstlichen Schwung zu vermeiden. Wenn Sie keine Plattform zum Springen haben, machen Sie die Übung einfach aus dem Stand.
Sätze - 10 Wiederholungen für vier Sätze, eine Minute Pause im Stehen zwischen den Sätzen.
2. Becherkniebeugen
Warum - Die Goblet-Kniebeuge (oder Kettlebell-Kniebeuge) wurde vom amerikanischen Kraft- und Konditionstrainer Dan John als Alternative zur Langhantel-Kniebeuge entwickelt. Es minimiert das Risiko von Rückenverletzungen, hilft Ihnen, eine bessere Form zu h alten und fungiert als natürliches Gegengewicht, um Ihre Füße auf dem Boden zu h alten.
Hocken hilft, die meisten Muskeln in der unteren Hälfte, Quads, Waden und Gesäßmuskulatur zu stärken. All dies ist wichtig, wenn es darum geht, Ihr Fahrrad in die Pedale zu treten. Die Goblet-Kniebeuge ist auch eine großartige Alternative zu Langhantel-Kniebeugen zu Hause, da sie die Notwendigkeit eines Kniebeugengestells überflüssig macht.
How - Stelle dich mit gespreizten Beinen hin, etwas breiter als deine Schultern. H alten Sie eine Kettlebell, Kurzhantel oder sogar ein schweres Buch direkt vor Ihrer Brust mit eingeklemmten Ellbogen. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, h alten Sie sie an den Griffen. Wenn du eine Hantel verwendest, h alte sie am Ende.
Beginnen Sie mit der Kniebeuge und h alten Sie dabei die Ellbogen in den Knien. H alten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und lassen Sie sie fallen, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel haben. Komme dann langsam wieder hoch und fahre durch deine Fersen. Machen Sie sich keine Sorgen, ein zu schweres Gewicht zu verwenden, hier geht es um den Aufbau von Ausdauer und Gleichgewicht genauso wie um Muskelmasse.
Sätze - 10 Wiederholungen für vier Sätze mit einer Minute Pause im Stehen zwischen den Sätzen.
3. Wadenheben
Warum - Wenn Sie mit dem Fahrrad in die Pedale treten, sind Ihre Waden einer der aktivsten Muskeln. Sie dehnen sich ständig aus und ziehen sich zusammen und sind immer im Einsatz, egal ob Sie in oder aus dem Sattel reiten.
Aus diesem Grund ist es wichtig, an diesen Muskeln außerhalb des Fahrrads zu arbeiten, um sie beim Fahren zu stärken und auch das Risiko von Krämpfen zu verringern. Außerdem ist es ziemlich beeindruckend, pralle Waden wie Peter Sagan zu haben.
How - Es gibt ein paar Möglichkeiten Wadenheben zu machen.
Stellen Sie sich auf eine Oberfläche wie eine Treppe, mit den Fersen von der Kante, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie sich langsam auf Ihre Zehen, bevor Sie sich langsam wieder nach unten fallen lassen. Wenn du dich stark fühlst, versuche die Übung mit einem Rückengewicht abzuschließen.
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Oder verwende eine Beinpresse im Fitnessstudio. Strecken Sie Ihre Beine aus und legen Sie dann Ihre Zehen auf die Kante. Hebe dich langsam auf deine Zehenspitzen, bevor du dich wieder nach unten fallen lässt.
Sätze - 12 Wiederholungen für vier Sätze mit einer Minute Pause im Stehen zwischen den Sätzen.
4. Ausfallschritte
Warum - Der Ausfallschritt ist eine einfache Allround-Übung, die Ihre Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln beansprucht und die Beinkraft und das Gleichgewicht verbessert, zwei Dinge, die Sie wirklich machen können ein besserer Radfahrer.
How - Stehen Sie mit beiden Beinen schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, sodass das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Lasse das Gewicht durch die Ferse gepflanzt und h alte an, bevor das Knie deines nicht stehenden Beins den Boden berührt.
H alte diese Position und trainiere dann mit dem Standbein, bevor du den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholst. Diese können entweder mit dem Körpergewicht oder mit einer Hantel in jeder Hand für eine härtere Herausforderung durchgeführt werden.
Sätze - 10 Ausfallschritte auf jedem Bein für einen vollständigen Satz, mit dem Ziel, insgesamt vier Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen zu machen.
5. Rumänisches Kreuzheben
Warum - Die hintere Oberschenkelmuskulatur wird oft vernachlässigt, wenn es darum geht, Kraft in den Beinen zu entwickeln, wodurch sie viel anfälliger für Krämpfe sind, wenn sie auf dem Fahrrad unterwegs sind. RDLs kümmern sich direkt darum.
Diese Alternative zum normalen Kreuzheben stärkt auch alle Muskeln in Ihrer hinteren Kette (die bei langen Fahrten am meisten schmerzen) und erhöht die Flexibilität, die niemals abgelehnt werden sollte.
Wie - Nimm die Stange oder eine Kettlebell und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie leicht Ihre Knie und stecken Sie Ihren Hintern heraus. Beuge deine Hüften, h alte deinen Rücken gerade und schaue durch deine Augenbrauen.
Lass dich fallen, bis sich die Stange oder das Gewicht knapp unter deinem Knie befindet oder du eine Dehnung im Rücken spürst. Fahren Sie dann durch Ihre Hüften und Kniesehnen, bis Sie aufrecht stehen.
Sätze - Machen Sie dies für drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einer Minute Pause im Stehen zwischen den Sätzen.
6. Wand sitzen
Warum - Der bescheidene Sitz an der Wand ist eine ausgezeichnete Übung, um eine Sitzung zu beenden, fast jeden Muskel im Unterkörper zu aktivieren, die Muskelausdauer zu erhöhen und die Stabilität zu verbessern, notwendige Eigenschaften für länger Tage im Sattel.
Ein weiterer Vorteil des Sitzens an der Wand ist, dass es auch deine Rumpfmuskulatur beansprucht, was wiederum zur allgemeinen Stabilität beitragen kann.
How - Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Sinken Sie nach unten, bis Ihre Knie und Hüften einen 90-Grad-Winkel haben.
Aktiviere deinen Rumpf, stabilisiere dich und setze dich hin. Legen Sie Ihre Hände an die Wand oder h alten Sie sie für eine härtere Herausforderung direkt vor sich. Und für eine echte Herausforderung kannst du immer mehr Gewicht auf deinen Schoß legen.
Set - H alten bis zum Scheitern. Mehr als zwei Minuten gelten im Allgemeinen als sehr gute Leistung.
Warum brauche ich stärkere Beine zum Radfahren?
Wir sagen nicht unbedingt, dass Sie Beine wie Chris Hoy bekommen müssen, aber der Aufbau von Beinkraft und Muskelmasse kann aus vielen Gründen von Vorteil sein.
Erstens sind Gewichts- und Widerstandsübungen großartig, um deine Knochen zu schützen. Solche Workouts helfen, die Knochendichte zu erhöhen, sie gesund zu h alten und möglicherweise auch Osteoporose im späteren Leben abzuwehren, etwas, das Sie länger Radfahren lassen könnte.
Zweitens, während kardiovaskuläre Fitness der Schlüssel ist, kann Beinkraft aus dem Training bei bestimmten Fahrstilen wie Sprinten und Klettern bei kurzen, schlagkräftigeren Anstiegen helfen.
Alle Übungen erfolgen auf eigene Gefahr.
