Fragen Sie den Experten: Einen Monat später, hier ist, wie Sie dorthin zurückkehren, wo Sie vor dem festlichen Blowout waren
Hier geht es ums Detraining, was vereinfacht gesagt den Verlust von Leistungsanpassungen als Folge von Zeiten ohne Rad bedeutet. Der Schlüssel hier ist, dass dies angesammelte Anpassungen sind, und das Problem ist, dass es lange dauert, Fitness aufzubauen, die Sie sehr schnell verlieren, wenn Sie nicht trainieren.
Wenn Sie sich eine Woche frei nehmen – durch Krankheit, Verletzung oder Weihnachten – gilt in der Regel, dass es vier Wochen dauert, bis Sie wieder da sind, wo Sie waren. Schlimmer noch, der Effekt ist derselbe, wenn Sie sich im Dezember stark verwöhnt haben, ohne eine Auszeit vom Fahrrad zu nehmen. Übermäßiger Genuss hat den gleichen metabolischen Effekt wie kein Training.
Das heißt, wenn du eine Woche Pause machst, verlierst du eher deinen „Leistungsvorsprung“als deine Grundfitness. Du warst schnell, aber jetzt bist du nicht mehr so schnell. Es dauert länger – eher vier Wochen – bis die Grundfitness nachlässt.
Wie viel hast du trainiert, bevor du eine Pause gemacht hast? Wenn Sie gewusst hätten, dass Sie eine Auszeit haben würden, hätten Sie auf Überforderung trainieren können, fast, aber nicht ganz bis zum Übertraining, sodass jede Pause als Erholungszeit diente, um Fitnessverluste zu begrenzen. Das erfordert Planung, also sollten Sie sich vor Ihrer nächsten Pause Gedanken darüber machen.
Wenn Sie nicht reiten, müssen Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Schlaf diszipliniert sein, und Sie müssen den Alkoholkonsum mäßigen oder ganz eliminieren. Diese Dinge falsch zu machen, verschlechtert die Fitness.
Ernährung ist enorm wichtig, und die Erfahrung hat mich gelehrt, dass Ihre Fitness nicht so schnell abnimmt, wenn Sie sich vollwertig und kohlenhydratarm ernähren, als wenn Sie sich ungesund ernähren.
Für die meisten Menschen ist Weihnachten jedoch kein Erholungsblock. OK, wenn Sie am Weihnachtstag 7.000 Kalorien essen, werden Sie nicht über Nacht eine große Menge an Gewicht zunehmen. Ihr Körper arbeitet hart daran, Ihr Gewicht kurzfristig sicher und gesund zu h alten. Aber wenn du 10 Tage lang zu viel isst, wirst du an Gewicht zunehmen, was die Wirkung des Abtrainierens noch verschlimmert.
Das Leben von Alkohol, Zucker, raffiniertem Getreide und pflanzlichen Ölen verlangsamt den Stoffwechsel, was die Gewichtsverlagerung erschwert. Das Ergebnis ist, dass Sie, wenn Sie wieder mit dem Reiten beginnen, die ersten 10 Tage damit verbringen, Gewicht zu verlieren, anstatt fitter zu werden.
Es ist lächerlich zu glauben, dass Sie vielleicht ein paar zusätzliche Kilogramm einen Anstieg hinauftragen, wenn Sie Tausende von Pfund ausgegeben haben, um ein paar Gramm von Ihrem Fahrrad zu verlieren.
Nehmen wir trotzdem an, Sie haben sich vier bis sechs Wochen frei genommen und ein paar Pfund zugelegt. Eigentlich machen das die Profis, obwohl sich die Rennsaison ausdehnt. Es ist nicht unverschämt. Es ist im Wesentlichen eine Pause am Ende der Saison.
Der Schlüssel ist, langsam zurückzukommen. Gewöhnen Sie sich daran, wieder auf dem Fahrrad zu sitzen und konsequent zu fahren, und behandeln Sie es genauso wie jeden Basisbaustein. Volumen ist zumindest in den ersten paar Wochen viel wichtiger als Intensität.
Du kannst wahrscheinlich mindestens 75 % der Strecke zurücklegen, die du vor Weihnachten gefahren bist, aber fahre auf einem Niveau, das dir Spaß macht. In diesem Stadium geht es darum, Meilen zu sammeln.
Abhängig von deiner Grundfitness kannst du wahrscheinlich schon in der dritten Woche damit beginnen, die Laufleistung zu erhöhen, und dann nach vier Wochen anfangen, über Schnelligkeitstraining nachzudenken. Das ist nicht das Sahnehäubchen – es ist die Kirsche auf dem Sahnehäubchen. Ein kleines bisschen Intensität kann Ihnen große Gewinne bringen, aber wenn Sie zu viel tun, ist es im Grunde eine Ansammlung von Müdigkeit.
Das ist nicht die sexy Art, es zu sehen, aber 10 Drei-Minuten-Intervalle mit 30 Sekunden Pause zu machen, ist nicht die vorteilhafteste Sitzung, wenn du es die ganze Zeit machst.
Der Experte: Will Newton ist ein ehemaliger Ironman-Triathlet, der jetzt Rad-, Triathlon- und Ausdauertrainer ist. Er war acht Jahre lang Regionaldirektor von British Cycling für den Südwesten Englands. Für weitere Informationen besuchen Sie limitlessfitness.com
