Wenn du auf einer Fahrt Energie brauchst, solltest du einen Riegel essen, ein Gel trinken oder einen Drink schlürfen? Lassen Sie die Wissenschaft die Wahl für Sie treffen
Während einer Phase nehme ich vielleicht sechs oder sieben Gele zu mir. Ich werde auch vier oder fünf Riegel haben und natürlich werde ich Energiegetränke schlürfen. Man braucht viel, um die Tour zu überstehen.“Das ist Bauke Mollema von Trek-Segafredo, der eine Momentaufnahme dessen bietet, was er an einem Tag der Tour de France zu sich nimmt. Aber wer von denen wird Mollema am schnellsten die Energie geben, die er braucht? Und gibt es eine beste Zeit, um jeden von ihnen zu konsumieren? Untersuchen wir die Wissenschaft.
„In einer Studie haben wir gezeigt, dass ein Energiegel, wenn es mit Wasser eingenommen wird, genauso schnell Energie liefert wie ein Getränk“, sagt Asker Jeukendrup, ein Sporternährungswissenschaftler, der mit Lotto-Soudal zusammenarbeitet.„Das ist nicht überraschend, weil du eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, aber anstatt sie in einer Flasche zu verdünnen, verdünnst du sie in deinem Magen.“
Wie lange genau Kohlenhydrate brauchen, um in Ihren Blutkreislauf zu gelangen und von den Muskeln verwendet zu werden, wird von mehreren Faktoren beeinflusst, dazu später mehr. Im Großen und Ganzen werden Sie die Vorteile jedoch schnell spüren.
„Mit einem Getränk oder Gel erscheint Glukose in etwa fünf Minuten im Blutkreislauf“, sagt Jeukendrup. „Mit einer Bar reden wir von 10 Minuten, also immer noch ziemlich schnell. Das heißt, wir sprechen von winzigen Spuren von Glukose. Bei allen dreien kommt der Großteil nach etwa 60 Minuten durch.“
Jeukendrup sollte es wissen, da er zu Recht als Kohlenhydratkönig bezeichnet werden könnte, da er zahlreiche kohlenhydratspezifische Studien veröffentlicht und mit Gatorade und PowerBar gearbeitet hat.
‘In einer Studie ließen wir Fahrer zwei Stunden lang mit mäßiger Intensität Rad fahren, und alle 15 Minuten nahmen sie entweder ein Getränk, ein Gel oder einen Riegel zu sich. Wir haben ein „Etikett“im Kohlenhydrat – Kohlenstoff-13 – verwendet, damit wir messen konnten, wie viel Glukose oxidiert wurde, indem wir die ausgeatmeten Gase der jeweiligen Probanden gemessen haben. Während Sie trainieren, produzieren Sie Kohlendioxid und ein Teil dieses CO2 enthält Kohlenstoff-13. Auf diese Weise haben wir genau gemessen, dass die Gels und Getränke vom Muskel schneller verbraucht wurden als die Riegel.“
Jeukedrup betont, dass insbesondere der Abbau des Riegels von der Zusammensetzung der Makronährstoffe beeinflusst wird. Aber die Glukosezufuhr kann diese 10-Minuten-Zahl erreichen, wenn sie fettarm, proteinarm, ballaststoffarm und reich an Kohlenhydraten ist. Das liegt daran, dass Fett, Protein und Ballaststoffe die Kohlenhydratzufuhr verlangsamen – daran sollten Sie bei der Planung Ihres Menüs für den Renntag denken.
Das Fett kauen
Wenn Sie sich dem Anstieg am Sonntagmorgen stellen und einen Drink, ein Gel oder einen Riegel trinken, beginnt die Verdauung im Mund über ein Enzym namens Amylase. „Das ist natürlich nach dem Kauen, wenn es um die Riegel geht, wodurch die Oberfläche der Nahrung für mehr Kontakt mit dem Enzym vergrößert wird“, sagt Tim Lawson, Gründer von Secret Training Nutrition.
Als nächstes transportiert die Speiseröhre die Nahrung zum Magen, der die Kohlenhydratzusammensetzung wahrnimmt. Wenn es sich um einen komplexeren festen Inh alt handelt, wie z. B. einen Riegel, bleibt er im Magen, während die Magensäure die Zusammensetzung verdünnt. Wenn es flüssig ist
es kann fast sofort weitergehen. In beiden Fällen erfolgt dies in den Dünndarm, wo die meiste Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf stattfindet. „Der Dünndarm kann Kohlenhydrate nur als Glukose, Fruktose oder Galaktose aufnehmen “, sagt Jeukendrup und fügt hinzu, dass weitere Glukosetransporter daran beteiligt sind, Glukose aus dem Blutkreislauf in die Skelettmuskulatur zu transportieren. Aber es ist diese Bewegung von Glukose vom Dünndarm in den Blutkreislauf, die für die Geschwindigkeit der Abgabe entscheidend ist.
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Glukose verwendet einen natriumabhängigen Transporter namens SGLT1, um vom Dünndarm in den Blutkreislauf zu gelangen. Eine bedeutende Forschungsgruppe kommt zu dem Schluss, dass dieser Transporter bei 60 g pro Stunde gesättigt ist – das entspricht zwei Gels, einem großen Energieriegel oder etwa 750 ml Energy Drink. Eine Gruppe von Sportwissenschaftlern, darunter Jeukendrup, hat jedoch beobachtet, dass Sie durch die Zugabe von Fruktose zum Energieprodukt den Fruktosetransporter GLUT5 anzapfen und mehr Energie liefern können.
„Damit erhöht sich die Menge, die Sie möglicherweise zu sich nehmen können, auf etwa 90 g pro Stunde [oder 360 kcal]“, sagt Jeukendrup. „Das könnte für manche Leute immer noch zu viel sein – es gibt keine pauschale Zahl.“Klar ist, dass Radfahren mit hoher Intensität mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln und weg vom Darm zur Verdauung schickt, so dass 90 g Kohlenhydrate pro Stunde resultieren könnten bei Magenproblemen.
Genetik spielt eine Rolle dabei, wie viel Kohlenhydrate du verdauen kannst, aber genau wie Kraft und Ausdauer ist sie trainierbar. Eine Studie von Cox et al. aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die Kohlenhydratoxidationsraten nach einer 28-tägigen kohlenhydratreichen Diät höher waren, wobei eine ähnliche Vorlage wie bei der Taktik einer fettreichen Ernährung zur Steigerung der Energie aus dem Fettstoffwechsel folgte.
Egal, wie hoch dein Kohlenhydratlimit ist, laut Peter Hespel, einem Sportphysiologen, der mit Etixx-Quick-Step zusammengearbeitet hat, gibt es eine logische Reihenfolge beim Verzehr von Gels, Getränken und Riegeln. „Am Anfang einer Fahrt, besonders wenn es flach ist, würde ich eher auf feste Nahrung setzen“, sagt der Belgier. „Sie können ganz einfach Energy-Drinks schlürfen, da dies offensichtlich auch einen Hydratationswert hat. Ich würde auch empfehlen, Gels vor einem intensiveren Teil des Kurses, wie einem steifen Aufstieg, zu verwenden. Ungefähr 15 Minuten vorher sollte in Ordnung sein.’
Am Morgen danach
Konstantes Füttern ist der Schlüssel zur Aufrechterh altung des Glukosespiegels, idealerweise etwa alle 15 Minuten, ohne die Obergrenze zu überschreiten. Wohlgemerkt, es geht nicht nur darum, Ihren Stoffwechsel zu füttern.
Studien haben gezeigt, dass das Schlucken von Kohlenhydraten im Mund und das anschließende Ausspucken zu ähnlichen Leistungssteigerungen führt wie die Einnahme von Kohlenhydraten. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies auf orale Rezeptoren im Mund zurückzuführen ist, die Zucker erkennen und eine positive Leistungsreaktion im zentralen Nervensystem stimulieren. Dies könnte nützlich sein, wenn Sie unter einem unruhigen Bauch leiden.
‘Es gibt auch Beweise dafür, dass dein Körper nicht nur auf dein Frühstück vor dem Rennen reagiert, sondern auch auf das, was du am Vorabend gegessen hast’, sagt Lawson. „Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Widerstandsstärkegeh alt in der Nacht zuvor Ihre Energieversorgung bei den Rennen verbessern kann.“
So funktioniert es: Viele stärkeh altige Lebensmittel, wie Perlgerste, Bulgarweizen und brauner Reis, enth alten ein Minimum an resistenter Stärke. Dies geht den ganzen Weg durch den Dünndarm, ohne verdaut zu werden. Wenn es den Dickdarm erreicht, wird es von Bakterien in einem Prozess namens Fermentation als Brennstoff verwendet, wobei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat produziert werden, die laut Studien die Glukosetoleranz am nächsten Tag erhöhen. Dies ist als „Zweite-Mahlzeit-Effekt“bekannt.
„Es ist ein spannendes Forschungsgebiet, das Ihre Energiespeicher am Renntag beeinflussen wird“, sagt Lawson.
Ob sich dies darauf auswirkt, wie viel Energie Sie aus Gels, Riegeln und Getränken aufnehmen können, bleibt abzuwarten – wir befinden uns noch in den Anfängen. Eines ist jedoch klar – Übertreibungen können Radfahrer gegenüber den Behauptungen der Ernährungshersteller misstrauisch machen, aber es gibt starke Beweise dafür, dass Veranst altungen über eine Stunde von einer Kohlenhydratfütterung profitieren. Und am schnellsten wirken Gele und Flüssigkeiten.
