Fühle dich frisch und energiegeladen für einen langen Tag im Sattel. Schlafcoach Nick Littlehales erklärt, wie
Schlaf beeinflusst alles, was wir sind und was wir tun – von Stimmung und Belastbarkeit bis hin zu Entscheidungsfindung und Konzentration – daher sind Ruhe und Erholung der Schlüssel zu Leistung auf und neben dem Fahrrad.
Schlafentzug und schlechter Schlaf haben einen enormen Einfluss auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und erhöhen auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol, sodass es Ihnen möglicherweise schwerer fällt, in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben.
Sich Sorgen um den Schlaf zu machen, ist der Hauptstörfaktor und kann Menschen auf die falsche Fährte führen. Wir können eine neue Matratze oder ein neues Kissen, Nahrungsergänzungsmittel oder Schlaftabletten, Koffein oder Alkohol, eine Ernährungsumstellung oder die Verwendung eines Schlaftrackers oder einer App in Betracht ziehen.
Die Liste der Variablen ist endlos. Aber zufällig und isoliert eingesetzt, können diese Interventionen kontraproduktive Nebenwirkungen haben und sogar Schlaflosigkeit fördern.
Ein weitaus effektiverer und bewährterer Ansatz besteht darin, unser Verständnis des Schlafs zu verbessern. Während meiner Zeit als Berater von British Cycling und Team Sky von 2008 bis 2012 lag der Fokus auf praktischen und erreichbaren Routineänderungen, um zu mehr Leistung zu gelangen.
Und was ist mit dir? Beginnen wir mit Ihrem circadianen Rhythmus. Dieser 24-Stunden-Zyklus ist Teil der inneren Uhr Ihres Körpers, die ihre Funktionen reguliert, und sie ist lichtempfindlich – Tageslicht macht uns wacher, während Sonnenuntergang die Produktion von Melatonin anregt, einem Hormon, das den Schlaf fördert. Ein richtig ausgerichteter zirkadianer Rhythmus hilft uns beim Schlafen.
Ermitteln Sie dann Ihren persönlichen Chronotyp. Bist du eine Eule (ein Nachtmensch) oder eine Lerche (ein Morgenmensch)? Wenn Sie dies wissen, werden Sie davon abgeh alten, Routinen anzunehmen, die für Ihre natürlichen menschlichen Eigenschaften kontraproduktiv sind. Sie können es ignorieren oder außer Kraft setzen, aber es ist viel besser, damit zu arbeiten.
Das Gehirn durchläuft 90-minütige Zyklen aus Leichtschlaf und Tiefschlaf, bekannt als REM und Nicht-REM, in denen körperliche und geistige Erholung stattfindet.
Ihre ideale Schlafdauer beträgt fünf 90-Minuten-Zyklen mit insgesamt 7,5 Stunden in einem Zeitraum von 24 Stunden. Es ist für den Menschen natürlicher, mehrphasig aktiv zu sein oder zu schlafen – für kürzere Zeiträume, aber häufiger – als nur einen nächtlichen Block.
Der Schlüssel ist Konsistenz, also musst du jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen. Dies hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus im Einklang zu h alten.
Was du tagsüber machst, ist auch wichtig. Konzentrieren Sie sich auf die ersten 90 Minuten nach dem Aufwachen und versuchen Sie nicht zu hetzen, wenn die Dunkelheit zum Tageslicht wird, aber setzen Sie sich dem Licht aus, um Ihre natürlichen Hormone auszulösen – ein weiterer Schub für Ihren zirkadianen Rhythmus.
Machen Sie viele kurze Pausen, um Ihr Gehirn zu entleeren, und gönnen Sie sich gegen Mittag oder am späten Nachmittag eine 20- oder 30-minütige „kontrollierte Erholungsphase“. Dies wird allgemein als Nickerchen bezeichnet, und der Rest wird Ihnen gut tun.
Überall dort, wo Sie schlafen, sollte es reizfrei sein – aufgeräumt, ruhig und kühl. Versuchen Sie, die natürliche Welt widerzuspiegeln. Es sollten keine Umgebungslichter vorhanden sein, die das Gehirn in Alarmbereitschaft h alten.
Oh, und es gibt schlechte Nachrichten. Wir sind eigentlich nicht darauf ausgelegt, mit anderen Menschen zu schlafen, daher ist die ideale Größe für zwei Erwachsene ein Superking – im Grunde zwei Schlafbereiche in der Größe von Einzelbetten.
Die ideale Schlafposition ist fötal auf der gegenüberliegenden Seite Ihrer dominanten Seite. Auf dem Bauch oder Rücken zu liegen kann zu Mundtrockenheit, schwerem Atmen, Schnauben und Schnarchen führen, und das hilft niemandem beim Schlafen.
Der Experte: Nick Littlehales ist seit 1998 Sport-Schlaftrainer und hat mit einer Vielzahl von Sportvereinen und -organisationen zusammengearbeitet, darunter British Cycling und Team Sky. Er ist auch der Autor von SLEEP. Mehr Infos unter sportsleepcoach.com.
