Frag den Experten: Um 2020 fitter und schneller zu werden, musst du vorausplanen
Der Experte: Andy Tomkins ist Level-3-Trainer der Association of British Cycle Coaches. Besuchen Sie sportivecyclecoaching.co.uk für weitere Informationen
Erstens, warum brauchen wir Trainingspläne? Ganz einfach, sie sind unverzichtbar für jeden Radfahrer, der seine drei Fs verbessern möchte: fitter, schneller und weiter.
Wenn du keinen Plan hast, wirst du einfach gut in dem, was du gerade machst. Wenn Sie also immer Langstreckenfahrten machen, werden Sie gut in Langstreckenfahrten sein. Wenn du immer zweistündige Tempofahrten machst … kommst du auf die Idee. Das klingt offensichtlich, aber es ist ein wichtiger Grund, warum Radfahrer stagnieren und frustriert sind, dass sich ihre Leistung nicht verbessert.
Es spielt keine Rolle, ob du nicht vorhast, Rennen zu fahren. Training ist nicht nur etwas für Spitzensportler, und Sie müssen kein „guter“Radfahrer sein, um einen Trainer zu „verdienen“. Es ist absolut gültig, gecoacht zu werden, selbst wenn Sie ein Anfänger sind oder einfach nur versuchen, gesünder zu sein.
Das Erreichen deiner ersten 30 km langen Fahrt, wenn du sesshaft warst, ist ein genauso triftiger Grund zu trainieren, wie der Versuch, eine „goldene“Zeit beim Drachenritt zu erreichen. Es könnte sogar ein besserer Grund sein.
Ein strukturierter, zielbasierter Trainingsplan wird, wenn er richtig eingestellt ist, Ausdauer-, Schwellen-, Grundlinien- und High-End-Geschwindigkeits-/Intervall-Sitzungen kombinieren, so dass Ihr Körper gezwungen ist, sich anzupassen und stärker und effizienter zu werden. Es ist der Anpassungsprozess, der während der Erholungsphasen stattfindet, der Ihre Fitness tatsächlich verbessert, und nicht das Training selbst.
Das heißt, ich werde dir hier und jetzt keinen Trainingsplan aufschwatzen – nicht bevor wir uns unterh alten haben. Kein guter Trainer würde das tun. Trainingspläne sind, oder sollten es zumindest sein, zielorientiert und spezifisch für dich.
Ein Coach wird sein Wissen, seine Erfahrung und seinen Verstand einsetzen, um sich Ihre Zielsetzungen, Ziele und Einschränkungen anzuhören und diese dann in einen Aktionsplan umzusetzen. Wenn Sie einen Trainingsplan aus dem Internet nehmen, sind Ihre Ziele irrelevant und der Aktionsplan ist bereits für Sie festgelegt.
Der Trainingsplan sollte auch widerspiegeln, dass Reiter ein System sind, basierend auf den trivialen Bedürfnissen von Ernährung, Training und Kraft und Kondition. Betrachten Sie sich selbst als ein Auto mit Kraftstoffbedarf, getuntem Motor und vorbeugender Wartung.
Alle Fahrer, unabhängig von ihrer bevorzugten Disziplin, brauchen eine vernünftige Mischung aus niedriger, funktionaler Schwellenleistung (FTP) und hochintensiven Sitzungen. Vorgeschriebene Aktivitäten ermöglichen es Ihnen auch, an Form, Technik und Kadenz zu arbeiten, aber denken Sie daran, dass Sie ein Individuum sind und nicht das Ergebnis eines Algorithmus oder einer statistischen Erhebung, daher wird Ihre Mischung von Sitzungen von Ihren Zielen abhängen.
Zum Beispiel möchten Rennfahrer die Anzahl und Häufigkeit der Intervalle erhöhen, um Geschwindigkeit und Kraft für Rennszenarien aufzubauen. Zeitfahrer werden am meisten von Sitzungen in der Nähe von FTP-Ausgängen profitieren, mit Intervallen von 10 bis 20 Minuten, um ihre Fähigkeit zu verbessern, mit ihrer maximal tragfähigen Geschwindigkeit zu fahren.
Sportliche Einsteiger benötigen normalerweise eine Mischung aus Sitzungen mittlerer Intensität, um die Ermüdungsresistenz zu verbessern, während lange Fahrten alle zwei Wochen um 30 Minuten verlängert werden, um die Ausdauer aufzubauen.
Die Möglichkeiten sind endlos, aber dafür zu sorgen, dass Sie sich ausruhen und dass das Programm auf einer zyklischen Struktur aufgebaut ist, sind zwei Grundlagen. Ich würde vorschlagen, jede Woche vier Tage zu arbeiten, drei Tage frei zu haben und die Gesamtstunden pro Woche über vier bis sechs Wochen zu erhöhen. Intervalle alle 10 bis 14 Tage sind ein guter Ausgangspunkt – du solltest es am Anfang nicht mit härteren Sitzungen übertreiben.
Führe zum Schluss ein Trainingstagebuch, um deinen Fortschritt zu beurteilen. Vielleicht ist Ihr Plan zu schwer oder zu einfach, oder Sie sind mit den Ergebnissen nicht zufrieden. Wenn du es aus dem Internet gekauft hast, könntest du ein anderes kaufen – oder du könntest mit einem Trainer sprechen.
Trainingsziele sollten immer SMART sein: spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitbasiert. Und das solltest du auch sein.
Illustration: Will Haywood
