Radfahrer entlarvt 10 verbreitete Mythen rund um Training und Ernährung
Möglicherweise wurden uns allen ein paar Mythen und große Geschichten darüber erzählt, wie man trainiert und wie man beim Fahrradfahren auftankt – kaum überraschend, wenn man bedenkt, wie viel sogenannte „Weisheit“da draußen ist.
Fehlgeleitete Ratschläge können von der Vermeidung von Zucker, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, bis hin zur Vernachlässigung von Krafttraining reichen, weil es auf dem Fahrrad nicht notwendig ist. Letztendlich können sich diese weitreichenden Fehlbezeichnungen nachteilig auf Ihre Fähigkeiten auf dem Fahrrad auswirken und dazu führen, dass Sie sich am Kopf kratzen, warum Sie sich nicht verbessern.
Vor diesem Hintergrund hat sich Cyclist an einige der führenden Experten der Branche gewandt, um 10 dieser verbreiteten Mythen zu entlarven und Ihnen stattdessen Ratschläge zu geben, die tatsächlich wahr sind.
1 - Gluten ist nicht der Teufel
‘Wenn bei Ihnen Zöliakie diagnostiziert wurde, ist Gluten eine Katastrophe. Wenn Sie jedoch nicht an dieser spezifischen Autoimmunerkrankung leiden, gibt es keine Hinweise darauf, dass die Glutenaufnahme bei gesunden Menschen mit nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit oder Leistung in Verbindung gebracht wird “, sagt Dr. Asker Jeukendrup, Sportwissenschaftler und Mitbegründer des Online-Planungstools für Sporternährung Kern.
‘Es ist möglich, dass bestimmte Menschen nicht gut auf Gluten ansprechen, aber in den letzten Jahren ist es einfach in Mode gekommen, es auszuschließen. Die meisten Leute, die es weglassen, wissen nicht einmal, was es ist – es ist nur eine Gruppe von Proteinen, die Lebensmitteln eine elastische Textur verleihen.
Durch unnötiges Vermeiden können Menschen mehr Probleme verursachen, als sie lösen. Gluten ist in vielen gängigen Lebensmitteln enth alten, die für das Radfahren nützlich sind – Kuchen ist ein leckeres Beispiel. Indem er es vermeidet, riskiert der Fahrer, Mängel in anderen Bereichen zu entwickeln.
„Insbesondere Radfahrer brauchen eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, um Kraft zu tanken und sich von ihren Strapazen zu erholen. In Anbetracht der Tatsache, dass es keine Beweise gibt, die diese Meinung stützen, ist es nicht klug, Lebensmittel basierend auf einem Trend zu streichen.“
2 - Laktat beeinträchtigt die Leistung nicht
„Man hört es die ganze Zeit in Radsportkommentaren: „Das Laktat muss wirklich anfangen zu brennen, er muss jetzt weh tun…““, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktat hat einen schlechten Ruf, weil frühe Studien herausgefunden haben, dass Ihr Körper Glykogen abbaut, um intensive Aktivität zu fördern. Das Ergebnis dieses Prozesses ist Brenztraubensäure, die in Milchsäure und dann in Laktat umgewandelt wird.
Da der Laktatspiegel mit Erschöpfung und Muskelschmerzen korrelierte, wurden sie als Ursache für einen Leistungsabfall beim Radfahren angesehen, aber der Zusammenhang wurde falsch verstanden.
‘Unter der Voraussetzung, dass es aus dem Muskel entfernt werden kann, ist Laktat tatsächlich eine nützliche Form potenzieller Energie, da es recycelt werden kann, wogegen Brenztraubensäure dies nicht kann.
‘Es wird jetzt angenommen, dass die Ansammlung von Wasserstoffionen die Bösen sind. Sie machen das interzelluläre Milieu saurer, was die Energieproduktion hemmt. Das verursacht das Brennen und den Leistungsabfall.“
3 - Kümmern Sie sich nicht um die Entgiftung
‘Das allgemeine Prinzip hinter der Entgiftung besteht darin, alle Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Trotz der Popularität von Entgiftungsdiäten ist das Konzept jedoch unsinnig “, sagt Dr. Mayur Ranchordas, Leser für Nutrition and Exercise Metabolism an der Sheffield Hallam University und Berater für Leistungsernährung.
‘In der Ernährung ist der Begriff Detox schon seit geraumer Zeit in aller Munde. In jüngerer Zeit sind verschiedene umstrittene Entgiftungskonzepte aufgetaucht, wie z. B. Saftdiäten und der Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, aber es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Entgiftung funktioniert.
‘Unser Körper hat Organe wie die Leber und die Nieren, die phänomenal im Umgang mit bestimmten „Toxinen“wie Alkohol sind.
'Ein viel vernünftigerer und evidenzbasierter Ansatz ist eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, viel Flüssigkeit, weniger Koffein- und Alkoholkonsum und körperliche Aktivität, was letztendlich Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden steigert.’
4 - FTP ist nicht der einzige Fitnesstest, der zählt
„Zugegeben, wenn Sie nur einen Fitnessmarker auswählen müssten, wäre FTP der beste“, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
'Allerdings gibt es eine Menge nützlicher Dinge, auf die ein FTP-Wert keinen Hinweis gibt, und wenn Sie die allgemeine Leistung mit größerer Sicherheit extrapolieren wollen, muss FTP durch eine Reihe anderer Tests unterstützt werden.
'Kraftstoffverbrauchstests wären gut, um sie im Laufe der Zeit zu verfolgen – je fitter Sie werden, desto mehr Fett verbrennen Sie bei einer bestimmten Intensität, was sich darauf auswirkt, wie Sie tanken sollten – ebenso wie die Kinetik der Sauerstoffaufnahme und die Sprintleistung.
‘Eine weitere Einschränkung von FTP ist das Testprotokoll. Die Tests sind in der Regel ziemlich kurz, und ein Fahrer mit guter aerober Fitness, der einen kürzeren Test verwendet, könnte einen unterrepräsentativen Wert erh alten, während ein Sprinter, der denselben Test verwendet, eine Überschätzung erh alten könnte.
„Die Erkenntnis ist, dass FTP zwar ein großartiger Ausgangspunkt ist, aber besser als ein Teil im breiteren Kontext der Radsportleistung betrachtet wird.“
Sehen Sie sich hier unsere Erklärung von FTP und wie man es im Training verwendet.
5 - Krafttraining schadet deinem Fahrstil nicht
‘Lange Zeit würde kein Radsportler jemals Krafttraining machen. Die Leute dachten, es ginge um die Verwendung schwerer Gewichte, die lange Zeit brauchen würden, um sich davon zu erholen und die Zeit auf dem Fahrrad zu unterbrechen, oder dass mehr Muskelmasse ihr Leistungsgewicht beeinträchtigen könnte “, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
‘Vor einigen Jahren haben wir Fahrer auf Kontinentalniveau mitgenommen und sie dazu gebracht, im Winter Widerstandsübungen zu machen. Es war sehr spezifisch: Hochgeschwindigkeitsbewegungen mit geringerem Gewicht, um Muskelaktionen beim Radfahren nachzuahmen.
„Wir haben gezeigt, dass es tatsächlich von Vorteil sein könnte, und jetzt gibt es viele Studien, die zeigen, dass Krafttraining tatsächlich eine Rolle bei der Leistung beim Radfahren spielt.
‘Während einige Fahrer zusätzliche Erholungszeit benötigen, können viele Widerstandsübungen das ganze Jahr über als Teil ihres Regimes verwenden. Hebe leichtere Gewichte in schnellen Bewegungen und konzentriere dich auf deine Rumpfstabilität.
‘Es wird wahrscheinlich deine Leistung verbessern, abgesehen davon, dass du mehr Zeit auf dem Fahrrad verbringst.’
Sechs Übungen zum Aufbau von Längenkraft finden Sie hier.
6 - Ketone sind keine Wunderergänzung
„Ich werde heutzutage oft nach Ketonen gefragt“, sagt Dr. Asker Jeukendrup. „Ich arbeite mit dem WorldTour-Team Jumbo-Visma zusammen und es scheint, dass die Presse behauptet, all ihr gutes Fahren sei auf Ketone zurückzuführen.
‘So gewann Roglič nicht die Vuelta. Wir verwenden Ketone mit dem Team, aber nur als Test, weil die Forschung einfach nicht da ist, um es zu unterstützen.
„Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass es der Genesung zugute kommen könnte, aber ich glaube nicht, dass es sich um sehr starke Studien handelt.
„Ketone sind derzeit ein modisches Nahrungsergänzungsmittel und sie sind teuer, was ihnen tatsächlich zugute kommt, indem sie den Placebo-Effekt verstärken.
‘Die Wissenschaft hinter ihrem Nutzen ist theoretisch schön und es könnte funktionieren, aber wir wissen es im Moment einfach nicht.
‘Amateure können mit ihrer Zeit und ihrem Geld sicherlich bessere Dinge tun, um die Leistung zu verbessern‘, fügt Jeukendrup hinzu. „Wochenendkrieger, die sich mit Ketonen ergänzen, überziehen einen Kuchen, den sie noch nicht gebacken haben.“
Für unsere Untersuchungen zu Ketonen lesen Sie hier.
7 - Niedriger ist nicht immer schneller
„Da der Fahrer mehr als 80 % des gesamten Luftwiderstands ausmacht, ist die Fahrradposition zu einem wirklich wichtigen Thema geworden“, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
‘Die Leute haben dies so interpretiert, dass man die aggressivste Position einnehmen muss, die möglich ist – zugeschlagener Vorbau und flacher Rücken –, aber eine aerodynamischere Position, die die Leistung beeinträchtigt, kann tatsächlich zu langsameren Fahrten führen.
‘Wir haben mit professionellen Fahrern zusammengearbeitet und ihre Positionen geändert, um sie weniger aerodynamisch, aber kraftvoller zu machen. Dadurch wurden sie schneller.
„Versuchen Sie auf jeden Fall, Ihren Stirnbereich kleiner zu machen, aber denken Sie immer daran, dass Komfort und Nachh altigkeit letztendlich Ihren CdA übertrumpfen werden.“
8 - Zucker ist nicht nur schlecht
„Dass Zucker schlecht für dich ist, ist eine dieser Verallgemeinerungen, die in Bereiche eindringen, in denen sie nicht wirklich anwendbar ist“, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
„Sehr oft mischen wir Gesundheitsbotschaften für die allgemeine Bevölkerung mit Leistungsbotschaften für den gut trainierten Sportler.
„Stimme ich der Reduzierung des Zuckerkonsums in der Allgemeinbevölkerung zu, die sich nicht bewegt? Unbedingt. Aber dieser Ratschlag wird zu einem Problem, wenn wir über jemanden sprechen, der mehrmals pro Woche Fahrrad fährt und einen aktiven Lebensstil führt.
‘In diesen Fällen hilft Zucker tatsächlich bei deiner Leistung. Wenn Sie eine angemessene Menge Zucker konsumieren und ihn zur Förderung Ihrer körperlichen Aktivität verwenden, besteht kein Risiko für gesundheitsschädliche Auswirkungen.“
9 - Kohlenhydratzufuhr ist nicht immer wichtig
„Das Konzept des Kohlenhydratladens besteht seit den 1960er Jahren“, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
„Aber es gibt nur bestimmte Umstände, in denen Kohlenhydrate aufgeladen werden müssen: Wenn der einzige Fokus auf der Leistung liegt, die Fahrt konstant hoch intensiv ist und länger als 90 Minuten dauert.
„Wenn die Fahrt kurz ist, ist das nicht nötig – unsere Glykogenspeicher sind ausreichend. Wenn die Fahrt lang ist, aber die Intensität schwankt, ist dies wiederum nicht erforderlich – Sie haben während der Aktivität Zeit zum Auftanken.
„Meistens ist es besser, darauf zu achten, dass Sie gut ausgeruht und satt (aber nicht überfüttert) sind, anstatt sich wegen der Kohlenhydratzufuhr zu stressen.“
10 - Viel Wasser zu trinken ist nicht immer vorteilhaft
„Radfahrer sind sehr besorgt über Dehydrierung, aber die Risiken einer Überhydrierung werden selten berücksichtigt“, sagt Dr. Asker Jeukendrup.
‘Selbst die Aussage, dass man genau so viel trinken muss, wie man verliert, ist übertrieben. Es ist in Ordnung, während der Aktivität etwas Gewicht zu verlieren, da ein Teil davon der Kraftstoff ist, den Sie verbrauchen.
‘Das H alten des Gewichts während einer Fahrt kann bedeuten, dass zu viel Flüssigkeit aufgenommen wurde. In extremen Fällen kann eine Hyponatriämie – eine niedrige Natriumkonzentration im Blut – auftreten, was sehr gefährlich ist.
„Also trinke vernünftig, aber mach dir keine Sorgen, wenn du ein wenig Gewicht verlierst. Eine gute Mahlzeit wird den Treibstoff ersetzen, der für diesen Verlust verantwortlich ist.“
