Es gibt bewährte Methoden, um das Extra an Leistung herauszuholen und noch mehr zu erreichen. Radfahrer vertieft sich in die Kunst und Wissenschaft der Motivation
Motivation ist ein komplexer Aspekt der Leistung, da sie eher von Emotionen als von Ihrer Physiologie bestimmt wird. Weder die höchste Fitness noch das trickreichste Rad führen automatisch zum Radsport-Erfolg, es sei denn, man hat den Willen, sich selbst anzutreiben, wenn es darauf ankommt.
„Bei der Motivation geht es nicht um materielle Dinge – es geht um deinen mentalen Zustand“, sagt Trainer Ian Goodhew. „Vielleicht geht es zu etwa 5 % darum, ein schönes Fahrrad zu haben, Preisgeld zu gewinnen, Punkte zu sammeln, um in der Rangliste aufzusteigen, oder einen Job für Ihr Team zu erledigen, aber zu 95 % geht es um Selbstvertrauen. Das bedeutet, Vertrauen in Ihr Training zu haben und in der richtigen Stimmung zu bleiben, und dafür gibt es ein paar Techniken.’
Die Macht der Masse
Wenige Dinge im Leben sind motivierender als angefeuert zu werden. Wenn Sie regelmäßig Rennen fahren oder an gut unterstützten Sportveranst altungen teilnehmen, werden Sie die Kraft der Ermutigung durch Freunde, Familie und völlig Fremde verstehen.
„Die Wirkung von Menschenmassen ist sowohl angeboren als auch kulturell bedingt“, sagt der Sportpsychologe Jeremy Lazarus. „Wir hören einen Jubel und assoziieren ihn mit Glück und Zustimmung, also gehen wir davon aus, dass die Menschen, die jubeln, glücklich sind.“Diese emotionale Verbindung hat eine direkte Domino-Wirkung.
„Unsere Reaktion wird vom limbischen System in unserem Gehirn gesteuert, insbesondere von der Amygdala“, sagt Sarah Cecil, Sportpsychologin am English Institute of Sport. Die Amygdala ist verantwortlich für die Verarbeitung von Emotionen und Motivationen sowie für die Steuerung unserer Kampf- oder Fluchtreaktion.„Man bekommt einen Schubs von der Menge und das verändert die Stimmung“, sagt Cecil. „Dein Gehirn bestimmt, wie du dich körperlich fühlst, und das ist sehr eng mit deinen Emotionen verbunden. Wenn Sie sich glücklich fühlen, fühlt sich Ihr Körper im Allgemeinen weniger unwohl und Ihre Leistung verbessert sich.’
Vor den Olympischen Spielen 2012 sagte Bradley Wiggins: „Ich denke, Rennen zu Hause machen den ganzen Anlass ein bisschen spezieller. In Bezug auf die Leistung trainiert man, um überall aufzutreten, aber ich glaube nicht, dass man besonders bei Straßenveranst altungen unterschätzen kann, wie sehr uns die Menge neun Mal den Box Hill hinauf und auf dieser Zeitfahrstrecke anfeuern wird.
Es hat natürlich funktioniert und er hat Gold gewonnen, aber man muss kein Olympionike sein, um die Vorteile zu spüren. Mit einer Technik namens „Anchoring“ist es möglich, einige der positiven Effekte einer jubelnden Menge nachzubilden, selbst wenn sie nicht da sind. „Denken Sie an eine Zeit, als die Menge Sie anfeuerte, und assoziieren Sie dies mit einem körperlichen Auslöser, wie z. B. dem Drücken des Lenkers“, sagt Lazarus.„Du kannst diesen Auslöser dann verwenden, wenn du einen Boost brauchst.“
Schau dich an
Lazarus hat ein starkes Motivationstool angesprochen: Visualisierung, eine Technik, die Athleten seit Jahren zur Wettkampfvorbereitung einsetzen. „Wenn Sie eine Bewegung visualisieren, simuliert Ihr Gehirn Ihre Ausführung und sendet Signale an die Muskeln – Signale, die nur geringfügig schwächer sind, als wenn Sie tatsächlich das tun, was Sie visualisieren“, sagt Andy Lane, Professor für Sportpsychologie an der Universität von Wolverhampton. „Das Gehirn kann sich vorstellen, was jeder Teil Ihres Körpers tut, und es kann zu massiven Verbesserungen führen, da das Signal im Gehirn stärker wird. Das Gehirntraining ist eine sehr effektive Art, den Körper zu trainieren.“
Sowie das Üben der körperlichen Szenarien, denen man begegnen wird, kann die Visualisierung einen großen Einfluss auf die mentale Konzentration und Motivation haben. Sie gewinnen zusätzliches Selbstvertrauen, weil Sie sich auf die bevorstehenden körperlichen und geistigen Herausforderungen vorbereitet fühlen. Du siehst, wie du dich verbesserst, dann gehst du raus und tust es. Der britische Radrenntrainer Will Newton sagt: „Wenn Sie sich auf Ihr wichtigstes Ereignis der Saison vorbereiten, schauen Sie sich die Abschnitte an, in denen Sie wahrscheinlich Probleme haben oder an denen Sie wahrscheinlich angreifen werden – und stellen Sie sich vor, wie Sie mit den Situationen umgehen, wie sie sind entstehen. Sehen Sie es von innen, denn bei der Visualisierung dreht sich alles um die Ich-Perspektive. Wenn du dir etwas kraftvoll genug wiederholst, denkt das Gehirn, dass es passiert ist.
„Du weißt, dass es weh tun wird, aber du entscheidest dich dafür, damit umzugehen“, fügt er hinzu. „Sie müssen also Ihren Angriff visualisieren – „Was werde ich hören, sehen, riechen, fühlen?“– Akzeptieren, dass es weh tut, aber wissen, dass Sie hier einen großen Unterschied machen. Wenn Sie es gut einsetzen, ist Visualisierung unglaublich leistungsfähig.’
Und… atme
Nachdem Sie sich im Voraus mental vorbereitet haben, besteht der nächste Schritt zum Abbau persönlicher Barrieren darin, während der Veranst altung in der richtigen Stimmung zu bleiben, und die Experten glauben, dass Meditation ein wirksames Instrument sein kann, um die Motivation aufrechtzuerh alten.
„Es geht um Fokus“, sagt Newton. „Wir h alten Fokussierung oft für eine „schwierige“Sache – man hat einen Laserfokus und ist entweder fokussiert oder nicht. Aber bei einem zweistündigen Straßenrennen ist es unmöglich, die ganze Zeit auf den Laser zu fokussieren. Meditation lehrt uns, einen weicheren Fokus zu verwenden und das Bewusstsein zu bewahren, im Moment zu bleiben und unnötigen Stress zu vermeiden, der die Leistung untergraben könnte, indem es Ihnen ermöglicht, sich nach Belieben zu assoziieren oder zu lösen “, sagt er. Ein Beispiel dafür ist der Umgang mit dem scheinbar nicht enden wollenden Leiden beim Klettern. Meditation kann es Ihnen ermöglichen, das Unbehagen zu beobachten, es zu akzeptieren und leidenschaftsloser zu betrachten, anstatt davon besessen zu sein – und so negatives Denken und den damit einhergehenden Motivationsverlust zu vermeiden. „Radfahren ist ein nüchterner Sport und einige Radfahrer h alten Meditation für eine luftige Fee“, sagt Newton. „Aber es funktioniert und ermöglicht es Ihnen, bessere Leistungen zu erbringen, indem Sie den Geist entspannen, wenn er nicht gestresst sein muss.“
Einsch alten, einsch alten…
Visualisierung und Meditation sind starke Motivationswerkzeuge, aber es gibt auch andere Ansätze, die für bestimmte Situationen geeignet sind. Manchmal ist es nicht überzeugend, an eine jubelnde Menge zu denken, besonders wenn Sie während der langen Wintermonate an einem Turbo-Trainer herumstöbern. Hier kann Musik helfen, obwohl wir davon abraten würden, sie unterwegs zu verwenden, und sie ist bei den meisten Veranst altungen verboten.
Costas Karageorghis von der Brunel University ist Großbritanniens führender Forscher zum Einsatz von Musik zur Verbesserung der sportlichen Leistung. „Menschen sind fest verdrahtet, um Musik sowohl auf motorischer als auch auf emotionaler Ebene zu verarbeiten“, sagt er. „Musik erschließt etwas in uns auf eine Weise, die noch nicht verstanden ist.“
Mit „motorischer Ebene“meint er die Tatsache, dass Musik uns dazu bringt, uns bewegen zu wollen – vom Mitwippen bis zum Tanzen – und das kann beim Training helfen. „Dabei sind zwei wichtige vorgegebene Rhythmen beteiligt, die normalerweise von Schlagzeug und Bassgitarre geliefert werden“, sagt Komponist Roland Perrin.„Einzeln hat beides nicht viel Wirkung, aber wenn man sie zusammenfügt, entsteht eine Alchemie, die uns dazu bringt, uns bewegen zu wollen.“
Wie du Musik mit deinem Fahrstil koordinierst, ist laut Karageorghis genauso wichtig wie die eigentlichen Tracks, die du wählst. „Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sportwissenschaftler Musik verwenden, um die Leistung von Athleten zu verbessern: Pre-Task, synchron und asynchron“, sagt er. Pre-Task wird verwendet, um Sie in die richtige Stimmung zu bringen. Es kann so gest altet werden, dass es Sie anfeuert (von Heavy Metal bis hin zu pochender elektronischer Tanzmusik) oder Sie entspannt (klassische Musik, Ambient), je nach Art der Motivation, die Sie in die Veranst altung mitnehmen müssen.
Synchronmusik soll Ihnen die richtige Motivation entsprechend Ihrer beabsichtigten Leistung geben. „Das ist etwas, das Sie sich idealerweise über Kopfhörer anhören, mit der Absicht, jede Phase Ihres Trainings einem bestimmten Track zuzuordnen“, sagt Karageorghis. Dies kann sich von einem langsamen Start beim Aufwärmen aufbauen, um einen gleichmäßigen Rhythmus beizubeh alten, bevor es beim Abkühlen wieder langsamer wird.
Schließlich ist asynchrone Musik ein weniger spezifisches Hintergrundgeräusch, das Ihre Stimmung verbessert, aber nicht mit Ihrem Training verknüpft ist und es Ihnen ermöglicht, sich von der anstehenden Aufgabe zu lösen. Man könnte dies als eine Kombination aus Massenlärm und Meditation ansehen.
„Ich verwende Musik sparsam, aber sie hat ihren Platz“, sagt Newton. „Es gibt Turbo-Sessions, bei denen ich abgelenkt werden möchte und Musik ein starkes Mittel zum Abkoppeln ist, aber bei vielen Wettkämpfen kann man keine Musik hören waren darauf angewiesen. Wenn man lange und hart Rad fährt, muss man mit Langeweile klarkommen und seine eigenen Gedanken ordnen können.“
Verrückte Rennen
Es gibt eine andere Form der Motivation, die bei manchen funktioniert, bei anderen jedoch nicht – der Wunsch, einen Freund oder Rivalen zu schlagen.
'Wir sind entweder durch das Gefühl des Gewinns motiviert – wenn ich hart arbeite, werde ich befördert – oder aus Verlustangst – wenn ich nicht zur Arbeit gehe, werde ich gefeuert ', sagt Trainer Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). „Die meisten Menschen sind wesentlich stärker durch Verlustängste motiviert. Ich habe Geschichten von einer normalen Person gehört, die ein Auto anhebt, um ein Kind zu retten, aber keine davon, dass sie eines angehoben hat, um Geld zu gewinnen.’
„Wettbewerb kann durchaus motivierend sein“, sagt Lane. „Wir sind soziale Wesen und lernen von anderen. Wenn sich also dein Trainingspartner verbessert, willst du auch besser werden. Das schafft Potenzial zur Leistungssteigerung.“
Dieser Ansatz muss jedoch sorgfältig kontrolliert werden, um sicherzustellen, dass er eher positive als negative Auswirkungen hat. „Wenn deine einzige Absicht darin besteht, eine andere Person zu schlagen, stehst du unter massivem Druck, was bedeuten kann, dass du schlechter abschneidest, wenn die Dinge nicht gut laufen“, sagt Newton. „Wenn diese Person dir entkommen ist, ist dein Rennen praktisch vorbei.“
Goodhew stimmt der Notwendigkeit zu, einen realistischen Ausblick beizubeh alten. „Motivation ist vielschichtig und man muss auch realistisch sein – Motivation kann einem nicht dabei helfen, das Unmögliche zu erreichen“, sagt er. „Jemand wie Andre Griepel will unbedingt einen Klassiker gewinnen, aber er ist ein reiner Sprinter und es wird wahrscheinlich nicht passieren, weil die Rennen etwa eine Stunde zu lang für ihn sind. Aber die Tatsache, dass er es nicht kann, liegt an seiner Physiologie, nicht an seiner Motivation.“
Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, es etwas anders zu formulieren, indem Sie Ihre Leistung mit einem regulären Rivalen messen, anstatt einfach zu versuchen, ihn zu schlagen. „Man muss fragen können: ‚Was habe ich heute gelernt?‘“, sagt Newton. „Jedes Rennen ist eine Gelegenheit zu lernen – was du gut gemacht hast, was du nicht so gut gemacht hast – aber es liegt an dir, was du daraus nimmst. Die meisten von uns, die im Sport tätig sind, mögen die Idee zu gewinnen, aber auch sich zu verbessern und sich mit anderen zu vergleichen. Vielleicht ist es besser zu sagen: „Ich möchte zu den Top 5 % gehören“, denn dann ist Ihr Ziel, 95 % des Feldes zu schlagen, und nicht eine bestimmte Person, die vielleicht einfach einen fantastischen Tag hat und Sie im Stich lässt.
‘Du kannst ein sich bewegendes Ziel haben. Wer ist 20m vorne? Fangen Sie sie und sehen Sie dann, wer weitere 20 m vor Ihnen ist. Diese Form des Zählens ist ein nützliches Motivationsinstrument, da es Ihre Bemühungen in eine Reihe von Mikrozielen aufteilt.“
Es gibt noch ein letztes Motivationstool, das es wert ist, erwähnt zu werden, und das ist die Macht der Gewohnheit. Einfach zu fahren, egal mit welcher Intensität Sie sich entscheiden, wird Sie motivieren, beim nächsten Mal rauszugehen und sich weiter zu verbessern. Im Zweifel einfach fahren.
