Es hat keinen Sinn, bis zu einem großen Event hart zu trainieren, wenn es dich zu müde macht, um Leistung zu erbringen. Hier kommt die Kunst der Verjüngung ins Spiel
Sommer bedeutet, dass wir uns schnell einigen der größten Amateur-Radsportveranst altungen nähern. Dies könnte eines der großen Events Europas sein, wie die L'Etape du Tour und Marmotte, oder es könnte sogar etwas Lokaleres sein, wie das RideLondon 100 oder das brandneue Velo South.
Welche Herausforderung auch immer Sie angenommen haben, Sie werden zweifellos tief in Ihr Trainingsprogramm vertieft sein, wenn Sie versuchen, eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen oder einfach nur das Event zu beenden.
Normalerweise haben wir Radfahrer das Gefühl, dass wir für solche Herausforderungen mehr und nicht weniger trainieren müssen, aber wenn Sie das Training im richtigen Moment reduzieren, können Sie Ihre Top-Fitness erreichen.
Um es mit den Worten von Ric Stern von cyclecoach.com zu sagen: „Tapering ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesamtbelastung vor einem Rennen zu reduzieren, sodass Sie geistig und körperlich erfrischt am Start ankommen.“
„Wenn Sie sich richtig verjüngen, werden Sie die bestmögliche Leistung für die Menge an Training erbringen, die Sie investiert haben“, sagt der britische Radsporttrainer Will Newton.
„Wenn du dich nicht verjüngst, ist es so schade – du hast dich monatelang sehr angestrengt, aber du wirst unterdurchschnittlich abschneiden, weil du müde bist.“
„Kein Tapering könnte – aber wird definitiv nicht – zu Burnout oder übermäßiger Erschöpfung führen“, fügt Stern hinzu.
‘Oder vielleicht nicht. Das hängt davon ab, wo Sie sich in Ihrem Trainingsaufbau befinden und wie Sie von Ihrer aktuellen Trainingsbelastung beeinflusst werden.’
Sieh es mal so: Beim Training geht es darum, Fitness aufzubauen, was ein fortlaufender Prozess ist.
Je näher du deinem Rennen kommst, desto mehr trainierst du für Fitnessgewinne, die sich erst nach dem Rennen bemerkbar machen. Was sinnlos ist.
‘Es ist für jeden anders‘, sagt Newton. „Manche brauchen drei Wochen, andere einen Tag. Manche Leute haben drei Tage frei und ihre Leistung ist schockierend.
‘Der Schlüssel ist, während des Trainings für deine B- oder C-Rennen zu üben. Verjüngen Sie sich, hat es funktioniert? Nein? Versuchen Sie es mit einer längeren Verjüngung. Versuchen Sie es mit einer kürzeren Verjüngung. Experimentiere in Rennen, die keine Rolle spielen.’
Lautstärke verringern
Also, wie kann man sich verjüngen? Dies hängt von Ihrer Fitness und Ihrem Trainingsprogramm ab, aber die Vorteile sind die gleichen, egal ob Sie ein Spitzensportler oder ein Anfänger sind.
Tapering kann durch vier Variablen gesteuert werden: Trainingsvolumen, Häufigkeit, Intensität und Dauer des Taperings.
„Es ist am besten, die Lautstärke zu reduzieren, aber die Intensität beizubeh alten“, sagt Newton. „Du musst fit fürs Training sein, wenn du also die Intensität reduzierst, denkt dein Nervensystem: „Großartig, ich kann mich entspannen.“
„Intensität verlangt, dass Ihr Nervensystem eingesch altet wird, ohne den Körper übermäßig zu belasten.“
„Ich würde vorschlagen, die Dauer Ihres gesamten Arbeitspensums um bis zu 40-60 % zu reduzieren“, sagt Stern. „Wenn Sie also normalerweise 12 Stunden pro Woche fahren, würde eine Verjüngung von 40 % Sie auf sieben Stunden und 15 Minuten reduzieren.
„Ich würde auch die Anzahl der Intervalle oder härteren Anstrengungen reduzieren, aber ohne die Intensität zu verringern. Hören Sie nicht auf, Intervalle ganz zu machen, und hören Sie nicht auf, hart zu arbeiten.’
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: eine „stufenweise Reduzierung“, bei der Sie das Training um einen festgelegten Betrag für die gesamte Länge des Tapers reduzieren, und eine „progressive Reduzierung“, bei der Sie das Training über die gesamte Länge reduzieren der Verjüngung.
„Wenn Sie eine dreiwöchige Verjüngung durchführen, ist es sinnvoll, dies schrittweise zu tun“, sagt Newton. „In der ersten Woche 40 % Rabatt, dann 40 % Rabatt darauf und so weiter. Bloß nicht bei Null landen.
‘Aber es hängt davon ab, wie kompliziert du es machen willst. Es wird einen Vorteil geben, wie auch immer Sie die Lautstärke reduzieren, aber es kompliziert erscheinen zu lassen, kann einen Placebo-Effekt haben. Wenn Sie denken, dass es wissenschaftlich ist, könnten die Vorteile größer sein.
‘Was du glaubst, kann genauso wichtig sein wie das, was du tust, solange du etwas tust.’
„Meiner Erfahrung nach ist es am besten, die Gesamtarbeitsbelastung für ein oder zwei Wochen vor der Veranst altung zu reduzieren“, sagt Stern.
‘Einige Fahrer haben möglicherweise nur eine Woche Tapering, andere zwei. Ob sich die zweite Woche von der ersten unterscheidet, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich, je nachdem, wie er sich fühlt.“
Benutze es, verliere es nicht
So wie es wichtig ist, für ein Event nicht zu übertrainieren, musst du darauf achten, dass das Tapering nicht zu einem Verlust an Fitness führt – was als „Detraining“bekannt ist.
„Dies tritt schnell auf, wenn Sie mit dem Training aufhören – das Blutvolumen kann bereits nach 24 Stunden abnehmen, was sich nachteilig auf die VO2max auswirken kann“, sagt Stern.
„Wenn Sie das Training zu schnell reduzieren oder sich zu viel Zeit nehmen, kann leichtes Abtrainieren dazu führen, dass sich Ihre Beine bleiern anfühlen.
'Wenn dies kurz vor einer Veranst altung passiert, fahre am Vortag ruhig – irgendwo zwischen 60 und 150 Minuten – und baue ein paar „Beinöffner“von zwei bis fünf Minuten ein, so gut es geht für eine 25-Meilen-TT aush alten.
„Die Fitness kann mit einer deutlichen Reduzierung des Gesamttrainingsvolumens aufrechterh alten werden – vielleicht sogar bis zu 70 %“, sagt Stern. „Aber es kommt alles auf die Intensität an.“
Volumen ist jedoch relativ, und Stern sagt, dass es wichtig ist, dass Sie tatsächlich genug trainieren, um eine Reduzierung zu rechtfertigen: „Wenn Ihr Gesamttrainingsvolumen nicht so groß ist, könnte eine Reduzierung für mehr als ein paar Tage ausreichen sehr schädlich, da Sie an Fitness verlieren würden.
'Wo diese Linie ist, ist für jeden anders, aber wenn Sie unter 50 Jahre alt sind und Ihr Gesamttraining nicht mehr als 10 Stunden pro Woche beträgt, müssen Sie wahrscheinlich nicht ausschleichen
mehr als ein paar Tage.’
Es gibt vielleicht eine unerwartete Wendung. „Je kürzer das Ereignis, desto wichtiger die Verjüngung“, sagt Stern.
„Tapering ist also entscheidend für Veranst altungen wie 200-Meter-Sprints, aber weniger wichtig für sehr lange Veranst altungen wie ein 12-Stunden-Zeitfahren.
‘Das heißt aber nicht, dass du dich bei einem langen Event nicht verjüngen musst oder dass du vor einem Sprint eine komplette Pause brauchst.’
Gib mir meine Lösung
Einige Leute wollen das aber einfach nicht. „Einige Athleten, egal wie oft man ihnen erklärt, dass Tapering vorteilhaft sein kann, können solche Reduktionen einfach nicht ertragen – es macht ihnen Angst oder es beeinträchtigt ihre Lebensqualität“, sagt Stern.
‘Menschen, die vor Rennen nervös oder nervös sind, trainieren lieber. Es hilft ihnen, sich zu konzentrieren und lenkt sie von der Nervosität ab.“
Für diese Leute könnte es hilfreich sein, neue Bereiche zu finden, auf die sie sich konzentrieren können. Anstatt zu trainieren, können sie beispielsweise Zeit damit verbringen, die Ausrüstung zu überprüfen, Fahrradreparaturen zu üben, das Rennen zu visualisieren oder sich auf Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategien zu konzentrieren.
„Wenn du dein Training um 10 Stunden verkürzt hast, bist du am Ende“, sagt Newton. „Machen Sie einen Plan für diese Zeit, oder Sie werden am Ende den Garten umgraben, anstatt sich zu erholen.
„Visualisierung ist wichtig, um Vorentscheidungen zu treffen“, fügt er hinzu. „Visualisieren Sie die Dinge, die passieren könnten, die Sie als Katastrophe interpretieren, und treffen Sie eine Entscheidung darüber, was Sie tun werden.
„Müde, emotionale Entscheidungen sind schlechte Entscheidungen, und wenn du solche triffst, wirst du dein Fahrrad eher in eine Hecke werfen.“
