Das beste Training für das Radfahren ist das Radfahren, aber ein paar ausgewählte Elemente der Heimfitnessausrüstung können Ihnen helfen, schneller zu werden und Verletzungen vorzubeugen
Um ein besserer Radfahrer zu sein, geht es nicht nur darum, was man auf dem Fahrrad macht. Natürlich fahren wir alle gerne Rad – darum geht es doch, oder? – aber Sie können Ihre Form und Fitness verbessern, indem Sie Ihre Zeit unterwegs mit einem speziellen Fitnessprogramm ergänzen.
Und Sie müssen dazu nicht einmal einen Fuß außerhalb Ihres Hauses setzen. Sie werden viele Trainer darüber sprechen hören, wie Sie im Winter an Ihrer Fitness arbeiten sollten, wenn die kurzen Tage und das typischerweise trübe Wetter es viel weniger attraktiv machen, auf das Fahrrad zu gehen. Aber Tatsache ist, dass Krafttraining nicht saisonal sein muss – und auch nicht sollte.
„Es wird Sie auf dem Fahrrad nicht schneller machen, aber regelmäßiges Heimtraining bietet eine Menge Vorteile“, sagt Tom Newman von Capital Cycle Coaching.
‘Wenn wir älter werden, nimmt die Muskelmasse ab, sodass regelmäßige Arbeit im Fitnessstudio die Kraft verbessert und zur Gewichtskontrolle beiträgt. Es verbessert auch die Knochendichte, und da Sie robuster sind, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund und verletzen sich weniger.“
Stark und stabil
Also, wo soll ich anfangen? Wenn Sie in nur ein Ausrüstungsteil investieren wollen, waren sich die Trainer, mit denen Cyclist gesprochen hat, weitgehend einig über dessen Identität: eine Kettlebell.
„Eine Kettlebell mit einem Gewicht von 10-16kg ist ideal für den Anfang“, sagt Newman. „Beginnen Sie mit etwa acht Wiederholungen und steigern Sie sich auf 15-20. Sobald Sie sich damit wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen.’
„Kettlebells sind eine sehr einfache Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu Hause zu haben, und sie ermöglichen es Ihnen, alle wichtigen Dinge für das Kraftradfahren zu tun“, stimmt der britische Radsporttrainer Will Newton zu.
‘Radfahrer haben eine erschreckend schlechte Körperh altung und eine sehr schlechte Aktivierung der hinteren Kette. Wir neigen dazu, Quad-dominant zu sein, über die Stangen gebeugt.
Kettlebell-Schwünge aktivieren die Kette und bringen Sie aufrecht, wodurch all die Dinge gestärkt werden, die dazu neigen, schwach zu sein. Und du kannst mit einer Hantel keinen richtigen Schwung machen, denn wenn du ein Mann bist, wird sie dich treffen, wo sie nicht sollte.“
Wo er mit Newman nicht einverstanden ist, ist das Gewicht. „Idealerweise möchten Sie drei: Für Männer unter 55 würde ich 16 kg, 20 kg und 24 kg empfehlen, und für Frauen würde ich 12 kg, 16 kg und 20 kg wählen. Wenn sie zu leicht sind, werden Sie die Technik nicht richtig hinbekommen und in der Lage sein, sie zu überlisten. Du wirst die Gesäßmuskeln nicht genug benutzen.
‘Der andere Schlüsselzug ist die türkische Aufmachung – Google es für Details. Wenn es richtig gemacht wird, werden alle grundlegenden menschlichen Bewegungen verwendet “, fügt er hinzu.
‘Es zwingt dich dazu, deinen Kern zu aktivieren, und beinh altet schiebende, ziehende und hin- und hergehende Bewegungen.’
Kettlebells sind jedoch nicht die einzige Option, und es gibt immer noch einen Platz in Ihrem Heim-Fitnessstudio für Kurzhanteln. „Sie sind eine kostengünstige, vielseitige und tragbare Methode, um Kernkraftübungen, die Sie zu Hause durchführen können, Widerstand hinzuzufügen“, sagt Coach und Personal Trainer Paul Butler von PB Cycle Coaching.
'Core-Kraftübungen wie Kniebeugen, Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben sind nicht nur darauf ausgelegt, Sie stärker zu machen, sondern Ihnen auch dabei zu helfen, Ihr Becken während des Fahrens stabil zu h alten – Bradley Wiggins nutzte diese Art des Trainings hervorragend Effekt im Vorfeld des Gewinns der Tour de France 2012“, fügt Butler hinzu.
‘Wenn dein Becken auf dem Fahrrad herumschaukelt, verlierst du viel Kraft, die du produzierst. Wenn Sie stark genug sind, um völlig still zu bleiben, können Sie deutlich mehr Kraft auf die Pedale bringen. Und wenn Sie gut ausbalancierte, starke, flexible Muskeln und einen starken Kern haben, können Sie am vorderen Ende des Fahrrads tiefer werden.’
Der Schlüssel ist, deine Übungen funktionsfähig zu h alten – solche, bei denen die Kernmuskeln verwendet werden, um den Körper zu stabilisieren, während sich die Arme und Beine bewegen. „Das ist genau das, was wir brauchen, um effizient und effektiv zu arbeiten“, sagt Butler. Eine weitere gute Investition ist ein Schweizer Ball, der sowohl mit als auch ohne Hanteln verwendet werden kann. „Wenn Sie in einer instabilen Umgebung trainieren, rekrutieren Sie viel mehr Muskeln, weil Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich selbst zu stabilisieren“, fügt Butler hinzu.
‘Ein Schweizer Ball ist vielseitig, weil Sie Ihre Hände oder Füße darauf legen können, um Übungen wie Liegestütze und Roll-outs zu machen, oder sich darauf setzen, während Sie Hanteln verwenden. Sie können es sogar anstelle eines Stuhls verwenden, um Ihren Muskeln einen zusätzlichen Schub zu geben.’
Alles klar
Bei einem Heimfitnessset geht es nicht nur um Kraft. „Ein Lacrosse-Ball, eine Schaumstoffrolle und ein Stretchband sind alle gut für Mobilitätstraining“, sagt Newton.
‘Beim Lacrosse-Ball dreht sich alles um Weichgewebearbeit – das Finden problematischer Punkte, wahrscheinlich der Gesäßmuskeln, Quads und des unteren Rückens. Wenn Sie die Probleme identifiziert haben, arbeiten Sie jeden Tag 10-15 Minuten lang an einem, wenn Sie vor dem Fernseher sitzen. Setzen Sie sich zum Beispiel auf den Lacrosse-Ball und spüren Sie wirklich, wie er auf Ihre Gesäßmuskeln wirkt. Dadurch entspannt sich der Muskel.’
Newton sagt, dass die Schaumstoffrolle hilft, die Brustwirbelsäule zu strecken – „im Grunde jeder Wirbel mit einer daran befestigten Rippe. Auch Nichtradfahrer haben eine schlechte Körperh altung.
„Wir bewegen die Lendenwirbelsäule – den unteren Rücken – und die Brustwirbelsäule bleibt, wo sie ist, was völlig falsch herum ist. Die Lendenwirbelsäule leiht sich Mobilität aus, und für Radfahrer ist es noch schlimmer, weil das Sitzen auf dem Fahrrad keine Bewegung der Brustwirbelsäule erfordert.
„Bänder können verwendet werden, wenn Spannung in einem Gelenk vorhanden ist, um Raum in diesem Gelenk zu schaffen“, fügt er hinzu. „Wenn Sie angespannte Hüften haben, entspannt eine Zugkraft am Bein die Muskeln.
‘Denke aber daran, dass Druck auf einen Muskel dir nicht weh tun sollte. Wenn es kribbelt oder brennt, sollten Sie aufhören und das Problem untersuchen lassen.’
Niedrig bis kostenlos
Einige würden argumentieren, dass Sie keine Ausrüstung brauchen, um zu Hause zum Radfahren zu trainieren, auf der Grundlage, dass Sie Fahrrad fahren und nicht in Mr Universe eintreten möchten.
„Die Beweise in Bezug auf verschiedene Übungen, die die aerobe Radfahrleistung verbessern, sind bestenfalls zweideutig“, sagt Ric Stern von RST Sport.
„Wenn ich andere Trainingsstrategien empfehle, handelt es sich normalerweise um eine Art Körpergewichtsübung, die Wandern, Laufen oder Schwimmen sein kann, oder in Bezug auf Kraft- und Konditions-Yoga, Pilates oder Körpergewichtszirkel. Abgesehen von beispielsweise einer Yogamatte und Turnschuhen bin ich mir nicht sicher, ob Sie viel mehr brauchen.’
Newton ist anderer Meinung – obwohl glücklicherweise einige seiner anderen Vorschläge nicht verlangen, dass Sie überhaupt Geld berappen.
„Ich würde einen Besenstiel empfehlen. Es mag seltsam klingen, aber es ist großartig für die Ausrichtungsarbeit. Wenn Sie also Ausfallschritte machen, kann es helfen, eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen und aufrechtzuerh alten, indem Sie es gegen Ihren Rücken h alten, mit Kontaktpunkten vom Hinterkopf nach unten. Es lehrt dich auch, eine gute Überkopfkniebeuge zu machen: Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, mit deinen Zehen etwa fünf Zentimeter entfernt und dem Besenstiel über deinem Kopf.
‘Wenn du in die Hocke gehen kannst, ohne dass deine Hände, dein Kopf oder deine Knie die Wand berühren, hast du eine gute Beweglichkeit. Dies kann dann auf jedes Heben angewendet werden, da es Ihnen die Bewegung ohne Belastung beibringt. Lerne das Muster und füge dann das Gewicht hinzu. Sie können auch ein Abflussrohr verwenden, wie Sie es aus Ihrem Haus haben “, fügt er hinzu. ‘Sie sind hart und hohl und können gut sein, wenn Sie eine Schaumstoffrolle zu weich finden, was ein besonderes Problem für schwerere Fahrer sein kann.
„Wenn Sie diese Muskelsegmente in Bewegung bringen möchten, ist es umso besser, je schwerer das Gerät ist, besonders wenn Sie feststellen, dass Sie die Walze plattdrücken.“
Sehen Sie sich unseren Leitfaden an, wie man richtig in die Hocke geht
Home Gym Essentials, die jeder Radfahrer braucht
Gymnastikball
Kaufen Sie einen 65-cm-Gymnastikball von Wiggle (13,49 £)
Dies ist ein hervorragendes Gerät – billig, einfach und sicher in der Anwendung, außerdem eignet es sich hervorragend für eine ganze Reihe von Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Idealerweise möchten Sie eine, die groß genug ist, damit Ihre Beine beim Sitzen um 45° gebeugt sind.
Dieser, der mit einer eigenen Pumpe geliefert wird, ist 65 cm lang – was ungefähr richtig ist, solange Sie kein Riese oder Tiddler sind. Sein einziger Nachteil ist, dass es ein bisschen sperrig ist, also warum nicht unter einen Schreibtisch rollen und darauf sitzen, wenn Sie einige E-Mails zu senden haben.
Da man darauf nicht zusammensacken kann, hilft er bei der Körperh altung und da der Ball eine instabile Oberfläche bietet, wird Ihr Kern (Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln usw.) ständig daran arbeiten, Ihr Gleichgewicht zu h alten. Sie erh alten also ein Kerntraining und helfen Ihrem Rücken, indem Sie sich einfach hinsetzen!
Liegestütze
Nimm die Plank-Position auf dem Boden ein und stelle deine Beine auf den Ball. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Senke deinen Körper langsam ab und achte darauf, dass du geradeaus schaust. Dein Kinn sollte der erste Teil deines Kopfes sein, der den Boden berührt. Wenn dies der Fall ist, drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Spanne deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an.
Rollouts
Knie dich einfach auf den Boden mit dem Gymnastikball direkt vor dir. Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und rollen Sie ihn langsam so weit wie möglich nach vorne, bis Sie vollständig gestreckt sind. H alten Sie die Position, während Sie bis fünf zählen, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen, und rollen Sie sie dann zurück. Sie werden eine gute Dehnung in Ihrem Rücken spüren und den lebenswichtigen Kernmuskeln ein sanftes Training geben.
Sit-ups
Setze dich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden auf den Ball. Mit den Händen vor der Brust senken Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, bis er auf Höhe Ihrer Oberschenkel ist, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie beim Abstieg ein und beim Aufstieg aus. Ideal zur Stärkung Ihres gesamten Kerns, von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken.
Kaufen Sie einen 65-cm-Gymnastikball von Wiggle (13,49 £)
Widerstandsbänder
Ein einfaches Kit und eines, das in einer Schublade aufbewahrt werden kann, wenn es nicht verwendet wird. Im Wesentlichen ein großes Gummiband, das sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft und Flexibilität eignet. Versuchen Sie für Ersteres, das Band um Ihre Knöchel zu schlingen und große Seitenschritte nach links und rechts zu machen, um Ihren Gesäßmuskeln eine gute Sicht zu geben.
Für Letzteres versuchen Sie, sich auf den Rücken zu legen und das Band um einen Fuß geschlungen zu h alten. H alten Sie dann Ihr Bein gerade, heben Sie es zur Decke und ziehen Sie es (sanft) mit Ihren Händen zu sich. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehne dehnt, h alten Sie an und h alten Sie sie 30 Sekunden lang.
Widerstandsbänder jetzt bei Wiggle kaufen (31,99€)
Kettlebell
Keine Sorge, wir schlagen nicht vor, dass Sie daran arbeiten, einen Oberkörper im Arnie-Stil zu bekommen, sondern dass Sie Kettlebells verwenden können, um Ihren Kern zu trainieren und Ihr Blut zum Pumpen zu bringen.
Was sie zu einer intelligenten Alternative zu Kurzhanteln macht, ist, dass sich aufgrund der Form des Gewichts der Schwerpunkt mit der Bewegung verschiebt, sodass Ihr Gleichgewicht – und damit Ihre Körpermitte – stärker auf die Probe gestellt wird. Um deine Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpfmuskulatur zu trainieren, stelle dich hüftbreit auseinander und h alte die Kettlebell über dir.
Beuge dann in einer durchgehenden Bewegung deine Knie und schwinge es zwischen deine Beine zurück, dann schwinge es sofort wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Kaufe eine Kettlebell von JTX (ab £29)
Kettlebell-Schaukeln
Stelle die Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie, um deinen Körper zu senken. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, heben Sie sie an und schwingen Sie sie nach vorne und oben, wobei Sie die Arme gerade h alten, während Sie die Beine strecken. Versuchen Sie, den Fall der Kettlebell zu verlangsamen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen.
Kaufe eine Kettlebell von Decathlon (ab 7,99€)
Springseil
Hüpfen – die bei harten Boxern so beliebte Spielplatzübung – ist auch für Radfahrer ein hervorragendes Training.
Warum? Weil Springen eine Form der plyometrischen Übung ist, die entwickelt wurde, um Ihre Muskeln in kurzen, scharfen Intervallen explosiv zu trainieren, um die Kraft zu steigern, insbesondere in Ihren Beinen, was es großartig zum Sprinten macht, aber weil Sie mit Ihrem Körpergewicht arbeiten, profitieren auch Ihre Knochen.
Als zusätzlichen Bonus ist es auch hervorragend geeignet, wenn Sie ein schnelles Hardcore-Cardio-Training wünschen, das schnell Kalorien verbrennt. Versuchen Sie morgens gleich als erstes für ein bis drei Minuten zu hüpfen, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
Kaufen Sie ein Springseil von RDX (£19.99)
Medizinball
Langlebig, unauffällig und nützlich für eine Vielzahl von Kraft- und Core-Übungen ist dieses Kit eine lohnende Investition. Eine einfache, hocheffektive Übung, die Sie damit ausprobieren können, ist der Russian Twist.
Setze dich einfach aufrecht auf den Boden, die Beine gestreckt und die Knie leicht gebeugt. Platziere den Ball auf deiner linken Seite, greife ihn jetzt, hebe ihn auf und drehe deinen Körper langsam auf die rechte Seite und klopfe den Ball für deine erste Wiederholung auf den Boden.
Lege es für deine zweite Wiederholung auf die linke Seite zurück und wiederhole es 20 Mal. Versuchen Sie, Ihre Füße vom Boden zu heben, um zusätzlichen Spaß zur Stärkung der Körpermitte zu haben!
Kaufen Sie einen Medizinball von Wiggle (34,99 £)
Schaumstoffrolle
Regelmäßige Massagen sind großartig, aber regelmäßige Massagen sind auch teuer. Hier kommt die bescheidene Schaumstoffrolle ins Spiel. Sie sind nicht teuer, aber da Sie oft Ihren ganzen Körper darüber rollen, lohnt es sich, etwas mehr auszugeben, da die billigeren dazu neigen, sich nach einer Weile zu verbiegen.
Der 3-in-1-Jobbie, den wir hier ausgewählt haben, kommt auch mit einer kleineren, geriffelten Rolle und einem handlichen Massageschläger. Bei gemeinsamer Anwendung ahmen der Schläger und die Rollen eine Therapietechnik nach, die als myofasziale Freisetzung bekannt ist und hochwirksam ist, um flexibles und gesundes Weichgewebe zu erh alten.
Mit anderen Worten, Sie können jetzt Ihre Rückenschmerzen und Kniesehnenbeschwerden in aller Ruhe wegrollen. Kaufen Sie eins – Sie werden es nicht bereuen. Sehen Sie sich hier unser Tutorial zum Foam Rolling an.
Kaufen Sie jetzt eine Schaumstoffrolle von Wiggle (25,49 £)
Yogamatte
Aufgrund der Position, die Sie auf dem Fahrrad einnehmen, sind Rückenschmerzen und Überdehnung der Oberschenkelmuskulatur beides Beschwerden, die Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Fahrradleben erleben werden. Ein bisschen Yoga kann jedoch Wunder bewirken.
Egal, ob du an einem Kurs teilnimmst oder ihn zu Hause mit Hilfe eines geeigneten YouTube-Videos übst, du brauchst eine Matte. Wieso den? Weil sie ein stabiles Arbeitsumfeld schaffen, in dem sich Ihr Körper auf die Entwicklung der Flexibilität konzentrieren kann.
Das hier ist unnötig teuer, sieht aber ziemlich cool aus.
Kaufen Sie eine Yogamatte von SweatyBetty (£68)
Schwingungstrainer
Hängen Sie diese beiden verstellbaren Kabel mit Griffen an irgendetwas Stabilem (z. B. ein Baum in Ihrem Garten oder ein Balken in Ihrem Haus) und Sie haben sofort ein Fitnessstudio, das mit Laser auf die Kernkraft abzielt.
Die Anzahl der Übungen, die Sie damit machen können, ist zahllos und reicht von hängenden Liegestützen bis hin zu unterstützten Kniebeugen. Da es eine völlig instabile Umgebung zum Trainieren schafft, wird Ihr Kern unglaublich intensiv trainiert.
Diese Version von Decathlon, die ursprünglich von der Marke TRX populär gemacht wurde, ist vielleicht nicht ganz militärtauglich, aber sie ist leicht genug, um weggepackt und in den Urlaub mitgenommen zu werden. Ein Fitnessstudio in einer Tasche, wenn man so will.
