Training ohne Kohlenhydrate könnte Sie zu einem effizienteren Fahrer machen. Illustration: Will Haywood
Wenn Leute über schnelle Fahrten sprechen, beziehen sie sich darauf, morgens als erstes zu fahren, ohne zu frühstücken und die Nahrungsaufnahme (aber nicht die Flüssigkeitsaufnahme) während der Fahrt einzuschränken. Dies ist eine schnelle Fahrt im einfachsten Sinne. Ich persönlich bezeichne dies jedoch eher als Training mit niedrigem Glykogengeh alt als als „fasted rides“. Low-Glykogen-Training kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.
Zunächst etwas Wissenschaft: Glykogen, das aus Kohlenhydraten gewonnen wird, ist die wichtigste Energiequelle des Körpers für das Training bei jeder Intensität über 70 % Ihres Maximums. Wenn Sie es einschränken, muss der Körper gespeichertes Fett als Brennstoff verwenden, wodurch Sie effizienter werden. Dazu später mehr.
In Bezug auf das Timing isst du wie gewohnt, isst aber am Vorabend eine kohlenhydratärmere Mahlzeit und fährst morgens, nachdem du etwas Koffein und 25-30 g Protein zum Frühstück zu dir genommen hast. Dadurch wird die Muskelmasse beim Fahren mit niedrigeren Glykogenspiegeln erh alten.
Eine andere Möglichkeit ist, am Vorabend normal zu essen, zu frühstücken, morgens hochintensives Training zu absolvieren und den Rest des Tages Kohlenhydrate zurückzuh alten, indem man Proteine und Fette zu sich nimmt. Du kannst dann abends mit weniger Glykogen fahren, wenn du zweimal täglich trainierst.
Was Sie essen sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Glykogen niedrig ist, wäre ein gutes Beispiel eine Portion Fisch oder Fleisch mit zwei oder drei Portionen Gemüse und einem Beilagensalat. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Art von Training zu ziehen, ein wirklich kohlenhydratreiches Mittag- oder Abendessen vermeiden sollten, bevor Sie versuchen, am nächsten Morgen nüchtern zu trainieren, da Ihr Glykogenspiegel immer noch zu hoch sein wird.
Der Schlüssel ist, es auf dem Fahrrad nicht zu übertreiben. Um das Beste aus dem Low-Glykogen-Training herauszuholen, müssen Ihre Fahrten in Zone 1 oder 2 liegen (von 5, also 60-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, wobei Zone 5 ein 100 % Sprint ist) und ich persönlich würde Intervalle nicht empfehlen oder mit über 70 % fahren.
Also, was soll das? Die Idee ist, die Kraftstoffnutzung auf muskulärer Ebene zu maximieren. Aus wissenschaftlicher Sicht wird dies als Verbesserung der mitochondrialen (oder zellulären) Anpassungen in unseren Muskeln bezeichnet, was bedeutet, dass sie bei der Verwendung von Fetten als Brennstoff während des Ausdauertrainings effizienter werden.
Wenn du dir die Kohlenhydratoxidation – den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie – während des Trainings mit niedriger bis mittlerer Intensität ersparen kannst, hast du mehr davon, wenn du es gegen Ende eines Rennens brauchst, wenn die Intensität ansteigt. Laienhaft ausgedrückt versuchen wir, den MPG unseres Motors zu erhöhen.
Es gibt zwei potenzielle Nachteile: erstens die Tatsache, dass Sie kein hochintensives Training durchführen können (oder sollten), und zweitens die Tatsache, dass Sie die Immunfunktion beeinträchtigen können. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, der Hauptbrennstoff für Immunzellen sind.
Aber denken Sie noch einmal über diese Engine-Analogie nach und es ist klar, warum die Profis das tun. Sie möchten die Fettverwertung während des Trainings mit niedriger und mittlerer Intensität maximieren, um Glykogen für den Fall zu erh alten, in dem sie es wirklich brauchen. Und das ist nichts Neues – die Profis machen diese Art des Trainings schon lange.
Profifahrer haben natürlich Ernährungswissenschaftler und Ärzte, die jede Facette der Leistung analysieren und ihre Nährstoffaufnahme messen, aber die meisten Fahrer werden von einem Training mit niedrigem Glykogengeh alt profitieren, besonders in der Nebensaison, wenn du es bist Meilen sammeln. Denken Sie nur daran, dass jeder anders ist und es einen Prozess von Versuch und Irrtum geben kann, bevor Sie es richtig machen.
Je effizienter deine Muskeln werden, desto besser ist deine Leistung – und es gibt keinen einzigen Ausdauersportler, dem das nicht gefällt.
Der Experte: Dr. Mayur Ranchordas ist Dozent für Ernährung und Bewegungsstoffwechsel an der Sheffield Hallam University. Er ist auch ein Leistungsernährungsberater, der mit Fußballspielern und Schiedsrichtern der Premier League, Radprofis und Triathleten zusammenarbeitet
