Wir entdecken, warum Radfahrer Fett nicht automatisch als schlecht brandmarken sollten und wie es ein guter Bestandteil jeder Ernährung sein kann
Ein Blick auf die Riegel und Gels, die in jedem Fahrradgeschäft angeboten werden, gibt eine sehr klare Vorstellung von den empfohlenen Ernährungsprioritäten für Radfahrer. Willst du mehr Energie? Sie brauchen Kohlenhydrate. Willst du dich erholen und Muskeln aufbauen? Schlucken Sie etwas Protein hinunter. Aber Fett? Das verstopft nur Ihre Arterien und erhöht Ihren Cholesterinspiegel, was zu einem frühen Grab führt. Fette will man auf keinen Fall. Fett macht dick, oder?
Aber es findet eine ernährungsphysiologische Veränderung statt und Fette sind bereit, ihr Bad-Boy-Image abzustreifen. Die einst seliggesprochenen Kohlenhydrate tanzen jetzt mit dem Teufel. Vor den Olympischen Spielen 2012 strich Mark Cavendish Zucker aus seiner Ernährung, um Kilos zu verlieren; Bradley Wiggins hat in einer ähnlichen Suche aufgehört, Zucker im Kaffee zu haben. Ja, Zucker ist der neue Lance Armstrong, während Fette David Millar sind, der für vergangene Vergehen sühnt, indem er sich von seiner würdigen Seite zeigt.
„Das klingt einfach, aber im Wesentlichen gibt es zwei Klassen von Fetten: gute und schlechte“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Lucy-Ann Prideaux, die mit vielen Elite- und Freizeitradfahrern zusammengearbeitet hat. „Natürliche Fette können im Körper eine positive Rolle spielen; Künstliche Fette bewirken das Gegenteil.“
Diese „natürlichen Fette“werden weiter unterteilt in gesättigte und ungesättigte. Historisch gesehen sind gesättigte Fettsäuren, die in großen Mengen in Lebensmitteln wie Butter und Käse enth alten sind, in Maßen in Ordnung, aber zu viel wird mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Ungesättigte Fette werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt. Wir werden in Kürze auf ihre Vor- und Nachteile eingehen, aber eines ist sicher: Sie sind viel besser für Sie als künstliche Fette.
Künstlich hergestellte Fette kommen in Form von Transfetten oder gehärteten Fetten vor und sind in Form von Chips und verarbeiteten Lebensmitteln enth alten. Sie sind diejenigen, die das höchste Risiko für Herzkrankheiten in den Fünfzigern haben, und Sie werden sie nicht in der Nähe des Peloton sehen.
„Wir beziehen einen Großteil unserer Fette aus proteinreichen Lebensmitteln“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin von BMC Racing, Judith Haudum, „also ernährt sich das Team reich an Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten. Der Schwerpunkt liegt auf mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren, wobei die Aufnahme von gesättigten Fetten unter 7 % der Gesamtenergieaufnahme liegt. Deshalb nehmen wir auch eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln auf, da sie gesunde Fette enth alten. Feldsalat ist ein Beispiel dafür.“
Rolle der Fette
Du greifst nach den Tropfen und zu deinem Entsetzen küsst dein Bauch dein Oberrohr. Subkutanes Fett – der Überschuss um Ihre Mitte, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur – bringt Ihre Zahlen durcheinander. Das zusätzliche Gewicht verlängert Ihre Kletterzeit, und das, bevor Sie die Gesundheits- und Fitnessstrafen durch zu viel Körperfett berücksichtigen.
Aber es sind nicht nur die Fette, die du isst, die Körperfett bilden – der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten führt auch dazu, dass du überschüssige Energie als Fett speicherst. Tatsächlich argumentieren einige, dass Sie ganz ohne Kohlenhydrate leben könnten, indem Sie die benötigte Glukose aus einem Prozess namens Glukoneogenese gewinnen, der Glukose aus Fettsäuren und Laktat erzeugt. Ohne Proteine oder Fette könntest du jedoch nicht leben.
„Fette sind wichtig für die Regeneration“, sagt Prideaux. „In einem Jahr haben Sie einen erneuerten Körper, vom Knochengewebe bis zum Muskel. Wir werden im Grunde jeden Tag zu neuen Menschen, und du bist das Fett, das du isst.’
Nein, das bist du wirklich. Fette spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung neuer Zellen, da die Hauptbestandteile der Zellauskleidung Fett und Protein sind. Das gilt für die Zellen, aus denen Ihre Organe bestehen, bis hin zu den Organellen in den Zellen, zu denen auch die als Mitochondrien bekannten Energieerzeuger gehören. Der Verzehr besserer Fette schafft bessere Bedingungen für die Mitochondrien, um Ihre Muskeln mit der Energie zu versorgen, die Sie benötigen, um das Murmeltier zu zähmen.
„Deshalb ist es eine schlechte Idee, viele harte, verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen“, sagt Prideaux. „Ihr Körper kann das Fett immer noch verwenden, aber am Ende haben Sie starre Zellen. Im Gegensatz zu gesunden Zellen sind sie nicht flüssig, und das ist eine Katastrophe für einen Sportler.“
Diese innere Verfestigung liegt daran, dass sich diese neuen Blutkörperchen nicht effizient durch den Blutkreislauf bewegen können, was die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln einschränkt. Starre Zellen sind auch nicht so empfänglich für Hormone, die an ihnen haften. Wenn also dein Verstand und dein chemisches Make-up deine Beine anschreien, sich schneller zu drehen, können deine starren Zellen nicht hören.
Fette schmecken natürlich auch gut und machen satt, denn sie enth alten mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß. „Außerdem brauchen wir Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen“, ergänzt Haudum.
Wir brauchen Fette, aber nur die richtige Art, und es gibt einen Zweig ungesättigter Fette, der Chris Froome der Fettwelt ist: Omega-3.„Berge der Forschung besagen, dass Omega-3 das Herz schützt, den Blutdruck kontrolliert und ein schlankes Körpergewicht aufrechterhält“, sagt Prideaux. Omega-3 fördert auch die Blut- und Muskelfunktionen, indem es als Reiniger wirkt und das Blut weniger klebrig und flüssiger macht.
„Dadurch kann mehr Sauerstoff das Gehirn und die Muskeln erreichen, wodurch die Fahrer schneller werden“, sagt Hannah Grant, Autorin des Grand Tour Cookbook. „K altgepresstes Leinsamenöl ist reich an Omega-3, weshalb ich es hinzufüge die Smoothies der Fahrer am Morgen. Wir stellen sicher, dass viele unserer Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Geh alt enth alten, wie Chiasamen, Lachs, Nüsse und Makrelen.“
Omega-3 zeigt auch kannibalistische Tendenzen: Es verbraucht Fett. Laut Forschern der Washington University School of Medicine in St. Louis hilft Omega-3 dabei, vorhandenes Fett abzubauen, indem es Fettverbrennungswege durch die Leber aktiviert. Aber die wichtigsten Eigenschaften von Omega-3 sind entzündungshemmend, entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.
Dies steht im Gegensatz zu Omega-6, das entzündlich ist. „Omega-6, das in Lebensmitteln wie Käse und Pflanzenöl vorkommt, wurde mit Krebs in Verbindung gebracht“, sagt Prideaux. „Unsere Vorfahren hatten ein viel gesünderes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6, weil ihre Ernährung – Fleisch, Fisch, Nüsse – reichlich Omega-3 enthielt. Verarbeitete Lebensmittel haben das alles geändert. Allerdings ist Omega-6 nicht nur schlecht, da es an der Blutgerinnung beteiligt ist.“
Deshalb ist ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zwischen 4:1 und 1:1 ideal. In den USA liegt der Durchschnitt derzeit eher bei 20:1.
Fette spielen eindeutig eine wichtige Rolle in der Ernährung eines Radfahrers, aber wie viel braucht man? Die durchschnittliche Person in Großbritannien folgt einer Makronährstoffzusammensetzung von 50 % Kohlenhydraten, 35 % Fett und 15 % Protein. Überraschenderweise ist diese Zahl für Radprofis nicht allzu weit daneben.
„Die durchschnittliche Fettaufnahme unserer Fahrer beträgt 20-35 % der Gesamtenergie“, sagt Haudum. „Trotzdem gibt es immer noch viele Fahrer, die versuchen, ihre Fettaufnahme auf weniger als 20 % zu begrenzen. Das ist falsch und kann gesundheitliche Folgen haben.“
Haudum weist darauf hin, dass Fette zwar wichtig sind, Kohlenhydrate jedoch für einen Ausdauersportler lebenswichtig sind, insbesondere bei hoher Arbeitsbelastung. „Aber es gibt auch Zeiten, in denen eine höhere Fettaufnahme angemessen ist, wie z. B. ein Training mit geringer Intensität in der Nebensaison.“
Es ist ein hervorstechender Punkt – die Makronährstoffzusammensetzung wird durch die Trainingsintensität beeinflusst. Untersuchungen legen nahe, dass bei einem Training mit 50 % der maximalen aeroben Kapazität 45-55 % der Energie aus Fett stammt. Diese sinkt auf etwa 10–30 %, wenn Sie mit 75 % des Maximums trainieren, und auf null, wenn Sie durch Anstrengung praktisch blind sind. Mit zunehmender Intensität kommt ein größerer Anteil der Energie über Glukose. Wenn Sie erkennen, dass eine Diät mit 50 % Kohlenhydraten 1.000 Kalorien an leicht verfügbarer Energie hinterlässt, verglichen mit 2.000 Kalorien bei einer Diät mit 60–70 % Kohlenhydraten, wird klar, warum Kohlenhydrate ihren Platz im Peloton haben.
Im Jahr 1988 haben Forscher der Universität Maastricht den Energieverbrauch und die Energieaufnahme von fünf Tour-Radfahrern gemessen. Ihre durchschnittliche Aufnahme betrug fast 6.000 Kalorien pro Tag bei einem Verbrauch von fast 6.100. Sie haben gute Arbeit geleistet, um ihren Energiebedarf auszugleichen, indem sie 49 % ihrer Kalorien während der Fahrt zu sich nahmen, was 94 g Kohlenhydrate pro Stunde entspricht.
Es ist klar, dass Kohlenhydrate in Zeiten hochintensiver Rennen oder Trainings König bleiben – allerdings nur, weil die Fettreserven der Fahrer einen Großteil der sechsstündigen Fahrt die Eselarbeit erledigt haben. Bei vielen Eintagesklassikern und Etappenrennen sind lange, flache Strecken die Regel. Sie sehen vielleicht nur die berühmten Anstiege oder Sprints, aber der Großteil der Fahrt wird im Chat-Tempo abgehakt, wobei die Profis mit einer Intensität in die Pedale treten, bei der Fett eine bedeutende, wenn auch untertriebene Rolle bei der Energiezufuhr spielt.
Fett ist so kalorienreich, dass es mit einer gesunden Sauerstoffzufuhr riesige Mengen an Energie erzeugen kann. Der Physiologe Allen Lim, der mit einer Reihe von Teams zusammengearbeitet hat, darunter BMC und Garmin-Sharp, gibt an, dass ein durchschnittlicher Tour-Fahrer 70 kg wiegt. Bei einem Fettgeh alt von 3.500 Kalorien pro Pfund Gewicht hat eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund und nur 10 % Körperfett 15 Pfund gespeichertes Fett – das Äquivalent von 52.000 Kalorien. Aus diesem Grund kann selbst der sehnigste Radfahrer einen Großteil der Etappe damit verbringen, Fett zu verbrennen, ohne seine Leistung zu beeinträchtigen. Natürlich ist jeder Fahrer anders und die Erfahrung spielt eine entscheidende Rolle in seiner Ernährungsstrategie.
„Ich weiß, dass sie für den Rennsport wichtig sind, aber ich mag Kohlenhydrate nicht besonders“, sagt Nicolas Roche. „Letztes Jahr habe ich es mit einer Fettsäurekur versucht, aber leider hat es nicht geklappt. Jetzt bin ich beim Rennen wieder bei Pasta. Letztendlich hat jeder einen anderen Stoffwechsel. Jemand, der high ist, kann möglicherweise mehr Fett oder mehr öliges Zeug essen als jemand, der einen langsamen Stoffwechsel hat.’
Fette Revolution
Professor Tim Noakes ist einer der weltweit führenden Sportphysiologen und Autor des gefeierten Buches Lore Of Running. Vor ein paar Jahren las er The New Atkins For A New You. Er war gerade 60 geworden, hatte immer gut gegessen, war über 70 Marathons gelaufen, nahm aber zu. Das Buch besagt, dass er in sechs Wochen 6 kg abnehmen könnte. Er glaubte es nicht, aber drei Kollegen gaben dem Rat Autorität, also befolgte er ihn und verlor das Gewicht.
Kurz darauf entdeckte er, dass er Typ-II-Diabetes hatte. „Im Grunde war mir klar, dass eine Kohlenhydratdiät mich umbringen würde“, sagt Noakes, „also musste ich mich fettreich ernähren.“
Zwei Jahre nach Professor Noakes’ The Real Meal Revolution sorgte er in seiner Heimat Südafrika für Aufsehen und verkaufte sich in acht Wochen 40.000 Mal. Darin behauptet Noakes, Kohlenhydrate seien für den Anstieg von Diabetes und Fettleibigkeit in den letzten 40 Jahren verantwortlich. In den 1970er Jahren begann die US-Landwirtschaft mit der Massenproduktion von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergeh alt, der häufig als Süßungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wurde. Innerhalb von 10 Jahren stieg Amerikas Kalorienaufnahme von durchschnittlich 3.200 pro Tag auf 3.900.
Kontroverser, obwohl er Unterstützung findet, sind seine Ansichten über Statine (Cholesterinsenker) und ihre Beziehung zu Fett.„Es gibt eine 45-Milliarden-Dollar-Industrie, die auf der Theorie basiert, dass ein hoher Fettgeh alt Ihren Cholesterinspiegel erhöht. Das ist es, was die Statinindustrie wert ist. Aber Cholesterin ist ein schlechter Prädiktor für das Herzinfarktrisiko. Tatsächlich ist es nutzlos. Das Einzige, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, ist das kleine LDL-Cholesterin-Partikel, und das wird durch eine kohlenhydratreiche Ernährung verschlimmert und durch eine fettreiche Ernährung besser.“
Aber wie sieht eine fettreiche Ernährung in der Welt des Radfahrens aus, wo kurze Energieschübe lebenswichtig sind? „Es gibt noch keine Beweise dafür, dass Sie keine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nehmen sollten, wenn Sie eine Minute lang hart fahren möchten, aber [südafrikanischer Schwimmer] Cameron
van der Burgh ernährt sich fettreich und gewann 2012 in London olympisches Gold über 100 m Schmetterling. Wir brauchen nicht mehr als 200 g Kohlenhydrate pro Tag. Sogar die Übermenschen in der Tour können das auf 300 g pro Tag herunterbringen. Tatsächlich tun die Teams dies langsam. Ja, sie haben vor Jahren verrückte Mengen konsumiert, aber sie haben die Dinge dramatisch reduziert.’
Es ist eine geteilte Ansicht, die aber von Prideaux unterstützt wird, obwohl sie den Begriff stärkearm gegenüber kohlenhydratarm bevorzugt, und darauf besteht, dass Sie Obst und Gemüse nicht von Ihrer Speisekarte verbannen sollten, es sei denn, Sie leiden natürlich unter Typ II Diabetes.
Fette spielen eine Rolle bei Spitzenleistungen, ebenso wie Kohlenhydrate, Proteine und alle Mikronährstoffe, aber wir sind alle individuell und Erfahrung ist oft der beste Ratschlag, dem Sie folgen können. „Fahrer kennen ihren Körper sehr gut“, sagt Haudum von BMC. „Nicht alle Wissenschaft funktioniert für alle Fahrer und am Ende des Tages liegt es beim Fahrer, ob er eine andere Ernährung ausprobieren möchte oder nicht. Das Ziel ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, unabhängig von der Makronährstoffzusammensetzung.“Letztendlich ist Ausgewogenheit wahrscheinlich der Name des Spiels, egal wie gesund Sie sich ernähren.
Schwere Fakten
Hydrierte Transfette
Gefunden in: Margarine, verarbeitete Lebensmittel (solche, die nicht auf Bäumen oder im Boden wachsen, wie Kekse und Fertiggerichte)
Gut oder schlecht? Hydrierung wandelt flüssige Pflanzenöle in feste oder halbfeste Fette um. Diese haften an Ihren Arterien und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Vermeiden Sie es, wenn Sie ein Radfahrer sind!
Gesättigte Fette
Gefunden in: Milchprodukte, fettes Fleisch, Kokosöl, Palmöl, einige Kekse und Backwaren, Schokolade (Kakaobutter)
Gut oder schlecht? In Maßen ok, aber regelmäßiger Verzehr kann das „schlechte“LDL-Cholesterin erhöhen
Einfach ungesättigte Fette
Gefunden in: Rotes Fleisch, Nüsse, Vollmilch, fettreiche Früchte, Olivenöl
Gut oder schlecht? In Maßen ok – sie können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen
Mehrfach ungesättigte Fette
Gefunden in: Nüsse, Samen, Fisch, grünes Blattgemüse
Gut oder schlecht? In Maßen gut – sie können helfen, das Herz zu schützen
