Wir werfen einen Blick darauf, wie sich das Älterwerden auf deine Leistung auf dem Fahrrad auswirken kann und was du dagegen tun kannst
Mark Cavendish gewinnt bei der diesjährigen Tour de France aus Spaß Etappen, in einem solchen Ausmaß, dass Eddy Merckx vom bequemen Etappensieg-Rekordh alter aller Zeiten zu nervösen Schweißausbrüchen geworden ist, wenn er für die tägliche Berichterstattung den Fernseher einsch altet. Wahrscheinlich.
Jetzt, mit 36 Jahren, ist Cav kaum noch ein „ alter Radrennfahrer“, aber er zeigt, dass das Älterwerden kein Hindernis dafür ist, ein besserer Fahrer zu werden, obwohl er einige Jahre von seinem wahren Höhepunkt entfernt ist – oder zumindest genauso gut – Radfahrer, wie wir ihn immer kannten.
Ihm zu Ehren haben wir einen weiteren Blick auf die Wissenschaft geworfen, die dahinter steckt, ein alternder Radfahrer zu sein, und warum jedes Jahr nicht zwangsläufig bedeutet, dass Sie langsamer werden müssen.
Warum Älterwerden kein Hindernis dafür ist, ein besserer Radfahrer zu werden
Wenn du an die Tür des mittleren Alters klopfst und deine Sonntagsfahrten immer langsamer werden, ist es leicht, deinem Alter die Schuld zu geben. Aber bevor Sie sich in einem Altenpflegeheim anmelden, bedenken Sie Folgendes – der Effekt, den das Alter auf Ihre Radfahrleistung hat, ist eigentlich ziemlich gering, wenn Sie anfangen, die Art Ihres Trainings, Ihre Ernährung, Ihren Lebensstil und sogar die Wirkung Ihrer Kumpel immer wieder zu betrachten nennt dich 'Großvater'.
Ehemalige Profis wie Chris Horner und Jens Voigt sind der Beweis dafür, dass das Alter auf der Straße die Oberhand gewinnen kann, da beide Fahrer bis weit in die 40er Jahre erfolgreich Rennen fahren.
Außerdem feierte der britische Profi Malcolm Elliott, der 1997 im Alter von 36 Jahren in den Ruhestand ging, fünf Jahre später im Alter von 41 Jahren ein Comeback und gewann einen Monat vor seinem 49. Geburtstag eine Runde der Tour Series.
Also, bevor du deine Fahrradschuhe gegen deine Hausschuhe tauschst, wie wäre es, wenn du herausfindest, was es sonst noch sein könnte, das dich ausbremst.
The Science bit
Die brutale Wahrheit ist, dass Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich einen stetigen Rückgang Ihrer Fähigkeit erleben werden, Ihren Kumpels in den Hintern zu treten. Ihr biologischer und körperlicher Höhepunkt wird normalerweise zwischen dem 20. und 35. Lebensjahr erreicht (angeblich - aber dazu hier mehr), aber wenn Sie sich die Fakten ansehen, ist der Rückgang, den Sie erleben, eigentlich ziemlich gering.
Schätzungen variieren, aber neuseeländische Wissenschaftler fanden heraus, dass bei trainierten Radfahrern die maximale Leistung ab dem 35. Lebensjahr im Durchschnitt um nur 0,048 Watt pro Kilo pro Jahr abnahm. Andere Studien zeigen einen Verlust zwischen 1-3 Watt pro Kilo.
Tim Harkness, Fahrradtrainer und Sportpsychologe, erklärt: „Nehmen Sie einen typischen 45-jährigen Mann mit 8 kg Übergewicht. Wenn er das Gewicht durch strukturiertes Training verliert, könnte er um die 30 Watt zulegen. Nehmen Sie die 10 Watt weg, die er im Alterungsprozess verloren hat, und er hat immer noch 20 Watt zugelegt.’
Es ist also alles andere als düster, besonders wenn man bedenkt, dass eine Studie von Dr. Roy Shepherd an der Toronto University im Jahr 2008 herausfand, dass regelmäßige Ausflüge mit dem Fahrrad die biologische Uhr zurückdrehen können, wenn man das mittlere Alter erreicht bis zu 12 Jahre mit zunehmendem Alter.
Ergebnisse, die scheinbar durch eine Studie des King's College London aus dem Jahr 2015 gestützt werden, die eine Gruppe erfahrener Radfahrer im Alter zwischen 55 und 79 Jahren untersuchte und feststellte, dass sie im Vergleich zu Nicht-Radfahrern deutlich weniger Alterserscheinungen zeigten.
Dieses Fahrrad zu deinem eigenen zu machen, ist der Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Und wenn Sie uns immer noch nicht glauben, hier sind noch mehr Beweise…
Fordere dich selbst heraus
Telomere sind die Spitzen Ihrer Chromosomen und werden mit zunehmendem Alter kürzer. Der Autor und Trainer Joe Friel erklärt: „Die Länge der Telomere steht in direktem Zusammenhang mit der aeroben Kapazität (VO2max) und damit der Ausdauerleistung.“
Friel zitiert eine Studie von Wissenschaftlern der University of Colorado, die die Telomerlänge von jungen (18-32 Jahre) und älteren (55-72 Jahre) Probanden verglich, von denen die Hälfte "sesshaft" war und die andere halb 'ausdauertrainiert'.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Telomerlänge bei den älteren, ausdauertrainierten Probanden nur 7 % kürzer war als bei den ausdauertrainierten Jugendlichen (im Vergleich zu 13 % Unterschied in den sitzenden Gruppen).
Darüber hinaus waren die Telomere umso länger, je höher die VO2max der Versuchsperson war. VO2max erhöht sich bei Ausdauersport, aber noch mehr bei Intervalltraining. Also solltest du einige explosive Anstrengungen in dein Training einbauen, um jung zu bleiben.
Gut erholen
Wenn Sie ein Leben mit harten Schlägen gelebt haben, ist es leicht zu glauben, dass Ihre Schmerzen und Schmerzen durch Ihre zunehmende Reife verursacht werden. Aber alte Verletzungen sind genau das, alte Verletzungen an Knorpeln oder Muskeln.
‘Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Alter und Verletzung. Trainiere richtig, bleibe flexibel und pass auf dich auf, dann verletzst du dich weniger“, sagt Tim Harkness.
Er fügt hinzu: „Profisportler arbeiten härter, wenn sie verletzt sind, als wenn sie fit sind.“Wenn Sie also Alpe D'Huez versuchen, nachdem Sie sechs Monate nicht auf dem Fahrrad gefahren sind, und Sie sich verletzen, liegt das nicht daran, dass Sie verletzt sind alt, weil du dumm bist.
Ersatzrad verlieren
Viszerales Fett ist das Fett, das sich in deiner Bauchhöhle um deine Organe herum ablagert. Wenn wir älter werden, verändert sich unser Stoffwechsel und viele von uns neigen eher dazu, Fett um unsere Mitte herum anzulegen.
Aber anstatt zu akzeptieren, dass das Aussehen wie ein Michelin-Männchen ein unvermeidlicher Teil des Alterns ist, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um damit umzugehen.
Übermäßiges Körpergewicht „verschwendet Energie, verlangsamt Sie [und] beeinträchtigt die Leistung und belastet die Gelenke“, sagt Matt Fitzgerald, Autor von Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 14,99 £).
Aber Radfahrer müssen Muskeln erh alten und Fett abbauen, und um das zu tun, müssen Sie Kraftübungen und schnelles, kraftvolles Fahren in Ihr Training einbauen.
Motiviert bleiben
Erinnerst du dich an die Teenagerjahre, als du etwas einmal getan hast und sofort besser wurdest? Nun, es tut uns leid, das sagen zu müssen, aber sie sind weg. Fortschritte kommen mit zunehmendem Alter langsamer, was es schwierig machen kann, sich motiviert zu fühlen.
„Sofortige und fortschreitende Ergebnisse zu sehen, gibt dir Selbstvertrauen“, sagt Harkness, „und mit Selbstvertrauen entsteht Motivation.“
Aber anstatt dein Fahrrad in eine Hecke zu schmeißen, wenn es anfängt, hart zu werden (und dann die Peinlichkeit zu ertragen, es zurückholen zu müssen), ist es an der Zeit, es zu überdenken – so fit wie möglich zu sein, angesichts deiner Arbeit und deines Lebensstils, ist ein realistischeres Ziel, als die Étape in den Top 50 zu absolvieren.
Du kannst immer versuchen, gegen Leute in einer ähnlichen Altersgruppe anzutreten, wenn du älter wirst.
Die League of Veteran Racing Cyclists richtet sich speziell an Radfahrer über 40 und organisiert das ganze Jahr über jede Menge großartiger Veranst altungen – siehe lvrc.org.uk für Einzelheiten.
Mach dir keine Sorgen, sei glücklich
„Der Begriff der Sterblichkeit kann dazu führen, dass Menschen sich unangemessen bewegen“, sagt Harkness. Die Sorgenmenschen unter uns können Angst davor entwickeln, zu stark zu drücken oder außer Atem zu sein, falls wir uns verletzen oder einen Herzstillstand erleiden.
Sportwissenschaftler Joe Friel erklärt in seinem Buch Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, 15,99 £), dass wir zwar etwas länger brauchen, um uns mit zunehmendem Alter aufzuwärmen, aber wir können immer noch hart trainieren.
Darüber hinaus ist die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts während einer harten Anstrengung oder einer langen Fahrt ziemlich gering, wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens mit dem Fahrrad oder Sport verbracht haben.
Wenn du deine 40er erreicht hast, hast du normalerweise bewiesen, dass dein Herz den meisten Anstrengungen gewachsen ist, die du ihm entgegenbringst. Obwohl es immer eine gute Idee ist, regelmäßig seinen Blutdruck zu messen und auf seinen Körper zu hören.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, Ihre Fahrten zu mischen
Beim Training geht es darum, deinen Körper herauszufordern, etwas Neues zu tun. Wochenendkrieger, die jede Woche dieselbe Route fahren, sollten darüber nachdenken, etwas Neues oder Neues zu machen.
„Das Ändern des Stimulus – die Route, die Intensität oder die Dauer – ist eine effektive Methode, um Ihren Körper zu schocken, und Sie werden von der Wirkung ruhig überrascht sein“, sagt Harkness.
Ruhe dich aus
Wenn du nach jedem Event das Gefühl hast, von einem Lastwagen überfahren worden zu sein, kannst du bis zu einem gewissen Grad deinem Alter die Schuld geben. Muskelkater, Müdigkeit und die Fähigkeit, wieder auf das Fahrrad zu steigen, werden mit zunehmendem Alter beeinträchtigt, aber hier kann eine angemessene Erholung helfen.
Australische Wissenschaftler baten „Veteranen“(im Durchschnitt 45 Jahre alt) und jüngere Radfahrer (mit einem Durchschnitts alter von 24 Jahren), an drei aufeinanderfolgenden Tagen ein 30-minütiges Zeitfahren mit hoher Intensität zu absolvieren.
Überraschenderweise nahm ihre Leistung über die drei Tage nicht ab, aber die Veteranen klagten über stärkeren Muskelkater und fanden es schwieriger, sich zu erholen. Aus diesem Grund ist eine angemessene Erholungsroutine wichtig.
Das bedeutet, dass Sie Ihre Kohlenhydrate und Proteine innerhalb von 20 Minuten nach einer mehr als 90-minütigen Fahrt zu sich nehmen – eine Banane, gemischt mit einem halben Liter Vollmilch, reicht aus; Stelle sicher, dass du dich mit einer angemessenen Reihe von Dehnübungen aufwärmst, und sorge dann dafür, dass du richtig schläfst.
Massage, Bäder und Kompressionsstrumpfhosen sowie einfach nur die Füße hochlegen (im wahrsten Sinne des Wortes) sind alles andere einfache Möglichkeiten, um die Genesung zu unterstützen.
Denke daran, du bist so alt wie du denkst
Implizite Assoziation beschreibt die Einstellungen und Überzeugungen, die Sie vertreten. „Alt“zu sein, ist für viele Menschen mit Langsamkeit oder Krankheit verbunden.
In einer Mitte der 90er Jahre von Forschern der New York University durchgeführten Studie wurden 30 Teilnehmer gebeten, Sätze zu entschlüsseln, die entweder aus Wörtern bestanden, die stereotyp mit dem Alter (z. B. gebrechlich, krank usw.) oder mit mehr Jugend in Verbindung gebracht wurden -verwandte Wörter.
Sie wurden dann gebeten, einen Korridor hinunterzugehen. Diejenigen, denen die altersbezogenen Wörter gegeben wurden, gingen langsamer als die Vergleichsgruppe.
Umgekehrt nahm Dr. Ellen Langer, eine Harvard-Professorin, in den 80er Jahren eine Gruppe von Männern in den Siebzigern und Achtzigern mit in ein Kloster, das dekoriert war, als wäre es 1959. Da gab es einen Schwarz-Weiß-Fernseher, sie hörte Lieder aus dieser Zeit und diskutierte die Ereignisse der Zeit.
Sie wurden auch gebeten, sich 20 Jahre jünger zu verh alten. Nach zwei Wochen berichteten sie von besserer Flexibilität, Kraft und einige gaben sogar an, besser sehen und hören zu können. Der Abschluss? Dass unsere Denkweise viel damit zu tun hat, wie wir altern. Denken Sie jung, um jung zu sein.
Fahrrad fit machen
Wenn Sie sich auf Ihrem Fahrrad unwohl fühlen oder auf langen Fahrten Schmerzen bekommen, kann das Radfahren wie harte Arbeit erscheinen.
Mark Murphy, ein erfahrener Fahrradmonteur bei Specialized UK, sagt: „Die richtige Position auf dem Fahrrad ist für Radfahrer aller Leistungsstufen von entscheidender Bedeutung. Für einen unerfahrenen Fahrer sorgt eine Fahrradpassform für maximalen Komfort und Leichtigkeit beim Radfahren. Erfahrene Fahrer werden feststellen, dass eine gute Passform die Effizienz, Leistung und den Komfort erhöht.
'Radfahrer aller Leistungsstufen verringern ihr Verletzungsrisiko beim Radfahren, indem sie ein passendes Fahrrad haben.'
Eine gute Fahrradpassform, die sowohl auf Ihre Schuhe und Stollen als auch auf das Fahrrad achtet, kann in einigen Fällen Ihre Leistung steigern.
Wenn Sie ein wenig einseitig sind und Ihre Links-Rechts-Balance schief ist, können Sie die Sattelhöhe anpassen und Unterlegscheiben, wie sie von Specialized verwendet werden, unter Ihren Schuhplatten hinzufügen, um die Dinge auszugleichen und Ihr Treten zu verbessern effizient.
Gönnen Sie sich etwas
Nun, hier ist eine, bei der es sich definitiv lohnt, reifer zu sein! Wenn man davon ausgeht, dass man mit zunehmendem Alter normalerweise wohlhabender wird, dann kann man sich mit 40 Jahren normalerweise etwas Besseres leisten als einen Raleigh Grifter.
Eine gute Ausrüstung erleichtert das Fahrradfahren. Also, wenn die Chancen auf andere Weise gegen Sie stehen, Zeit, etwas von diesem hart verdienten Geld für sich selbst auszugeben, denn dieses Fahrrad unter 7 kg wird das Radfahren viel einfacher machen.
