Machen Sie sich bereit für die Hochgebirgsfahrt im Ausland
Darauf gibt es eine einfache Antwort: Ja, das kannst du. Aber zuerst müssen Sie verstehen, warum Sie dies möglicherweise tun müssen und wie Sie vorgehen sollten.
Ihre Physiologie ändert sich in der Höhe, besonders wenn Sie trainieren. Es wird oft angenommen, dass weniger Sauerstoff vorhanden ist, aber tatsächlich ist es die Änderung des Luftdrucks, die Sie beeinflusst.
Weil Radfahren weitgehend aerob ist, ist die Zufuhr von Sauerstoff entscheidend für die Leistung in Bezug auf Ihre maximale Leistungsabgabe. Kleine Änderungen können in ziemlich niedriger Höhe auftreten, und für viele Menschen beginnt die Leistung ab etwa 500 m zu sinken.
In Bezug auf das tatsächliche Training können Sie nicht viel tun, um die Höhe zu replizieren, da fast jeder mit einem Leistungsabfall konfrontiert wird. Aber je weniger fit Sie sind, desto mehr wirkt sich die Höhe wahrscheinlich auf Sie aus. Wenn Sie also wissen, dass Sie in der Höhe fahren werden, lautet die einfache Antwort, so fit wie möglich zu werden.
Ihre funktionale Schwellenleistung – FTP, die maximale durchschnittliche Leistung, die Sie eine Stunde lang aufrechterh alten können – ist der Schlüssel. Sie können dies auf verschiedene Weise aufbauen, von langen (mindestens eine Stunde) mittelintensiven Ausdauereinheiten bis hin zu 15-minütigen Zeitfahrintervallen.
Sie sollten auch darauf abzielen, Ihre VO2max – das Maß für die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu verwenden – zu erhöhen, indem Sie kurze, intensive Anstrengungen von etwa vier Minuten unternehmen.
In Großbritannien kann man das Fahren in der Höhe nicht wirklich simulieren, da die höchsten Straßen in diesem Land nur etwa 500 m über dem Meeresspiegel liegen. Dazu gehören einige der längeren Pässe in Derbyshire wie der Cat & Fiddle oder Snake Pass, der Gospel Pass in Wales und einige in Schottland.
Im Gegensatz zu einigen der steileren Anstiege in Großbritannien sind dies alles längere Anstiege, sodass sie nützlich sind, um zu lernen, wie man sich selbst bremst. Viele Leute fangen zu schnell an und explodieren dann.
Ein weiteres potenzielles Problem im Ausland ist die Höhenkrankheit, aber nicht jeder leidet darunter und sie tritt erst in Höhen über 3.000 m wirklich auf. Wenn Sie vorhaben, so hoch zu gehen, sollten Sie sich zuerst darauf aufbauen, indem Sie Ihre Höhe stetig steigern.
Pack Energieprodukte ein, trink viel und vermeide Alkohol, denn du könntest deine Glykogenspeicher aufbrauchen und schneller dehydrieren.
Es gibt andere, spezifischere Dinge, die du tun kannst. Unterdruckkammern ermöglichen es Ihnen, in einer sauerstoffarmen Umgebung zu trainieren, um die Auswirkungen der Höhe zu simulieren.
Dies kann nützlich sein, um zu verstehen, wie Ihr Körper arbeitet, und kann auch dazu beitragen, einige physiologische Marker zu ändern, aber es ist teuer.
Dann gibt es Höhenzelte, in denen du in einer sauerstoffarmen Umgebung schläfst, und modernes wissenschaftliches Denken ist, dass der beste Weg, um für die Höhe zu trainieren, darin besteht, hoch (in großer Höhe) zu schlafen und niedrig (auf See) zu trainieren eben). Training in der Höhe bedeutet, dass Sie entweder mehr Kraft verlieren oder mehr Ruhe benötigen.
Das Training auf Meereshöhe und das Schlafen in einem Sauerstoffzelt ermöglicht es Ihnen, Ihr normales Trainingsniveau beizubeh alten und gleichzeitig die physiologischen Anpassungen zu erh alten, die hauptsächlich im Blut in der Höhe auftreten. Auch diese können teuer sein – über 300 £ pro Monat – und es ist wichtig zu beachten, dass dies nicht für alle funktioniert. Manche Leute antworten nicht.
Das Ausmaß Ihres Engagements für diese Art von Dingen hängt davon ab, wie ernst Ihre Höhenfahrt ist oder wie viel Geld Sie verbrennen müssen. Wenn Sie ein gesponserter Athlet sind, der sich auf ein Langstreckenrennen vorbereitet, ist es wahrscheinlich die Kosten und den Aufwand wert.
Wenn nicht, lohnt es sich, zuerst alle anderen Möglichkeiten auszuschöpfen: Motoroptimierung durch Coaching, Optimierung von Mensch und Maschine durch Aerodynamik und optimale Ernährung.
Der Experte: Ric Stern ist Straßenrennfahrer, Sportwissenschaftler und Rad- und Triathlontrainer. In den letzten zwei Jahren hat er sich für die UCI Gran Fondo World Championships qualifiziert und hat Elite-Fahrer, Paralympianer und Anfänger trainiert. Besuchen Sie cyclecoach.com.
Illustration: Will Haywood
