Sind Sie ein Sprinter, ein Kletterer oder ein Rouleur? Du denkst vielleicht, es kommt auf die natürliche Muskelzusammensetzung an, aber kann man das ändern?
Wie British Rails viel verspottete „falsche Art von Schnee“-Verteidigung seiner schlechten Leistung, ist der Liebling des alten Fahrers: „Ich bin eher ein Kletterer als ein Sprinter“(oder umgekehrt) dabei, überflüssig zu werden.
Die Volksmeinung diktiert Radfahrer in drei verschiedene Lager. Da drüben sind die Sprinter, mit Schenkeln wie Baumstämmen, die auf kurzen Distanzen gew altige Kraftschübe erzeugen können. Dann gibt es die Bergziegen: magere Gliedmaßen, aber mit einem Leistungsgewicht, das sie schneller Berge erklimmen lässt, als die meisten Menschen sie hinunterfahren können. Und in der Mitte sind wir anderen, gesegnet mit keiner der spezifischen Eigenschaften, die uns in eine der vorherigen Gruppen einordnen würden, und von Geburt an dazu bestimmt, in allen Radsportdisziplinen durchschnittlich zu sein.
Aber das ist nicht ganz der Fall. Während es ein Argument dafür gibt, dass die Genetik ihre Rolle bei sportlichen Höchstleistungen spielt, ist Radfahren, zumindest auf molekularer Ebene, der große Gleichmacher, und trotz unserer muskulösen Beschaffenheit haben wir alle eine Chance auf Ruhm.
Langsam, langsam, schnell, schnell, langsam
Es gibt drei verschiedene Arten von Muskeln im Körper: Skelettmuskel (am Knochen befestigt), glatte Muskulatur (die sich auf die Organe bezieht) und Herzmuskel (im Grunde das Herz).
„Wenn wir über Muskelfasertypen sprechen, beziehen wir uns auf Skelettmuskeln“, sagt Xavier Disley, Trainingsphysiologe und Elite-Trainer bei RST Sport.„Dieser Muskel ist so plastisch, dass sich die Zusammensetzung der Fasern bis zu einem gewissen Grad ändern kann. Der Einfachheit halber gruppieren Sportphysiologen die Fasern in verschiedene Typen, obwohl sie in Wirklichkeit alle nur Punkte auf einem Kontinuum sind.“
Eine Muskelfaser sieht aus wie ein langer Zylinder, und es sind die drei verschiedenen Kontraktionsmerkmale, die bestimmen, wo auf der Skala sie hinfällt: der Mechanismus, durch den sie Energie erzeugt, die Art des Nervs, der sie innerviert, und die Struktur von die Proteine, aus denen der Muskel besteht.
„Ganz allgemein gesprochen gibt es zwei Haupttypen von Muskelfasern, Typ 1 und Typ 2“, sagt Chris Easton, Dozent für klinische Trainingsphysiologie am Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.„Auf dieser molekularen Ebene gibt es jedoch auch verschiedene Unterkategorien: Typ 2A, der zwischen Typ 1 und Typ 2 liegt, sowie Typ 2X, der zwischen Typ 2A und Typ 2 liegt.“Immer noch bei uns?
Als Faustregel gilt, dass Typ-1-Muskelfasern – auch bekannt als Slow-Twitch-Muskelfasern – sich langsam zusammenziehen, viele Mitochondrien (Zellen im Körper, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind) und Myoglobin (das Protein, das Sauerstoff in sich trägt) enth alten des Muskels) und sind daher sehr ermüdungsresistent. Dies sind Ihre Ausdauermuskelfasern und große Anteile davon wurden bei Elite-Marathonläufern gemessen.
Am anderen Ende des Spektrums ziehen sich Typ-2-Fasern – oder schnell zuckende Muskelfasern – sehr schnell zusammen, etwa drei- bis fünfmal schneller als langsam zuckende, und erzeugen viel höhere Kräfte. Die dafür benötigte Energie stammt aus anaeroben Prozessen und nicht wie bei Typ 1 aus aeroben Prozessen und benötigt daher keine großen Mengen an Sauerstoff, was sich in ihrer Zusammensetzung widerspiegelt.„Deshalb unterscheiden sich die beiden Arten in der Farbe sehr“, sagt Easton. „Vergleichen Sie eine Puten- oder Hähnchenbrust in einem Restaurant mit der einer Taube und Sie werden sehen, dass die Vögel, die ihre Brustmuskeln nicht für lang anh altende Kontraktionen verwenden, sehr weißes Fleisch haben, während die Taube, die dies tut, sehr weißes Fleisch hat aufgrund des Eisens und des Blutes, die für eine anh altende Bewegung erforderlich sind, rot gefärbt.'
Was darunter liegt
Bevor du anfängst, deinen Mangel an Typ-1-Muskelfasern als Entschuldigung dafür zu benutzen, bei einem langen Club-Ritt in die Luft zu jagen, pass auf. Im Gegensatz zu so vielen anderen Dingen sind alle Männer – und Frauen – gleich geschaffen, wenn es um Muskelfasern geht. Meistens.
„Alle Körperteile, die an der H altung oder Stabilisierung beteiligt sind – der Rücken, der Nacken, einige Beinmuskeln – bestehen offensichtlich überwiegend aus Typ-1-Fasern“, sagt Disley, „weil sie den ganzen Tag aktiv sein müssen. Sie müssen vielleicht nicht viel Kraft aufbringen, aber sie müssen sehr ermüdungsbeständig sein, sonst würde dein Kopf nur zur Seite baumeln und du könntest nicht richtig aufstehen!’
Was den Rest des Körpers betrifft, ist es ziemlich genau 50-50. „Wenn Sie sich eine sitzende Person ansehen, würden Sie feststellen, dass der Prozentsatz der Muskelfasern vom Typ 1 und Typ 2 etwa 45 % bis 55 % beträgt“, sagt Easton. „Obwohl es Extreme und Personen geben kann, die sehr ungleiche Prozentsätze in den Gliedmaßen haben.“
Also, wie kannst du herausfinden, ob du zu den Gesegneten gehörst oder einfach nur normal bist? Wenn Sie zimperlich sind, sollten Sie jetzt aufhören zu lesen.
„Wir können das machen, was wir in der Fachwelt eine Muskelbiopsie nennen“, sagt Disley, „das ist im Grunde genommen das Entkernen des Beins. Wir verwenden einen großen Zylinder, wie eine riesige Spritze, die an einer Vakuumpumpe befestigt ist und einen Querschnitt aus dem Muskel entnimmt. Sie färben die Probe, kleben sie unter ein Mikroskop und betrachten die verschiedenen Farben. Wenn die Muskelprobe sehr hell ist, dann überwiegen Typ-1-Fasern und wenn sie wirklich dunkel ist, dann ist es Typ 2.“
Sie werden jedoch nicht allzu viele Profisportler finden, die sich für das Verfahren bewerben. „Normalerweise entnimmt man bei einer Muskelbiopsie die Probe aus dem Vastus lateralis, dem großen Radmuskel“, sagt Disley. „Deshalb kommen Profifahrer normalerweise nicht in die Nähe. Es gab eine Studie des französischen Bahnradteams aus dem Jahr 2004, die sich mit dem Volumen der mageren Beine befasste und es mit der maximalen Leistung in Verbindung brachte, die während eines Flying 200 erzeugt wurde. Es ist kaum überraschend, dass die Studie herausfand, dass die Fahrer mit den riesigen Beinen mehr Leistung entwickeln konnten.
Muskelgedächtnis
Das beweist nicht wirklich, dass ein großer Quadrizeps-Umfang einem höheren Anteil an schnell kontrahierenden Fasern entspricht, aber die wichtige Frage ist: Können wir uns selbst trainieren, mehr von einer Art von Muskelfasern zu haben? Wieder ist die Jury raus.
'Der Konsens ist, dass man nicht von einem zum anderen wechseln kann', sagt Easton, 'obwohl man eine Muskelfaser dazu bringen kann, mehr wie ein anderer Typ zu funktionieren, aber die drei Charakteristika der Kontraktion können nicht so verändert werden man bekommt nie eine komplette Veränderung.'
Laut Disley ist es möglich, Muskeltypen zu ändern, aber es ist nichts, was Sie ausprobieren möchten: „Es wurden einige ehrlich gesagt schreckliche Studien mit Ratten durchgeführt, bei denen sie 12 Stunden lang elektrisch stimuliert wurden ein Tag, der ausreichte, um Typ-2A-Muskeln in Typ-1-Muskeln umzuwandeln. Ich würde es jedoch nicht empfehlen.'
Bevor du dich für eine 72-stündige Turbo-Session an eine Autobatterie anschließt, tröste dich mit der Tatsache, dass Radfahren als körperliche Aktivität sich weigert, mit Endgültigen umzugehen.
„Im Gegensatz zu etwas wie Powerlifting ist Radfahren nicht spezifisch genug für die verschiedenen Muskelfasern, um von einem zu gezielten Trainingsprogramm zu profitieren“, sagt Easton. „Es ist ein Trugschluss, dass man einen höheren Anteil an Typ-2-Fasern braucht, um sprinten zu können, oder mehr Typ-1-Fasern, um effektiv Hügel erklimmen zu können. Nur wenn Sie mit sehr hoher Intensität Rad fahren, oberhalb Ihrer Laktatschwelle oder während eines VO2max-Tests, erh alten Sie einen exklusiven Beitrag von Typ-2-Fasern zur Muskelkontraktion. Ebenso rekrutieren Sie nur bei wirklich langsamen submaximalen Anstrengungen ausschließlich Typ-1-Fasern – alles darüber hinaus verwendet sowohl Typ-1- als auch Typ-2-Fasern. Daher ist eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden für eine verbesserte Leistung beim Radfahren am besten.“
Zurück zum Titel
„Beim Radsport ist die Kenntnis Ihres Muskelfasertyps ein ziemlich schlechter Indikator für Ihre Leistung, und Nichtwissen wird Sie nicht unbedingt zurückh alten“, sagt Disley. „Eines der interessanten Dinge, wenn man sich die Muskelfaserzusammensetzung von Profisportlern ansieht, ist, was sie während ihrer prägenden Jahre getan haben. Chris Hoy ist ein gutes Beispiel – er ist schon in jungen Jahren viel BMX gefahren, was ihn auf seine Karriere auf der Bahn vorbereitet hat. Du könntest einen olympischen Athleten quasi „erziehen“, wenn du mit ihm zwischen acht und 16 Jahren die richtigen Dinge machst.“
Die Tatsache, dass Radprofis erfolgreich von der Strecke auf die Straße und wieder zurück wechseln können, beweist, dass es darauf ankommt, was man aus dem macht, was man hat. „Wiggo und Cav sind die offensichtlichen Beispiele“, sagt Disley, „aber es gibt auch Leute wie Ed Clancy und Theo Bos – olympische Bahnsprinter, die auf die Straße wechseln. Sie müssen eine große Kapazität haben, um ein Bahnrad-Sprinter zu sein, Sie kommen nicht nur mit 10 Sekunden Anstrengung davon und ruhen sich dann aus; Sie müssen einen großen aeroben Motor und einen hohen VO2max haben. Aus diesem Grund können Athleten im Radsport zwischen den Disziplinen wechseln, in anderen Sportarten jedoch nicht so sehr. Du wirst nie einen 200-Meter-Sprinter sehen, der einen Marathon wettkampfmäßig läuft, besonders auf hohem Niveau, aber im Radsport ist das keine so große Sache.“
Also das nächste Mal, wenn ein schlechter Ritt dich dazu bringt, nach Ausreden zu greifen, denk daran, dass wir alle eins im Sattel sitzen, soweit es an deinen Knochen hängt.
Ihre Art der Ausbildung
„Wenn es um Radfahren geht, gibt es innerhalb der Trainingsphysiologie einige Meinungsverschiedenheiten über die Wirksamkeit des Zielens auf bestimmte Muskeltypen“, sagt Xavier Disley von RST Sport. „Auf den ersten Blick scheint es offensichtlich zu sein, dass Übungen mit sehr hoher Kraft und schneller kontraktiler Geschwindigkeit wie Plyometrie auf Typ-2-Fasern abzielen würden; Sprints mit kurzen Intervallen von 20 bis 30 Sekunden auf dem Fahrrad würden eher auf Typ 2A abzielen, und alles, was darüber hinausgeht, ist meistens Typ 1.
„Da Amateurradfahrer selten die Zeit haben, die langen, gleichmäßigen Kilometer zurückzulegen, könnte Intervalltraining ein paar lange Fahrten pro Woche ersetzen und Ihnen ähnliche Anpassungen in kürzerer Zeit ermöglichen.“
Im Fitnessstudio kann sich ein etwas anderer Trainingsansatz für bestimmte Muskeltypen auszahlen.
„Für Typ-1-Fasern möchten Sie die Wiederholungsbereiche erhöhen“, sagt Anthony Purcell, Radsporttrainer und Direktor von Performance Pro. „Reduziere das Gewicht und achte darauf, dass du bei jeder Übung fünf Sätze mit mindestens 15 Wiederholungen machst. Dies gibt Ihnen Kraftanpassungen, aber ohne Masse aufzubauen, was das Letzte ist, was ein Radfahrer will.’
Bei Typ-2-Fasern kann die Verwendung des statischen Fahrrads Ihres Fitnessstudios helfen, sie gezielt anzusprechen. „Alles, was Sie brauchen, sind Ausbrüche von Fünf-Sekunden-Anstrengungen, um diese Fasern zu treffen“, sagt Purcell. „Obwohl es bei 125% Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) liegen und eine minimale Erholung aufweisen muss. Versuchen Sie, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen, machen Sie dann einen 5-Sekunden-Sprint, gefolgt von 10 Sekunden Erholung, und gehen Sie dann erneut vor. Wiederhole das 20 Mal – wenn du kannst.“
Aufgrund der kurzen, explosiven Kontraktionen von Typ-2-Fasern ist olympisches Gewichtheben, wie etwa Clean and Jerk, eine der effektivsten Trainingsformen. „Das Erlernen des olympischen Gewichthebens braucht jedoch Zeit“, sagt Purcell. „Eine Abkürzung wäre ein sogenannter hoher Zug – er bietet Ihnen alle Vorteile des olympischen Gewichthebens, aber ohne den Aufwand, lernen zu müssen, wie man es richtig macht. Laden Sie eine Langhantel mit einem leichten Gewicht und greifen Sie sie im Obergriff, als ob Sie Kreuzheben machen würden. Stehen Sie explosiv auf, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und ziehen Sie die Stange so hoch wie Sie können, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme heben. Kehre die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren.
