Es ist die Übung, von der wir alle wissen, dass wir sie machen sollten, aber bemerkenswert wenige Leute können sie richtig machen. Zum Glück kennen wir jemanden, der das kann
'Ich habe früher für British Cycling gearbeitet und wir hatten einmal einen Workshop über menschliche Bewegungsmuster. Meine ganze Abteilung war da drin und ich glaube, da war einer, der hocken konnte. Alle anderen hatten eine Version einer Kniebeuge, die gar keine Kniebeuge war.“
Will Newton ist ein Ausdauersporttrainer, der sich darauf konzentriert, Menschen dazu zu bringen, sich gut zu bewegen, um sie zu effektiveren Menschen zu machen und nicht nur zu schnelleren Radfahrern oder Triathleten. Deshalb ist die Kniebeuge seiner Meinung nach so wichtig für jeden, der Fahrrad fährt.
‘Die meisten Leute sehen sich die Kniebeuge an und denken: „Dadurch werde ich schneller Rad fahren.“Ich schaue es mir an und denke, das wird mich zu einer besseren menschlichen Maschine machen. Es wird mir tatsächlich helfen, einige der negativen Dinge zu überwinden, die Radfahren meinem Körper zufügt.
‘Radfahren ist keine natürliche menschliche Aktivität. Die Fahrradposition ist nicht die, die wir uns weiterentwickelt haben, daher haben Menschen, die viel Fahrrad fahren, oft eine typische Fahrradh altung – kurze Hüftbeuger, watscheln wie eine Ente.
‘Beim Hocken werden grundlegende menschliche Bewegungsmuster verwendet. Wenn Sie kleine Kinder haben, werden Sie sehen, dass dies eine normale Position für sie ist, und sie werden glücklich stundenlang in der Hocke mit Spielzeug spielen.
‘Das Ziel ist es, diese Fähigkeit zu erh alten, anstatt sie durch Radfahren oder zu viel Zeit auf Stühlen zu verlieren. Kniebeugen verringern das Verletzungsrisiko.’
Weitere Informationen zu Beinübungen für Radfahrer finden Sie in unserem Leitfaden hier.
Erste Schritte
Zu Beginn empfiehlt Newton die Goblet-Kniebeuge, bei der ein Gewicht wie eine Kettlebell oder Kurzhantel nahe an der Brust geh alten wird (wenn Sie diese Gewichte nicht haben, reicht ein kleiner Rucksack voller Bücher).
„Der Typ, der Goblet Squats erfunden hat, heißt Dan John und er hat sie nicht als Kraftübung entwickelt, sondern um seinen Schülern beizubringen, wie man Kniebeugen richtig macht“, sagt Newton. „Das Gewicht ist wirklich ein Gegengewicht, damit du nicht nach hinten kippst.“
Machen Sie es richtig und die Kelchkniebeuge zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und bis zu einem gewissen Grad auf die Wadenmuskulatur ab. Es hilft, die Beweglichkeit in Ihren Knöcheln und Hüften zu verbessern und kann sogar Knieschmerzen lindern. Es ist ein effizienter Muskelaufbau und bietet ein gutes Cardio- und Kalorienverbrennungstraining.
„Es wird auch deinen unteren Rücken stärken und dir die Fähigkeit geben, deinen Kern richtig zu aktivieren“, sagt Newton. „Es ist so ziemlich eine Ganzkörperübung.“
Um mehr über das Training von Will Newton zu erfahren, besuchen Sie limitlessfitness.com
Eine Anleitung von Kopf bis Fuß, wie man Kniebeugen richtig ausführt
| Kopf | H alte dein Kinn eingezogen und die Augen nach vorne gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule durch deinen Nacken zu erh alten. Versuchen Sie nicht, nach oben zu schauen, da dies zu einer Überdehnung des Rückens führen kann. |
| Schultern | Schultern nach unten und nach hinten gezogen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren. |
| Kettlebell | H alte das Gewicht anfangs nahe an deiner Brust und bewege es während der Kniebeuge nach Bedarf von dir weg, um das Gleichgewicht und eine aufrechte H altung zu bewahren. |
| Brust | Brust hoch. Einige Radfahrer können damit kämpfen, weil sie häufig über das Fahrrad gebeugt sind, daher sind Übungen zur Lockerung der Brustwirbelsäule eine gute Idee. |
| Ellenbogen | In der niedrigsten Position zielen Sie darauf ab, dass Ihre Ellbogen gerade die Muskeln an der Innenseite Ihrer Knie berühren. |
| Hüften | Initiiere die Bewegung aus dem Stand, indem du zuerst an den Hüften 'bremsst', unmittelbar gefolgt von den Knien. |
| Gesäßmuskulatur | Spreize deine Gesäßmuskulatur, wenn du mit der Kniebeuge beginnst. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, so dass Ihre Gesäßmuskeln in der niedrigsten Position im Wesentlichen auf Ihren Waden ruhen. |
| Zurück | H alte deinen Rücken aufrecht und deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung. Verwenden Sie das Gewicht, um zu verhindern, dass Sie sich zu weit nach vorne lehnen müssen. |
| Knie | Führen Sie beim Kniebeugen Ihre Knie in einer Linie mit der zweiten Zehe jedes Fußes. Lassen Sie Ihre Knie beim Aufstehen nicht nach innen sacken. |
| Core | H alte deinen Rumpf während der gesamten Kniebeuge fest. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nicht in Richtung Wirbelsäule, wie oft vorgeschlagen wird. Stell dir stattdessen vor, du trägst einen Gürtel und drückst deine Bauchmuskeln gegen diesen Gürtel. |
| Füße |
Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Fersen und die Gelenke an der Basis Ihres großen und kleinen Zehs zu verteilen – fast wie ein Stativ. Kippen Sie nicht nach vorne auf Ihre Zehen. Beh alten Sie das natürliche Fußgewölbe bei; lass deine Füße nicht nach innen einknicken. Idealerweise sollten deine Füße gerade nach vorne zeigen, aber es ist in Ordnung, sie leicht nach außen zu zeigen, wenn es sich natürlicher anfühlt und deine Knie entlastet. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Sie zielen darauf ab, Ihre Hüften am unteren Ende der Kniebeuge zwischen Ihre Knöchel zu bringen, daher müssen Sie möglicherweise Ihre H altung etwas erweitern, um dies zu ermöglichen. |
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Illustrationen: manglemike.com
