Hast du eine große Fahrt am Horizont? So tanken Sie auf altbewährte Weise Energie
Das Wichtigste zuerst, was genau sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind Moleküle auf Zuckerbasis, die der Körper in Glukose umwandeln kann.
Diese Glukose wird dann in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert – also Moleküle, die als langfristiger Energiespeicher dienen, der während einer anstrengenden Fahrt angezapft werden kann.
Die Leber kann etwa 100 g Glykogen aus Kohlenhydraten speichern (was etwa 400 Kalorien Energie entspricht), während Ihre Muskelmasse bis zu dreimal so viel speichern kann.
Typischerweise sind Kohlenhydrate in natürlich vorkommenden Vollwertkost wie Haferflocken, braunem Reis, Süßkartoffeln, normalen Kartoffeln, Bohnen und Linsen enth alten.
Also, was genau ist Carb Loading?
Carb (oder manchmal Carbo) Loading ist einfach der Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben, wie man seine Ernährung mit Kohlenhydraten vollstopft, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu maximieren.
Die Technik wurde in den 1960er Jahren entwickelt und basiert auf der Theorie, dass Sie mit mehr verfügbarem Glykogen länger trainieren können, bevor die Müdigkeit einsetzt.
Also, was ist die Wissenschaft dahinter?
In ihrer ursprünglichen Inkarnation bestand die Carb-Loading-Technik aus einem zweiteiligen Programm, das eine ganze Woche vor einem Rennen durchgeführt wurde.
Es begann mit einem Programm von drei Tagen intensiver körperlicher Betätigung in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung, um den Körper von seinen vorhandenen Glykogenspeichern zu befreien.
Dann drei Tage vor dem Rennen taten die Fahrer genau das Gegenteil – hörten ganz auf zu trainieren, während sie ihren Körper mit Kohlenhydraten überschwemmten.
Die Theorie war, dass man ihn durch das Löschen der Energiegeschichten des Körpers auf diese Weise dazu bringen könnte, viel mehr Energie zu speichern, als er es normalerweise tun würde, sobald der Glykogenhahn wieder geöffnet wurde.
Wissenschaftler erkannten jedoch bald, dass dieses Regime eine Reihe von Nachteilen hatte. Es störte nicht nur das Training Tapering – die mittlerweile allgemein anerkannte Praxis, den Trainingsaufwand im Vorfeld eines großen Events schrittweise zu reduzieren –, sondern führte auch zu noch besorgniserregenderen Nebenwirkungen.
Radfahrer klagten darüber, sich schwach, gereizt und müde zu fühlen, während viele keine hohen Glykogenspiegel erreichten, selbst nachdem sie drei Tage lang nichts als Kohlenhydrate zurück in ihren Körper gepumpt hatten.
Heutzutage wird akzeptiert, dass der erste Teil des Programms – die Kohlenhydratabbauphase – reine Torheit ist.
Eine Phase der Kohlenhydratzufuhr zwei bis drei Tage vor einem Wettkampf (kombiniert mit einem reduzierten Trainingsprogramm) gilt inzwischen als die beste Art, sich auf Rennen vorzubereiten, die länger als 75 Minuten dauern.
Wird mich Carb-Loading also schneller machen?
Indem du deine Muskeln bis zum Rand mit Glykogen füllst, solltest du länger fahren können, und das bedeutet, das gefürchtete Bonk zu vermeiden.
Der Bonk – oder das Aufprallen auf die Wand – passiert, wenn dir während einer Fahrt das Glykogen ausgeht und dein Körper langsamer wird, da er beginnt, sich auf gespeichertes Fett für seine Energie zu verlassen.
Studien haben gezeigt, dass Carb-Loading die Zeit bis zur Erschöpfung um etwa 20 % erhöht, während Leistungssteigerungen bei etwa 2 % liegen.
Der wirkliche Vorteil besteht also darin, dass er Ihnen hilft, die Meilen tatsächlich zu sammeln, und nicht darin, wie schnell Sie sie fahren, insbesondere wenn diese Fahrt länger als 75 Minuten dauert.
Gibt es weitere Vorteile?
Laut Studien, die im Human Performance Laboratory der University of Birmingham durchgeführt wurden, ist Carb-Loading nicht nur für den Rennsport geeignet – es ermöglicht Ihnen auch, härter zu trainieren und Symptome von Übertraining (einschließlich chronischer Müdigkeit) zu reduzieren, Depressionen, Kopfschmerzen und Reizbarkeit) sowie eine Verringerung der Immunfunktion verhindern.
Wie und wann sollte ich vor einem Wettkampf Kohlenhydrate laden?
Um die Glykogenspeicher in Ihrem Körper zwei oder drei Tage vor einem Wettkampf zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
So müsste zum Beispiel ein Radfahrer, der 70 kg wiegt, jeden Tag vor einer Veranst altung etwa 700 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, um richtig davon zu profitieren.
Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält etwa vier Kalorien, was während der Carb-Loading-Phase 2.800 kcal pro Tag entspricht.
Ein 70 kg schwerer Fahrer verbrennt normalerweise etwa 850 kcal pro Stunde während einer mäßig schnellen Fahrt, daher ist es leicht zu sehen, wie das Laden mit Kohlenhydraten helfen kann.
Also sollte ich mich eigentlich von Nudeln ernähren?
Du wirst viele Kohlenhydrate zu dir nehmen, also solltest du versuchen, sie wenig und oft zu essen, anstatt deinen Teller damit während der normalen Mahlzeiten zu füllen.
Fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten zu essen, ist eine viel verdaulichere Art, sie in deinen Körper zu bekommen, und es wird dir kein mulmiges oder erschöpftes Gefühl zurücklassen.
Du musst auch darauf achten, dass du die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, nicht radikal erhöhst, sondern dich stattdessen auf die Form konzentrierst, in der du sie zu dir nimmst.
Beim Carb-Loading geht es nicht darum, mehr zu essen, sondern darum, mehr Kohlenhydrate zu essen.
Und so gut eine Schüssel Spaghetti auch ist, es gibt noch viele andere Möglichkeiten, Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen.
Reis, Haferflocken und Joghurt sind allesamt leicht verdauliche Optionen. Viele Früchte sind reich an Kohlenhydraten, aber auch reich an Ballaststoffen, und weil Ballaststoffe länger brauchen, um verdaut zu werden, können sie am Renntag Bauchbeschwerden verursachen, besonders bei der zusätzlichen Belastung der Nerven.
H alte dich bei Obst an ballaststoffarme Optionen wie Bananen. Wenn Sie sich für Äpfel, Pfirsiche oder Birnen entscheiden, schälen Sie sie zuerst, um die Faser zu reduzieren.
Dasselbe gilt für Gemüse wie Ofen- oder Süßkartoffeln. Ein typischer Speiseplan könnte eine Schüssel Haferflocken und eine Banane zum Frühstück, gegrillten Lachs mit geschälter süßer Ofenkartoffel und dunkelgrünem Blattgemüse zum Mittagessen und Tofu oder Hähnchensir Fry mit Gemüse und Vollkornreis zum Abendessen beinh alten.
Snacks zwischendurch und während der Fahrt selbst können aus einer Handvoll getrockneter Früchte, einer Banane, einem Energieriegel, Getränk oder Gel bestehen – achte nur darauf, dass es sich um Nahrung handelt, an die dein Körper gewöhnt ist.
Irgendwelche anderen Ratschläge?
Wenn du darüber nachdenkst, ist das Essen sowohl vor als auch unmittelbar nach einer Veranst altung tatsächlich Teil der Fahrt, also solltest du nach gesunden Optionen suchen, aber achte darauf, dass du dein Gesicht nicht mit Nahrungsmitteln vollstopfst, die du nur verabscheust weil Sie denken, dass es optimale Ergebnisse liefert.
Schließlich soll dieser ganze Fahrradspaß Spaß machen, denk dran!
10 der besten Kohlenhydrate
Stellen Sie sicher, dass Sie diese kleine Menge auf Ihre Einkaufsliste setzen…
Knollen Nein, nicht das Blechblasinstrument – wir meinen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und dergleichen, aber nicht in Form von Pommes oder Chips, okay?
Hülsenfrüchte Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. packen alle die Kalorien ein, ohne zu drohen, dir den Bauch aufzublähen. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass sie tatsächlich beim Abnehmen helfen können.
Brauner Reis Weißer Reis ist dank des Mahlens länger h altbar, aber dieser Prozess entzieht ihm auch wichtige Nährstoffe.
Vollkornnudeln/-brot Vollkornprodukte (siehe oben) enth alten deutlich mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als ihre raffinierten Pendants.
Hafer Sie enth alten unter anderem einen Superballaststoff namens Beta-Glucan, der einen hohen Cholesterinspiegel hervorragend bekämpft.
Blaubeeren Und für eine Extraportion Kohlenhydrate, warum ertränken Sie Ihren Frühstücks-Hafer nicht mit Blaubeeren? Sie sind auch vollgestopft mit Antioxidantien!
Bananen Diese sind vollgestopft mit Kohlenhydraten (allein 30 g in einer großen Banane) plus einer gesunden Portion Kalium, das gut ist, um den Blutdruck niedrig zu h alten.
Kastanien Alle Nüsse sind toll, aber Kastanien haben im Vergleich zu anderen Nüssen fast kein Protein oder Fett.
Gerste Es sättigt Sie mit einer löslichen Ballaststoffquelle, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht wird. Fügen Sie es zu Salaten, Risottos, Aufläufen und Suppen hinzu.
