Nutzen Sie die Rennumgebung, um Ihr Fahrverh alten zu verbessern, auch wenn Sie nicht Rennen fahren
Rennen sind großartig. Es gibt Ihrem Training einen Fokus, lässt Sie gegen andere antreten und hilft Ihnen, mit der Zeit Fortschritte zu machen. Aber es gibt gute Nachrichten, auch wenn Sie noch nie an Wettkämpfen teilgenommen haben, denn Sie können die Theorie des Rennsports nutzen, um Ihr Training neu zu beleben und Sie fitter als je zuvor zu machen.
Aktuell könnte ein Rennen, das wir anstreben - auch wenn es später abgesagt oder verschoben wird - die Motivation sein, die wir alle brauchen, um auf den Turbotrainer zu steigen und unsere Fitness zu erh alten.
Hier bieten unsere erfahrenen Trainer Ratschläge für eine Reihe von Rennszenarien, die Ihnen helfen können, besser als je zuvor zu trainieren und zu fahren, unabhängig davon, ob Sie an der Startlinie stehen oder nicht.
'Jeder, der Rad fährt, sollte gut abgerundet sein, damit Sie gut auf Hügeln, auf Abfahrten, in der Ebene, in einer Gruppe, alleine sind und eine gute Balance zwischen Ausdauer und Geschwindigkeit haben', sagt British Cycling Trainer Will Newton.
„Rennen – oder Training für Rennen – werden dir in jedem Bereich deines Fahrstils helfen.“
Fahren in der Gruppe
Wenn Sie nicht an einem Zeitfahren teilnehmen, kommen Sie – hoffentlich im übertragenen Sinne – in engen Kontakt mit anderen Radfahrern.
In einer Gruppe zu fahren ist eine Schlüsselkompetenz, also finde Gleichgesinnte oder trete einem Club bei.
„Übe Gruppenreiten in einer kontrollierten Umgebung“, sagt Newton. „Die Realität ist, dass die Dinge mit der Geschwindigkeit anders sind. Du willst nicht beim ersten Mal auf der Niete sein, aber die Geschwindigkeit muss realistisch sein.
'Wenn du es falsch machst, wirst du fallen gelassen und du wirst deinen eigenen Weg nach Hause finden. Gutes Coaching kann helfen, ebenso wie das Üben auf einer geschlossenen Rennstrecke.
'In einem Velopark gibt es keine Autos, Schlaglöcher oder Fußgänger.'
Sobald du auf der Höhe bist, musst du vorne an der Reihe sein.
„Es bedeutet, dass jeder die Arbeitslast teilt und Sie härter arbeiten, als wenn Sie nur auf dem Rücken sitzen“, sagt Trainer Ric Stern von RST Sport. „Du kannst Unterschiede in der Fitness ausgleichen, indem du die Zeit variierst, die jeder Fahrer an der Front verbringt.“
Sicherheit ist ein großes Thema – Sie wollen keinen Unfall verursachen.
„Schau auf den Fahrer, nicht auf das Rad“, sagt Trainer Paul Butler. „Räder geben keine Körpersprache ab. Tatsächlich sage ich gerne, schaut durch die Schulter des Fahrers vor mir.
'Ich möchte wissen, was alle Fahrer vor mir tun, und wenn niemand vor dem Fahrer ist, möchte ich trotzdem wissen, ob vor mir ein Schlagloch, eine Kurve oder ein Kreisverkehr ist. '
Wie man im Rudel bleibt
„Du baust keine Ausdauer auf, wenn du 20 Minuten fährst“, sagt Newton. „Wenn Sie an einem fünfstündigen Sport teilnehmen, müssen Sie sich an das Auftanken und die Art und Weise, wie Ihre Muskeln arbeiten, gewöhnen.
'Du musst sicher sein, dass dein Sattel bequem ist und dein Fahrrad richtig sitzt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, spielt es keine Rolle, wie stark Ihre Beine sind. Wenn du anfängst, dich zu verletzen, kannst du nicht mehr fahren.“
Beim Rudel bleiben geht es um Ausdauer, die eine Schlüsselkomponente jedes Trainingsplans sein sollte.
„Mach einmal pro Woche eine einstündige Trainingseinheit, bestehend aus einem 20-minütigen Aufwärmen und drei Sieben-Minuten-Intervallen im Renntempo mit fünf Minuten Erholung dazwischen“, sagt Newton.
'Dies sollte ebenso getan werden wie ein wöchentlicher Distanzritt von mindestens zwei Stunden – jeder braucht die meisten Wochen einen langen Ausritt, und sei es nur für nichts anderes als Zeit im Sattel und die Möglichkeit, fit zu sein.
'Mach dies in einem gleichmäßigen Tempo auf hügeligem Gelände mit einigen Hügeln mit Sitzgelegenheiten.'
„Einfachere Sitzungen sind eine Gelegenheit, sich auf die Technik zu konzentrieren“, sagt Butler. „Konzentrieren Sie sich darauf, sanft in die Pedale zu treten, und notieren Sie sich Ihre Trittfrequenz. Versuchen Sie herauszufinden, welche Trittfrequenz sich am natürlichsten anfühlt und bei gleicher Geschwindigkeit die geringste Anstrengung erfordert.
'Im Zweifelsfall sollten es 80-100 U/min auf ebener Straße sein. Diese Sitzungen sind auch eine hervorragende Möglichkeit, während des Trainings essen zu lernen.“
Dies ist wichtig, denn wenn Sie länger als zwei Stunden fahren, wechselt Ihr Körper von der Verwendung von Zucker aus Kohlenhydraten zur Verwendung Ihres Muskelglykogens.
Auftanken auf dem Fahrrad ist unerlässlich, um den Tank voll zu h alten.
Wie man sich von der Masse löst
Eine erfolgreiche Pause zu machen kommt von einer Taktik, die als Surging bekannt ist, und das ist etwas, für das du trainieren kannst.
„Sprinte 20 Sekunden lang im Stehen und fahre dann 40 Sekunden lang knapp unter dem Höchsttempo, das du eine Stunde lang h alten kannst“, sagt Stern.
‘Dann mach zwei Minuten locker und wiederhole es drei- bis fünfmal. Verringern Sie nach den letzten 40 Sekunden die Intensität leicht und h alten Sie sie für 10 Minuten.
'Es ist ein brutales, aber großartiges Training, und du kannst es sowohl auf einem Turbo als auch auf der Straße machen.'
Timing ist alles, sagt Butler. „In einem Rennen kann es vorkommen, dass das Tempo hoch ist und sich die Dinge plötzlich beruhigen. In einem kritischen Rennen dauert das normalerweise ungefähr 25 Minuten.
'Jeder geht hart los, aber dann haben die Tempomacher genug. Dann fängst du an, deinen Zug zu planen – dann, oder wenn du später im Rennen eine Pause einlegst.
'Oft bleibt der Angriff über den Angriff hängen, nicht der erste.'
Jetzt sind wir im Reich der Taktik, und der Schlüssel ist, von ein paar Fahrern zurück anzugreifen.
Miguel Angel Lopez überrascht die Gruppe
„Feuere auf das Rad deines Ziels und fahre so weit wie möglich heraus, denn das macht es für jemanden schwierig, auf dein Rad zu steigen, und schleudere dann vorbei“, sagt Stern.
‘Wenn Sie es arrangieren können, greifen Sie mit jemand anderem an, da Sie so die Arbeitslast teilen können. Und das ist etwas, was Sie als Sitzung bei Gruppentrainingsfahrten tun können, bei denen eine Gruppe „durch und durch“arbeiten kann, um zu versuchen, die Pause zu erwischen, während sie ihr Bestes tun, um fernzubleiben.“
„Sobald du vorbei bist, beurteile die Wirkung deiner Bemühungen“, sagt Butler. „Ein Abstand von 20 Metern ist nicht genug, also prügle dich nicht weiter. Gehen Sie zurück und versuchen Sie es später noch einmal.’
Wie man einen Rivalen anzieht
Einen Rivalen in einem Rennen oder einen Freund oder einen völlig Fremden auf einer Trainingsfahrt einzuholen, bedeutet, ein festgelegtes Tempo beizubeh alten, um die Lücke zu schließen, wie bei einem Zeitfahren – etwas, das Chris Froome, wie Newton sagt, während seiner regelmäßig getan hat Karriere.
„Wenn du eine Stunde lang mit 40 km/h fahren willst, musst du damit anfangen, mit 40 km/h zu fahren!“, sagt Butler.
‘Sobald Sie sich für Ihre Zielgeschwindigkeit entschieden haben, müssen Sie das Fahren in dieser Geschwindigkeit in Ihrer TT-Position üben. Wenn Sie also in einer Stunde eine 25-Meilen-TT fahren möchten, suchen Sie sich eine flache Straße und fahren Sie mit 25 Meilen pro Stunde, bis Sie sie nicht mehr aush alten können.
'Jetzt fahre die Straße in die andere Richtung, um zu überprüfen, ob deine Anstrengung nicht durch Steigung oder Wind unterstützt wurde. Tun Sie dies zweimal pro Woche und Sie erhöhen die Dauer, für die Sie 40 km/h h alten können.’
Eine Taktik, die auch Tom Dumoulin anwendet
„Wenn du kurz vor dem Ziel stehst, fahre so hart wie möglich über die verbleibende Distanz“, sagt Stern. „Wenn Sie wissen, dass noch viel mehr zu fahren ist, sollten Sie knapp unter einer Stunde TT-Aufwand liegen, damit Sie Ihr Tempo einh alten können und keine Dichtung platzen lassen.
'Um Ihre TT-Fähigkeit zu verbessern, sollten Sie sich im Training auf einige Solo-Bemühungen konzentrieren, bei denen Sie zwischen 12 und 20 Minuten mit einer Anstrengung von etwa einer Stunde für zwei bis vier Intervalle mit ein paar Minuten Entspannung dazwischen fahren.
'Das kannst du ein- bis dreimal pro Woche machen.'
Wenn mehr als einer von euch hinterher jagt, solltet ihr zusammenarbeiten, durchgehen und losziehen, um den Flüchtling zu jagen.
‘Pacing ist wichtig’, fügt Stern hinzu. „Starke Fahrer fahren länger vorne und schwächere Fahrer weniger.“
Jetzt geh raus und setze es in die Praxis um. Jeder ist ein Gewinner.
