Sechs Top-Turbotrainer-Workouts, die Sie zu einem besseren Radfahrer machen
Sie haben Ihren neuen Smart-Turbo-Trainer gekauft, Sie haben alles eingerichtet und sind zu dem Schluss gekommen, dass er tatsächlich Ihren Weg zur Größe des Radsports darstellt.
Die Frage ist jetzt: Wie willst du es verwenden?
Wenn Sie neu im Turbo-Trainer-Spiel sind, werden Sie vielleicht eine Stunde lang ziellos in Zwifts Watopia herumfahren oder vor Ihrer leeren Garagenwand in die Pedale treten, bevor Sie sich langweilen und sich zurückziehen, um zu duschen.
Alternativ können Sie direkt einsteigen und sich für ein strukturiertes Programm mit sechswöchigen Workouts anmelden, das darauf abzielt, Sie zum fittesten und schnellsten zu machen, der Sie je waren – etwas, das, obwohl es effektiv ist, schwer zu h alten sein könnte auf mit.
Möglicherweise bereits als Teil Ihres neuen Regimes verschrieben, möglicherweise nur ausgewählt, weil Sie Lust auf etwas gezielteres haben, als sich ein oder zwei Stunden lang zu drehen. Wir haben sechs klassische Turbo-Trainer-Workouts zusammengestellt.
Jeder von ihnen zielt darauf ab, einen bestimmten Bereich deiner Leistung zu verbessern, und macht dich garantiert zu einem besseren Radfahrer. Oder zumindest gewissenhafter.
Sechs großartige Turbotrainer-Workouts
1. Functional Threshold Power (FTP) Test
Dauer: 50 Minuten
How to: Warm up für 10-15 Minuten mit ein oder zwei sporadischen harten Anstrengungen, fahre zwanzig Minuten lang mit deiner höchsten Dauerleistung, wärme dich für 10- 15 Minuten.
Vorteile: Um Ihre FTP zu ermitteln, ziehen Sie 5 Prozent von Ihrer durchschnittlichen 20-Minuten-Leistung ab. Dies gibt Ihnen Ihre FTP, die theoretisch die maximale Leistung ist, die Sie für eine Stunde aufrechterh alten könnten.
Obwohl dies kein Training an sich ist, ist es ein notwendiger Schritt, um andere Trainingseinheiten absolvieren zu können, da sie Ihren FTP-Score als Basis verwenden und zukünftige FTP-Tests verwendet werden können, um Ihre Verbesserung zu messen.
Top-Tipp: Übertreibe es am Anfang nicht. Die ideale Art, dies zu fahren, ist eine schnelle, fast ebene Anstrengung mit einem leichten Anstieg, bei der Sie sich in den letzten Minuten vergraben, um den Tank wirklich zu leeren.
Also, fahren Sie die ersten 10 Minuten des Tests etwas konservativ, mindestens 20-50 Watt unter dem, was Sie erwarten würden. Unterteilen Sie die letzten 10 Minuten in zwei 5-Minuten-Sätze und steigern Sie Ihre Anstrengung für jeden Schritt. Achten Sie darauf, völlig erschöpft fertig zu werden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Leistungszahlen auf Ihrem Hauptgerät abzudecken, damit Sie nicht von den Leistungszahlen beeinflusst werden. Dann ist es eine echte Herzensangelegenheit.
Denke auch daran, dass es zweifellos einen Lerneffekt gibt, wenn du diesen Test ein paar Mal machst. Erwarten Sie also nicht, dass Sie es beim ersten Versuch genau hinbekommen.
Sobald du lernst, diese 20 Minuten besser zu machen, werden sich deine Zahlen unweigerlich erhöhen.
FTP-Test
2. Sweetspot – auch bekannt als „2 x 20“
Dauer: 70 Minuten
How to: 10 Minuten aufwärmen, 20 Minuten mit 85-90 Prozent des FTP fahren, 10 Minuten leicht in die Pedale treten, erste Anstrengung wiederholen, Abwärmen für 10 Minuten.
Vorteile: Das Sweetspot-Training wird Ihrem Körper wirklich helfen, längere Anstrengungen zu bewältigen. Es soll nur unterschwellig sein, also sollten Sie nicht in Welten von Schmerzen sein, genau die Art von Schmerzen, die Sie erwarten könnten, wenn Sie sich bei einem Straßenrennen oder während einer längeren TT-Bemühung in einen Ausreißer eingelebt haben.
Es ist auch das perfekte Training, um deine FTP zu erhöhen. Es hilft Ihnen auch bei Clubfahrten, länger bequemer bei einer höheren Intensität zu sitzen.
Top-Tipp: Erhöhen Sie während der 20-minütigen Sweetspot-Intervalle Ihr Tempo alle fünf Minuten um 10 Sekunden, um die Langeweile des metronomischen Tretens zu vertreiben, und es repliziert sich kurze Beschleunigungsschübe, die Sie möglicherweise bei einem Rennen oder auf der Vereinsstrecke erleben.
Schauen Sie sich die besten Smart-Turbo-Trainer an, die Sie in unserem praktischen Ratgeber kaufen können
3. Hochintensive Intervalle
Dauer: 30 Minuten
How to: Wärme dich 5 Minuten lang auf. Fahren Sie zwei Minuten mit FTP, fahren Sie 30 Sekunden mit maximaler Anstrengung, fahren Sie zwei Minuten mit FTP, fahren Sie maximal 30 Sekunden, dann zwei Minuten locker. Wiederhole dies dreimal und schließe mit einem Aufwärmen von etwa fünf Minuten ab.
Vorteile: Intervalle mit hoher Intensität ermöglichen es Ihnen, Ihre aerobe Kraft und VO2max in relativ kurzer Zeit aufzubauen. Mit dieser Sitzung können Sie sich bei höheren Intensitäten schneller erholen, was für Cyclocross-Fahrer oder mehrere Angriffe bei einem Straßenrennen von entscheidender Bedeutung ist.
Top-Tipp: Treten Sie in den Momenten der Pause zwischen den Sätzen nicht nur leicht in die Pedale, sondern sch alten Sie gelegentlich einen größeren Gang ein, verringern Sie Ihre Trittfrequenz und treten Sie aus dem Sattel um Ihre Beinmuskulatur zu entspannen.
Wie wäre es mit einer Playlist mit 25 Dancefloorfillern zu deiner Session?
4. Krafttraining
Dauer: 60 Minuten
How to: Wärme dich 10 Minuten lang auf. Fahren Sie 10 Minuten lang mit 60 U/min bei starkem Widerstand und fahren Sie dann fünf Minuten lang mit 90 U/min mit leichterem Widerstand. Wiederholen Sie die 10-minütige Anstrengung bei 55 U/min und 50 U/min mit fünf Minuten bei 90 U/min dazwischen. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten lang bei hoher Trittfrequenz auf.
Vorteile: Diese Sitzung wird wirklich dazu beitragen, die Beinkraft zu verbessern, wenn Sie Ihre Trittfrequenz verringern und stärker auf die Pedale treten. Auf diese Weise passen sich Ihre Beinmuskeln an das Fahren durch rohe Kraft an, was bei steilen, scharfen Steigungen von entscheidender Bedeutung ist.
Top-Tipp: Scheuen Sie sich nicht, für die harten, niedrigen Trittfrequenzanstrengungen aus dem Sattel zu steigen. Auf der Straße werden Sie wahrscheinlich gezwungen sein, für diese Art von Anstrengung auf die Pedale zu treten.
Hier sind einige zusätzliche Kraftübungen, die du auch abseits des Fahrrads machen kannst
5. Schwellenbemühungen
Dauer: 70 Minuten
How to: Aufwärmen für 15 Minuten, 5 Minuten bei 110 Prozent FTP x 6 mit 2 Minuten Pause, Aufwärmen für 15 Minuten.
Vorteile: Während diese Bemühungen Ihnen immer noch dabei helfen, Ihre FTP-Power zu steigern, ist der Schlüssel wirklich, Ihren Körper zu trainieren, um besser mit der Bildung von Milchsäure umzugehen, was bedeutet, dass Sie dazu in der Lage sein werden länger härter gehen. Perfektes Training für dein lokales 10-Meilen-Zeitfahren oder lange Solo-Angriffe bei einem großen Sportevent.
Top-Tipp: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, dieses Training auf Anhieb zu absolvieren. Es ist schwierig, über Ihrem FTP zu sitzen. Wenn es sein muss, strebe zu Beginn mindestens drei Sätze an.
6. Ausdauer Gebäude
Dauer: 60 Minuten
How to: Aufwärmen für 15 Minuten, 10 Minuten bei 70 Prozent FTP bei 110 U/min x 3 mit 5 Minuten Pause, Aufwärmen für 15 Minuten.
Vorteile: Dieses Training hilft Ihnen, sowohl Ihre Ausdauer als auch Ihre Trittfrequenz zu verbessern. Erstens wird dies eine Grundlage dafür schaffen, längere Strecken zu fahren und sich im Sattel wohler zu fühlen.
Zweitens verbessert es Ihre Treteffizienz, sodass Sie beim Klettern eine höhere Trittfrequenz aufrechterh alten können.
Top-Tipp: Versuchen Sie, einen Rhythmus zu finden, wenn Sie mit einer so hohen Kadenz in die Pedale treten, anstatt nur durch die Glocken zu fahren. Ein guter Weg, um zu wissen, ob Sie reibungslos in die Pedale treten, besteht darin, dass Sie nicht auf dem Sattel auf- und abspringen. Versuchen Sie, gleichmäßig und kreisförmig in die Pedale zu treten.
Dies wird Ihnen helfen, effizienter und reibungsloser zu werden, und verhindert, dass Sie das Gefühl haben, gleich die Kurbeln abreißen zu lassen.
Länger oder härter fahren: Was bringt mir als Radfahrer mehr?
Eine kurze Anleitung zum Kauf eines Rollentrainers
Wir haben bereits an einem längeren Leitfaden zu den besten Rollentrainern auf dem Markt gearbeitet, den Sie hier finden. Es lohnt sich jedoch, sich schnell ins Gedächtnis zu rufen, was derzeit auf dem Markt ist und was Sie für diese Workouts am besten ausrüsten kann.
In einer idealen Welt würden die folgenden Workouts mit dem Fahrer absolviert werden, der seine Kraft kennt. Es ermöglicht Ihnen, bestimmte Zahlen zu Anstrengungsstufen zu setzen und Ihre Sitzungen millimetergenau einzuwählen. Außerdem benötigen Sie zum Einrichten eines FTP auch einen Leistungsmesser.
Dazu kannst du entweder einen Leistungsmesser deines Fahrrads verwenden oder einen, der in einen Rollentrainer integriert ist, normalerweise einen direkt montierten Rollentrainer.
Tanzmusik nicht dein Ding? Diese Playlist des stellvertretenden Redakteurs James Spender könntesein
Trainer wie der Wahoo Kickr und der Tacx Neo Smart bieten interne Leistungsmesser und ANT+-Technologie zur Verbindung mit GPS-Geräten und Computer-Apps.
Diese sind in der Regel teuer und nehmen viel Platz ein, bieten aber das realistischste und gewähltste Straßengefühl und ermöglichen es Ihnen außerdem, einem Training zu folgen, ohne den Widerstand manuell zu ändern.
Für eine erschwinglichere Option können Sie den Hinterrad-Turbo-Trainer verwenden. Sie bieten nicht die gleichen Vorteile der integrierten Stromversorgung oder des automatischen Wechsels, sind aber kompakter und kostengünstiger.
