In unserer neuen Serie über kreislauffreundliche Lebensmittel schauen wir uns die leistungssteigernden Kräfte der bescheidenen Roten Bete an
Als Apollo, der griechische Gott (unter anderem) der Medizin, in seinem Tempel in Delphi Rote Beete überreicht bekam, verkündete er, dass sie wegen ihrer heilenden Eigenschaften Silber wert sei. Zum Glück ist der Preis seitdem etwas gesunken und obwohl es kein Wundermittel ist, hat dieses Gemüse viele Vorteile für den aktiven Radfahrer.
'Rote Bete ist, wie alle Gemüsesorten, eine Quelle vieler Vitamine und Mineralstoffe, die sowohl die Leistung als auch die Regeneration unterstützen können, und enthält eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe, darunter Betalaine, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben', sagt Performance Ernährungswissenschaftler Drew Price.„Von besonderem Interesse für den Radfahrer sind jedoch die anorganischen Nitrate in der Roten Bete.“
Wurzel allen Guten
„Die als Nitrate bekannten chemischen Verbindungen in der Roten Bete werden vom Speichel zu Stickoxid im Körper abgebaut“, sagt Nigel Mitchell, Ernährungsleiter bei Team Sky. „Stickoxid hilft bei der Erweiterung kleiner Blutgefäße, was den Sauerstofftransport im Körper verbessert, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Es hilft auch, den Blutdruck zu senken, was gut für das allgemeine Wohlbefinden ist, auch wenn Sie kein Spitzenradfahrer sind.“
"Es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Rote Bete die Leistung beim Ausdauertraining verbessern kann", fügt Todd Leckie hinzu, Elite-Triathlet und Medizinstudent, der im Rahmen seines Studiums eine Studie über die Wirkung von Rote-Bete-Saft auf die Trainingsleistung durchführte in Angewandter Bewegungsphysiologie an der University of Brighton. „Eine Forschungsgruppe an der Exeter University entwickelte ein nitratarmes Placebo [um es gegen Rote Bete zu testen] und entdeckte, dass der hohe Nitratgeh alt im Saft die Leistung förderte. Eine in Medicine & Science In Sport & Exercise veröffentlichte Studie zeigte eine durchschnittliche Verkürzung der 10-Meilen-Zeit im Zeitfahren um 14 Sekunden bei neun Radfahrern auf Vereinsebene. Das Stickoxid steigert die Leistung, indem es die Effizienz eines Athleten verbessert – d. h. einen reduzierten Energiebedarf für eine bestimmte Arbeitsgeschwindigkeit.“
Price sagt: „Rote Beete kann auf verschiedene Weise von Nutzen sein. Neben einer Verbesserung des Zeitfahrens kann die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu 16 % verlängert werden. Nitrat reduziert auch die wahrgenommene Anstrengung und Herzfrequenz und erhöht nachweislich die Kraft der Muskelkontraktion. All dies führt zu einer verbesserten Leistung. Was hilfreich ist, ist, dass ein Großteil der Forschung mit ihnen durchgeführt wird, weil Sie Radfahrer an Ort und Stelle [auf statischen Fahrrädern] hart arbeiten lassen können, also ist es für uns direkt relevant.’
Keine Grenzen
Die gute Nachricht ist, wenn es um den Verzehr von Rote Bete geht, gibt es eigentlich keine schlechten Nachrichten. „Sie können es täglich haben“, sagt Mitchell. „Es gibt eigentlich keine Nachteile.“
Price stimmt zu: „Es ist ziemlich kalorienarm und es gibt kein Problem mit dem Geh alt an Vitaminen und Mineralstoffen. Rote Bete kann ein wenig hart für die Geschmacksknospen und den Magen sein, aber Sie können sich in ein paar Wochen daran gewöhnen.’
Das vielleicht größte Problem, das an einem Urinal für Bestürzung sorgen könnte, ist „Beeturie“. "Es kann Ihren Urin rosa färben", sagt Mitchell. „Es kann auch Ihren Stuhl färben und es so aussehen lassen, als würden Sie Blut kacken. Es ist nicht gefährlich – die Menschen müssen sich nur darüber im Klaren sein, dass dies passieren kann.’
Wenn Sie einigen der radikaleren Nachrichten glauben, ist Rote Bete ein „Superfood“, das Ihnen nicht nur helfen wird, die Tour de France zu gewinnen, sondern Ihnen auch hilft, bis Sie 100 Jahre alt zu werden. Leider ist die Realität nicht so kann dem nicht ganz gerecht werden.
„Wie fast alle Gemüsesorten sind Rote Bete gesund, aber das Label „Superfood“ist eher ein Marketinginstrument als alles andere“, sagt Price. „Sicher, das Stickstoffmonoxid hat klare gesundheitliche Auswirkungen und die sekundären Pflanzenstoffe ebenfalls, aber es ist nur ein kleiner Teil des großen Bildes von Ernährung und Lebensstil und wird Sie wahrscheinlich nicht zu Superman machen.’
Und es könnte bei dir überhaupt nicht funktionieren. „Die Forschung ist nicht eindeutig und es scheint, dass einige Menschen nicht auf Rote-Bete-Saft ansprechen, während andere dies tun“, sagt Leckie.
Lass deine Säfte fließen
Die häufigste Art von Rote Bete ist, wie John Prescott, rund und lila. Und wie der ehemalige stellvertretende Premierminister ist es nichts, was Sie auf einer Fahrt mit sich herumtragen können. Wie konsumiert man es also am besten?
‘Als Saft‘, sagt Leckie. „Sie brauchen mindestens 250 g – obwohl wahrscheinlich eher 500 g – um eine Wirkung zu erzielen, daher ist Saft viel benutzerfreundlicher.“
Mitchell empfiehlt außerdem, es zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme zu ergänzen. „Es ist großartig zerkleinert in Salat mit Karotten, Mozzarella und Frühlingszwiebeln“, sagt er. „Ich gebe es auch zu Risotto mit Quark, das eine ausgezeichnete fettarme Käse alternative ist, und Spinat für tolle Aromen. Und beim Entsaften passt es sehr gut zu zwei Karotten, Gurken und einem halben Zoll Ingwer.’
„Geschmack ist subjektiv, aber Zitrusfrüchte können helfen, den Geschmack ein wenig zu überdecken“, fügt Price hinzu. „Sellerie und Spinat sind auch gut, weil sie mehr Nitrate liefern.“
Timing ist auch wichtig. „Der Speichel, der das Nitrat abbaut, ist ein komplizierter Prozess“, sagt Mitchell. „Es ist am besten, den Saft zwei oder drei Stunden vor einer Fahrt zu trinken, um Vorteile zu erzielen.“
„Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Ladestrategie funktioniert, aber wahrscheinlich nur drei bis vier Tage vor einem Rennen“, sagt Leckie. „In der Vergangenheit habe ich von Athleten gehört, die mit Rote-Bete-Saft in ihren Getränkeflaschen Rennen fahren, aber das ist bei kürzeren Rennen definitiv unnötig, besonders jetzt, wo man mit Nitrat angereicherte Gele bekommen kann, die viel schmackhafter sind. Es gibt mehrere Unternehmen, die 70 ml konzentrierten Rote-Bete-Saft oder Nitrat selbst in Energiegels geben.“Dazu gehören SiS und Zipvit sowie Beet It, das 0,4 g Nitrat pro Shot oder Riegel anbietet.
„Dies ist die maximale Aufnahme von natürlichem Nitrat in der kleinsten Flüssigkeitsmenge“, sagt Andy Jones, ein Sportwissenschaftler an der Exeter University, der seine Forschungen über Rote Bete geleitet hat.„Wir haben eine große Reduzierung der Sauerstoffkosten des Trainings festgestellt und unsere Probanden konnten bei hoher Intensität deutlich länger trainieren. Natürliches diätetisches Nitrat ist eine der Sporternährungsgeschichten des Jahrzehnts.“
Wie auch immer du es nimmst, eines ist Mitchell klar: „Es ist einfach ein verdammt gutes Gemüse.“Darauf würde Apollo ein Glas Rote-Bete-Saft erheben.
