Diese Päckchen Gloop können auf einer harten Fahrt ein Lebensretter sein, aber Timing ist alles
Energy Gels sind so etwas wie ein Wundermittel. Sie holen Sie ab, wenn Sie nachlassen, erhöhen den Blutzuckerspiegel und helfen, Muskelschäden und Ermüdung vorzubeugen. Aber es sind nicht nur gute Nachrichten: Sie können auch Magenverstimmungen verursachen, und wenn Sie einmal mit der Einnahme begonnen haben, können Sie möglicherweise nicht mehr aufhören. Zu beurteilen, wie man sie benutzt und wann man sie nimmt, ist eine feine, wenn auch etwas wackelige Linie.
Also, wie funktionieren sie eigentlich? Damit Sie zum Lesen kein Energiegel benötigen, h alten wir es einfach: Amylase, ein Enzym im Mund, beginnt mit dem Abbau der Stärke und das Gel wandert dann in den Dünndarm, wo ein anderes Enzym, Pankreas-Amylase, endet die Arbeit. Transportproteine in den Darmzellen nehmen die Glukosemoleküle auf, wodurch der Zucker in das Blut und in die Leber gelangen kann.
„Der Zucker wird zerkleinert und gibt Energie an deine Zellen ab“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Drew Price. „Wenn die Anforderungen des Körpers hoch sind, werden sie gleich wieder ohnmächtig.“
Es geht alles schnell. „Es sollte 10 bis 15 Minuten dauern. Die Auswirkungen sind ziemlich unmittelbar “, sagt Tom Newman, Gründer von Capital Cycle Coaching.
Der britische Radsporttrainer Will Newton ist etwas konservativer: „Viele Experten sagen 20 Minuten, aber Menschen verstoffwechseln Zucker auf unterschiedliche Weise, also experimentieren Sie am besten, um herauszufinden, wann Sie ihn einnehmen müssen.“
Und Price sieht das wieder anders. „Es hängt vom Gel ab, wie viel Energie Sie zu Beginn tanken, wie viel Kraft Sie aufbringen und von anderen Faktoren wie der Menge an Wasser, die Sie aufgenommen haben. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, verlangsamt sich die Magenentleerung, sodass das Gel im Magen bleibt und darauf wartet, absorbiert zu werden. Aber irgendwo zwischen 20 Minuten und einer Stunde.’
„Es braucht immer noch Zeit zum Verdauen, und wenn Sie auf der Niete sind, werden Sie Schwierigkeiten haben, das schnell zu tun“, stimmt Newton zu. „Blut wird vom Verdauungssystem weggeleitet, was beeinträchtigt wird.“
Dann ist da noch die Frage, wie lange es dauert. „Auch hier kann man nicht genau sein, weil jeder anders ist“, sagt Nigel Mitchell, Ernährungsleiter bei Cannondale-Drapac. „Aber 20–30 g Kohlenhydrate h alten einen 70 kg schweren Athleten 20–30 Minuten lang im Renntempo aus.“
Wann und wie oft?
So, jetzt haben wir eine Vorstellung davon, wie sie funktionieren und wie schnell, die nächste Frage ist, wann Sie darüber nachdenken sollten, eine zu nehmen. „Beim Timing geht es darum, die Gefahrenzeichen zu kennen – hauptsächlich nicht an den Punkt zu kommen, an dem man wirklich hungrig ist“, sagt Newton. „Es geht darum, auf seinen Körper zu hören. Wenn Sie bemerken, dass Sie anfangen, über Essen nachzudenken, müssen Sie wahrscheinlich essen. Wenn du den Punkt erreichst, an dem du frierst, fröstelst, hungrig bist – dieses wirklich hohle Gefühl im Magen – ist es zu spät.’
Newman stimmt zu. „Wenn du dich gut fühlst und bergauf fährst, erwartest du, dass du Kraft abgeben kannst. Wenn Ihnen die Energie ausgeht, fühlt sich etwas nicht richtig an. Das ist schleichende Müdigkeit. Warten Sie nicht länger – entspannen Sie sich, nehmen Sie ein Gel und warten Sie, bis es wirkt.’
‚Ich würde ein Gel nur beim Rennen verwenden‘, sagt Newton. „Setzen Sie es strategisch ein. Es könnte ein großer Aufstieg bevorstehen und Sie wissen, dass jemand angreifen wird, also brauchen Sie etwas leicht verfügbaren Zucker, der Ihnen hilft, wirklich tief zu graben.’
„Rennen in Großbritannien dauern selten länger als vier Stunden, also sollten Sie nicht zu viele Stunden brauchen“, sagt Newman. „Möglicherweise brauchen Sie keine, wenn Sie sich mit einem guten Frühstück gestärkt haben und gut hydriert sind.“
„Wenn Sie ein fettangepasster Athlet sind, müssen Sie Energiegels, wenn überhaupt, nur sehr sparsam verwenden“, sagt Newton. „Fettangepasst“bedeutet, tagsüber gespeichertes Fett zu verbrennen und sich mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate zu verlassen, um das Training anzutreiben. Dies wird durch eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und Training im nüchternen Zustand erreicht.
„Fettangepasste Athleten können auf einem höheren Niveau arbeiten als zuckerverbrennende Radfahrer“, fügt Newton hinzu. „Die meisten Menschen verbrennen Zucker bei etwa 80 % ihrer maximalen Herzfrequenz, aber Studien haben ergeben, dass fettangepasste Sportler immer noch Fett bei bis zu 89 % verbrennen. Wenn du das schaffst, kannst du eine vier- bis sechsstündige Trainingsfahrt machen, ohne jemals ein Gel zu brauchen.“
„Vorbeugen ist jedoch besser als heilen“, fügt Mitchell hinzu. „Vielleicht möchten Sie in einem erschöpften Zustand trainieren, um die Anpassung zu verbessern, aber Sie möchten nicht erschöpft Rennen fahren. Nehmen Sie 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich und üben Sie im Training mit einer Mischung aus Getränken, Riegeln und Gels.’
Alles im Kopf?
Es gibt noch einen weiteren Vorteil, noch bevor Sie das Gel verdaut haben. „Sie haben eine psychologische Wirkung“, sagt Newman. „Vielleicht möchten Sie bei einem vierstündigen Sport vier Gele einnehmen und jede Stunde eines einnehmen. Sie werden sich wirklich auf den letzten freuen, weil Sie wissen, dass Sie sich dem Ende nähern, was Ihnen neue Impulse geben wird.’
Lass es aber nicht zu spät, oder du wirst wie Chris Froome auf Alpe d’Huez während der Tour de France 2013 enden. Froome erhielt eine 20-Sekunden-Strafe, weil er gegen die Regel verstoßen hatte, die besagt, dass Fahrer auf den letzten 20 km einer Etappe keine Energie aufnehmen können, und er nahm sie so spät, dass er keine Zeit hatte, sie zu verdauen. Aber es gibt ein Argument zu seinen Gunsten.
„Er hatte Probleme, weil sein Blutzuckerspiegel gesunken war“, sagt Mitchell, der damals Ernährungsleiter von Team Sky war. „Sobald er das Gel hatte, nahm sein Stil Fahrt auf – noch bevor die Energie seinen Blutkreislauf erreicht hatte. Ihr Körper spürt den Nutzen, sobald Sie eine Kohlenhydratlösung in Ihren Mund nehmen. Ihr Körper erwartet die Kohlenhydrate und bereitet sich darauf vor. Dies wirkt sich unmittelbar auf die Leistung aus.“
Trotzdem waren Froomes wackelige Beine und leere Augen eine heilsame Lektion darin, es nicht zu spät zu lassen. Aber auf der anderen Seite, wie schnell ist zu früh? Wenn Sie jemals Rennen gefahren sind, besteht eine gute Chance, dass Sie Konkurrenten gesehen haben, die vor dem Start Gelees einschnürten, zweifellos in Erwartung, bereit für eine schnelle Flucht zu sein.
„Ich würde niemals vor einem Rennen ein Gel nehmen“, sagt Newton. "Sie sollten es nicht brauchen, wenn Sie sich gut aufgewärmt haben, selbst wenn Sie hart loslegen, da Ihr Körper 1.500 bis 2.000 Kalorien Glykogen in der Leber gespeichert hat und Sie aufwärmt." werde anfangen, es zu mobilisieren.'
„Ich würde nur empfehlen, vor dem Rennen ein Gel zu nehmen, wenn es abends ist“, fügt Newman hinzu. „Wenn das Rennen um 19 Uhr beginnt, haben Sie möglicherweise seit der Mittagszeit nichts mehr gegessen, was bedeutet, dass Sie einen Schub brauchen. Aber Sie sollten am Morgen eines Rennens keine nehmen müssen, wenn es früh beginnt.’
Wie so oft beim Training geht es beim Auftanken darum, zu lernen, was für einen funktioniert. „Jeder Mensch ist anders, und wir müssen lernen – oder wieder lernen – auf unseren Körper zu hören“, sagt Newton. „Wir hängen so sehr an Gadgets und der „Wissenschaft“, mit der wir gefüttert werden, dass die Leute damit aufgehört haben. Wählen Sie einen Ansatz und bleiben Sie dabei. Vertrauen Sie auf das, was Sie tun. Die Leute versuchen am Renntag, sich selbst zu hinterfragen, und sie versuchen etwas anderes, um zu versuchen, einen Vorteil zu finden – und das wird nur in Tränen enden.’
