Das Ausgleichen der Energieaufnahme/Energieabgabe-Gleichung kann eine komplexe Angelegenheit sein
Illustration: Klar wie Schlamm
Es ist eine einfache Frage, aber die Antwort ist alles andere als einfach. Der Energieverbrauch und damit die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Umgebung, Fitness, Menge und Intensität der Bewegung und NEAT – Thermogenese ohne Bewegung, dh wie viel Sie sich bewegen oder sogar außerhalb des Trainings herumzappeln.
Zum Beispiel, wenn du mehr Muskelmasse trägst, hast du einen höheren Grundumsatz, das ist die Anzahl an Kalorien, die erforderlich ist, um deinen Körper im Ruhezustand funktionsfähig zu h alten. Wenn Sie mit höherer Intensität trainieren, verbrennen Sie mehr Energie. Wenn du sehr aktiv bist, verbrennst du mehr Energie.
Hier geht es nicht nur um Kalorien – auch die Art der Kalorien spielt eine Rolle, in Bezug auf Makronährstoffe und die Qualität Ihrer Nahrung.
Die Messung des Energieverbrauchs ist aus all diesen Gründen komplex, aber Sie können einen Leistungsmesser oder einen Herzfrequenzmesser verwenden, um die Menge an Energie zu berechnen, die Sie während einer Fahrt verbrennen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie alle Daten korrekt eingeben, und mit Monitoren erh alten Sie mit einem Brustgurt eine genauere Messung als mit dem Handgelenk.
Diese Geräte liefern einige nützliche Daten, können aber Ihren Kalorienverbrauch um 10-20% überschätzen, also denken Sie daran, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme planen.
Das Messen Ihres Gewichts ist eine großartige Möglichkeit, Veränderungen zu verfolgen, obwohl es eine grobe Messung ist, da es nur die Gesamtmasse misst. Es wird nicht berücksichtigt, wie viel Prozent Fettmasse, Muskelmasse oder Flüssigkeit ist.
Aber ich denke, es ist eine gute Idee, dein Gewicht einmal pro Woche zu überprüfen, um Veränderungen zu verfolgen, und wenn du es mit der Messung deines Umfangs – Taille, Beine, Arme – kombinierst, erhältst du ein vollständigeres Bild.
Geh zum Brennen
Einfach ausgedrückt hängt die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto mehr brauchst du.
Reden wir also über Zahlen. Die meisten Menschen, die nicht trainieren, benötigen 1.500 bis 2.000 Kalorien pro Tag, wobei leichtere Menschen im Allgemeinen am unteren Ende liegen. Sie können dann die Daten Ihres Leistungsmessers oder Herzfrequenzmessers verwenden, um Ihre Zufuhr an Ihr Training anzupassen. Angenommen, Sie versuchen nicht, Gewicht zu verlieren, ersetzen Sie einfach, was Sie auf dem Fahrrad verbrannt haben.
Aber wir müssen auf die Qualität dieser Kalorien zurückkommen. Mein Rat ist, die Proteinaufnahme moderat bis hoch bei etwa 1,4-1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu h alten und an Trainingstagen ein höheres Ende anzustreben.
Für Kohlenhydrate periodisieren Sie Ihre Einnahme, also streben Sie für Ruhetage 2-3g/kg an, für moderate Tage 4-5g/kg und für härtere Tage 6-7g/kg. An sehr harten und Renntagen können Sie auf 8-10 g/kg erhöhen. H alten Sie dann den Fettgeh alt konstant bei etwa 1-1,5 g/kg.
Achte in Sachen Qualität immer auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und balanciere deinen Teller mit vielen Makronährstoffen aus. Eine vielfältige Farbpalette auf Ihrem Teller stellt außerdem sicher, dass Sie die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Polyphenole erh alten, die Sie zur Unterstützung Ihrer Gesundheit und Ihres Trainings benötigen.
Du kannst Leckerli-Tage haben, aber vermeide sie an Ruhetagen oder wenn der Energieverbrauch niedrig ist. An schwereren Tagen ist ein Kuchen während eines Café-Stopps wirklich keine so schlechte Sache, weil Sie ihn während der Fahrt verbrennen werden. Dies ist ein weiterer Grund, Änderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen, da dies dazu beitragen wird, dass Sie nicht zu viel genießen.
Letztendlich ist der beste Weg, den Energieverbrauch zu messen, die Gasanalyse im Labor, aber moderne Technologie hat definitiv dazu beigetragen, die Lücke in unserem Wissen zu schließen. Die Macht liegt in Ihren Händen.
Der Experte
Dr. Mayur Ranchordas ist Dozent für Ernährung und Bewegungsstoffwechsel an der Sheffield Hallam University. Er ist auch ein Leistungsernährungsberater, der mit Fußballspielern und Schiedsrichtern der Premier League, Radprofis und Triathleten zusammenarbeitet
