Training mit einem Powermeter liegt voll im Trend. Aber was ist, wenn Sie keine haben? Illustration: Klar wie Schlamm
Es ist zu einer wichtigen Trainingsmetrik geworden, und Strava versucht sogar, uns zu helfen, indem es unsere Leistung schätzt, wenn wir sie nicht aufzeichnen. Es sei Ihnen verziehen, wenn Sie denken, Sie müssten Ihre Leistungsabgabe kennen, wenn Sie ernsthaft trainieren möchten.
OK, es hilft, und es gibt gute Gründe, einen Leistungsmesser zu verwenden. Es misst Ihre Leistung in Echtzeit (im Gegensatz zu Ihrer Herzfrequenz, die tatsächlich hinterherhinkt), sodass Sie Ihre Anstrengung messen und den Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können. Obwohl die Kosten für Leistungsmesser sinken, stellt der Kauf eines solchen immer noch einen finanziellen Aufwand dar, den sich nicht jeder leisten kann. Welche Alternativen gibt es also?
Ausnahmslos fangen Menschen an zu reiten, um fitter zu werden, was so allgemein sein kann wie die Abkehr von einer sitzenden Lebensweise oder so spezifisch wie das Absolvieren einer sportlichen Aktivität. Beide Ziele sind jedoch leichter zu erreichen, wenn man einem Plan mit einer Reihe von SMARTen – spezifischen, messbaren, erreichbaren, realistischen, zeitnahen – Zwischenzielen folgt.
Fortschritt kann zwei Formen annehmen: Ausdauer, die die gleiche Anstrengung länger aushält, und Effizienz, die die gleiche Anstrengung für weniger Energiekosten bedeutet. Beides kann ohne Leistungsmesser gemessen werden, wie es seit Jahrzehnten der Fall war.
Als Coach stelle ich meinen Kunden immer eine personalisierte RPE-Tabelle (Rating of Perceived Effort) zur Verfügung, in der RPE1 das leichteste Drehen und RPE10 das Sprinten mit maximaler Geschwindigkeit für maximal 10 Sekunden ist, und ermutige sie, eine RPE-Punktzahl anzugeben für jede Sitzung, auch wenn sie Messwerte zu Leistung, Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Trittfrequenz haben.
RPE ist per Definition subjektiv, da sich dieselbe Übung an zwei verschiedenen Tagen aus unzähligen Gründen unterschiedlich anfühlen kann, aber ich habe festgestellt, dass Fahrer mit der Übung besser darin werden, die subjektiven Elemente zu entfernen. Anschließend können Sie Ihren Fortschritt in Ausdauer und Effizienz messen.
Also, wenn ein Radfahrer an Tag 1 eines Trainingsplans 15 Minuten mit RPE4 fahren kann, aber anschließend 30 Minuten mit RPE4 fahren kann, hat sich seine Ausdauer verbessert. Wenn ein Strava-Bergrennen zu Beginn eines Trainingsplans eine Anstrengung von RPE6 erfordert und später für die gleiche Zeit auf RPE5 reduziert wird, ist der Radfahrer effizienter.
Wenn Fortschritt ohne Technologie möglich ist, warum werden Gadgets dann von Trainern so bevorzugt? Physiologische Metriken ermöglichen es Trainern, klügere Entscheidungen in Bezug auf das Training und die Erholung eines Fahrers zu treffen. Das Training kann individueller und spezifischer auf die Ziele des Fahrers abgestimmt werden. Aber beim Training geht es nicht nur um Zahlen – Leistungsmesser liefern viele Daten, aber kein Wissen.
Als Trainer werde ich oft gefragt, was für das Training „am besten“ist: Kraft, Herzfrequenz oder Wahrnehmung? Ein Leistungsmesser hilft, aber er ist keine Wunderwaffe und schon gar keine Voraussetzung für Fortschritte.
Ebenso ist es nützlich zu wissen, wie Ihr Herz-Kreislauf-System während der Fahrt funktioniert, aber es kann nicht ersetzen, zu wissen, wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt gefühlt haben.
In Ermangelung von Leistungsdaten empfehle ich die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors, da Ihnen die Kenntnis Ihrer Herzfrequenzzone während des Trainings hilft, Ihre Anstrengung zu kontrollieren, aber verwenden Sie ihn zusammen mit dem RPE, da es von unschätzbarem Wert ist, zu wissen, wie Sie das Anstrengungsniveau wahrgenommen haben.
Herzfrequenzmesser versagen, Stoppuhr und eigene Wahrnehmung nutzen, Tagebuch führen – und weiter trainieren.
Bei gutem Training geht es Woche für Woche um Konsistenz, um das Vorhergehende zu überlagern und die Fitnessplattform immer höher zu bauen. Und das hängt am Ende von dir und dem Fahrrad ab.
Der Experte: Andy Tomkins ist Level-3-Trainer der Association of British Cycle Coaches. Besuchen Sie sportivecyclecoaching.co.uk für weitere Informationen
