Angst vor Kurven, Angst vor Abfahrten? Überwinden Sie Ihre Angst vor dem Radfahren und Sie werden ein stärkerer Radfahrer
Wie viele von euch haben The A-Team gesehen? Exzellent. Nun, wer kann den juwelenbesetzten BA Baracus (alias Mr T) vergessen, einen Mann, der so hart ist, dass er sogar in einem Rocky-Film auftauchte? Und wer kann vergessen, wie ein so gemeißelter Muskelrahmen beim bloßen Gedanken, in einem Flugzeug zu sitzen, fötal werden würde? So ist es auch im Radsport – selbst die hartgesottensten Profis können der Angst erliegen.
Nehmen Sie Sir Bradley Wiggins, der während der siebten Etappe des Giro 2013 bei einer tückischen, regennassen Abfahrt stürzte und beinahe auf Zehenspitzen die nachfolgenden Abfahrten hinunterschlitterte, bevor er sich wegen einer Brustentzündung zurückzog. Dasselbe g alt für den Franzosen Thibaut Pinot, der 2013 der französischen Zeitung Le Dauphiné sagte: „Ich weiß, dass ich bei Abfahrten angespannt bin – das ist meine Schwachstelle.“
Pinot hat offensichtlich an seinen Ängsten gearbeitet und wurde bei der Tour de France 2014 Gesamtdritter, aber es ist klar, dass die Überwindung der mentalen Angst vor bestimmten Radsportsituationen positive körperliche Auswirkungen haben wird. Aus diesem Grund haben wir eine Reihe verbreiteter Fahrradängste herausgesucht, ihre Ursachen analysiert und mithilfe einiger der besten Sportpsychologen des Landes eine Reihe einfach anzuwendender Heilmittel verschrieben. Zeit, Ihre Leistung beim Radfahren zu steigern…
Verletzungsangst
URSACHEN
Das häufigste Fahrradszenario, das vielen Radfahrern Schauer über den aerodynamischen Rücken jagt, ist ein Sturz bei einer Abfahrt. Wieso den? „Es ist verdammt beängstigend!“, lautet die fundierte Meinung des Sportpsychologen Alan Heary. Aber das muss wirklich nicht sein. Entspann dich einfach und lies weiter…
HEILUNGEN
Bei einer Abfahrt 80 km/h zu berühren, kann eine aufregende Erfahrung sein. Dieser Adrenalinschub wird jedoch eindeutig durch die potenzielle Angst vor einem Zusammenstoß stimuliert. Laut Heary, der Fahrer nicht nur dazu bringt, ihre Angst zu verlieren, sondern auch Rennen organisiert, beginnt die erste, grundlegendste Methode, die Angst zu beseitigen, mit den Grundlagen. „Fähigkeitsentwicklung ist der Schlüssel, besonders wenn Sie neu im Radsport sind. Viele Neuankömmlinge machen sich Sorgen, weil sie unerfahren sind. Finden Sie einen guten Trainer. Wenn das nicht klappt, mach dich mit einem erfahrenen Radfahrer auf den Weg, der dir die Seile zeigen kann.“
Sobald du ein professionelles Bike-Setup entwickelt hast, dein Gewicht gleichmäßig über das Bike verlagerst und schöne, entspannte Ellbogen hast, ist es Zeit, die Hügel zu erobern. Aber versuchen Sie nicht, als Eröffnungssalve von Alpe d'Huez herunterzustürzen; Stattdessen dreht sich alles um stetigen Fortschritt.
„Das bedeutet, anstatt mit einem Hügel zu beginnen, der 5 km lang und stellenweise 20 % lang ist, beginne mit einem kleineren, leichteren Hügel“, erklärt Heary.„Sie sollten dann jedes Mal zu einem steileren, längeren Hügel übergehen und dabei Ihre Komfortzone leicht verlassen. Wenn Sie also beim Abstieg etwas nervös sind, ist das absolut in Ordnung.’
Während ein paar Schmetterlinge zu erwarten sind, ist es keine Flotte von Red Admirals. Hier kommt leichtes Atmen ins Spiel. „Widerstehen Sie zunächst Ihrem natürlichen Instinkt, den Atem anzuh alten“, sagt Heary und rät zu einer tiefen Atmung aus dem Zwerchfell. Vermeide es auch, dich zu verkrampfen, obwohl das natürlich leichter gesagt als getan ist. „Viele Leute werden dir sagen, dass du dich entspannen sollst, aber das ist zu vage – ich meine, woran erkennst du, wie entspannt du bist? Also bitte ich die Fahrer, sich anzuspannen und dann zu entspannen.
‘Durch das bewusste Anspannen der Muskeln können Fahrer leicht erkennen, wie sich Entspannung anfühlt, aber es gibt ihnen auch die Kontrolle. Viele Ängste sind einfach auf Kontrollverlust zurückzuführen – und dem lässt sich leicht entgegenwirken.“
Während ein paar Schmetterlinge zu erwarten sind, ist es keine Flotte von Red Admirals. Hier kommt leichtes Atmen ins Spiel. „Widerstehen Sie zunächst Ihrem natürlichen Instinkt, den Atem anzuh alten“, sagt Heary und rät zu einer tiefen Atmung aus dem Zwerchfell. Vermeide es auch, dich zu verkrampfen, obwohl das natürlich leichter gesagt als getan ist. „Viele Leute werden dir sagen, dass du dich entspannen sollst, aber das ist zu vage – ich meine, woran erkennst du, wie entspannt du bist? Also bitte ich die Fahrer, sich anzuspannen und dann zu entspannen.
‘Durch das bewusste Anspannen der Muskeln können Fahrer leicht erkennen, wie sich Entspannung anfühlt, aber es gibt ihnen auch die Kontrolle. Viele Ängste sind einfach auf Kontrollverlust zurückzuführen – und dem lässt sich leicht entgegenwirken.“
Versagensängste
URSACHEN
Versagensängste sind im Radsport nahezu allgegenwärtig, vom Nichterscheinen zu einem Vereinslauf bis hin zur Unfähigkeit, einen Reifenschaden zu reparieren. Aber die größte Lungenquetschung für sportliche Fahrer ist es, seine Ziele nicht zu erreichen.
HEILUNGEN
Während ein paar Schmetterlinge zu erwarten sind, ist es keine Flotte von Red Admirals. Hier kommt leichtes Atmen ins Spiel. „Widerstehen Sie zunächst Ihrem natürlichen Instinkt, den Atem anzuh alten“, sagt Heary und rät zu einer tiefen Atmung aus dem Zwerchfell. Vermeide es auch, dich zu verkrampfen, obwohl das natürlich leichter gesagt als getan ist. „Viele Leute werden dir sagen, dass du dich entspannen sollst, aber das ist zu vage – ich meine, woran erkennst du, wie entspannt du bist? Also bitte ich die Fahrer, sich anzuspannen und dann zu entspannen.
Heary hingegen empfiehlt ein alternatives Modell, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele weit genug reichen, um Sie zu stimulieren, aber dennoch erreichbar sind. „Ich schaue auf das „Was“, „Warum“, „Warum nicht“und „Wie“, sagt er.
Viele von Ihnen, die ein paar Saisons Rennen gefahren sind oder an vielen langwierigen Firmenschulungen teilgenommen haben, werden sich der SMART-Zielsetzung bewusst sein. SMART’ steht für Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased und ist das Akronym vieler Coaches. Es geht darum, Ihre Ziele zu dekonstruieren, um zu sehen, ob sie realistisch und motivierend sind.
Der Plan kann so tief gehen, wie Sie möchten, aber wir erklären kurz, wie jeder Ansatz funktioniert. Das „Was“gilt einfach für Ihr Jahresziel. Was wollen Sie erreichen? Willst du ein internationales Sportive absolvieren oder im oberen Drittel des Drachenritts landen? Als allgemeine Regel gilt: Je spezifischer das Ziel, desto besser.
Dann ist es das „Warum“. „Das ist das Wichtigste, aber vielleicht am meisten vernachlässigt“, fährt Heary fort. „Man muss wissen, was man davon hat und welche Opfer man bringen muss. Wenn dein Verstand nicht stark genug ist, wirst du nicht motiviert sein zu trainieren.“Mit anderen Worten, du hast mehr Chancen, deine Ziele zu erreichen, wenn du Geld für eine geschätzte Wohltätigkeitsorganisation sammelst, als wenn du dich für einen 300-km-Lauf angemeldet hättest Rennen nach 10 Pints mit Ihrem Kumpel.
Was das „Warum nicht“betrifft, so geht es darum, realistisch zu sein und potenzielle Hürden auf dem Weg zu identifizieren – sei es Zeitmangel aufgrund einer arbeitsreichen Zeit oder der unvermeidlichen Kälte. „Es geht nicht nur darum, positiv zu sein“, sagt Heary. „Wir alle haben schlechte Flecken. Indem Sie diese potenziellen Stolpersteine jedoch früher erkennen, reduzieren Sie die Angst vor dem Scheitern.“
Angst vor Demütigung
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Was die Demütigung beim Radsport angeht, gehen die Dinge direkt in die Ego-Drangsal – nämlich die Angst, bei einem steilen Anstieg abzusteigen, während deine Kumpels wie Bergziegen aussehen.
HEILUNGEN
Endlich das „Wie“. Dies sind die Prozessziele, d. h. die Schritte, die Sie unternehmen werden, um Ihre endgültigen Ziele zu erreichen. Beispielsweise die Erhöhung der Trittfrequenz über 60 Minuten um 10 U/min innerhalb eines Monats. Nochmals, je spezifischer Sie sind, desto größer sind Ihre Chancen, die Angst zu töten, bevor sie Ihre Ziele entgleisen lässt.
Pacing ist auch der Schlüssel, also ist es wichtig, einen Pacing-Plan zu haben. „Natürlich werden Sie bergauf viel langsamer fahren“, sagt der Sportpsychologe Vic Thompson, „wenn Sie also daran gewöhnt sind, ein bestimmtes Geschwindigkeitsniveau zu erreichen, werden Sie einen Schock bekommen, wenn Sie versuchen, dieses Tempo beizubeh alten auf den Hügeln.'
Das macht Sinn, aber es ist überraschend, wie oft wir Radfahrer im Eifer des Gefechts das offensichtlich Offensichtliche ignorieren. Deshalb sagt Thompson, dass Sie beim Angehen der Anstiege so methodisch wie möglich vorgehen sollten.
„Angenommen, es gibt sechs Hügel. Betrachten Sie sie nicht als eine große Anstrengung. Sie können den Kurs in diese sechs Komponenten aufteilen. Oder zwei auf einmal. Oder in Drittel. Aber dadurch fahren Sie hoffentlich sparsamer.’
Natürlich werden Sie von ein paar Whippets überholt. Aber solange Sie sicher sind, dass Sie auf dem richtigen Niveau fahren, ist das in Ordnung.
‘Denke nur daran, dass hinter dir Fahrer sein werden, die dich nicht überholen können, da sie nicht so stark sind. Rennen Sie auf dem richtigen Niveau für Ihre Fitness und schließen Sie Ihren Frieden mit dem Leiden “, rät Thompson. Das ist ein guter Rat.
Gleitangst
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Eine Minute scheint die Sonne und du bist der Meister der Straße; im nächsten öffnet sich der Himmel und du verwandelst dich in ein nervöses Wrack. Das Fahren im Regen kann den ausgeglichensten Radfahrer verärgern … ohne mentale Verstärkung in Anspruch nehmen zu müssen.
HEILUNGEN
Es ist offensichtlich, aber wenn Sie den Kurs, den Sie erobern möchten, nicht analysieren, wie werden Sie dann seine spezifischen Anforderungen im Training replizieren? Mit anderen Worten, wenn Ihr Sport einen Anstieg von 10 km und eine durchschnittliche Steigung von 7 % aufweist, ist es nicht klug, die ganze Zeit auf flachen Straßen zu trainieren. Im Idealfall besuchen Sie die Strecke, auf der Sie Rennen fahren, Monate im Voraus oder, realistischer, schauen Sie sich auf Google Maps um.
Kompetenz erzeugt Selbstvertrauen, und der einzige Weg, in etwas kompetent zu werden, ist die Wiederholung bewährter Verfahren. Wenn es also wie aus Eimern regnet, machen Sie sich mit einem erfahrenen Fahrer auf den Weg, der Ihnen fachkundige Ratschläge geben kann. Diese können von der Verwendung von Schutzblechen und dem Anziehen der entsprechenden Kleidung bis hin zu einem etwas stärkeren Niederdrücken des äußeren Pedals als normal reichen, wenn man um eine Kurve fährt. Und denken Sie daran, besonders im Regen, dass Ihr Fahrrad Ihren Augen folgt – schauen Sie also, wohin Sie fahren möchten.
Du kannst dir auch eine selbstbewusstere Version einreden, die dem Regen trotzt. „Selbstgespräche sind ein sehr nützliches Werkzeug, besonders in Situationen, in denen man sich vielleicht fürchtet, wie etwa beim Fahren im Regen“, erklärt Heary. Studien unterstützen diese Behauptung, wobei Selbstgespräche den Geist auf die anstehende Aufgabe fokussieren. Natürlich gibt es ein paar Prinzipien, die Sie beachten müssen, um den Nutzen zu maximieren.
‘Sag dir stattdessen, was du tun willst und sei positiv. Da kann es zum Beispiel darum gehen, eine bestimmte Linie zu fahren. Finden Sie eine Auswahl nützlicher Sätze, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen helfen werden, bestimmte Probleme zu überwinden, und beginnen Sie, sie für sich selbst zu wiederholen, falls eines auftreten sollte.’
‘Das erste ist, zu vermeiden, negativ zu sein; Vermeiden Sie es, Dinge wie „Rutsch nicht!“zu sagen. oder „Verliere nicht den Grip auf dem nassen Lenker!“, erklärt Heary. „Das geht zurück auf das alte Sprichwort, nicht an einen Elefanten und seine großen Schlappohren zu denken. Was machen alle? Sie denken an einen Elefanten mit Schlappohren.
Angst vor Enttäuschung am Renntag
URSACHE
Nicht richtig vorbereitet zu sein, ist eine häufige Ursache für Nervosität am Renntag. Aber es gibt auch das andere Ende des Vorbereitungsspektrums – wenn Sie etwas zu viel gewinnen wollen. Zum Glück können beide heiklen Probleme mit etwas mentaler Voraussicht geheilt werden…
HEILUNGEN
Heary sagt, es spielt keine Rolle, ob diese Selbstgespräche auf deinen Kopf beschränkt sind oder laut ausgesprochen werden. Bestimmte soziale Situationen können letztere jedoch zu einer selektiven Wahl machen. „Ich neige dazu, zu vokalisieren, es sei denn, ich bin mit einer Gruppe von Jungs zusammen und möchte nicht, dass sie wissen, was los ist. Sie sehen dich auch etwas seltsam an.’
Eine der besten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, wenn der Wecker am Renntag in Aktion tritt, ist die Visualisierung. Für viele von Ihnen mag das ziemlich skurril klingen. Aber hören Sie auf Ian Robertson, Professor für Psychologie am Trinity College in Dublin. „Alle Spitzensportler beschäftigen sich mit mentalen Bildern“, sagt er. „Sie visualisieren sich selbst und gehen vorher ihre Routinen durch, manchmal in Echtzeit. Mithilfe von Bildgebung des Gehirns entdeckten wir, dass fast alle Teile des Gehirns, die aktiv sind, wenn Athleten Leistung erbringen, auch aktiv sind, wenn sie sich dies vorstellen. Es sind nur die letzten Bahnen, die Signale an die Muskeln entlang des Rückenmarks senden, die zusätzlich eingreifen, wenn Sie es wirklich tun.’
„Es ist eine lohnende Übung“, sagt Professor Robertson. „Je höher die Übereinstimmung Ihrer mentalen Bewegungen mit Ihrer körperlichen Bewegung ist, desto größer ist die mentale Stimulation und desto besser der Athlet.“
Da das Gehirn 20% deiner Energie verbraucht, kannst du eine Menge Kalorien verbrennen, wenn du dir nur vorstellst, wie du diese technische Kurve bewältigst. Nehmen Sie Steve Backley, den Speerwerfer. Er war dafür bekannt, dass er mehr Zeit damit verbrachte, seinen Wurf zu visualisieren, als ihn wirklich zu machen. Als er sich im Vorfeld der Olympischen Spiele in Sydney am Knie verletzte, verbrachte er Stunden damit, sich vorzustellen, wie er sich im Stadion fühlen würde. Er hörte die Menge in seinem Kopf, machte die Aufwärmvorbereitung und den normalen Anlauf und Wurf, alles in Echtzeit. Er nahm Silber.
