Sieht deine Trainingsroutine Woche für Woche gleich aus? Wenn Sie Verbesserungen wollen, muss sich etwas ändern
Für viele Freizeitfahrer ist eine Trainingsfahrt eine, bei der man nicht für Kuchen anhält. Für andere können Trainingspläne jedoch energieraubend und zeitraubend sein, und dennoch stellen sie fest, dass ihre Fitness zurückbleibt, wenn sie sie am meisten brauchen.
Wenn Sie nicht beruflich Fahrrad fahren oder einen Personal Trainer haben, der Sie bei jeder Bewegung überwacht, ist es verlockend, einfach die gleichen Sitzungen zu machen, die Sie immer machen (eine Stunde auf Turbo, nachdem die Kinder ins Bett gegangen sind; lange Fahrt mit dem Club am Wochenende etc.), besonders wenn Job, Partner oder Kinder die Zeit knapp machen. Daran ist zwar an sich nichts auszusetzen, aber es bedeutet, dass Bereiche, die zusätzliche Anstrengung erfordern, mit der gleichen Geschwindigkeit wie alles andere verbessert werden. Wenn Ihr Sprint also nicht so gut ist wie Ihr Klettern, wird es so bleiben.
Vielmehr, wäre es nicht besser, sich auf das Sprinten zu konzentrieren und gleichzeitig seinen Kletterplan einzuh alten, dh am Ende einer bestimmten Trainingseinheit sowohl eine Bergziege als auch ein Geschwindigkeitsfreak zu sein? Natürlich würde es. Warum eine ganze Saison lang mittelmäßig sein, wenn man einen Monat lang in Bestform sein kann?
Was dies erfordert, ist ein wenig Planung, wobei jede Fahrt einen Zweck hat und in ein größeres Schema passt – das, Sie zum bestmöglichen Allrounder zu machen und sicherzustellen, dass diese Verbesserungen genau an Ort und Stelle sind Moment, in dem Sie eine Veranst altung planen.
„Du möchtest, dass jede Trainingseinheit alle Leistungselemente enthält und gleichzeitig auf dein Ziel ausgerichtet ist“, sagt ABCC-Coach Ian Goodhew. „Du kannst nicht in allem brillant sein, aber in bestimmten Dingen gut genug zu sein, kann dich durchbringen. Cav wird nie ein großartiger Kletterer werden, aber er muss gut genug sein, um das Ende eines Rennens und den Massensprint zu erreichen. Beh alten Sie bei, was Sie gut können, aber denken Sie daran, dass es keinen Sinn macht, einen guten Sprint zu haben, wenn Sie keine Kurven fahren oder klettern können.’
Der Schlüssel ist, während der Saison in Phasen an verschiedenen Elementen deiner Fitness zu arbeiten, indem du verschiedene Arten von Training verwendest, um jeden Bereich aufzubauen. Diese Art des Trainings wird Periodisierung genannt, und keine Sorge, es ist viel einfacher, als es sich anhört.
Östliche Versprechen
Es gab eine Zeit, in der das gesamte Sporttraining einen ganzjährigen Fokus erforderte, um ein Höchstmaß an Fitness aufrechtzuerh alten – oder zu versuchen, es aufrechtzuerh alten – unabhängig von Saison, Spielen oder Ereignissen. In den späten 1940er Jahren stellten Sportwissenschaftler in der ehemaligen Sowjetunion, der damals dominierenden Olympiamacht, fest, dass sich die Leistungen der Athleten spürbar verbesserten, wenn die Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings über das Jahr variiert wurden.
Dieses System wurde von den Ostdeutschen weiterentwickelt und vom rumänischen Sportwissenschaftler Tudor Bompa, dem „Vater der Periodisierung“, verfeinert. Bompa legte fest, dass alle Trainingsprogramme mit einem allgemeinen Fitness-Fokus beginnen und zu einem spezifischen Training übergehen sollten, was zu einem Zeitplan führt, der zunehmend den Rennbedingungen und -leistungen ähnelt, je näher die Veranst altung rückt. Auf diese Weise werden die früher im Programm erreichten Elemente beibeh alten, während neue verbessert werden.
Zuerst ein bisschen Terminologie: Die meisten perodisierten Programme bezeichnen das Trainingsjahr als „Makrozyklus“, der dann in sechs zweimonatige „Mesozyklen“unterteilt wird. Diese wiederum werden in „Mikrozyklen“unterteilt, die aus einzelnen Trainingseinheiten bestehen. Noch bei uns? Wenn Sie die Mesozyklen in „Pre-Race-Saison“und „Rennsaison“umbenennen und auf jedes der Mikrozyklen spezifische Trainingsziele anwenden, werden Sie sehen, wie es Ihnen bei der Planung einer Veranst altung helfen kann.
Im klassischen Periodisierungsmodell fallen diese spezifischen Blöcke in drei Kategorien. Die erste ist die allgemeine Vorbereitung, die normalerweise acht bis zwölf Wochen dauert – das sind zwei bis zweieinhalb „Mesozyklen“. Sie haben vielleicht gehört, dass es als „Basisphase“bezeichnet wird, und seine Ziele sind eine erhöhte aerobe Ausdauer, mehr Kraft und verbesserte Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad. Zu den Trainingsarten gehören lange, langsame Ausdauerfahrten, Tret- und Fahrradhandhabungsübungen sowie Bergauffahrten mit großem Gang.
'Wenn Sie das Training als Pyramide betrachten, je größer die Basis, desto höher die Pyramide', sagt Goodhew, 'also ist diese Art von Training mit geringerer Intensität grundlegend - obwohl meines Wissens niemand jemals ein Rennen gewonnen hat bei 18 Meilen pro Stunde. Progression ist das Stichwort. Sobald du dein Bein über einen Sattel spannst, egal was du tust – ob 10 Minuten oder 10 Stunden – musst du zurückkommen, nachdem du eine Verbesserung gesehen hast.“
Sobald du die Basisphase hinter dir hast, kannst du damit beginnen, an den Fähigkeiten zu arbeiten, die speziell für die Veranst altung, für die du trainierst, erforderlich sind. Diese sechs bis acht Wochen (eineinhalb bis zwei Mesozyklen) werden als „Bauphase“bezeichnet und zielen darauf ab, die Dauer und Intensität des Rennens nachzubilden, und können Intervalle, Gruppenfahrten, Bergfahrten und, falls Teil der Veranst altung, umfassen, Zeitfahren.
Die Wochen unmittelbar vor dem Rennen werden als „Taper-Periode“bezeichnet, in der Sie die Anzahl der zurückgelegten Kilometer langsam reduzieren, aber nicht die Intensität. Dann geht es an die Veranst altung selbst, wenn Sie auf Ihrem Höhepunkt sind. Wenn Sie an mehreren Veranst altungen teilnehmen, müssen Sie in den Zeiträumen dazwischen arbeiten.
„In der Rennsaison neige ich dazu, grundlegende vierwöchige Zyklen zu verwenden, die auf ein Rennen am Ende der vierten Woche abzielen“, sagt Goodhew. „Woche eins wird hart, Woche zwei schwerer, Woche drei am schwersten, und Woche vier wird Ihre Verjüngung sein. In jedem dieser Bereiche möchten Sie Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer erreichen.’
Nach dem Ereignis begibst du dich sofort in eine „Übergangs-“oder Ruhephase. Wenn Sie an mehreren Veranst altungen teilnehmen, können dies nur wenige Tage sein – Stephen Roche nahm bekanntermaßen nur einen einzigen Tag zwischen seinem Sieg bei der Tour de France 1987 und der Weltmeisterschaft frei – aber es ist wichtig, ihn einzubauen. Sich sowohl psychisch als auch körperlich auszuruhen und den Schaden zu reparieren, den Sie sich während eines Ereignisses zugefügt haben, ist eine ebenso wichtige Komponente der Periodisierung wie jede andere.
Teile und herrsche
Aber was bedeutet das für diejenigen von uns, die Vollzeitjobs haben, Familie haben oder beides? „Mit meinen Jungs beginnen wir die Woche mit der kurzen, scharfen Arbeit und wechseln dann kurz vor dem Wochenende zu den Ausdauerfahrten“, sagt Goodhew. „Intervalle erholen sich leichter, während längere Fahrten mehr aus ihnen herausholen. Wenn Sie arbeiten, müssen Sie noch besser organisiert sein, vielleicht sogar mehr als ein Profi, weil Sie weniger Zeit haben, um das Training zu maximieren.’
Wie jeder in Großbritannien bestätigen kann, kann das Wetter sicherlich einen Strich durch die Rechnung machen. „Der Trick für eine erfolgreiche Periodisierung ist Flexibilität“, sagt Goodhew, der auch ehemaliger Trainer des UCI Continental-Teams IG Sigma Sport war. ‘Bei IG Sigma bedeutete eine Verletzung, dass wir Fahrer inziehen mussten
Rennen, als sie für etwas anderes trainierten. Sie brauchen einen Plan, aber es ist nur ein Rahmen.’
Was ist, wenn es unrealistisch ist, ein Jahr lang auf dem Fahrrad zu trainieren? Was ist, wenn Sie nur einen achtwöchigen „Mesozyklus“haben, um sich vorzubereiten? Goodhew schlägt vor, die Prinzipien der Periodisierung auf die Zeit anzuwenden, die Ihnen zur Verfügung steht.
„Ich habe eine relativ einfache Formel, die immer funktioniert für Leute, die nur eine bestimmte Zeit für das Training aufwenden können. Angenommen, Sie machen Anfang September eine Veranst altung und Ihre letzte Trainingswoche ist die letzte Woche im August. Was ist das Beste, was Sie in der letzten Woche tun können? Sagen wir 11 Stunden auf der Straße und ein paar Stunden auf dem Turbo. Das sind insgesamt 13 Stunden. Wenn das also das Beste ist, was Sie am Ende Ihrer acht Wochen tun können, dann muss dies das Ende Ihrer Progression sein. In der Woche davor machst du also 10 Stunden, in der Woche davor 9 Stunden, bis vielleicht nur ein paar Stunden Anfang Juli. Bestimmen Sie das Maximum, das Sie am Ende tun können, und arbeiten Sie rückwärts. Wenn Sie in diesen ersten Wochen mehr tun möchten, fahren Sie härter, nicht weiter.’
Je länger du für eine Veranst altung trainieren musst, desto besser, aber die Prinzipien der Periodisierung können unabhängig von deinem Zeitrahmen angewendet werden. Wie bei den meisten Dingen ist ein bisschen Vorbereitung sehr hilfreich, ebenso wie ein bisschen Selbstbewusstsein: Der einzige Weg, wie sich Ihr Sprint verbessert oder das Klettern weniger schmerzt, besteht darin, gezielt daran zu arbeiten, und keine regelmäßige sonntägliche Clubfahrt allein ist das jemals werde das tun.
