Lernen Sie die Bedeutung von Buzzwords und lernen Sie Ihre Trainingseinheiten besser kennen
Fahrradtraining ist voller Schlagworte und Initialismen, deren einziger Zweck es zu sein scheint, den Prozess, fit zu werden, so verwirrend wie möglich zu machen, aber das muss nicht so sein. Nicht, wenn Sie Ihre FTPs von Ihren TTIs, Ihre MIETs von Ihren HIITs und Ihre RPIs von Ihren RPEs unterscheiden. Lassen Sie uns erklären…
FTP: Funktionale Schwellenleistung
FTP steht in engem Zusammenhang mit Ihrer Laktatschwelle – dem Punkt, an dem Ihr Körper Milchsäure produziert, was dazu führt, dass Ihre Muskeln brennen und Sie langsamer werden.
„FTP ist die maximale Durchschnittsgeschwindigkeit, die Sie etwa eine Stunde lang h alten können“, sagt Trainer Ric Stern. Die Idee ist, knapp unterhalb dieses Punktes in Ihrem Renntempo regelmäßig genug zu trainieren, um fitter zu werden und Ihre Laktattoleranz zu erhöhen. Dadurch kannst du länger und schneller Rennen fahren.
'Es kann auf verschiedene Arten geschätzt werden', fügt Stern hinzu. „Der einfachste Weg ist, ein Zeitfahren über 25 Meilen (40 km) zu fahren und zu sehen, wie deine Durchschnittsleistung ist.
'Alternativ können Sie es anhand eines harten einstündigen kritischen Rennens oder anhand eines Rampentests für die maximale aerobe Kraft [MAP] abschätzen. Dabei wird eine zunehmende Leistungsabgabe verwendet, und die höchste Leistungsabgabe, die über 60 Sekunden erreicht wird, ist Ihr MAP.
'Für die meisten Leute beträgt ihr FTP ungefähr 75 % ihres MAP.'
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RPE: Rate der wahrgenommenen Anstrengung
Trainer werden oft darüber reden hören, also ist es eine Erwähnung wert.
„Es ist ein psychologisches Maß dafür, wie hart du eine Trainingseinheit empfindest“, sagt Stern. „Es kann auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen werden, wobei 1 sehr einfach und 10 ein absoluter Sprint ist.
‘Während sich die Ausgangsleistung nicht ändert – 200 W sind immer 200 W – kann sich RPE ändern, je nachdem, wie du dich an einem bestimmten Tag fühlst, und ist nützlich, wenn du ein Trainingstagebuch führst.
'Indem Sie einer Trainingseinheit eine Nummer zuweisen, können Sie sehen, wie verschiedene Entfernungen und Leistungsabgaben unterschiedliche Empfindungen beim Training hervorrufen.'
Trainingszonen
Bevor wir uns mit weiteren Initialen auseinandersetzen, Trainingszonen sind eine wissenschaftlichere Erweiterung von RPEs.
„Sie sind eine Möglichkeit, objektive Leistungsmaße zuzuweisen, insbesondere mit einem Leistungsmesser oder einem Herzfrequenzmesser, um Trainingseinheiten spezifischer zu gest alten“, sagt Stern.
'Es ist objektiver, Intervalle zu fahren [wir kommen zu denen – wir können nicht jeden Begriff auf einmal definieren, also haben wir sie in eine Schlange gestellt] für vier Minuten bei 320W oder 170bpm zu fahren, ist objektiver als gesagt zu werden Zerschmettere einen Hügel so hart du kannst für vier Minuten und wiederhole das fünfmal mit der gleichen Intensität.'
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MIET: Mittelintensives Ausdauertraining
Lassen Sie sich nicht von dem Wort „mittel“täuschen.
„Du wirst nicht auf Hochtouren gehen, aber das ist eine harte Ausdauereinheit, die für sehr gut trainierte Radfahrer zwischen 20 Minuten und drei Stunden dauern kann“, sagt Stern.
‘Es ist eine Anstrengung in Zone 3 oder etwa 80 bis 90 % der FTP, was knapp unter der Anstrengung liegt, die ein starker Fahrer für eine 50-Meilen- oder 80-km-TT durchschnittlich leisten könnte. Es sollte also nicht zu stressig sein, dies für eine kurze Zeit von 20 Minuten zu tun.’
Sie können längere Sitzungen in Blöcke unterteilen, zum Beispiel zwei 40-minütige Sitzungen, die durch eine fünfminütige Pause getrennt sind. Aber wie auch immer Sie es tun, mit dieser Intensität zu arbeiten, wird die „Ermüdungsresistenz“erhöhen.
'Es wird auch dabei helfen, die Laktatschwelle zu erhöhen, FTP zu erhöhen und zu verlängern, mehr Fett zu verbrennen und in geringerem Maße MAP und VO2 max aufzubauen - die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiven Trainings verwenden kann.'
HIIT: Hochintensives Intervalltraining
Intervalle – in denen du intensive Trainingseinheiten mit leichteren Erholungsphasen kombinierst – sind in den letzten Jahren allgegenwärtig geworden, aber du musst sie richtig machen.
„HIIT ist der größte Teil deines Trainings, dessen Intensität über FTP liegt“, sagt Stern. „Je härter du trainierst, desto kürzer muss natürlich die Dauer sein.“
Das bedeutet, dass HIIT zeiteffizient ist. Die Intensität erhöht Ihren Stoffwechsel und Ihre Herzfrequenz viel stärker als ein Steady-State-Training, sodass Sie mehr Energie verbrennen und schneller fitter werden.
Es verursacht auch kleine Risse in deinen Muskeln – was gut ist, denn die Muskeln reparieren sich dann stärker. Aber hierin liegt die Gefahr.
„Zu viel HIIT kann sich negativ auf die Leistung auswirken, weil es sehr ermüdend ist“, sagt Stern. Weniger ist mehr, also machen Sie nicht mehr als eine Sitzung alle ein oder zwei Wochen.
Beispiele? Stern schlägt Vier-Minuten-Intervalle knapp über dem FTP-Tempo mit drei bis vier Minuten Ruhepausen dazwischen vor, oder 30 Sekunden an/30 Sekunden aus, wobei das „An“bei deinem maximalen Sprinttempo beginnt.
„Teilen Sie diese in Dreiersätze auf, mit 10 Minuten Pause zwischen den Sätzen, um die Qualität aufrechtzuerh alten“, sagt er. „Diese 30-Sekunden-Lungenbrecher sind großartig, um Sprintkraft aufzubauen, aber wie alle Intervalle helfen sie auch beim Aufbau von FTP und MAP.“
TTI: Schwellentoleranzintervalle
Diese bieten eine Möglichkeit, FTP-Sitzungen in Blöcke aufzuteilen.
'Du kannst zwei 20-Minuten-Sitzungen knapp unter FTP mit ein paar Minuten locker dazwischen machen, aber du kannst auch kürzere Anstrengungen wie acht Fünf-Minuten-Intervalle zwischen 95 und 105 % FTP mit irgendwo machen zwischen ein- und fünfminütigen Erholungsphasen “, sagt Stern.
‘Diese können regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden.’
RPI: Renntempo-Intervalle
Intervalle können auch verwendet werden, um Sie auf Aktionen vorzubereiten.
„Ein RPI dauert zwei oder drei Minuten bei der gleichen Intensität wie die kürzeren TTI-Bemühungen, mit einer Erholungsminute von einer Minute“, sagt Stern.
‘Mach drei davon am Tag vor einem Rennen, um deine Beine und Lunge zu „öffnen“, als Teil deines Aufwärmtrainings oder um in eine längere Trainingseinheit einzusteigen.’
Dauerfahrten
„Ausdauerfahrten zwischen einer und vier Stunden sind die Eckpfeiler deines Trainingsprogramms“, sagt Stern.
‘Sie sind Zone 2 in der Ebene und irgendwo zwischen Zone 4 und 5 auf den Hügeln – also 100 % bis etwa 115 % FTP. Sie bauen nicht nur Ausdauer auf, sondern eignen sich auch hervorragend zur Gewichtskontrolle, zur Fettverbrennung anstelle von Kohlenhydraten und zum Üben von Kurvenfahrten mit angemessener Geschwindigkeit.
'Längere Ausdauerfahrten sollten herausfordernd sein, ohne dich zu brechen.’
Lange Fahrten und gleichmäßige Fahrten
Nichts ist besser als die Zeit auf dem Fahrrad, und wenn Sie Zeit haben, sollten Sie versuchen, jede Woche eine lange Fahrt zu machen.
„Sie dauern im Allgemeinen zwischen drei und fünf Stunden, obwohl Sie den Begriff auf jede Fahrt anwenden können, die sich für Sie lang anfühlt“, sagt Stern.
‘Sie sollten über hügeliges Gelände stattfinden, aber einige Hügel sind in Ordnung. Für die meisten Leute sind sie Zone 1 in der Ebene und Zone 3 bis 4 auf den Hügeln, also etwa 80 bis 100 % der FTP, wenn Sie bergauf fahren.
‘Diese Fahrten eignen sich hervorragend, um Gewicht zu h alten, Ausdauer aufzubauen, Spaß zu haben und neue Fähigkeiten wie Essen und Trinken auf den Fahrrädern zu erlernen. Du kannst auch ein paar harte Anstrengungen unternehmen.’
Stetige Fahrten sind ähnlich, aber kürzer – bis zu 80 % einer langen Fahrt – ohne große Anstrengungen.
Flache Sprints
Flache Sprints werden oft in längere Einheiten eingebaut.
„Sie sind toll, auch wenn man eigentlich nicht sprinten muss“, sagt Stern. „Sie erhöhen Ihre neuromuskuläre Kraft und wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie die Kraft, die Sie aufbringen können, und die Trittfrequenz, mit der Sie in die Pedale treten können.
‘Mach entweder 10 Sekunden Vollgas von einem rollenden Start oder fünf Sekunden von einem stehenden Start, mit vielleicht 10 Minuten zwischen den Sprints und irgendwo zwischen vier und 10 Sprints in einer Einheit.’
Erholungsfahrten
‘Erholungsfahrten dauern in der Regel 30 bis 90 Minuten und werden mit sehr geringer Intensität durchgeführt. Sie sollten das Gefühl haben, mit dem Fahrrad zu laufen “, sagt Stern. „Die Übersetzung sollte niedrig, die Trittfrequenz moderat und die Strecken im Allgemeinen flach sein.“
Diese Einheiten h alten Sie im Sattel, wenn Sie es ruhig angehen lassen müssen, zum Beispiel in den Tagen nach einem Rennen, einem Intervalltraining oder einer harten FTP-Sitzung. Entspannen und genießen.
Alles zusammensetzen
Wir werden uns ein anderes Mal genauer mit der Zusammenstellung eines Trainingsplans befassen, aber jetzt sind Sie mit genügend Informationen ausgestattet, um mit dem Ausfüllen eines Trainingspuzzles zu beginnen.
'Machen Sie alle sieben bis zehn Tage eine lange Fahrt und ergänzen Sie diese mit einer Intervallsitzung, einigen gleichmäßigen Fahrten mit Sprints, Ausdauertraining und entweder einer FTP-Sitzung wie TTI oder einer MIET-Sitzung einmal pro Woche.'
Denken Sie nur daran, die Intervalle nicht zu übertreiben.
‘Sie werden nur ein paar Wochen lang Fortschritte machen, und Sie können nach einer Weile aufhören, sich zu verbessern, bis Sie zu einer gemäßigteren Arbeit zurückkehren. Balance ist der Schlüssel.’
