Luft in und aus deinem Körper zu bekommen ist eine hirnlose Aufgabe. Aber kann man mit etwas mehr Anwendung auch etwas erreichen?
Sauerstoff ist ein wichtiges Gut im Radsport. Das Treten der Pedale erhöht Ihre Stoffwechselrate, und das erfordert eine natürlich vorkommende Energiequelle namens ATP, um sie anzutreiben. Da ATP wiederum Sauerstoff benötigt, um zu funktionieren, gilt: Je stärker Sie in die Pedale treten, desto mehr Sauerstoff benötigen Sie. Deshalb schnappst du am Ende nach Luft. Was können Sie also tun, um Ihren Muskeln effizienter Sauerstoff zuzuführen?
Deine Lunge: Die Fakten
Nun, zuerst die schlechte Nachricht. Sie können keine größeren Lungen wachsen lassen – egal wie hart Sie trainieren. Und die Kapazität Ihrer Lunge hängt auch von Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab.
Größere Menschen haben tendenziell größere Lungen als Tiddler, während die Lungen von Männern größer sind als die von Frauen. Auch die Lungenkapazität nimmt mit dem Alter ab, sodass ein Radfahrer in den 80ern nur noch etwa die Hälfte der Lungenkapazität hat wie einer in den 20ern.
Wie alt du auch bist, die Chancen stehen gut, dass du nur einen Bruchteil deiner Lungenkapazität nutzt. Das sind gute Nachrichten, denn es bedeutet, dass Sie eine bessere Leistung erbringen, wenn Sie sie besser nutzen. Bevor wir uns jedoch mit dem Wie befassen, werfen wir einen kurzen Blick darauf, wie Ihre Lunge funktioniert:
- Beim Einatmen zieht sich dein Zwerchfell zusammen und öffnet die Lunge. Ihre Zwischenrippenmuskeln helfen auch Ihrer Brust, sich auszudehnen, wodurch der Luftdruck in der Lunge abfällt und mehr Luft eingezogen wird.
- Beim Ausatmen entspannen sich dein Zwerchfell und deine Zwischenrippen und die Lungen entleeren sich. Dieser Prozess wird auch von deinen Bauchmuskeln unterstützt, wenn du schwer atmest.
Atme tief durch
Der Schlüssel zu einer guten Atmung auf dem Fahrrad ist sicherzustellen, dass Sie Ihre Lungen maximal nutzen. Schlürfen Sie dazu nicht die Luft, sondern atmen Sie sie tief ein.
Auf diese Weise nutzt du deine Lungenkapazität besser und beginnst damit, die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu verarbeiten, zu optimieren. Wie jeder andere haben Sie eine einzigartige aerobe Fitness und wenn Sie diese erreicht haben, haben Sie das erreicht, was Sie Ihren VO2Max nennen. Dies ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper in einer Minute verbrauchen kann.
Gemessen in Millilitern pro Kilo Körpergewicht, variiert von Person zu Person. Das Niveau für die meisten Sofasurfer liegt bei etwa 35, während engagierte Radfahrer bei etwa 60 Spitzenwerte erreichen können.
Im Gegensatz dazu erreichen Spitzensportler größere Höhen – zum Beispiel wurde der letztjährige Tour de France-Sieger Chris Froome mit ziemlich verrückten 84,6 gemessen.
Fahrradposition prüfen
Wie wir gesehen haben, spielt das Zwerchfell eine Hauptrolle, wenn es darum geht, auf dem Fahrrad richtig zu atmen, also versuchen Sie, seine Bewegung zu maximieren.
Das kann schwierig sein, besonders wenn Sie sich über die Stangen beugen. Wenn Zeitfahren dein Ding sind, dann musst du ein Gleichgewicht finden zwischen Aerodynamik und ausreichend Sauerstoffversorgung deines Körpers, denn wenn du zu tief auf dem Fahrrad fährst, raubt es deinem Zwerchfell den Raum, sich zu bewegen.
Experimentiere also mit verschiedenen Positionen über einen festgelegten Kurs und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Für sportliche Fahrer, die eher eine aufrechtere H altung auf dem Rad einnehmen, ist die Fahrradposition natürlich weniger problematisch.
Bauchatmung
Um wirklich das Beste aus deinem Zwerchfell herauszuholen, konzentriere dich darauf, aus deinem Bauch zu atmen, nicht aus deiner Lunge. Um dies richtig zu machen, legen Sie Ihre Hand auf den oberen Teil Ihres Bauches und fühlen Sie, ob er sich beim Einatmen vorwölbt. Wenn Sie dies spüren und sehen, wie sich Ihre Brust hebt, wissen Sie, dass Sie es geschafft haben.
Zoom versuchen
Diese Technik wurde erstmals von US-Radsport-Guru Ian Jackson entwickelt, und als Alexi Grewal als erster Amerikaner bei den Olympischen Spielen 1984 Gold im Straßenrennen gewann, führte er seinen Erfolg darauf zurück.
Es funktioniert, indem das Ausatmen betont wird, oder wie Jackson einmal erklärte: „Anstatt nur Luft einzusaugen und wieder herauszulassen, versuchen Sie, die Luft herauszudrücken und dann wieder einzulassen.“
Eine spätere Studie der University of Toledo stellte Jacksons Technik auf die Probe und kam zu dem Schluss, dass Fahrer, die sie verwendeten, die aerobe Kapazität um 17 % verbesserten.
Durch den Mund einatmen, durch die Nase ausatmen
Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Einatmen durch den Mund mehr Sauerstoff liefert, während das Ausatmen durch den engeren Raum Ihrer Nasenlöcher langsamer ist und so Ihrer Lunge mehr Zeit gibt, so viel Sauerstoff wie möglich aus jedem Atemzug zu saugen.
In Wirklichkeit beträgt der Vorteil, den Sie gewinnen, wahrscheinlich nur Nanosekunden – aber hey, besser eine gewonnene als eine verlorene Nanosekunde!
