Wird die Manipulation deines Stoffwechsels dich zu einem besseren Fahrer machen? Radfahrer findet es heraus
Im Land der Fahrradernährung sind Kohlenhydrate König. Es liefert den schnellen Energieschub, der erforderlich ist, um die Fahrer durch die Intervallsitzungen zu bringen, von denen uns gesagt wird, dass wir sie brauchen, um Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen. Das Ergebnis ist, dass wir zu loyalen Untertanen der mächtigen Kohlenhydrate geworden sind und unsere Körper sich auf sie verlassen, um unsere Fahrten mit Treibstoff zu versorgen. Aber es könnte sein, dass wir dem falschen Herrn dienen.
Im Großen und Ganzen trägt der durchschnittliche Radfahrer genug Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) mit sich, um etwa 90 Minuten lang aktiv zu sein – kaum genug, um die meisten Fahrer zu ihrem ersten Café-Stopp zu bringen. Außerdem korreliert die Kohlenhydratoxidation (dh die Verbrennung von Energie) stark mit der Laktatproduktion, was die Leistungsfähigkeit einschränkt. Um uns also zu verbessern, müssen wir metabolisch effizienter werden, weshalb Cyclist zu Guru Performance in Mayfair, London, gekommen ist, um Laurent Bannock zu sehen, einen Wissenschaftler an der Spitze des metabolischen Effizienztrainings.
Alles Hagelfett
„Stoffwechseleffizienz ist die Fähigkeit einer Person, ihre wichtigste Energieversorgung an Bord – Körperfett – für so viel Zeit wie möglich während des Trainings zu nutzen“, sagt Bannock. „Fett ist die nachh altigste Energiequelle für einen Sportler und verzögert die Bildung von Milchsäure, indem es die Glykogenspeicher schont. Die Situation wird jedoch durch die Tatsache erschwert, dass ein Athlet auch metabolisch flexibel sein muss – in der Lage sein, schnell und kompetent zwischen den Energiequellen des Körpers zu wechseln, um den schwankenden Intensitäten von Wettkampfveranst altungen gerecht zu werden. Keine Sorge, wir werden später darauf zurückkommen “, sagt er mir mit einem Grinsen, als würde er mein wachsendes Unverständnis spüren.
Er bittet mich dann, meine rechte Socke auszuziehen und mich wieder auf seinen Untersuchungstisch zu legen. Bannock erklärt, dass eine Menge anthropometrischer Details erforderlich sind, bevor wir zum Kern der Tests kommen. „Dies ist ein Flüssigkeitshaush altstest zur Bestimmung der intra- und extrazellulären Hydratation“, sagt er, während er Elektroden an verschiedenen Stellen auf der rechten Seite meines Körpers anbringt. „Es ist entscheidend, den Kontext zu verstehen, in dem metabolische Ergebnisse erzielt werden. Stellen Sie sich die metabolische Effizienz als ein GPS-Signal vor – jeder Hilfstest ist ein Satellit, und mehr Satelliten erzeugen ein genaueres Signal.“
Dehydrierung, sowie andere nachteilige Wirkungen, erhöht die Rate des Muskelglykogenverbrauchs und reduziert somit die metabolische Effizienz. Durch Tests auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dieser Faktor entfernt werden, um sicherzustellen, dass wir ein echtes Maß für meine Stoffwechseleffizienz erh alten. Dieselbe Logik wird auf den Rest meiner Untersuchungen angewendet, die eine Analyse der Körperzusammensetzung durch einen Hautf altentest beinh alten. „Obwohl es die Energiequelle ist, die wir zu erschließen versuchen, ist das meiste Körperfett unnötig und nicht funktionelles Gewicht, das als primärer limitierender Faktor der Leistung dient“, sagt Bannock.
Speichel-, Blut- und Urinproben werden entnommen, die unter anderem meine Immunfunktion bestimmen. Eine schlechte Immunfunktion weist auf ein hohes Stressniveau hin: ein weiteres Hindernis für die Stoffwechseleffizienz. „Stress bewirkt, dass die Nebennieren Adrenalin ausschütten, das den Körper anweist, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen – das ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, wirkt sich aber nachteilig auf die Ausdauerleistung aus“, sagt Bannock. Obwohl ich einen anstrengenden Job habe, erscheint mein Stresslevel angemessen. Mit einem vollständigen Satz genauer Ergebnisse kann ich zu den Haupttests übergehen.
Nun zum schwierigen Teil
Der erwartete Schweiß und Schmerz wird um 10 Minuten verschoben, da ich still sitzen muss, während eine Maske im Bane-Stil Details darüber sammelt, wie viel Fett und Kohlenhydrate ich verbrenne und welches Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid ich einatme und auslasse in Ruhe – bestimmt letztendlich meinen Ruheumsatz.
Laut dem Test verbrenne ich von Natur aus 2.724 kcal pro Tag, was etwa 500 kcal mehr ist als der geschätzte Tagesbedarf von 2.192 für eine Person meiner Größe und meines Gewichts. „Das zu wissen ist unglaublich wichtig“, sagt Bannock. „Es unterstreicht die individuelle Variabilität, die bei Stoffwechseltests besteht. Du liegst weit vom Durchschnitt entfernt, daher kann das Abarbeiten eines falschen Werts einen tiefgreifenden Einfluss auf die Anpassung an das Stoffwechseltraining haben. Um auf die GPS-Analogie zurückzukommen, dies ist ein weiterer integraler Satellit.“
Die Zeit ist endlich gekommen, auf das Standrad zu steigen. Ich folge einem von Bannock entwickelten Hybridprotokoll, das aus Standardtests für „Fat Max“und metabolische Effizienz angepasst ist, aber auch metabolische Flexibilitätsparameter enthält. Es ist ein schrittweises Protokoll, das bei 100 Watt beginnt und sich alle fünf Minuten um 40 Watt erhöht, bis ich einen „Substrat-Crossover“erreiche – bei dem die Intensität so ist, dass mein Körper keine andere Wahl hat, als von der Verbrennung von hauptsächlich Fetten auf hauptsächlich Kohlenhydrate umzusch alten.
Der Test beginnt ganz harmlos: Ich sehe auf dem Bildschirm zu meiner Rechten, dass die Fünf-Minuten-Blöcke mit wenig Änderung meiner physiologischen Parameter vergehen. Bei 260 Watt beginne ich jedoch, die Arbeitsgeschwindigkeit wirklich zu bemerken, und die Grafik, die meine Substratverwertung anzeigt, zeigt, dass die Fettoxidation langsam abnimmt und Kohlenhydrate steigen, um an ihre Stelle zu treten.
Bis jetzt war es schwierig, Blutproben für den Laktattest in den Finger zu stechen, aber jetzt zwingt mein pochendes Herz mit relativer Leichtigkeit Blut aus meinem Finger, da die Zielleistung auf 300 Watt ansteigt. In der Mitte dieses Blocks zeigt das Substratdiagramm, dass sich meine Kraftstoffnutzung deutlich geändert hat, sodass ich erleichtert den Ruf höre, dass keine weiteren Erhöhungen erforderlich sind.
Aus meinen Daten hat Bannock eine klare Vorstellung von meiner metabolischen Effizienz: „Es ist gut, aber es gibt Raum für Verbesserungen.“Es ist ersichtlich, dass eine Leistungsabgabe von etwa 220 Watt oder eine Herzfrequenz von 150 bpm beibeh alten werden würde lasse den Großteil meiner Energie aus Fett kommen, was die Zeit bis zur Erschöpfung drastisch erhöht. Das gibt mir ein klares Ziel, das ich während des Trainings anstreben kann, aber es scheint, dass ich mein Verh alten außerhalb des Fahrrads überdenken muss.
„Idealerweise sollte es einen deutlichen Sch alter in der Substrattabelle geben, was nicht besonders der Fall ist, und Sie sollten im Ruhezustand weniger Kohlenhydrate verbrennen als sonst, was darauf hindeutet, dass Sie zu viel davon essen“, sagt Bannock. „Aber als nicht wettbewerbsfähiger Radfahrer ist Ihre metabolische Effizienz am wichtigsten – Ihre metabolische Flexibilität wird nur bei Rennen zu einem dringenden Problem, bei denen die Notwendigkeit, zwischen den Kraftstoffquellen zu wechseln, Ihnen hilft, am effektivsten auf Tempoänderungen zu reagieren.“
Also, wohin gehe ich von hier aus? „Regelmäßiges Laden mit Kohlenhydraten als Reaktion auf Trainingsanforderungen – dh mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen, aber weniger an Ruhetagen – würde sowohl Ihre Effizienz als auch Ihre Flexibilität verbessern“, sagt Bannock. Das macht absolut Sinn; Ich esse gewöhnlich dasselbe, unabhängig von meinem Aktivitätsniveau.„Ich würde auch empfehlen, gelegentlich auf nüchternen Magen zu trainieren – Ihr Körper reagiert am besten auf Abwechslung und ein Training mit niedrigem Muskelglykogen würde Ihren Körper dazu zwingen, seine Fettspeicher leichter zu oxidieren. Veränderungen wären innerhalb von sechs Wochen spürbar – Anpassungen an den Stoffwechsel erfolgen als Ergebnis von Konsistenz und Häufigkeit.“
Kein Kuchen für mich bei meinem nächsten Caféstopp.
