Fünf einfache Dehnübungen, um Ihre müden Muskeln nach einer Fahrt oder einer Turbo-Session zu beruhigen
Egal, ob Sie noch draußen fahren können oder sich auf ein reines Turbo-Training beschränkt haben, Stretching kann ein oft übersehener, aber sehr nützlicher Teil des Trainingsprogramms eines jeden Radfahrers sein.
Entlasten Sie Ihre angespannten Muskeln nach einer Fahrt mit diesen fünf Dehnübungen von Elite-Trainer Will Newton auf limitlessfitness.com.
1 Herabschauender Hund
Wie: Beginne mit dem Gesicht nach unten auf Händen und Knien, mit neutraler Wirbelsäule, dann drücke dich nach oben und zurück. H alte die Spannung 30 Sekunden lang und erhöhe die Dehnung beim Ausatmen. Viermal wiederholen.
Why: „Das dehnt die Kniesehnen und Waden, die bei Radfahrern oft sehr verspannt sind“, sagt Newton.
‘Du kannst deine Beine weiter nach hinten bewegen, um auf die Waden zu zielen, während eine schmalere H altung die Kniesehnen anvisiert. Setzen Sie sich wirklich dafür ein, um den vollen Nutzen zu erzielen.’
2 Hüftbeugerdehnung
Wie: Knie dich auf ein Bein, aber anstatt einen Ausfallschritt zu machen, spanne deine Gesäßmuskeln hart an und drehe dein Becken nach hinten. 30 Sekunden h alten und auf der anderen Seite wiederholen. Mach vier Wiederholungen pro Seite.
Warum: „Hier gibt es nicht viel Bewegung, aber die Kontraktion der Gesäßmuskulatur greift den antagonistischen oder entgegengesetzten Muskel an, um die Hüftbeuger zu dehnen.
‘Du bringst den Hüftbeugern im Grunde bei, dass sie sich entspannen und dehnen können, wenn die Gesäßmuskulatur „an“ist – und viele Radfahrer leiden unter verspannten Hüften.’
3 Brezeldehnung
Wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und Ihre Hüften berühren den Boden, dann heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihr rechtes Knie.
30 Sekunden gedrückt h alten und auf der anderen Seite wiederholen. Mach vier Wiederholungen pro Seite.
Warum: „Dies zielt auf die Gesäßmuskulatur ab, die auf dem Fahrrad stark beansprucht werden. Um die Dehnung zu verstärken, bewege deinen rechten Fuß näher an deine Gesäßmuskulatur oder h alte die Rückseite deines rechten Beins und ziehe es zu dir hoch – aber achte darauf, dass deine Hüften auf dem Boden bleiben.“
4 T-Wirbelsäulen-Dehnung
Wie: Legen Sie sich mit einer Schaumstoffrolle auf einen Abschnitt Ihrer Brustwirbelsäule – Ihren mittleren und oberen Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie mit Ihren Händen auf Ihrem Hinterkopf das Gewicht Ihres Kopfes und Ihrer Schultern Ihren Oberkörper nach hinten wölben. 30-60 Sekunden h alten.
Warum: „Radfahren belastet die T-Wirbelsäule sehr, sodass Sie eine feste Position einnehmen müssen, wenn sie mobil sein soll.
‘Mach ein paar Abschnitte pro Tag, aber nicht mehr, sonst tut es weh.’
5 Buchöffnungsstrecke
Wie: Lege dich mit ausgestreckten Armen auf deine linke Seite und hebe dein rechtes Knie an. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und ganz hinüber zur anderen Seite, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. 30 Sekunden h alten und zwei Wiederholungen pro Seite machen.
Warum: 'Dies gibt Ihnen zusätzliche Beweglichkeit in Ihrer T-Wirbelsäule und dehnt auch den kleinen Brustmuskel in Ihrer Brust, um Ihrer gebeugten H altung auf dem Fahrrad entgegenzuwirken.
‘Es ist wichtig, das Knie oben zu h alten, da dies den unteren Rücken neutral hält.’
